Renforcement des ischio-jambiers : 7 exercices

L'objectif de cette vidéo c'est de vous montrer un petit programme de 7 exercices à faire à la maison pour pouvoir bien renforcer vos isquio-jambiers, c'est-à-dire les muscles situés à l'arrière de vos cuisses.[Musique] Les isquio-jambiers ce sont en réalité trois muscles qui sont des muscles très puissants qui s'étendent à l'arrière des cuisses, ce sont des muscles très très importants chez le sportif parce qu'ils sont très importants pour la propulsion en course à pied mais aussi dans les mouvements plus explosifs comme lors des sauts lors des sprint et dans les changements de rythme et de direction. Ils sont donc parfois sujets à des blessures, à des douleurs, à des crampes, lorsqu'ils ne sont pas suffisamment renforcés. Donc l'intérêt du petit programme que l'on va voir c'est à la fois d'améliorer vos performances sportives mais aussi de prévenir les blessures. Pour commencer vous allez bien vous échauffer, échauffement de 10 à 15 minutes. Cela peut être du cardio mais cela peut être encore mieux : des petits exercices d'activation, de mobilisation active comme ceux que je propose sur ma séance. Ensuite, vous enchaînez avec les exercices, vous allez les faire l'un après l'autre, avec à chaque fois 30 secondes de récupération entre chaque exercice. Et surtout, si vous ressentez une douleur qui est anormale et qui vous empêche de faire l'exercice normalement, correctement, vous stoppez immédiatement, vous n'insistez pas et vous ne forcez pas dessus. On commence notre petit circuit training avec un exercice de gainage dorsal qui fait beaucoup travailler l'arrière des cuisses, donc les isquio-jambiers, ce que l'on recherche, mais aussi les fessiers et les lombaires. Donc vous vous placez en position sur le dos, au sol, vous allez ensuite lever les fesses puis tendre une jambe en gardant l'autre pied bien à plat au sol, genou plié et vous allez maintenir la position pendant au moins 30 secondes en poussant fort en fait vers le sol avec votre pied pour bien contracter l'arrière des cuisses et les fessiers. Votre bassin doit être horizontal, il ne doit pas pencher d'un côté ou de l'autre, votre corps doit former une planche, doit être le plus droit possible, inutile de mettre la jambe qui est tendue loin en hauteur, il faut juste la mettre dans le prolongement de la cuisse de l'autre côté. Et vous tenez donc uniquement sur votre tête, vos épaule et un pied, vous ne bougez pas et une fois que vous avez réalisé le temps de maintien nécessaire sur une jambe, sans reposer le bassin, vous faites la même chose, bien sûr, de l'autre côté et vous inspirez et vous soufflez pendant tout l'exercice, vous ne faites surtout pas d'apnée. Si cela fait des crampes à l'arrière des cuisses, changez la position du pied en le mettant plus ou moins loin pour vous soulager. [Musique] On poursuit notre circuit par un deuxième exercice de gainage à nouveau qui fait travailler les ischio-jambiers toujours en statique mais et cette fois-ci avec le genou tendu. Vous vous mettez en position planche sur les coudes et les avant-bras dans la même position que la vidéo et vous tenez uniquement avec l'appui des talons, jambes tendues. Dès que vous êtes stable, que les fesses sont bien décollées, que le dos ne touche pas le sol, vous pouvez lever un pied et tenir que sur un talon pendant 5 secondes. Vous voyez que mon bassin reste stable, mes fesses ne s'affaissent pas, ne viennent pas toucher le sol, elles restent décollées, donc cela oblige à bien pousser fort avec le talon contre le sol et à ne pas plier le genou, à garder la jambe tendue, donc cela fait beaucoup beaucoup travailler l'arrière des cuisses et les ischios. Une fois que vous avez tenu 5 secondes sur une jambe, vous reposez tranquillement et, sans bien entendu toucher le sol ou vous reposez au sol, vous levez l'autre jambe de l'autre côté pour tenir à nouveau 5 secondes. Et on enchaîne sur plusieurs cycles 5 secondes de maintien par jambe. Ce qui est important aussi c'est de bien respirer pendant le mouvement, cela peut aussi vous tirer dans le dos, derrière au niveau des épaules, c'est tout à fait normal, cela fait aussi travailler toute la chaîne postérieure au niveau du corps. C'est vraiment important de bien respirer tout le mouvement, de ne pas faire d'apnée et de bien maintenir la position en étant le plus stable possible, le plus fixe possible. Et ne soyez pas étonné d'avoir une jambe plus forte que l'autre, c'est assez fréquent sur cet exercice, mais faites-le du mieux possible des deux côtés de façon équitable.[Musique] 3ème exercice de notre circuit. Cette fois-ci vous allez utiliser un élastique, une bande élastique de résistance assez costaud, assez solide, assez résistante, pour pouvoir avoir une bonne résistance pendant tout le mouvement. Vous la calez sous la voûte plantaire de votre jambe qui ne travaillera pas, vous vous allongez sur le ventre comme dans la vidéo, vous gardez bien le bassin plaqué au sol pour éviter de lever les fesses en hauteur et vous allez venir tendre, tirer sur l'élastique en le laissant sur votre cheville et le en ramenant le talon vers votre fesse. Donc on contracte à fond l'arrière des cuisses et là on fait travailler les isquios en concentrique beaucoup, c'est-à-dire en raccourcissement, mais aussi un petit peu en excentrique puisque l'on retient le mouvement retour, puisque l'on retient la force de l'élastique pour venir reposer la jambe. Donc vous vous allez à peu près au rythme de la vidéo, c'est-à-dire que vous tenez 1 ou 2 secondes en position maximale, il faut aller le plus loin possible en direction de votre fesse, il faut vraiment essayer de chercher l'amplitude max. Ce qui est aussi important c'est ne pas tourner la jambe ou le pied dans tous les sens, il faut que cela reste bien dans l'axe, qu'il n'y ait pas de compensation. Et on enchaîne ce cycle sur plusieurs répétitions. [Musique] On enchaîne avec à nouveau un exercice très intéressant qui fait beaucoup travailler les ischios en excentrique mais aussi en concentrique. On commence par de l'excentrique et on finit par du concentrique. On se met sur le dos, bras tendus le long du corps, sur les côtés, pour avoir du maintien, un coussin qui glisse bien au sol sous les pieds ou autre chose un tissu, une serviette, peu importe, il faut que cela glisse bien au sol. On plie les deux jambes, on tient sur les talons et on lève les fesses pour partir en position de départ. Ensuite, on vient retenir le mouvement pour essayer de laisser les jambes se tendre, donc on tend les genoux, pas jusqu'à ce que le corps touche le sol, vous voyez que je m'arrête avant que les jambes soient complètement tendues et avant que mes fesses touchent le sol et je ramène fort vers moi et vers les fesses. Donc retenez bien le mouvement aller pour bien pousser au retour. [Musique] 5ème exercice de notre circuit, cette fois-ci on va travailler debout sur une jambe pour faire travailler toujours l'arrière de nos cuisses. Vous allez utiliser soit un petit kettlebell, soit une altère, peu importe, une bouteille d'eau éventuellement, il faut avoir un peu de poids mais ce n'est pas une catastrophe si vous n'avez pas énorme, il ne faut pas mettre non plus trop lourd parce que sinon cela ne prend pas de sens par rapport à ce que l'on veut travailler. Ici donc entre 4 et grand max 8 kg je pense. Vous tenez sur une seule jambe, vous vous penchez en avant pour que votre votre corps forme une ligne horizontale de la tête au pied, ce qui sous-entend que vous allez venir tendre la jambe qui est derrière le genou, le plus tendu possible et on là on vient vraiment se tendre complètement. Dans le même temps, en fait l'objectif c'est de venir effleurer avec le sol le kettlebell. Vous voyez que quand on a une petite faiblesse d'un côté, que cela soit au niveau de la hanche ou des ischio-jambiers, on peut avoir des difficultés à maintenir la stabilité et donc à effectuer le mouvement correct, à bien former une ligne horizontale, c'est normal, en vous exerçant des deux côtés vous allez rééquilibrer tout cela et obtenir quelque chose de plus symétrique. [Musique] Il reste donc 2 exercice. L'exercice 6 un exercice bien dynamique qui fait aussi travailler beaucoup les fessiers. Donc on vient se placer avec un kettlebell dans les mains. Si vous n'avez pas de kettlebell vous pouvez prendre éventuellement une grosse altère, vous pouvez prendre un sac à dos dans lequel vous mettez un bidon d'eau, pareil le but ce n'est pas d'avoir très très lourd mais 6, 8 ou 10 kg, ce n'est pas mal. Et on vient effectuer un mouvement dynamique où l'on balance le kettlebell vers l'avant en gardant les bras tendus et à peu près maximum à hauteur de votre visage ou de votre poitrine, cela suffit, pas la peine d'aller plus loin. Lorsque vous descendez, vous ramenez bien les fesses en arrière, vous pliez bien les genoux pour ramener le poids derrière vous et sous vos fesses et vous gardez le dos droit, donc bien gainé, bien droit, vous voyez que je me m'incline en avant mais mon dos reste droit, ce sont mes hanches qui travaillent. Et lorsque je veux remonter, je garde les bras tendus et je viens pousser fort grâce à mes genoux qui se raidissent et mes fessiers qui se contractent très fort à la remontée. [Musique] Et on termine notre petit circuit par un exercice très connu et très efficace pour renforcer les ischios, principalement en excentrique qui est reconnu pour aussi prévenir les blessures des ischio-jambiers, très important chez le sportif, mais qui peut être ici considéré comme optionnel dans notre circuit parce qu'il nécessite d'avoir un partenaire qui bloque vos chevilles au sol pendant tout le mouvement ou du matériel : un banc de muscu, cela peut être un appareil spécifique qui vient bloquer les chevilles. Je vous le montre, vous vous placez au sol, un coussin sous les genoux pour ne pas avoir mal, très important pour être à l'aise et ne surtout pas avoir mal au rotules. Il est très difficile, il faut être très progressif, allez-y très doucement avec cet exercice. On se met debout sur les genoux, mains sur les épaules, on contracte bien les fesses, l'arrière des cuisses, le dos, on reste avec un dos droit et on vient se laisser tomber en avant en retenant au maximum en ralentissant au maximum la descente sur au moins 3 secondes, voire 5 secondes et dès que vous ne pouvez plus, que vous sentez que vous lâchez, vous remettez vos mains vers l'avant pour amortir la réception au sol. Et on répète, on enchaîne. Soyez très prudent, respectez bien les consignes et ne faites pas plus de répétition que ce que je vous dis. Voilà ce petit programme vous allez pouvoir le faire maximum une fois, donc un tour de circuit, soit une fois chaque exercice si vous êtes débutant et vous n'êtes pas habitué. J'insiste, au départ, soyez très très prudent et progressif et regardez sous les 2 à 3 jours qui suivent comment sont les courbatures parce que les ischios sont souvent très courbaturés quand on les entraîne au début. Puis quand vous sentez que vous avez un niveau plus évolué vous allez pouvoir passer à deux tours de circuit, vous voyez comment le corps réagit, si c'est courbaturé c'est très bien, vous n'évoluez pas plus, puis à la toute fin, en fin de programme, vous pouvez passer à trois tours de circuit quand vous êtes vraiment entraîné et habitué. Ce petit protocole, il faut le faire au moins sur 6 à 8 semaines, 1 à 2 séances par semaine en veillant à séparer les séances d'au moins 48 heures, donc tous les de 2 à 3 jours. Bien entendu, cela ne prend pas de sens de faire que du renforcement musculaire des isquio-jambiers quand on fait du sport, il faut rester symétrique, équilibré pour vraiment avoir un impact sur vos performances et sur la prévention des blessures et la réduction de vos douleurs. Pour cela j'ai donc réalisé un programme complet de renforcement musculaire à la maison que vous allez pouvoir suivre, avec tout ce qu'il faut savoir, les meilleurs exercices, les consignes pour bien les exécuter,, obtenir un maximum de de résultats mais aussi la récupération, l'alimentation et comment intégrer le renfo dans vos entraînements sportifs. Tout cela vous pouvez le retrouver sur mon site Toutpourmasanté.fr. Vous avez aussi accès à une multitude de vidéos sur le renfo sur ma chaîne YouTube, n'hésitez pas à bien les consulter. Et puis enfin si vous avez des questions, des suggestions, des commentaires, n'hésitez pas à me les laisser en bas de la vidéo, j'essaierais d'y répondre au maximum. Et puis pour conclure, pensez à bien prendre soin de vous, à prendre soin de votre santé, à bien vous entraîner, à renforcer vos ischio-jambiers, parce que cela, personne ne pourra le faire à votre place. Allez à très vite. [Musique]