Willenskraft trainieren – Aufschieberitis überwinden?

Schön, dass du da bist. Im heutigen Video geht es um das Thema Willenskraft und wie du diese einsetzen kannst, um weniger aufzuschieben. Ich bin Fabian Grollimund, Psychologe, Lerncoach und Autor des Buchs Vom Aufschieber zum Lernprofi. Falls du schon häufig unsere Videos guckst, sie dir gefallen und du den Kanal noch nicht abonniert hast, dann abonniere doch kurz, klicke auf die Glocke, dann wirst du informiert, wenn neue Videos erscheinen. Stell dir vor, du wirst eingeladen zu einem Experiment, in dem es darum geht, Knobelaufgaben zu lösen. Was du nicht weisst, der Physiopsychologe, der das Experiment organisiert hat, der hat Knobelaufgaben gewählt, die nicht lösbar sind. Der will nur zugucken, wie lange du dran bleibst und wie lange es dauert, bis du entnervt aufgibst. Jetzt, wenn ich dich frage, wie lange würde es bei dir dauern, dann würdest du wahrscheinlich überlegen und irgendwelche Persönlichkeitseigenschaften ins Feld führen. Vielleicht sagst du, ja, ich bin nicht so ein geduldiger Typ, nach fünf Minuten würde ich aufgeben. Oder du sagst, nee, ich bin richtig hartnäckig, ich würde drei Stunden dranbleiben, am nächsten Tag wiederkommen. Und was dieser Psychologe, Professor Roy Baumeister herausgefunden hat, ist, wie lange du durchhältst, hat nicht nur etwas mit deiner Persönlichkeit zu tun, sondern vor allem damit, was du vorher gemacht hast. Musstest du vorher deine Hand in Eiswasser tauchen, für eine fiktive Hochzeit Deko auswählen, einen lustigen Film gucken und dabei versuchen, nicht zu lachen oder lecker duftenden Plätzchen widerstehen, dann hältst du sehr viel weniger lang durch, als andere Versuchspersonen, die davor irgendwas anderes gemacht haben. Das heisst, Roy Baumeister hat herausgefunden, dass wir bei bestimmten Tätigkeiten unseren Willen beanspruchen und es uns dann schlechter gelingt, das nochmals zu tun, vielleicht hast du das schon geahnt, und er hat unsere Willenskraft mit einem Muskel verglichen, der ermüdet, wenn wir ihn benutzen. Was sind jetzt diese Tätigkeiten, die unseren Willen beanspruchen? Vielleicht hat heute Morgen bin ich mit dem Zug hierher gefahren, habe mir Notizen gemacht zu diesem Video, was ich erzählen will und ich wollte mich auf diese Aufgabe fokussieren. Und das ist schon mal etwas, was Willen beansprucht. Also über längere Zeit bei einer bestimmten Aufgabe zu bleiben, den Fokus immer wieder darauf zurück zu lenken, wenn es schwierig wird, man nicht gerade weiterkommt, weiter zu machen, das benötigt Willenskraft. Etwas anderes, was einem da auch immer dazwischenkommt, ich habe beispielsweise Nachrichten bekommen, dass gerade ein witziger YouTube-Kanal Videos hochgeladen hat, die Person neben mir ist ausgestiegen, hat die Zeitung da liegen lassen mit einer Schlagzeile, die mich interessiert hat. Man muss ständig irgendwelchen Verlockungen widerstehen, auch das braucht Willenskraft. Durch meine Willenskraft habe ich es dann geschafft, nur etwa die Hälfte der Zugfahrt mit irgendwelchen Blödsinn zu vertrödeln und den Rest auf die Aufgabe zu verwenden. Das heisst, jeden Tag begegnen uns ganz viele Dinge, die uns von dem, was wir eigentlich uns vorgenommen haben, ablenken, unseren Fokus davon wegziehen und wir brauchen die Willenskraft, um immer wieder darauf zurück zu kommen, uns nicht ablenken, nicht verlocken zu lassen. Eine dritte Sache, Entscheidungen. Ich habe mich immer gefragt, warum es mich so ermüdet, E-Mails zu beantworten und ich glaube, die Antwort darauf ist, weil man dabei so viele Mikroentscheidungen treffen muss. Jemand fragt mich an, ob ich einen Vortrag halten will, ich muss überlegen, will ich das machen, in welcher Woche hätte ich Zeit, welches Thema soll ich vorschlagen, etc. Das heisst, beim Beantworten muss man immer wieder diese Überlegungen anstellen, sich für oder gegen etwas entscheiden und das ermüdet uns. Und der vierte Punkt, Emotionen regulieren. Also, wenn wir mit unseren Gefühlen gut umgehen wollen, beispielsweise unseren Ärger nicht herauslassen wollen auf unsere Kinder, sondern konstruktiv reagieren möchten, dann müssen wir immer wieder diesen Impuls unterdrücken, zum Beispiel einfach zu schreien, uns selber beruhigen, dann auf das Kind reagieren. Vielleicht haben wir auch Kunden, die mühsam sind, wir müssen freundlich bleiben und immer, wenn wir auf diese Art mit uns selber umgehen müssen, dann wird der Willen beansprucht. Und was jetzt Roy Baumeister gesagt hat, ist, müssen wir zum Beispiel uns bei der Arbeit sehr fokussieren, kommen nach Hause, dann ist unsere Willenskraft ein bisschen aufgebraucht und dann gelingt es uns zum Beispiel schlechter, mit unseren Kindern geduldig zu sein. Oder wir müssen im Studium für eine Prüfung lernen und dann fällt es uns schwer, irgendwelche Ernährungspläne einzuhalten oder die Wohnung zu putzen, weil die Willenskraft bereits für das Lernen aufgebraucht wurde. Das heisst, wir müssen da ein bisschen haushälterisch damit umgehen, uns überlegen, worin wollen wir diese Willenskraft investieren und uns Pausen gönnen. Das ist eine weitere Sache, die er herausgefunden hat, wenn wir unserem Körper Glucose zuführen oder in unserem Gehirn, dann regeneriert sich die Willenskraft. Er hat das in Experimenten immer mit Zuckerwasser gemacht, würde ich nicht empfehlen, aber vielleicht können wir, wenn wir merken, wir ermüden eine Banane oder einen Apfel essen und dann merken wir, nach einer gewissen Zeit oder unserem Nickerchen gönnen, geht es wieder besser. Aber jetzt kommen wir zum Kern dieses Videos. Rolf Baumeister hat nämlich auch gezeigt, unsere Willenskraft funktioniert nicht nur in dem Sinne wie ein Muskel, dass sie ermüdet, wenn wir sie beanspruchen, nein, wir können sie auch trainieren. Und dazu hat der Versuchsperson gebeten, sich eine Aufgabe vorzunehmen, die ganz klar ihre Willenskraft beansprucht, bei der sie sich überwinden müssen. Beispielsweise, es kann etwas Kleines sein, wie beim Essen zwei Gläser Wasser zu trinken oder etwas ein bisschen Anspruchsvolleres, wie morgens kalt zu duschen oder einfach jeden Tag einen Spaziergang zu machen, völlig unabhängig vom Wetter. Also irgendeine Aufgabe, bei der wir Unlust überwinden müssen und uns auf ein Ziel fokussieren müssen. Und was er zeigen konnte, ist, den Versuchspersonen gelang es nicht nur immer besser, diese Aufgabe auszuführen, sondern das hatte einen Effekt auf andere Bereiche. Beispielsweise, dass es ihnen plötzlich besser gelungen ist, ihre Wohnung aufzuräumen oder sich auf ihre Arbeit zu fokussieren. Bei der Arbeit mit Studierenden, mit SchülerInnen, die aufschieben, habe ich es immer am sinnvollsten empfunden, ihre Hassaufgabe, also die Aufgabe, die sie immer wieder aufschieben, genau die zu nutzen und das umzuformulieren, statt ich muss Geografie lernen, ich muss diese Arbeit schreiben. Ich will anhand von dieser Aufgabe meinen Willen trainieren, meine Selbstdisziplin. Wie geht man dabei vor? Normalerweise, wenn du so eine Aufgabe machst, merkst du, sie ruft bestimmte Gefühle in dir wach, sie ruft bestimmte Gedanken wach, zum Beispiel, du musst diese Arbeit schreiben und du denkst, ich weiss gar nicht, wo ich anfangen soll, ich konnte eh noch nie gut schreiben und du wirst von Unsicherheit, von Hilflosigkeit geplagt oder du empfindest einfach als sinnlos, es ärgert dich, dass du das lernen musst, so ein Blödsinn, das brauche ich später sowieso nie wieder und du spürst diesen ganzen inneren Widerstand, Widerwillen, es langweilt dich vielleicht und jetzt hat dein Gehirn etwas gelernt. Wenn ich in dem Moment der Aufgabe ausweiche, dann fühle ich mich erleichtert, diese unangenehmen Empfindungen gehen kurzfristig weg, nachher kommen sie wieder, umso schlimmer oder das schlechte Gewissen plagt dich, aber dein Gehirn hat gelernt, kurzfristig werde ich belohnt, wenn ich aufschiebe und jetzt machst du genau das Gegenteil. Du nimmst also diese Aufgabe, um deinen Willen zu trainieren, deinen Willensmuskel aufzubauen und du sagst dir, wenn ich damit beginne, wenn ich dieses Fach lerne, wenn ich an dieser Aufgabe arbeite, die Arbeit schreibe, dann werden diese unangenehmen Gefühle hochkommen, ich werde mich verunsichert fühlen, ich werde gestresst sein und ich werde das fünf Minuten aushalten und durch diese Gefühle durchgehen und das ist so spannend, was dabei passiert. Ich konnte auch Studierende zum Beispiel dabei beobachten, wenn wir das in der Praxis zusammen gemacht haben und da saß eine Studierende, die hat gesagt, jetzt kommt das alles hoch, ich fühle mich so gestresst, ich würde jetzt am liebsten aufstehen und weggehen und sie ist aber fünf Minuten, sie hat sich die Uhr gestellt, dabei geblieben, hat den Fokus auf dieser Aufgabe behalten, die Arbeit, die sie schreiben sollte und plötzlich ist etwas Spannendes passiert. Sie hatte eine Idee, wie sie anfangen könnte. Ich könnte ja einfach mal diesen Begriff definieren oder ich könnte versuchen eine kleine Struktur zu machen, ein paar Stichworte zu schreiben und sie hat gemerkt, dieser Stress, der geht nicht nur weg, wenn ich die Aufgabe vermeide, sondern auch, wenn ich mich hier stelle. Du kannst mit fünf Minuten, mit zehn Minuten anfangen, überfordere dich nicht, nimm dir einfach vor, egal was kommt, egal wie schrecklich die Gefühle sind, ich werde mich dieser Aufgabe für einen Moment stellen. Was jetzt Eltern zugucken, das Schwierige bei dieser Sache ist, es geht nur, wenn man es freiwillig macht. Das heisst, Selbstdisziplin entwickle ich dann, wenn ich mir ein Ziel setze, merke, wie ein Widerstand dagegen auftaucht und dann dabei bleibe aus eigenem Entschluss. Nicht, weil mich jemand von aussen dazu drängt und dann werde ich merken, wenn ich es geschafft habe, bin ich stolz und ich freue mich darüber, dass ich mich überwunden habe und das kann so eine Positivspirale in Gang bringen, wo es mir eben dann immer leichter fällt, mich einer Aufgabe zu stellen. Probiere es aus, wenn du mehr darüber wissen möchtest, wie du deine Aufschieberitis in den Griff bekommst, mit ganz vielen verschiedenen Vorschlägen, z.B. auch, wie du Aufgaben so gestalten kannst oder worauf du achten kannst, dass du gar nicht so viel Willenskraft brauchst, dann empfehle ich dir gerne mein Buch vom Aufschieber zum Lernprofi. Den Link findest du unten in der Box. Vielen Dank fürs Zuhören und bis zum nächsten Mal.