大迫杰教跑步 跑步枯燥遊戲！！

夏天跑步又熱又累還無聊 試試路標遊戲，讓你笑着跑完10公里 歡迎來到大過節教學第99期 今天帶你揭祕 你有沒有這種感覺？ 夏天跑步剛跑出去兩公里 就被太陽曬得心煩意亂 盯着手錶看配速 越看越累 操場繞圈到第三圈 就想停 你以爲是天太熱 其實是你的跑步太死板 今天給你一個 夏天跑步的續命神器 法特萊克跑 用路標隨機加速的那種玩法 不需要掐表 不需要頂心率 不需要死磕配速 讓跑步變成一場遊戲 不知不覺就跑完十公里 一，爲什麼夏天特別適合法特萊克跑？ 法特萊克是瑞典語 速度遊戲的音譯 核心就一句話 隨心所欲的變速跑 看到那棵樹就加速， 看到那個路燈就衝刺，累了就慢下來喘口氣，全憑心情， 不憑課表，夏季高溫下身體負荷大，如果還像春秋一樣， 死磕間歇跑或節奏跑，很容易中暑，過度疲勞， 甚至受傷，而法特萊克跑，天然的把高強度低強度， 交錯進行，快跑幾十秒，慢跑幾分鐘， 身體有足夠時間散熱恢復，既能保持強度又不會爆高， 更重要的是，它讓跑步變得不無聊，你不再盯着手錶上， 枯燥的數字，而是把注意力放在前方的路標上， 下一個紅綠燈衝過去。二，高溫天， 路標法特萊克怎麼玩？不需要操場和跑道，隨便一條公園 綠道小區周邊或鄉村小路都可以，準備戴好空頂帽， 墨鏡，塗防曬，帶一瓶運動飲料，跑中少量多次喝。玩法： 熱身慢跑十分鐘，用很慢的速度讓身體微微出汗， 設定隨機目標，你前方看到的任何東西都可以成爲加速點， 一棵樹，一根電線杆，一個垃圾桶，一座公交站，一個路牌， 加速衝過去，看到目標後，用八到九成力快速跑向它，大約 十五到三十秒，不是全力衝刺，是快但能控制的速度慢跑恢復， 到達目標後，立刻放慢速度，輕鬆慢跑， 直到呼吸基本平復，大約1到2分鐘， 循環20到40分鐘，再找下一個目標，再加速，再恢復， 如此反覆，冷身慢跑10分鐘，結束前不要突然停， 慢跑讓心率降下來。進階玩法，給自己定規則， 比如每隔三個路燈加速一次，或看到紅色物體就加速， 也可以和朋友一起，輪流選目標，互相督促。 法特萊克跑的三大好處 尤其適合夏天 高效提升心肺，但不爆缸 快慢交替的模式 能同時刺激有氧和無氧系統 提升最大攝氧量和乳酸閾值 但因爲主動恢復充足 心率不會持續衝高 比傳統間歇跑更安全 訓練跑步經濟性 跑姿更省力 頻繁的變速迫使你 不斷調整步頻步幅和重心 久而久之身體會找到 最經濟的跑姿模式 你會發現自己越跑越輕 心理不疲憊反而上癮 把跑步變成打怪升級 每一段加速都有明確目標和成就感 夏天最怕的堅持不下去，在法特萊克跑裏變成了再玩一會兒 四 高溫天玩法特萊克的特別提醒：時間選擇 上午8點前或下午6點後，避開正午烈日 補水策略：法特萊克跑強度變化大，出汗多 建議隨身帶小水壺，每兩到三個加速回合 喝一小口運動飲料，注意路況 加速時觀察路面，避免坑窪石子行人 夜跑選燈光明亮的路段，穿反光裝備，傾聽身體 如果出現頭暈噁心皮膚乾熱不出汗，立刻停跑，到陰涼處休息 不要爲了完成遊戲硬扛 最後說兩句 夏天跑步別和自己較勁 用路標法特萊克跑 把訓練 訓練變成一場和環境的互動遊戲 你會發現，原來高溫天也能跑得輕鬆，跑得開心 而且效率一點不低 下次出門別急着按表 先看看前方有什麼目標 衝過去再慢下來 跑完之後，你會笑着說 再來一次評論區分享 你夏天的跑步煩惱，我來給你支招