Pourquoi faire un bon échauffement (warm-up) et un bon cool-down?

quand on parle d'entraînement on mentionne souvent le warm up ou échauffement et le coolown ou retour au calme c'est facile à dire mais pas toujours facile à appliquer aujourd'hui je démystifie avec vous pourquoi c'est important et comment le faire de façon concrète et applicable c'est [Musique] parti on commence par des définitions alors le warm up ou échauffement c'est est une période d'effort léger à modérer visant à réchauffer préparer les muscles les articulations et le système cardio-vasculaire en vue de fournir votre effort ces avantages sont de nous donner une meilleure disponibilité à l'exercice ça prépare notre corps ça le met en mode effort pour que notre entraînement soit plus efficace ça réduit aussi le risque de blessure et ça favorise une meilleure récupération post-entraînement le cooldown ou retour au calme quant à lui est une période de d'intensité faible qui vise à récupérer après notre effort à retourner à un niveau un peu plus basique de fonctionnement de passer d'une intensité d'entraînement à un niveau de repos l'objectif est simplement de faire une période de transition entre l'effort et le repos les avantages du cooldown sont très simple ça favorise le sentiment de bien-être post-entraînement en aidant à retourner à une circulation sanguine un peu plus normale à un niveau de transpiration un peu moindre que durant l'effort le cooldown nous permet aussi de rembourser notre dette en oxygène je vous explique la dette en oxygène c'est le phénomène qui se produit quand on a pour quelques secondes à quelques minutes une intensité très élevée qui nous demande d'utiliser autre chose que juste l'oxygène disponible c'est un peu comme si on empruntait dans nos cellules de l'énergie qui doit être remboursée plus tard en oxygène c'est ce qui produit la fameuse acide lactique dont on parle le temps petit fait important à savoir l'acide lactique n'est pas la molécule qui crée les courbatures les courbatures sont plutôt causées par les micréchirures dans les muscles lors de l'entraînement l'acide lactique elle va créer une sensation d'enkyose de lourdeur qui peut être désagréable après l'entraînement et qui va être éliminer graduellement grâce à notre cooldown grâce à la circulation sanguine qu'on entretient mais à basse intensité suite à notre entraînement le cooldown favorise donc une meilleure récupération post-entraînement maintenant que je vous ai tous convaincu de l'importance de ces moments clés dans votre entraînement je vais vous donner des exemples concrets avec des paramètres d'intensité de durée sur comment faire votre warm up et votre cooldown pour la course le vélo et la natation pour la durée on parle de 5 à 10 minutes pour l'intensité on va parler pour le warm up d'une intensité de légère à modéré pour augmenter graduellement l'intensité de l'exercice et pour le cooldown d'une intensité modérée à légère pour retourner graduellement au calme une autre chose importante la spécificité si vous entraîner pour une course c'est important que votre réchauffement soit en course ou en utilisant les Muses recruter durant la course par exemple on commence par l'échauffement on peut faire des échauffements articulaires pour commencer des échauffements balistiques où on va chercher les rotations les mouvements globaux et généraux des articulations qu'on va travailler dans notre entraînement maintenant je vous donne des exemples concrets pour chacun de ces trois sports pour la course on peut commencer par un 5 minutes de marche rapide de marche en pente on peut également faire ce qu'on appelle des gammes ABCD c'est-à-dire des éducatifs qui décrivent chacune des phases de la course pour réchauffer nos muscles spécifiquement à chacune de ces phases un échauffement pour la course ça peut être aussi simplement une course à intensité légère et vitesse basse pour le vélo on commence avec un effort léger à modérer progressif on peut commencer à une cadence de 80 RPM donc une vitesse de pédalage modéré pas trop rapide pas un sprint on mettra une résistance facile qui nous permet de réchauffer nos muscles sans travailler en musculation pour la natation on commence avec des longueurs d'intensité légè on peut faire des éducatifs où on va isoler les bras avec un PBY ou une bouée entre les cuisses et les jambes avec une planche dans ce qu'on appelle le kick on peut varier les styles de nage pour aller chercher les styles alternatifs qu'on utilise un peu moins en vitesse on peut essayer le do crraler la brasse simplement pour réchauffer l'ensemble des muscles du corps pour ce qui est du cooldown ou du retour au calme je vous suggère un 5 minutes de retour à bas régime à basse intensité pour la course ça peut être simplement de marcher pour le vélo on va mouliner avec peu de résistance pour 5 minutes et pour la natation on retourne à des nages de récupération des nages moins forçantes à intensité modérée la science de la récupération est un contenu un peu plus scientifique un peu plus poussé si vous êtes un athlète qui a un côté scientifique je vous invite à vous inscrire à notre infoulette pour plus de contenu avancé pour conclure j'espère vous avoir inspiré à prendre le temps de faire votre réchauffement et votre retour au calme pour favoriser votre récupération bon entraînement y