10公里突破1小時教學

10公里跑不近一小時可以回家放牛了 歡迎來到大破劫教學第八十八期今天帶你接膩 10公里跑不近一小時別怪腿短 是你沒掌握這套科學巡航法 10公里一小時完賽平均配速6分每公里 這個成績是無數跑步小白 從能跑完賣相跑得像個跑者的第一道門檻 跨過去你會發現自己不再是那個 氣喘吁吁後半程走路的人 跨不過去跑了再久還是被說能跑但挺慢的 今天我把 10公里跑近一小時的完整方案拆給你看 不需要天賦只要你每週肯花3到4小時 1 先認清6分配速的真實體感 6分每公里聽起來不快但你要能穩穩的維持60分鐘 這意味著你的身體必須做到三點 有氧系統高效功能燒脂肪不燒糖 跑姿穩定不耗能不煞車不顛簸 心率控制在舒適區間不爆表不撞牆 很多人跑不近一小時不是因為最後兩公里沒力氣 而是前三公里跑太快七分配起跑五分配衝擊百米 然後崩掉移速是破一小時的最大祕訣 每次發視頻都有朋友問我預算不多 但想買臺好用的手機怎麼辦 新機貴老款還漲價其實可以上弦魚看看99星 橙色接近全新價格能剩好幾千小預算也能拿下頂配 搜索手機節漸漸都驗貨下單更放心 9月10號到9月24號天天抽手機 領千元購機神券上弦魚買手機更便宜 2 訓練方案四周打好巡航肌肉記憶 如果你現在10公里成績在65到70分鐘 按這個計劃練四周每週跑4次搭配一次力量 週二有氧基礎跑打耐力跑40到50分鐘 配速6分30秒到7分每公里 心率控制在能說完整句子的程度 目的提升線粒體密度讓身體學會消脂肪 週四節奏跑體育值 先慢跑1.5公里熱身然後用6分到 優優 獨播 劇場——YoYo 電視 劇集 獨家 平板支撐三組成40秒臀橋三組成15次 弓步走每條腿10次核心和臀腿有勁後程跑姿纔不會垮 三比賽或測試當天戰術 起跑前兩公里壓住速度 很多人一興奮就衝進五分半 後半程直接崩前兩公里必須 比目標配速慢五到十秒 即六分零五到十秒每公里 讓身體慢慢進入狀態 中間六公里穩住節奏 找到六分配速的節奏感 兩步一吸兩步一呼，身體微前傾 步頻提到一百八十左右 可以跟一個節奏穩的人跑 或者用手錶實時看配速 最後兩公里有餘力就加 如果前面體感輕鬆 最後兩公里可以提到 五分五十秒到五十五秒 最後五百米全力衝刺，擺臂呼吸全部 不打開 補給跑 前一到兩小時吃半根 香蕉或一片全麥麪包，跑中如果超過 四十五分鐘，可以帶 一顆鹽丸或運動飲料 5.最後說兩句 10公里跑近一小時 不是速度天賦，而是耐心，你不需要跑得有多快 只需要跑得足夠穩，每週完成三次有氧跑加一次節奏跑 一個月後你會驚訝的發現，原來六分配可以這麼舒服 衝過一小時線的那一刻，你不是贏了別人，是贏了自己