5公里如何破20分鐘❗

5公里跑近20分鐘,就是普通跑者和大神的分水嶺,5公里破20,靠的是方法,不是基因,歡迎來到,大破戒教學第82期,今天帶你揭祕 你身邊有沒有這樣的人,平時看着也不怎麼練,跑5公里就能輕鬆進20分鐘,而你拼盡全力還在22分鐘徘徊,跑完直接癱在地上,別急着說人家有天賦,5公里破20,靠的是方法,不是基因,今天就把這套訓練方案拆開揉碎,讓你也能摸到20分鐘的邊,先自測,你離20分鐘還有多遠,如果你現在5公里成績,在22到24分鐘之間,那麼破20只差臨門一腳,如果還在25分鐘開外,先別急着衝速度,把有氧基礎打牢,能輕鬆跑10公里再說,破20的核心是全程勻速4分鐘, 很多人問我,怎麼實現咖啡奶茶自由,全靠省錢,信息差鹹魚上咖啡奶茶低質三折,一杯咖啡力省8塊,點咖啡買漢堡,重會原定酒店,下單之前鹹魚看看,吃喝玩樂鹹魚更省錢,破20的三把鑰匙,間歇跑,把速度逼出來,每週一次,推薦兩組經典套餐,400米乘10組,每組1分28秒到1分32秒,對應4分到4分5秒配速,組間休息90秒,800米乘6組,每組3分12秒以內,組間休息2分鐘,關鍵不是第一組跑多快,而是 最後一組不掉速,如果後兩組掉速超過5秒,說明當前配速太快,適當降速,節奏跑,把耐力穩住,每週一次,用4分5秒到4分10秒的配速,跑20到30分鐘,體感呼吸沉重但能說短句,腿有點酸但步伐不散,這個強度能有效提升乳酸率值,讓你在4分配下堅持更久,長距離慢跑,把有氧底子打後,每週一次12到15公里的慢跑,配速5分到5分30秒,慢到能聊天,別覺得慢就沒用,這是給心臟擴容,給線粒體增生的最好方式,有氧基礎後了,4分配才撐 週一休息或交叉訓練,游泳或騎車,週二間歇跑,400米乘10組或800米乘6組,週三慢跑6到8公里,恢復,週四節奏跑25到30分鐘,配速4分05到10秒每公里,週五休息,週六長距離慢跑12到15公里,配速5分到5分30秒每公里,週日慢跑5公里或徹底休息,每次周安排一個減量周,跑量減少30%到40%,讓身體充分恢復,三個容易被忽略的細節, 步評提到180以上,下載節拍器APP,射到180到190,小步快跑,腳落在身體正下方,省力還呼吸,核心力量不能丟,每週兩次平板支撐,臀橋,深蹲,每次15分鐘,後撐不散下全靠核心,跑前熱身,跑後拉伸,跑前10分鐘動態熱身,高抬腿,開合跳,弓不走,跑後10分鐘靜態拉伸,小腿,大腿,臀部,不熱身就充健些,等於送自己去受傷,測試當天怎麼跑,前一公里穩住,比目標配速慢2到3秒,4分02到3秒,別被帶快,2 到4公里保持配速,專注呼吸和步評,可以跟一個節奏穩的人,最後1公里有餘力就加速,沒有就此守4分配,最後200米全力衝刺,補給,測試前2小時吃一消化碳水,香蕉或麪包,前30分鐘喝幾口水,最後說兩句,5公里破20分鐘,不是天才的專利,是科學訓練的成果,給自己8到12周,按這套練,你也能跑進4分配,跑過的人都知道,衝過20分鐘線那一刻,比拿塊金牌還爽,從今天開始別瞎跑,練對的路,你離大神只差一個計劃的距離, 未經許可,不得翻唱翻錄或使用。