【5年瘦腰經驗】硬核剖析減小腰圍的兩個核心！不走彎路 #瘦身

這是我去年夏天減脂成功時肚子的狀態 然而 時間往回到5年 我的肚子卻長這樣 這5年為了瘦下來小腰圍 我在漫長的減脂生涯中 試過各種方法 查閱過各種文獻資料 積累了太多的經驗 也走了太多的彎路 好在最終成功拿到了結果 而且是很多次 所以我可以很自信地說 在減小腰圍這件事情上 我有充足的信心 以及充分的理論支撐 用一期視頻時間 幫大家避坑 讓你少走很多的彎路 希望各位耐心地看完這期視頻 想要減小腰圍 我們需要知道 圓鼓鼓的肚子裏 脂肪到底是怎樣分佈的 先來看一張肥胖人羣的腹部橫切面 這些黃色部分就是脂肪組織 它們可以分為兩種 一種是可以用手直接捏到的皮下脂肪 而另一種則是附著在臟器周圍的內臟脂肪 我們必須讓這些地方的脂肪整體減少 才能達到減少腰圍的目的 脂肪燃燒有個大前提 那就是每天的能量缺口 簡單講就是喫的少練的多 我們才能創造出 利於脂肪燃燒的環境 可現實生活中 很多人明明已經喫得很少 但是肚子卻遲遲不見小 這又是為什麼呢 其實是因為 飲食中的糖和脂肪的控制 出現了問題 先來說導致我們腹部脂肪增長的兇手之一 糖 準確地說是果糖 通過這本勒菲爾霍爾茨博士的著作 《健身營養全書》可以瞭解到 糖如果細分的話可以分為 葡萄糖 果糖 半乳糖 蔗糖 麥芽糖等等 而這其中只有果糖 對我們內臟脂肪的影響最大 第三年的一篇研究 用一羣大樹 做了高果糖的餵食實驗 三週的對照餵食實驗之後 我們發現 相比於正常餵食組 高果糖組的大樹 不僅體重上漲明顯 而且內臟脂肪水平 和血葡萄糖水平 都有非常大的增加 書中呢也幫我們分析了 果糖容易囤積內臟脂肪的原理 我們學院時代都學過 葡萄糖是一種能夠被人體 各個組織器官直接利用的糖 而果糖不一樣 它幾乎只能被肝臟 這種臟器所代謝 如果我們喫了過多的果糖 超過了肝臟的需要 那麼就會在肝臟周圍 囤積成為內臟脂肪 與大眾認識不同的是 果糖其實並不像 很多人想的那樣 只在水果中大量存在 其實這糖 纔是普通人 喫果糖的重災區 如果你覺得這個名字很陌生 那麼它的別稱 你一定很熟悉 白砂糖 它是目前為止 運用最為廣泛的一種添加糖 也含有豐富的果糖 涵蓋了我們日常 幾乎所有的甜口食物 在我們日常購買食品的時候 如果遇到了配料表中 有白砂糖 紅糖 果補糖精等等 那這種食物或者飲品 盡量還是不要喫了 除此之外呢 還有果汁 蜂蜜 果醬 這些也需要盡量杜絕 而作為替代品 很多無糖的飲品和食物 也是不錯的選擇 雖然阿斯巴田等待糖 最近有一些爭議 但是作為製糖的平替 適量的攝入還是沒有問題的 除了糖 我們飲食中的脂肪 可能是被更多人忽視的因素 也是絕大部分人 減腰圍減到一定程度之後 不管怎麼努力 再也減不下去的原因 很多人覺得 不管什麼脂肪 熱量都很高 只要我無腦地少喫 或者乾脆不喫 就一定能瘦 但其實 脂肪與脂肪之間 天差地別 選擇合適的脂肪 不僅不會讓我們發胖 甚至對我們減腰圍 可以發揮非常積極的作用 我們來做個對比 這一碗油 和一份培根火腿三明治 你覺得哪個 對我們控制腹部脂肪 更加的不利呢 事實可能讓人打點眼鏡 其實是培根火腿三明治 更加不利於我們控制腹部脂肪 因為這碗油 是橄欖油 兩者最大的區別 就是其中脂肪構成的不同 根據化學式碳鑒的不同 我們可以把生活中的 散熱脂肪 大體分為飽和脂肪 和不飽和脂肪 在14年 Opposite Studies的 一篇瘦毛研究裡 41名年輕人 被安排連續7週 過量食用 富含棕櫚油 以及富含葵花籽油的鬆餅 實驗結束後 通過核磁共振發現 食用棕櫚油鬆餅的 增長了更多的腰圍 更多的肝臟脂肪 以及更多的全身脂肪 而棕櫚油 是一種飽和脂肪含量 高達55%的食用油 相比來講 葵花籽油的飽和脂肪 卻不超過10% 飽和脂肪 對於內臟脂肪的累積效果 可想而知 類似的研究 還有這篇 《美國臨牀營養雜誌》的文章 這次的實驗對象 增加到了67人 而結果 與上一個研究非常相似 這兩個實驗都告訴我們 飽和脂肪 因其代謝特性和促延屬性 攝入體內之後 更加容易囤積為自體脂肪 尤其是我們討厭的內臟脂肪 而在日常飲食當中 不經意間 我們就攝入了過量的飽和脂肪 它可能是工作時點的麻辣燙 路邊買的全餅 深夜時點的燒烤炸串 甚至是做菜時 用的不太適合的食用油等等 而正相反 不飽和脂肪 則是一種相對不易轉化為自體脂肪 更加容易被身體代謝掉的脂肪酸 有一些不飽和脂肪 不僅不易累積內臟脂肪 甚至還可以幫助我們降低 體內甘油三脂 以及內臟脂肪水平 那就是奧米伽三 多洛和脂肪酸 因其出色的抗炎屬性 以及能夠促進 細胞間內脂肪氧化的特性 使它在降低炎症水平 降低甘油三脂 內臟脂肪等方面 有著不可替代的作用 當然也包括 糖喫多引起的脂肪堆積哦 而意識到現任生活中 我們在不改變 食物總體質量的前提之下 把飽和脂肪食物 更多地替換為 不飽和脂肪食物 那麼對我們腹部脂肪的減少 會有很明顯的改善效果 生活中我們需要特別注意的 飽和脂肪食物有這些 大家可以截個底保存 根據我個人多年的實踐 我們需要更多地攝取 這些富含不飽和脂肪的食物 對於降低腹部脂肪非常的好 炒菜用的食用油 可以換成亞麻籽油 紫蘇籽油 橄欖油和葵花籽油等 肉類可以喫一些深海魚蝦類 比如說三文魚 鱈魚 他們同時還有 豐富的Omega-3脂肪酸 而家禽肉類中 飽和脂肪比較低的 有雞肉和鴨肉 堅果類有杏仁 畢根果 夏威夷果 水果中還有牛油果 除此之外呢 還有一些不飽和脂肪酸 相關的補劑等等 那我個人除了食補之外 平時喫的最多的 不飽和脂肪補劑 就是淋蝦油 它含有的脂肪酸呢 是比較珍貴的一種 磷脂型Omega-3脂肪酸 Omega-3呢 是我們人體必須的 但是又不能自我合成的脂肪酸 那我平時喫淋蝦油呢 相較於通過食物 來補充脂肪的方式 會更加的便捷 同時也是非常優質的脂肪來源 它也非常適合 我們減脂人羣日常的補充 以上就是本期 想要跟各位傳達的 兩個小腰圍的 最重要的核心 也是我這些年 從一個油膩大肚子 蛻變成腹肌刻度明顯的 兩個最重要的核心點 當然除了飲食之外 運動也是必不可少的 不過不是很多人認為的 這種運動更偏向於強化核心 而不是小肚子 我們需要的是系統的力量訓練 以及持之以恆的有氧運動 前者可以幫助我們消耗體內的糖 包括肝臟裏的糖 後者則可以直接燃燒脂肪功能 兩者結合 可以產生1加1大於2的效果 所以如果你做運動 那請一定力量和有氧結合著做 這樣對於減小腰圍 事半功倍 誒 特別提醒下各位 無論是限制飽和脂肪 還是糖 又或是運動 千萬不要忘了 每天都要攝取不飽和脂肪哦 比如我自己每天喫的 鱗蝦呢 是一種來自南極的深海蝦類 它的脂肪中 有極其豐富的多飽和脂肪酸 我選擇喫它呢 不僅是因為其營養價值極高 還因為從成本的角度來講 它更適合大眾 三文魚 金槍魚 牛油果 這些食物普遍價格比較貴 天天喫不現實 那麼這種濃縮的鱗蝦油 真的非常適合 成為我們日常 不用多飽和脂肪酸的來源 我做個比喻啊 這一小瓶鱗蝦油的 Omega-3含量 就相當於整整4斤的三文魚 夠你喫很久了 另外呢 鱗蝦油已經問世很久 非常成熟 而且有非常可靠的文獻背書 國際頂級醫學週刊 加碼的一篇文獻呢 顯示 連續服用26週的鱗蝦油 體內甘油三質水平 降低了33% 那這邊研究員向我們展示啊 鱗蝦中的 磷脂性Omega-3的吸收效率 要比雲油的Omega-3要更高 同時呢 鱗蝦油中還有很豐富的蝦精素 以及對大腦和眼睛 非常好的DHA和EPA 營養密度非常的高 而經過現在工藝的加持 鱗蝦油製品的純度 已經非常高了 像我手上的這個 Mega Red的鱗蝦油 已經達到了一粒 還有750毫克的水平 你喫這一粒鱗蝦油 就相當於同時喫了 高濃度的魚油 加短磷脂 加蝦精素 加膽鹼 性價比非常的高 這個產品的資質 我也摸過底吧 Mega Red 是我們國家體育總局 唯一認證的鱗蝦油品牌 也是我放心選擇它的原因 那在這裡呢 我也將這款Mega Red鱗蝦油 誠心推薦給各位 好東西需要讓更多人知道 感興趣的小夥伴呢 可以點擊評論區的藍色鏈接瞭解哦 OK 本期視頻詳益拆解了 減少腰圍這件事情的兩個核心 以及合理的補給選擇 希望對各位有幫助 那如果你通過這個視頻 也拿到了一些成績 也歡迎在評論和私信中 分享出來哦 我是一直在自律的曲奇 我們 再見