微量營養素攝入量

哈嘍大家好 歡迎收聽我們的播客 然後今天咱們要聊的是這個微量營養素 除了大家經常聽到的那個推薦攝入量之外 還有哪些其他的一些攝入的指標 那這些指標呢包括什麼平均需要量 推薦營養素攝入量 適宜攝入量可耐受最高攝入量 我們會一個一個的給大家介紹 這些指標到底是什麼意思 我們應該怎麼去 根據這些指標來科學的 攝入我們的微量營養素 好那我們就開始今天的討論吧 咱們先來聊第一個板塊啊 就是其他攝入指標大盤點 首先第一個我們先來聊一聊 這個平均需要量 就是EAR這個東西到底是一個什麼概念 它有什麼用途 平均需要量其實就是 滿足某一個特定的性別年齡 和生理狀態的群體當中一半的人 對這個營養素的需要的量 就是你可以理解爲 有50%的人是需要比這個量多的 有50%的人是需要比這個量少的 聽起來像是一個分界線一樣的東西 對沒錯 但是這個EAR呢 它不能作爲一個個體的 攝入的目標 它主要是用來 爲後面的這個推薦攝入量 RMI來做一個科學的依據的 就是它是一個基礎的數據 那這個示意攝入量AI 和這個推薦攝入量RMI 到底有什麼區別呢 最直接的不同就是RMI 它是通過科學的計算 群體的平均需要量得來的 它可以滿足絕大多數人 對這個營養素的需求 那AI呢 它是沒有辦法計算的時候 通過一些觀察 或者實驗得出來的一個大概的數值 哦哦原來制定的方式就不一樣 對而且AI 它的這個試用的範圍更廣一些 就比如說嬰兒 它的這個AI就是通過 健康的母乳餵養的嬰兒的 平均攝入量來定的 那這個AI呢 它也是一個非常好的一個目標 就是你日常攝入達到這個AI 就基本可以保證不缺乏 但是它的這個數據的準確度 沒有RMI那麼高 可耐受最高攝入量 這個到底是怎麼用的 這個可耐受最高攝入量呢 它其實就是一個警戒線 就是你日常攝入 長期超過這個量的話 就有可能會對健康造成危害 就是說這個不是說 你要去達到的一個目標 而是你要避免超過的一個值 對沒錯沒錯 它就是主要是用來防止大家 補的太多了 對 然後一般像比如說一些脂溶性維生素 或者說一些礦物質 它是有這個UL的值的 那像一些B組維生素和維生素C 它是沒有的 因爲它很容易就排出體外了 好那我們接下來要進入第二個部分了 就是關於這些攝入指標的意義的解讀 對那我們就來一個一個的看 這些指標都分別意味着什麼 那這個ERR呢它就是一個及格線 就是它剛剛可以滿足一半的人 對它就是用來看群體 有沒有營養缺乏的風險 它不是一個給個人用的標準 那RNA呢 它就是一個絕大多數人 都夠用的一個目標線 就是你日常最好是能夠達到這個RNA 對那如果你長期達到這個RNA的話 就可以預防營養缺乏 就是說這兩個數字其實是完全 針對的對象和作用都是不一樣的 沒錯沒錯 然後這個AI呢它是一個替代的目標線 就是它是在沒有辦法確定 RNA的時候用的 那它的這個準確性呢沒有RNA高 但是它也代表了一個健康的攝入水平 那這個UL呢它就是一個安全上限 就是你只要不超過這個量 就不會有中毒的風險 我們在實際生活當中 比如說我們要安排自己的日常飲食 或者說我們要去評估自己有沒有營養缺乏 那我們到底應該用哪個指標 如果是要給個人定一個目標的話 那就是RNA或者是AI 對就你要努力的去達到這個RNA或者是AI 那如果是說你要去看一個群體 比如說做一些調查啊 看這個群體整體的營養攝入情況 那可能用ER會更合適 那如果是說我要吃一些補充劑 或者說我要特別擔心我會不會攝入過量 那這個時候要注意什麼呢 這個時候就要特別小心不要超過UL 那如果是說 你要調整你的三大營養素的比例 那你肯定就要用到AMDR 那這些都是非常有針對性的場合 不能說我隨便拿一個就往上套 你覺得了解這些不同的 微量營養素的攝入的標準 到底對於我們的健康生活有多大的幫助 其實這些標準它就像是給你的身體 量身定製的一些導航 就是你知道了這些東西之後 你就可以很精準的去安排你的飲食 然後去預防營養的缺乏 或者是說預防 補過頭了 那尤其是對於一些特殊的人群 比如說孕婦或者說慢性病的患者 他可能更需要去 按照這些比較科學的數據 來調整自己的飲食 那你才能夠真正的做到 吃的明白活的健康 好我們來來到第三個主題 就是如何依據這些指標 來科學的吃這個微量營養素 那這個裏面其實最核心的 操作原則是什麼 關鍵就是別盯着一種食物吃 就你每天要換着吃各種不同的 蔬菜水果犬骨 豆製品水產品 然後動物的肝腎臟 每天你儘量要吃到12種 一週要累積超過25種 那這個時候你就會比較 全面的去攝入各種微量營養素 聽起來靠豐富種類要比 靠某一種食物要靠譜多了 沒錯沒錯而且就是 比如說像維生素a 你可以靠動物的肝腎臟 然後還有一些橙色的蔬菜 那維生素c你就是靠新鮮的水果 那鈣就是靠奶製品 鐵就是靠紅肉 對你就是按照這個 中國居民膳食指南的這個推薦的量 和這個食物多樣的這個原則 去搭配你的餐餐 那你基本就可以把這個 攝入的標準都落到實處了 如果我們想要去精準的瞭解 我每天吃進去的這些微量營養素 到底夠不夠 或者說我想自己去核查一下 我到底吃的怎麼樣 那我們具體可以怎麼操作 其實這個也很簡單 就是你可以去看這個食品包裝上面的 這個mrv百分號 他會告訴你 每100克或者每一份這種食物裏面 這個營養素 佔你每日推薦攝入量的百分之多少 那你就可以通過這個來搭配 你自己的餐盤 然後另外的話就是 比如說像我們中國居民膳食指南 裏面推薦的 每天不超過6克鹽 不超過30克油 添加糖最好是低於25克 那你也可以用這個家裏的 這個帶氪度的油糊和這個鹹鹽勺 去把它精準的控制住 再就是 儘量的多選擇一些蒸煮燉的方式 那你就可以把這個 預包裝食品裏面的這個鈉 脂肪和糖都控制住 那你這個吃進去的這個微量營養素 也就自然靠譜了 那比如說像兒童 孕婦老年人或者說有慢性病的人 他們在補充這些微量營養素的時候 有哪些需要特別注意的地方 其實每一個特殊的人群 都有他們自己的重點 比如說孩子 那孩子的話就是蛋白質要充足 然後鈣啊維生素D啊這些要充足 幫助他長骨頭 那孕婦的話就是要提前補一些液酸 鐵鈣 那老年人的話 就是要多關注一些膳食纖維和鈣 那有慢性病的人 可能就要根據他具體的病情 來控制一些營養素的攝入 所以他們最好都是能有 專業的醫生或者營養師 來幫他們量身定做 這樣才能夠真正的做到補的對 補的安全 今天咱們把這個微量營養素的這些 各種攝入指標都給大家捋了一遍 然後也給大家講了一些 實際的操作的方法 希望大家能夠 記住這些比較關鍵的原則 就是多樣化 適度個體化 能夠讓這些營養素 真正的爲你的健康保駕護航 那就是這一期節目咱們就到這裏了 然後感謝大家的收聽 咱們下期再見拜拜