Episode 4 : Étirements, Flexibilité, Protocoles, Bienfaits : Ce qu'il faut savoir

bonjour et bienvenue sur le Podcast tout pour ma santé euh le podcast qui va vous aider à améliorer votre santé à bien vous soigner améliorer vos performances et à faire de vous un meilleur athlète surtout pour vous épanouir et réaliser vos objectifs moi c'est Alexandre Fry et dans cet épisode on va parler des étirements et mon gros objectif c'est d'utiliser les informations qu'on connaît des recherches scientifiques euh pour vous les transmettre vous donner les bons protocoles et permettre également d'utiliser les étirements pour obtenir un maximum de bénéfices et aussi que vous puissiez comprendre ce qui est vrai ou pas concernant les étirements est-ce utile ou pas est-ce qu'il faut plutôt s'étirer avant ou après l'entraînement et les effets potentiels des étirements sur la récupération sur l'amélioration de vos performances éventuellement sur le diminu la diminution la prévention des risques de blessures donc que vous soyez sportif en salle ou plutôt coureur à pied tril Runner cycliste triathlète nageur peu importe c'est vraiment un épisode qui va être intéressant parce qu'on va vraiment donner des conseils pratiques alors quand on parle d'étirement généralement on parle surtout de deux formes d'étirement les étirements dit statiques donc c'est les étirements on va dire traditionnels que l'on connaît tous qu'on a tous appris en premier à savoir pour étirer un muscle on se met dans une certaine position pour allonger le muscle et dès qu'on sent que ça tire on bloque on ne bouge plus on maintient la position sur plusieurs secondes donc c'est pour ça qu'on parle d'étirement statique à côté de ça donc vous avez différentes formes destirements statiques euh mais on va pas rentrer dans les détails parce que ce n'est pas l'objet non plus de du podcast et quand je parle d'étirement statique je parle vraiment des étirements statiques classiques vous vous êtes en train d'étirer votre quadriceps l'arrière de vos cuisses vos fessiers et cetera ensuite vous avez les étirements dynamiques donc c'est une autre forme d'étirement où cette fois-ci comme le nom l'indique on n'est plus euh dans un une recherche et un objectif de d'avoir une position statique fixe que l'on maintient pendant plusieurs secondes là on va plus avoir des mouvements balistiques c'estd qu'on va enchaîner des mouvements allerretour o on va donc étirer raccourcir le muscle de façon active c'estd que le muscle travaille en même temps et souvent ça impose de faire de contracter le muscle opposé à celui que l'on veut étirer exemple quand on veut faire un étirement dynamique du quadriceps on va surtout avoir besoin de contracter l'arrière de la cuisse les isqu jambiers pour venir plier le genou et en pliant le genou forcément on allonge l'avant de la cuisse et les quad receps donc c'est ces deux formes là qu'on qui sont vraiment les plus importantes les plus étudiées et qu'on va pouvoir les plus utiliser donc globalement quand on est en train d'étirer un muscle on va rechercher différents objectifs ça peut être d'améliorer sa souplesse améliorer sa posture améliorer également pourquoi pas euh c'est ça ça sa technique en terme de sport en geste sportif la foulée en course à pied le pédalage en vélo ça peut être également de diminuer vos douleurs douleur muscula douleur euh euh type courbature douleur articulaire ça peut aussi être de mieux récupérer donc en réalité euh c'est important de bien préciser exactement ce que permettent de faire des étirements parce que souvent on a des fausses idées un peu on n'est pas trop sûr des réels bienfaits des étirements donc si vous faites du sport régulièrement et vous pratiquez régulièrement des étirements et on verra ce que ce que j'entends par régulièrement on peut effectivement avoir un soulagement des douleurs musculaires que ça soit des courbatures mais aussi des douleurs tendineuses des douleurs articulaires que ça soit avant ou après l'entraînement on va aussi pouvoir avoir une une amélioration de la souplesse et des amplitudes articulaires cet effet là est plus est meilleur et on va dire que ce sont les étirements statiques qui vont vous permettre le plus d'améliorer votre souplesse et on va développer protocole pour cela si c'est votre objectif ça va favoriser également une bonne circulation sanguine donc par exemple pour les étirement dynamique ça peut être un très bon échauffement parce qu'on est dans quelque chose d'un peu plus actif dynamique avec des contractions aussi musculaires donc on active la circulation à l'inverse quand on fait des étirements statiques on va activer également la circulation pour avoir un meilleur retour veineux et potentiellement aider à récupérer on va détendre les raidurs et les contractures musculaires on va aussi favoriser et ça c'est important la détente et la relaxation après le sport après l'entraînement après une course on active le système nerveux parasympathique on y reviendra dans la partie étirement et récupération et enfin autre élément qui est quand même important à souligner c'est que récemment on a vu qu'on pouvait avoir un impact sur la réduction de l'inflammation locale et du stress oxydatif ce sont des choses qui interviennent souvent lorsqu'on a travaillé un muscle on l'a sollicité on a un mécanisme inflammatoire qui apparaît derrière qui est utile et efficace pour la reconstruction des tissus que ça soit musculaire tendineux facial et cetera mais grâce aux étirement on peut diminuer légèrement ce mécanisme en tout cas l'aider à se réguler pour que ça soit bénéfique par la suite donc même si on n pas un impact direct sur la récupération en soi on peut considérer que on les différents bénéfices qu'on vient de voir peuvent vous aider à récupérer indirectement encore une fois on va détailler un petit peu ça dans la partie récu parce que c'est important d'y revenir quand vous étirez un muscle en fait faut pas croire que vous arrivez vraiment à allonger votre muscle hein ça c'est important de le préciser sur les premières semaines quand vous pratiquez un protocole d'étirement vous allez surtout jouer sur la fonction nerveuse vos muscles ils ont un certain tonus ils sont jamais tout ramolo tout souple comme un bout de viande que vous achetez à l'étalage chez le boucher ou au supermarché c'est ce tonus musculaire qui est activé quasi constamment même quand le muscle se relâche et ça ce tonus il est régulé par votre système nerveux donc vous avez tout un tas de ramifications nerveuses qui viennent au sein des muscles qui viennent se rattacher sur différentes zones du muscle pour activer la contraction musculaire où là les cellules musculaires vont venir se raccourcir et c'est là qu'on a donc lorsqu'elles se raccourcissent on a un raccourcissement global du muscle et quand on fait un protocole d'étirement on agit beaucoup sur cette fonction neuromusculaire on aide notamment à à ce que l'organisme puisse mieux tolérer l'élongation du muscle donc ça devient moins douloureux on a une une perception de la douleur qui diminue au fur à mesure et puis le muscle on arrive mieux en tout cas le tonus musculaire peut être légèrement diminué ce qui fait que votre muscle va se relâcher un peu plus et on va gagner un peu en amplitude donc au début on joue beaucoup sur cette fonction là et c'est comme ça qu'on obtient les premiers gains en terme de souplesse et de flexibilité quand on vient s'étirer que ça soit à court terme pendant la séance on constate qu'on va un peu plus loin au fur et à mesure et al long terme on a aussi différents réflexes qui interviennent au niveau du muscle et de la jonction nerveuse qui font que on a tendance à avoir une meilleure souplesse à court terme à moyen long terme c'est un cumule de certaines choses on se rend compte qu'on va pas réellement allonger le muscle on va pas réellement allonger le tendon ni les facia c'estàdire qu'ils vont pas gagner en longueur à proprement parler c'est surtout qu'on va réussir à légèrement améliorer leur flexibilité par des mécanismes qu'on ne comprend pas de trop donc si vous vous étirez pendant longtemps vous allez potentiellement pouvoir avoir un impact sur l'amélioration de la flexibilité de la souplesse mais ça prend du temps et lorsqu'on arrête de s'étirer assez rapidement ça revient comme avance bien entendu c'est pas du jour au lendemain mais ça demande un certain entretien parce que comme tout dans la vie si on ne on on ne vient plus étirer de la même façon le muscle et lui demander les mêmes amplitudes bah au bout d'un moment on narrive plus à les obtenir comme avant et on perd cette capacité au même titre que si vous arrêtez de vous entraîner vous arrêtez de courir vous allez plus pouvoir être aussi performant et vous allez régresser là c'est exactement le même principe donc également euh on constate qu'il y a des gens qui sont plus ou moins raides ça ça va dépendre de votre tonus musculaire de l'activité de votre système nerveux ça dépend aussi de l'anatomie parce qu'on s'est rendu compte que d'un individu à l'autre quand on est tous différents on a tous des des corps pardon différents les muscles vont se rattacher sur des zones qui peuent être légèrement différentes d'une personne à l'autre exemple au niveau d'un genou vous pouvez avoir un tendon rotulien plus ou moins long d'une personne à l'autre qui vient s'insérer au niveau du tibia une zone légèrement différente au niveau de l'épaule le tendon du biceps hein à l'avant du bras lui aussi il peut être plus ou moins haut au niveau de son insertion au niveau de l'épaule VO il y a des grandes variation d'une personne à l'autre donc forcément en fonction des variations anatomiques vous pouvez aussi retrouver des gens qui sont plus ou moins euh flexible souple et en plus de ça votre souplesse va être déterminée par vos Tiss tissus conjonctif il y a pas que le muscle dans les tissus conjonctifs on a aussi donc on vient de voir les tendons mais il y a aussi les fasas les ligament la capsule articulaire vous voyez c'est tout un tas de paramètres qui rentrent en compte et pour améliorer vraiment la souplesse on est dans quelque chose de de de de de vraiment complet au sein de l'organisme et on peut pas exactement dire j'aiagis sur telle structure telle structure telle structure donc c'est très flou et au niveau des recherches scientifiques il en est de même hein on n pas réellement de réponse à qu'est-ce qu'on arrive réellement à étirer qu'est-ce qui a fait que chez vous vous avez pu euh bah gagner en amplitude donc là on vient de voir les bienfaits et on vient de voir les deux formes d'étirement les plus courantes maintenant ce qui est important de discuter c'est de voir ce que vous pouvez faire éventuellement avant l'entraînement on a euh entendu pendant longtemps qu' fallait s'étirer avant de faire du sport avant d'aller courir parce que il faut bien s'échauffer parce que c'est important et cetera en réalité on sait que si on veut utiliser les étirements avant de faire du sport il faut choisir les étirement dynamique c'est important de vraiment s'orienter plutôt vers des étirements dynamique et dans ce cas-là ça peut être bénéfique ça peut être bénéfique et on a même observé une amélioration de vos performances si vous faites ces fameux étirements dynamiques avant le sport on va voir un protocole ensemble et que vous allez faire un entraînement derrière ou une séance de fractionn ou une course logiquement vous devez avoir une légère amélioration des performances voilà c'est pas le cas si vous faites des étirement statique même si on n pas toujours retrouvé des effets négatifs sur la performance en utilisant les étirements statiques à l'échauffement avant le sport globalement on retrouve plutôt des signes qui montrent que les performances sont moindres diminuées donc on évite les étirement statique juste avant l'entraînement ça tombe bien les étirements statiques c'est mieux de les faire en plus sur des muscles qui sont déjà échauffé déjà chaud donc ça prend du sens finalement donc on s'oriente vers les étirements dynamique avant de courir qu'est-ce qu'on peut utiliser comme protocole pour améliorer ses performances éventuellement dans certaines études on retrouve une réduction des risques de blessure si on le fait mais ça c'est surtout associé à un bon échauffement pas la pratique exclusive des étirements dynamiques donc c'estàd que si vous faites les étirements dynamiques au sein d'un échauffement et on va voir lequel là vous allez potentiellement avoir une réduction du risque de blessure et c'est là que c'est intéressant d'accord donc on va faire simple un bon échauffement avec des étirements dynamiques avant de faire du sport ça consiste à 5 minutes pas plus he d'étirement dynamique qu'est-ce qu'on veut faire on veut étirer et chauffer les muscles qui vont être les plus sollicité pendant votre séance donc globalement là je je suis surtout orienté vers les personnes qui pratiquent des sports d'endurance qu'on va surtout s'intéresser aux jambes donc vous essayez d' les grands groupes musculaires de vos gens d'accord vous pouvez aussi ajouter quelques étirements dynamiques pour travailler les amplitudes articulaires du dos de l'ensemble du dos du bassin et cetera parce que c'est important notamment en course à pied on a quand même pas mal de travail jusque aux épaules il y a pas que les jambes qui bougent donc 5 minutes et on essaie de d'avoir des mouvements répétitifs donc dynamiques c'est je vais pas vous les expliquer là en audio je vous ai mis un lien directement dans la description de l'épisode euh avec une séance euh d'étirement dynamique que vous allez pouvoir utiliser avant de faire du sport avant la course à piier avant le vélo peu importe euh avant une séance de renfo éventuellement euh pour pouvoir tester inutile d'en faire des tonnes hein vous faites euh un étirement des étirements dynamique sur les muscles de la cuisse ça soit l'avant l'arrière les muscles des mollets les muscles des hanches soit fessier très important bien ouvrir le bassin bien travailler la mobilité derrière du bas du dos des sacroiliaques et cetera et puis ces petits étirements là donc comme je vous ai dit je vous ai mis un lien dans la description une séance vidéo d'étirement dynamique comme ça vous pouvez déjà tester ça vous prend que 5 minutes derrière pour faire un bon échauffement vous allez ajouter à ça bah un échauffement cardioovasculaire c'estàdire que quand vous commencez votre séance vous commencez par un rythme très cool donc quand on fait de la course à pied vous pouvez très bien démarrer par de la marche rapide ou un footing très lent léger à intensité basse vous Neez pas êté soufflé et ça doit durer au moins une dizaine de minutes à la fin des 10 minutes vous devez être plus ou moins vous allez légèrement augmenter progressivement l'intensité de l'effort pour être sur votre rythme d'endurance ça veut dire vous pouvez toujours parler hein vous êtes pas essoufflé et là vous pouvez considérer déjà au bout de 10 minutes vous devez vous sentir à l'aise vous devez vous sentir échauffer chaud euh avoir une meilleure foulée parce que souvent on transitionne d'une phase où on a été soit sédentaire soit au boulot on a piétiner ce genre de choses donc on n'est pas très bien on n'est pas très à l'aise on est un peu rouillé euh à une phase tout de suite on veut être actif on veut courir on veut pédaler on veut nager on veut soulever du poids bref ça fait un sacré changement pour le corps et souvent sent pas bien au début l'intérêt de l'échauffement c'est de se sentir bien après donc une fois que vous avez fait vos 5 minutes d'étirement dynamique puis les 10 minutes voilà de de de d'échauffement cardio-vasculaire progressif là en soit vous êtes prêt si vous faites une course euh que ça soit une course type un marathon un trail running euh éent éventuellement une course en vélo une cyclo c'est intéressant de s'échauffer un poil plus surtout si vous savez que vous allez avoir un effort intense derrière ça peut être avant une séance d'intensité de fractionner et dans ce cas-là après ce petit échauffement là de en tout déjà 15 minutes vous pouvez rajouter 5 minutes ou pendant 5 minutes vous allez soit augmenter progressivement l'intensité de l'effort pour euh finir ces 5 minutes à l'intensité que vous allez travailler derrière ça peut être allure marathon si vous euh allez faire un marathon ou allure seuil si vous faites une séance de seuil et ou si vous faites de la vitesse ou des choses très intenses vous pouvez faire des accélérations progressives de 30 secondes pour finir chaque accélération progressive de 30 secondes vraiment de façon rapide intense pour vraiment que le corps soit bien échauffé vous ayez fait monter le cœur et là voilà vous prenez 2 minutes derrière cool pour récupérer tranquillement reprendre votre souffle et vous êtes prêt pour votre séance ou votre course votre compétition faut pas que ça dure plus de 20 minutes au total parce que sinon vous allez brûler trop de cartouches trop d'énergie et ça peut être du coup au lieu d'être bénéfique plutôt néfaste donc on va pas cumuler de la fatigue pendant l'échauffement bien entendu donc ajuster en fonction des des des individus et de votre niveau d'entraînement chez certaines personnes 20 minutes c'est déjà une séance d'entraînement donc là pour le coup c'est compliqué de leur proposer un échauffement mais bon avec de l'entraînement on arrive à faire des séances correctes et donc on a besoin d'un bon échauffement donc ça c'est pour le protocole de d'étirement avant le sport vous pouvez le faire quand vous le souhaitez hein c'est vous êtes pas obligé de le faire avant chaque séance et à l'inverse c'est pas parce que vous le faites pas avant chaque chaque séance que vous allez vous êtes obligé de ne jamais le faire en fait testez-le au départ vous testez au début vous prenez le temps pendant 5 minutes de faire des petits étirements dynamiques avec la séance que je vous ai montré enfin que je vous propose ou une autre que vous trouvez sur internet qui vous plaît et puis vous voyez comment vous vous sentez derrière le but c'est que vous vous sentiez mieux et bien derrière si ça vous apporte rien c'est pas obligatoire hein c'est pas indispensable ce qui est important c'est de démarrer votre séance d'entraîn de façon progressive avec un échauffement logique avec ou sans étirements dynamique certains préfèrent à la place des étirements dynamique avant l'échauffement faire quelques exercices d'activation musculaire peu importe l'idée c'est de vous sentir mieux que si vous ne faites rien voilà vous testez et vous voyez si ce type d'échauffement avec des étirements dynamiques vous apporte quelque chose ou pas personnellement euh j'ai longtemps pas du tout pratiqué ce genre de chos et peut-être que aussi en vieillissant j'ai voulu tester euh et puis surtout j'aime bien tester ce que je recherche ce que je conseille ce que je propose et moi personnellement ça m'apporte ça m'apporte d'avoir au moins 5 minutes avant de faire du sport pas plus pour faire quelques mouvements je sais ceux qui me font du bien ceux qui m'apportent pas grand-chose je cible et ça demande être connecté et être à l'écoute de votre corps comme d'habitude c'est ce qui est le plus important voilà pour cette partie on enchaîne avec les étirements après le sport d'accord donc après le sport là dans cette situation on est plutôt euh on va dire qu'on va plutôt recommander et même vraiment recommander les étirements statiques donc les bons vieux étirements qu'on a appris finalement on ne va pas les mettre à la poubelle et si quelqu'un vous dit mais non mais il faut arrêter avec les étirements statiques classique là où on vient étirer pendant 30 secondes tel ou tel muscle bah c'est pas ce qui ressort des études scientifiques hein c'est pas parce que c'est quelque chose qu'on utilise depuis longtemps que c'est nul bien au contraire euh c'est utile après le sport avec des bienfaits différents notamment euh ce qui ce qu'il faut retenir le plus le plus hein c'est ce qu'on a vu au début c'est que ça peut vous aider à soulager vos douleurs musculaires donc c'est ça peut être agréable hein après le sport c'est quand même intéressant mais le gros intérêt des étirements après la course à pied c'est ce travail cette amélioration de la souplesse et des amplitudes articulaires ça ça fonctionne vraiment et ce sont c'est cette forme d'étirement qui vous aidera le plus à améliorer votre souplesse et votre flexibilité pour le reste c'est pas forcément très utile très bénéfique et on va juste zoomer un peu plus donc après le sport le protocole que vous vous pouvez utiliser il est simple vous allez donc finir votre séance vous pouvez soit de suite faire quelques étirements si vous le souhaitez ou tranquillement vous prenez votre douche vous prenez éventuellement une petite collation ou quelque chose parce que il ne faut pas négliger la réhydratation et l'hydratation après le sport c'est la priorité bien avant les étirements il vaut mieux s'orienter là-dessus puis vous faites quelques étirements les étirements statiques on ne les fait pas à froid d'accord on essaie on évite de les faire à froid on les fait plutôt sur un muscle qui est chaud hein c'est important ensuite vous allez étirer bah tous les grands groupes musculaires qui ont travaillé pendant votre séance qu'on est souvent sur des étirements classiques avec bah vous allez avoir les quadriceps à l'avant de la cuisse les isciogambi à l'arrière de la cuisse les psoas en avant de la hanche les addducteurs à l'intérieur de la cuisse éventuellement les muscles à l'extérieur de la hanche sur les muscles fessiers les molets et puis pourquoi pas aussi je trouve ça intéressant d'intégrer quelques petits étirements du du dos notamment du bas du dos des lombaires éventuellement des épaules et des cervicales chaque groupe musculaire il faut tenir l'étirement 30 à 45 secondes inutile de faire plus 30 secondes logiquement c'est le temps qui semble le plus Béné bénéfique en tout cas pour améliorer la souplesse inutile d'aller au-delà il y a pas de gain supplémentaire donc si vous vous sentez mieux en tenant plus de 30 secondes faites-le mais en tout cas sachez que dans les études on na pas retrouvé de Bénéfic à maintenir des positions très longues voilà ensuite donc vous faites au minimum deux série par muscle pour chaque séance donc là si vous voulez tirer votre quadriceps vous le faites deux fois 30 secondes vous alternez droite gauche comme ça vous avez pas besoin de souffler récupérer entre deux étirements pour réaliser le bon étirement celui qui va être efficace bien fait il ne faut pas que vous AZ alliez chercher la douleur d'accord quand on a fait des tests avec des protocoles d'étirement pour voir les effets sur l'amélioration de la souplesse et de la flexibilité euh on s'est rendu compte que les étirements qui sont douloureux sont souvent moins efficaces probablement parce qu'on arrive pas le muscle narrive pas du coup à se relâcher le système nerveux rappelez-vous est là pour gérer le tonus musculaire à la contraction si vous mettez une douleur importante vous allez souvent avoir un mécanisme de défense et finalement votre muscle est beau vot vos structures vous ne vont pas s'assouplir correctement donc vous allez pas aller rechercher la même amplitude articulaire donc pour bien doser vous mettez dans la position d'étirement vous allez rechercher la le moment où vous sentez la douleur arrivver l'inconfort la légère souffrance et vous relâchez un peu pour ne pas pour être juste avant cette douleur d'accord et là on sait que c'est là qu'on obtient le plus de bénéfices donc les étirements qu'on vous a appris éventuellement où faut forcer comme une brute faut faire des secousses et se faire un peu mal là on oublie en fait ça sert à rien c'est pas plus efficace c'est même moins efficace et puis c'est pas du tout agréable parce que les étirements après l'entraînement c'est aussi pour se relaxer se faire du bien hein se détendre donc là on n pas dans cette optique d'aller rechercher de la douleur c'est déjà c'est dur comme ça le sport on va pas en rajouter vous avez votre séance deux par groupe musculaire et vous pensez à bien souffler profondément essayez d'intégrer justement c'est le moment des exercices de enfin une respiration profonde abdominale où on vient gonfler le ventre à l'inspiration on laisse le ventre se gonfler naturellement et on vient souffler tranquillement profondément pour expirer en essayant de rentrer légèrement doucement le ventre le nombril euh pour avoir vraiment un un travail de respiration profonde dite abdominau diaphragmatique ça ça aide beaucoup à la relaxation au relâchement ça accompagne le relâchement et ça active le système nerveux dit parasympathique qui est plutôt celui qui vient calmer donc après le sport c'est bénéfique on a activé le système plutôt sympathique qui excite qui est plus associé au stress pendant le sport c'est bénéfique mais maintenant on est en phase euh post exercice donc qu' on veut calmer détendre éventuellement récupérer donc 30 secondes on ne va pas rechercher la douleur on s'arrête juste avant on se concentre bien on respire bien on se détend ça c'est le protocole après votre séance d'étirement donc ça peut durer 10 minutes 15 minutes en fonction du nombre d'étirements que vous voulez faire j'ai fait là aussi une séance d'étirement euh pour enfin après euh la course à pied le vélo euh que je peux vous proposer qui est accessible en vidéo avec un lien là aussi que j'ai mis dans la description du du podcast et comme ça vous allez pouvoir bah pouvoir tester cette séance et voir si euh elle vous apporte des bénéfices ou pas ensuite qu'est-ce qu'on doit faire si on veut vraiment améliorer notre souplesse on en a déjà pas mal parlé on a fait pas mal le point là et on sait un peu près ce qu'il faut faire en terme d'étirement et qu'est-ce qui fonctionne on a dit étirement statique on a dit 30 secondes pas forcément plus on a dit de trois fois par séance maintenant ce qu'on sait c'est que pour avoir de un vrai impact sur l'amélioration de la souplesse et ce sont des impact intéressant on peut augmenter notre souplesse de 15 20 25 % en fonction des protocoles et des études on pour cela il va falloir s'étirer suffisamment longtemps c'est pas parce que vous étirez pendant une semaine que ça va être tout de suite bénéfique il faut voir long terme au moins 2 3 4 mois d'affilé ensuite si votre objectif c'est surtout le bien-être le confort vous avez pas forcément envie bah de de de vraiment avoir un impact euh euh maximal sur votre souplesse vous pouvez vous étirer une fois deux fois trois fois par semaine ça va vous aider pour votre bien-être votre confort vous prenez le temps pour vous pour déstresser donc c'est c'est vraiment utile faut pas vous dire voilà moins ça sert à rien non c'est toujours utile c'est toujours utile par contre si on veut vraiment avoir un impact sur la mélioration de la souplesse c'est 5 semaines 5 séances pardon par semaine minimum par groupe gr musculaire ce qu'on veut c'est cumuler un total de 5 minutes d'étirement par semaine pour chaque muscle donc si vous le faites deux fois 30 secondes par séance vous pouvez le répéter 5 fois par semaine et là vous allez obtenir de vrais vrais bénéfices si vous le faites sur plusieurs semaines vous allez me dire bon benah à ce moment-l je peux peut-être m' tirer une seule fois 5 minutes sur le quadriceps 5 minutes sur les isque jambiers une seule fois par semaine et c'est bon non malheureusement ça fonctionne pas ce qu'on a observé c'est que c'est bien d'avoir suffisamment de temps d'étirement c'estàd 5 minutes minimum par semaine mais d'être fréquent et la fréquence c'est 5 séances par semaine par groupe musculaire dans les protocoles qui ont donné de les meilleurs résultats donc voilà ce qui fonctionne le plus en terme de gain pour la souplesse donc si vous savez quand est-ce que ça peut être pertinent de travailler la souplesse quand on fait de la course à pied c'est pas toujours utile d'être plus souple pour simple et bonne raison que pour avoir une technique de course une efficacité une économie surtout de course meilleur on a besoin d'un certain tonus musculaire tendineux des tendons et des muscles un peu plus raides finalement mais toutefois si on est trop raide on peut potentiellement avoir plus de blessures donc ce que je vous conseille c'est de vous étirer et d'observer au niveau de votre corps si vous sentez qu'il y a des zones qui sont plus raid que d'autres s'il y a des inégalités s'il y a des différences gauche droite avant arrière c'est là où ça peut vous mettre la puce à l'oreille et vous dire oui là ça vaut le coup que je m'investisse pour améliorer ma souplesse exemple c'est simple je peux vous donner mon exemple personnel j'ai été opéré du genou deux opérations qui ont été assez costaud euh forcément il y a beaucoup de Raiders qui s'installent donc déjà les étirements étaient bénéfiques en terme de rééducation mais même lorsque le genou a été correctement rééduqué on garde certaines tensions certaines raidur et j'ai donc ciblé les étirements des muscles qui étaient à mon sens plus raid du côté opéré par rapport à mon côté normal qui n'a pas été opéré donc j'ai insisté sur cette zone là en essayant de le faire fréquemment et en respectant le protocole qu'on a vu par exemple l'avant de la cuisse arrière de la cuisse qui étit les deux zones les plus raides j'ai insisté sur le côté gauche jusqu'à ressentir les mêmes sensations gauche droite et récupérer les mêmes amplitudes articulaires pouvoir aller à la même amplitude avec les mêmes sensations et là j'ai considéré que c'était bénéfique donc si vous vous étirez vous dites wouh l'arrière de mes cuisses c'est c'est un massacre alors que le reste vous trouvez que vous c'est plutôt bon et ben ciblez cette zone avec le protocole qu'on vient de voir et voyez ce que ça donne vous êtes pas obligé d'étirer tous vos muscles en soi vaut mieux faire un petit voilà un checkup de de votre corps vous testez vous voyez vous dites tiens cette zone là elle me semble soit raide soit je suis pas à l'aise soit euh j'observe directement une amplitude diminuée euh blocage peu importe et là vous pouvez tester en ciblant la zone vous n'ayez pas peur de ne pas tout étirer c'est pas noir blanc on fait pas tout ou rien au contraire c'est là que vous allez pouvoir avoir un un effet et puis du coup c'est plus Simp parce que ça va vous prendre moins de temps hein c'est ça qui est aussi important à comprendre donc vous avez le protocole d'étirement avant le sport pour savoir euh comment bien vous échauffer vous avez les étirements après l'entraînement maintenant on peut s'intéresser aux effets des étirements sur la récupération parce que souvent on vous dit il faut vous étirer pour récupérer alors là c'est un un domaine qui est super intéressant parce que j'ai regardé beaucoup de choses là-dessus pour essayer de comprendre euh parce que notamment les sportifs de haut niveau s s'étirent peu voire pas et en tout cas quand on leur demande ce qu'ils font pour récupérer il citent que trois choses c'est l'alimentation refaire le plein d'énergie le plein le consommer des aliments de qualité des bonnes sources de glucides des protéines pour reconstruire l'organisme et fournir l'énergie nécessaire qu'on pour compenser ce qu'on vient de dépenser à l'entraînement premier réflexe et indispensable avec l'hydratation bien entendu le deuxième point qui vont vous dire c'est sommeil récupér sommeil repos sieste pour les sportifs de haut niveau qui ont du temps pour nous ça va être surtout sommeil de qualité suffisamment d'heures de sommeil chaque nuit avec une routine régulière la semaine comme le weekend pour éviter les gros décalages qui peuvent être très néfastes on va dire sur la qualité du sommeil et on cherche vraiment un max de sommeil voilà déjà si on a des ces deux piliers là là on récup super bien ensuite il y a la planification de l'entraînement c'est dire qu'on va souvent éviter de faire tout les jours des choses difficiles on va essayer d'adopter un planning d'entraînement qui va nous permettre d'avoir suffisamment de phases de récupération par exemple un jour dur un jour facile ça peut être du repos ça peut être de la récupération active de l'endurance calme en fonction du niveau en fonction de vos objectifs de votre temps mais voilà on évite de faire des entraînements tous les jours intenses là ça prend pas de sens voilà ça ce sont les trois piliers qui sont tout le temps évocués évoqués pardon par les sportifs de haut niveau après derrière en fait bah ils font ils font quasi rien d'autre pour leur récupération parce qu'ils savent que c'est pas réellement efficace comparativement euh à ce qu'on vient de voir euh et parce que quand on regarde les études scientifiques il y a rien de miraculeux donc si vous faites pas ces trois piliers déjà concentrez-vous sur ces trois piliers-l avant de vous étirer sauf si vous avez besoin de vous étirer pour euh tout ce qui est associé aux douleurs aux blessures à la rééducation et cetera si vous voulez tester des étirements pour améliorer votre récupération dites-vous que dans les études on retrouve pas un effet direct des étirements sur l'amélioration de la récube sur la diminution des courbatures et cetera par contre et ça c'est intéressant c'est que on s'est rendu compte que les étirements favorisaient la relaxation lorsqu'ils sont bien fait avec le protocole qu'on vient de voir après l'entraînement après la course euh après une séance intense ça facilite le retour au calme ça active le système nerveux parasympathique on est dans une phase du coupù on peut considérer que ça peut être bénéfique indirectement sur votre écup parce que pour bien récupérer derrière vous allez avoir besoin d'avoir cette phase de retour au calme cette régulation de vos votre système nerveux autonome pour contrebalancer le stress certes positif mais le stress de l'entraînement pour pouvoir potentiellement aussi bah derrière on peut aller plus loin mieux digérer mieux dormir avoir moins de stress dans votre quotidien derrière et cetera ça ça va forcément influencer positivement votre récupération et on n pas en soit d'études qui euh analysseent les effets d'un protocole d'étirement sur des mois et des années euh sur la récupération donc comme on est tous différents la conclusion de cette cette de de de de cette partie sur est-ce que je dois m'étirer pour mieux récupérer c'est penseer d'abord au pilier alimentation sommeil et un un entraînement intelligent et après derrière si vous avez envie si vous avez du temps bah testez les étirements testez et voyez comment vous vous sentez il faut voir ça comme du bonus donc est-ce que vous vous sentez mieux quand vous étirez est-ce que vous avez l'impression de mieux récupérer si c'est le cas bah ne changez rien vous avz pas besoin de vous dire oui mais les études disent que apparemment c'est pas utile en soit bah finalement on s'en fiche un peu ce qu'il faut c'est savoir ce qui fonctionne chez vous et ce qui vous fait du bien si ça vous fait pas du bien et qu'en plus vous avez pas besoin de combattre certaines raidur parce que vous avez pas d'antécédent de blessure ou d'inégalités particulière ou de Raider ciblé bah pourquoi vous embêter si c'est pas bénéfique pour vous hein ça va vous faire perdre du du temps de l'énergie ça vous rajoutter du stress que vous allez dire ah je me suis pas étiré et cetera et puis bah c'est de l'énergie et du temps que vous aurez pas pour mieux vous entraîner mieux manger mieux dormir donc il y a aussi l'aspect étirement et performance donc on sait que les étirements peuvent améliorer la performance à court terme lorsque ce sont des étirements dynamiques réaliser avant l'entraînement et au sein d'un bon échauffement comme on l'a développé donc pertinent de tester d'intégrer ça là oui par contre est-ce que ça va améliorer vos performances si vous étiré après l'entraînement régulièrement potentiellement non c'est pas ce qu'on retrouve dans les étude mais là encore si ça vous aide à vous sentir mieux à être mieux dans votre tête à vous entraîner plus régulièrement avoir moins de douleur et et de de raidur de gêne à l'entraînement éventuellement M à combattre certaines raidur qui sont en place et qui peuvent être source de blessure ou d'inconfort et ben oui là éventuellement ça va avoir un impact positif sur la performance vous voyez un peu toute cette cette nuance que l'on peut faire à chaque fois entre ce qu'on retrouve et puis ce qu'on peut mesurer sur soi-même parce qu'on est tous différents et c'est ça qui est important à retenir c'est il faut tester donc est-ce que ça peut améliorer vos performances j'ai pas la réponse tester tester mais vous savez que potentiellement sur le papier c'est pas la priorité il faut surtout bien vous entraîner hein et faire attention à bien manger bien récupérer à prendre soin de votre santé puis bah les étirements ce sera la serie sur le gâteau éventuellement en ce qui concerne la prévention des blessures là aussi on retrouve pas des effets réels bénéfiques sur l'utilisation d'un protocole d'étirement régulier pour diminuer prévenir le risque de blessure et ce quel que soit les sports quasiment forcément si encore une fois vous avez des douleurs des raideurs ou des traumatismes ou une pathologie existante actuellement oui ça peut être bénéfique parfois de s'étirer mais c'est souvent pas ce qu'il y a de plus efficace pour prévenir les douleurs et les blessures et donc du coup je voudrais rebondir sur quelque chose c'est que c'est important de comprendre que les étir donc potentiellement ça peut vous aider notamment pour améliorer votre souplesse un peu peut-être pour améliorer vos performances et peut-être un petit peu pour prévenir réduire le risque de blessure mais en tout cas c'est pas myobolant par contre il y a une autre intervention qui peut être à la fois efficace sur la souplesse vraiment efficace sur l'amélioration des performance et vraiment efficace sur la diminution des risques de blessures c'est le renfort forcement musculaire donc un peu comme les piliers que je vous ai présenté à savoir la nutrition le sommeil de qualité et un entraînement intelligent et ben quand on réfléchit à ça on peut intégrer le renforcement musculaire désormais on sait qu'on soit quand on est coureur à pied Trail Runner cycliste triathlète peu importe ou sportif récréatif qui cherche à être bien dans son corps bien dans sa peau et en bonne santé faire du renfo c'est indispensable donc c'est vraiment efficace à la fois pour la prévention des blessures l'amélioration des performances et aussi sur l'amélioration de la souplesse c'est quelque chose qui est peu euh discuté peu qui n'est pas souvent mise en avant mais quand on fait des protocoleexercice de renforcement avec des exercices qu'on appelle polyarticulaires plutôt mais c'est pas obligatoire non plus c'estàd qu'on fait bouger plusieurs articulations on essaie quand même d'aller dans des amplitudes totales de mouvement et ça c'est important temps on se restreint pas une zone on fait l'ensemble de la l'amplitude articulaire et ben le renfos c'est hyper efficace pour améliorer la souplesse si ce n'est même plus que les étirements et ce sera plus efficace nettement pour courir plus vite ou pour être plus fort sur le vélo ça améliore votre endurance musculaire ça améliore votre force votre puissance euh c'est très utile également chez les personnes qui font du trail pour être meilleur en descente plus fort en monté avoir des des muscles qui sont plus résistants notamment au dommage musculairire aux courbatur bref voilà je pense que tout ça pour vous dire que à choisir vaut mieux que vous preniez 15 20 30 minutes régulièrement pour faire du renforcement musculaire que pour faire des étirements parce que ça peut en plus vous apporter les bénéfices des étirements euh mais bien plus encore donc les étirements ne sont pas la priorité en soi euh je tiens donc à vous préciser que si vous avez besoin vous avez envie de vraiment travailler cet aspect renfo hein vous allez sur ma chaîne youtube vous regardez si vous le souhaitez les différentes vidéos que j'ai faites en fonction souvent de vos sports course à pied trail vélo j'ai fait pas beaucoup de contenu là-dessus parce que ce sont mes mes domaines de prédilection et les sports que je pratique et puis euh vous testez et vous mettez ça en place si vous voulez ajouter des étirements par de dessus pourquoi pas mais un conseil faites d'abord du renfo ça sera nettement plus bénéfique pour vous en tout cas et aussi pour votre santé pourquoi les étirements sont pas directement inclus dans les recommandations euh en terme d'activité physique et de santé la priorité c'est le sport régulier cardio-vasculaire et renforcement musculaire et vous pouvez aussi aller sur mon site j'ai euh donc tout pourmanté.fr j'ai développé plein de programmes euh d'entraînement de renfo à faire à la maison où je vous donne les plannings euh à respecter avec un entraînement progressif avec des séances variées pour travailler vraiment les bons muscles les bons protocoles pour avoir un max de résultats et de bénéfices sur la perf sur le la réduction des blessures et sur la réalisation de vos objectifs sportifs donc là n'hésitez pas à aller j'ai mis des liens dans la description pour ça et donc du coup vous pouvez euh vraiment vous y intéresser et tester pour voir ce que ça peut vous apporter mais c'est le meilleur conseil que j'ai à vous donner en tout cas pour les étirements si vous voulez tester des protocoles si vous voulez tester des étirements avant après l'entraînement je vous ai dit j'ai mis des liens mais j'ai aussi fait un pdf gratuit vous pouvez télécharger où tout est résumé dessus donc vraiment un résumé de ce qu'on vient de voir avec les protocoles pour bien vous étirer avant et après le sport et que vous pouvez retrouver j'ai mis le lien dans la description il est aussi accessible sur mon site toutpourmasanté.fr voilà j'ai je j'ai aussi mis des liens vers les ressources scientifiques hein euh que j'ai utilisé pour ceux qui sont curieux et qui aiment vraiment voir et je vous y invite hein je vous invite à le faire à aller voir de vos propres yeux euh ce qu'il en ressort parce que c'est important de euh aussi euh bah vérifier par vous-même si les sources sont correctes et euh si vous pouvez aussi me faire confiance finalement donc ce que je voudrais euh vraiment euh souligner pour conclure c'est que encore une fois ce qui est important quand on est sportif quand on veut euh bah être en forme être bien dans son corps performer c'est surtout euh de faire d'abord en priorité les choses qui fonctionne hein et on les a vu et décrites au sein de cet épisode et aussi et ensuite vous pouvez tester différentes choses en fonction de ce qui fonctionne chez vous et ce qui vous fait du bien si c'est trop contraignant et vous n'y trouvez pas de bénéfice particulier bah ça sert à rien forcément au début faut insister un petit peu faut tester hein la meilleure façon de voir si ça fonctionne ou pas c'est de tester suffisamment longtemps on fait pas c'est pas de la magie quand on teste quelque chose sur un corps le corps a besoin de répétition et cette répétition il faut quand même vous viser au moins plusieurs semaines en étant régulier et là vous voyez si ça vous apporte quelque chose si c'est pas le cas arrêtez arrêter et tester autre chose pour voir ce qui peut encore une fois vous aider soit à progresser soit être en meilleure santé en meilleure forme ou être moins souvent blessé et c'est pourquoi c'est pour ça que finalement pensez toujours c'est pas parce qu'on me dit telle ou telle chose c'est pas parce qu'on retrouve telle ou telle chose dans les recherches scientifiques dans les protocoles que ça fonctionne chez moi euh on est tous des individus différents et souvent quand on on parle et qu'on on en tire certaines conclusions scientifiques ou pas ce sont des conclusions globales hein et on peut avoir de grosses différences d'un individu à l'autre donc surtout teste les choses testez faites-vous votre propre opinion et puis là au moins vous verrez si c'est adapté ou pas et donc c'est le cas des étirements testez et voyez si ça peut vous apporter quelque chose ou non et là au moins vous serez fier content parce que vous aurez à la fois appris en terme de connaissance mais appris sur vous-même sur votre corps sur vos sensations sur ce qui vous fait du bien ou pas être à l'écoute de son corps c'est vraiment la clé actuellement et je trouve que dans un un monde actuel où on est tout le temps sollicité à droite à gauche qu'on est en plus même quand on fait du sport et qu'on se retrouve avec soi-même inondé de Data avec les montes les GPS les capteurs de puissance en vélo euh tout un tas d'autres choses on s'y perd on s'y perd et on est on voit que sa montre garmine va ma montre garmine me dit de me reposer ou me dit que mon ma fréquen sur repau est pas bonne ou que je dois suivre tel programme tel programme mais du coup on prend pas le temps de se reconnecter a avec son corps avec soi-même avec ses sensations et c'est ça qui prime le plus quand on est sportif mais aussi quand quand on veut vivre en étant bien en étant épanoui en étant heureux et en étant en bonne santé voilà je vous remercie vraiment pour votre écoute euh la meilleure façon de me remercier mais c'est tout simplement bah soit d'aimer de liker le podcast si c'est le cas et que vous avez apprécié de laisser un petit commentaire de me poser vos questions en commentaire si vous le souhaitez pour que je puisse y répondre si vous en avez et puis de consulter mon site internet ou pour ma santé mes programmes en ligne si vous en avez besoin et si vous voulez obtenir certains bénéfices en fonction de vos objectifs et puis bah partagez autour de vous si vous pensez que les informations vous venez d'entendre sont pertinentes et peuvent aider les gens autour de vous ceux qui en ont besoin hein bien entendu je vous remercie pour votre écoute je vous remercie pour votre confiance et surtout n'oubliez pas de prendre soin de vous de prendre soin de votre santé de faire du sport de bien vous entraîner et puis peut-être aussi de vous étirer régulièrement pour vous faire du bien et pour être en forme et en bonne santé parce que ça personne pourra le faire à votre place allez à très vite