Entorse de la cheville à répétition : Que faire pour se soigner ?

Donc l'objectif de cette vidéo, c'est de voir ce que vous pouvez faire en cas d'entorse de cheville à répétition. Surtout, comment vous soignez avec les solutions à appliquer, à mettre en place. Donc lorsqu'on fait une entorse de cheville, il est très fréquent d'en refaire une autre dans les mois, les années qui suivent. Et le plus souvent, si vous faites des entorses à répétition, vous vous rendez compte que vous avez souvent une douleur de la cheville qui est présente, plus ou moins de façon chronique, qui va augmenter, rediminuer, avec également souvent accompagné d'un gonflement. Votre cheville a tendance à gonfler un peu tout le temps ou elle est tout le temps restée gonflée. Et vous sentez également une instabilité, une laxité. Vous avez l'impression que votre cheville, elle se torde à rien et vous ressentez également une gêne, une appréhension. Vous n'êtes pas du tout confiant quand vous êtes en train de marcher ou faire du sport. Et ça, c'est ce qu'on appelle l'instabilité chronique de la cheville. Donc on sait qu'il y a plusieurs causes qui peuvent expliquer pourquoi vous faites des entorses de la cheville à répétition. La première, c'est une laxité ligamentaire. Ça veut dire que lorsque vous avez fait une entorse de la cheville et à chaque fois que vous en faites une autre, vous venez créer des lésions sur le système ligamentaire qui vient stabiliser votre cheville. Et plus les ligaments sont lésés et moins ils peuvent effectuer, jouer leur rôle de stabilisateur lorsque vous avez un mouvement excessif du pied. Ils ne retiennent plus la cheville lorsqu'elle part. Deuxième point, vos muscles sont trop faibles et ils ne parviennent plus à corriger le mouvement lorsque votre cheville se tord. Notamment les muscles fibulaires, les muscles qui vont faire l'éversion du pied. Une rééducation souvent inappropriée. C'est-à-dire que quand on a eu une première entorse, on n'a pas vraiment bien fait les choses. On n'a pas suivi un programme d'exercice de rééducation régulier. Ça normalement, on le fait sur au moins deux à trois mois quand on a une entorse. Des déficits dans la proprioception, c'est-à-dire le sens de la perception du mouvement et de la position de l'articulation dans l'espace. Donc vous avez du mal à ressentir votre cheville et également des troubles de l'équilibre. Si vous vous mettez debout sur une jambe en équilibre, vous sentez une vraie différence avec beaucoup moins d'équilibre sur la cheville qui est blessée comparativement à celle qui ne l'est pas. Premier point, et ça c'est indispensable. On veut faire suivre un programme d'exercice de rééducation et de renforcement de la cheville. Et ça pendant au moins trois à six mois. Ce programme, il faut le suivre régulièrement. Ce n'est pas en allant chez le kiné une fois tous les dix jours qu'on peut considérer que vous faites quelque chose de sérieux. Ensuite, c'est conseillé aussi de porter une attelle. Tant que votre cheville est instable, notamment surtout dans les gestes sportifs, l'attelle peut aider à vous rassurer et aussi à stabiliser un petit peu la cheville. Ça peut être aussi un strap avant vos entraînements sportifs. Si vraiment les deux options qu'on vient de voir et le traitement avec les exercices n'a pas du tout abouti et ne vous a pas aidé à soulager vos symptômes douloureux et à stabiliser votre cheville ou continuer à faire plein d'entorses. Là, éventuellement, on peut envisager un traitement chirurgical. Et ça, c'est à votre chirurgien de prendre la décision. Donc, il faut consulter un chirurgien orthopédique, prendre un avis et voir ce qu'il vous propose. Si vous avez fait une entorse, on sait qu'il y a un protocole d'exercice de rééducation à suivre. Forcément, au début des premiers jours, on essaie surtout de reposer la cheville, de minimiser le gonflement, de drainer, de réduire la douleur pour pouvoir le plus rapidement possible refaire quelques petits exercices. Notamment, les trois petits exercices que je vais vous montrer. On débute par un exercice très simple. C'est l'exercice qu'on peut faire le plus rapidement quand on a une entorse, fraîche notamment. C'est ces petits mouvements simples. D'abord, de flexion-extension. On ramène les orteils vers soi et on les ramène, on les pousse vers le sol. On pointe le sol, on pointe ensuite la jambe, le tibial, notre visage. On alterne ces petits mouvements plusieurs fois. Vous allez jusqu'où l'amplitude vous permet en fonction de la douleur. Une fois que vous avez fait quelques petits allers-retours, c'est là où vous allez pouvoir faire des petits mouvements circulaires. On essaie d'aller vraiment dans les amplitudes qui sont possibles en fonction de la douleur, en fonction du gonflement. Bien entendu, vous aurez un petit peu mal, mais ce n'est pas gênant tant que la douleur reste en dessous de 3 sur 10, max 3 sur 10 en intensité, qu'elle n'augmente pas après. Mais il faut mobiliser votre cheville et retrouver les amplitudes. Quand vous faites vos petits cercles, vous essayez de les faire dans un sens, en essayant de ramener les orteils vers le haut, puis pousser les orteils dans l'autre sens, vers le bas. Ensuite, vous faites plusieurs cercles dans l'autre sens. L'idée, c'est de le faire régulièrement dans la journée. Quand vous y pensez, pendant 2-3 minutes, vous faites ces petits mouvements, comme on vient de le voir avec l'enchaînement précédent. C'est-à-dire plusieurs allers-retours, flexions, extensions, et puis 10 cercles complets dans un sens, 10 cercles complets dans l'autre. Voilà, 3, 4, 5 fois par jour, surtout les premiers jours, le temps que vous puissiez reprendre les activités, la marche, etc. Dès que la douleur le permet, on va essayer de travailler les muscles qui sont situés sur le côté de votre cheville, qui permettent d'éviter à votre cheville de tourner. Lorsque la cheville tourne, ces muscles-là se contractent pour faire le mouvement opposé et protéger la cheville et éviter que les ligaments ne viennent se rompre ou se léser. Donc là, vous voyez, vous placez une bande élastique entre vos orteils. Il faut que la bande soit bien en avant du pied au niveau des orteils. Vous choisissez une bande élastique avec une résistance assez costaude, mais bien entendu, au départ, si vous avez mal, c'est très léger. Vous pouvez même le faire à vide si vous avez des douleurs importantes les premiers jours. Puis ensuite, vous augmenterez la résistance de la bande. Le mouvement est simple. On vient ramener le pied sur le côté et vers le haut. Vous maintenez le pied dans cette position pendant 5 secondes sans bouger. On ramène les orteils vers soi, puis le pied vers l'extérieur, comme si on voulait le tourner vers l'extérieur. Par contre, vous voyez que mon genou ne bouge pas et que ma jambe, ma cuisse ne bouge pas. On ne veut pas tourner la jambe, c'est que le pied. Et vous sentez bien que ça travaille sur le côté de la jambe pour avoir un bon travail musculaire. Ensuite, dès que vous sentez que vous pouvez vous appuyer sur votre cheville et que vous sentez que la douleur vous permet de faire ce mouvement, vous allez essayer de tenir sur une jambe. Vous ne vous affaissez pas au niveau du bassin, vous restez bien le bassin à l'horizontale. Vous essayez de commencer par tenir simplement en équilibre sur votre cheville. Vous commencez peut-être par 10 secondes de contraction, puis vous reposez et vous effectuez plusieurs répétitions. Au début, c'est normal, ça fatigue beaucoup. Une fois que vous progressez, vous arrivez à faire au moins 30 secondes ou même jusqu'à 1 minute sur votre cheville. Vous ajoutez des difficultés. Mouvement de tête, on regarde à droite à gauche comme je viens de vous le montrer. Puis à la fin, vous pouvez essayer également de le faire les yeux fermés pour tenir en équilibre et travailler bien le sens de la proprioception dans les différents domaines. Mais par contre, il faut être progressif au fur et à mesure des jours et de l'évolution de la douleur et du gonflement. Ce sont vraiment les 3 exercices les plus simples de base au départ à pratiquer que vous devez faire uniquement si votre douleur le permet. Douleur légère à modérer, 3 sur 10, la cheville ne réagit pas mal derrière. Important donc de suivre les bonnes recommandations, le bon protocole et de progresser au fur et à mesure de votre rééducation semaine après semaine. Là pour ça, vous pouvez consulter ma vidéo YouTube où je montre un petit protocole d'exercice à suivre. Et surtout, vous pouvez utiliser mon programme d'exercice à faire à la maison pour être vraiment guidé, accompagné avec inclus la reprise sportive et toutes les consignes chaque semaine avec les exercices les plus appropriés pour bien vous renforcer et éviter ce problème d'instabilité chronique de la cheville et d'entorse à répétition. Donc les exercices, on va les faire évoluer après en essayant de pratiquer cela sur 3 à 6 mois. Encore une fois, c'est du long terme avec un renfot un peu plus costaud, avec des exercices beaucoup plus en charge, plus de sauts, plus de pliométrie. Et ce programme, vous allez le faire tout au long de votre reprise sportive, mais aussi une fois que vous avez repris le sport, une fois, deux fois par semaine. Vous pouvez consulter la vidéo que j'ai faite avec un programme, une séance de renforcement musculaire de la cheville que vous pourrez utiliser dès que vous avez bien rééduqué votre cheville et que vous avez le feu vert. En ce qui concerne la reprise du sport, vous pouvez utiliser 5 critères principaux qui vont pouvoir vous aiguiller sur ce qu'il faut faire ou pas. Le premier, c'est la douleur. Si votre douleur est supérieure à 3 sur 10 dans les gestes sportifs, là, il n'est pas conseillé, bien entendu, de reprendre le sport parce que ce n'est pas approprié, ce n'est pas le bon moment. Deux, si vous ressentez des faiblesses musculaires, si vous avez vraiment l'impression que votre cheville est bien moins forte côté blessé. Trois, si vous avez vraiment de la préhension, si vous sentez que vous avez manqué de confiance, que vous avez vraiment cette impression d'avoir rien à vaste ordre. Ensuite, si vous ressentez des troubles de la proprioception et de l'équilibre, vous ne sentez pas très bien votre cheville dans l'espace, vous n'avez pas trop d'équilibre sur ce côté-là. En tout cas, quand vous comparez d'un côté à l'autre, vous n'êtes pas stable. Enfin, dernier critère, dernier élément, c'est si vous pouvez quand même tester certains gestes sportifs et que vous sentez qu'il y a des déficits, que la cheville ne répond pas, vous n'allez pas reprendre l'entraînement de suite. Voilà, j'ai développé ces différents critères pour vous aider et vous aiguiller dans votre reprise sportive pour reprendre au bon moment dans une vidéo YouTube que vous pouvez visionner. Voilà, et si vous avez des questions, des suggestions, des commentaires, n'hésitez pas à me les laisser en bas de la vidéo, j'essaierai d'y répondre un maximum. Et puis surtout, d'ici la prochaine vidéo, continuez à bien prendre soin de vous, à bien rééduquer et renforcer votre cheville en faisant des exercices sur le long terme et régulièrement, parce que ça, personne ne pourra le faire à votre place. Allez, à très vite !