《六天壺鈴健身》完整課程（英文字幕） P1 - D0-An Introduction to Kettlebells

歡迎回來參加今天的課程 這也是你迷你任務的最後一天 現在我們已過了過去六天 你已學會最重要的基本啞鈴動作 以 及一套全面的關節活動熱身計畫 這將在你開始前為身體做好準備 從啞鈴動作開始 今天我們將一起進行一組啞 鈴訓練 將各種動作串聯成一連貫的全身運動 例行流程 所以接下來你要跟著我 所有動作一次完成 現在我們有啓動鈴鐺訓練 將各種不同的技巧融為一體 workout的第五天 我們先從雙手擺動開始 做10次 再次將雙臂緊貼身體 每完成一次動作呼吸兩次 並再次以骨盆為引導 現在用一手放開 進行單臂擺動 再次注意後方手臂的動作 使用雙臂以發揮身體兩側的力量 不要緊握把手 而是用手指握住 交換手 讓一隻手臂在另一側擺動 眼睛則跟隨動作移動 啞鈴下放時目光向下 上提時則抬頭向上 現在 每次重複時我們都會換手 因此 你會用另一隻手接住球 這就是交錯揮桿 相同的節奏 相同的呼吸 每次重複兩次呼吸 讓我們拿起啞鈴 雙手舉至胸部高度 呈酒杯姿勢 此時即為酒杯深蹲 吸氣下蹲 呼氣站起 吸氣下沉 呼氣上提 臀部降至膝蓋以下 呼氣 從腳跟发力向上推起 再快一點 接下來我們將雙臂協同進行輔助清潔 從擺動開始 接著垂直向上拉起至胸 部高度 讓手以鬆弛的姿勢插入把手 我們在另一側也做同樣的事 雙臂輔助抓舉 注意動作的垂直軌跡 使其沿中線直上直下 現在我們再換一次 用單臂將動作帶至胸部 而且我們有靜態保持功能 因此你正在測試位置 接下來將進行兩個順時針方向的操作 繞著啞鈴走一圈 再逆時針繞兩圈 同時啞鈴保持不移動 手臂沒有移動 手臂與身體以及你的手和啞鈴都連接在一起 位於身體正中線 另一側同樣有靜態保持的動作 你每次往兩個方向移動時都需確保啞鈴沒有移動 手臂沒有移動 你的手臂與身體相連 握感放鬆 從這裡開始 我們進行正手抓舉 因此每次重複動作需配合三次呼吸 呼吸時請注意 當啞鈴擺動時 後方手臂會自然跟隨 因此你同時運用身體兩側 節奏穩定 啞鈴上下移動 沿著身體的中線 也就是垂直線 而不是向外側 如同擺動時一樣 眼睛跟隨啞鈴移動 當啞鈴下落時 目光向下 上提時則抬頭 以獲得流暢而有節奏的動作 這就是我們訓練耐力的方式 藉由持續而有節奏的動作 讓你能反覆進行 接著你將手肘收向胸部 然後向上推舉至頭頂 從這裡開始 我們進行一個靜態的舉重動作 雙臂向上伸直 接著順時針 轉兩圈 再逆時針轉兩圈 再次強調 推舉時的關鍵要點是雙肘完全伸直 肱二頭肌位於耳旁 大拇指朝向肋骨後方 我們在另一側也做同樣動作 將壺鈴清潔地舉至胸前 再舉過頭頂 鎖住手肘 檢查手臂靠近頭部時的垂直對齊狀況 理想情況下 二頭肌應貼近耳朵 拇指朝後 且同樣地 不要 用力緊握 而是保持鬆弛的握法 讓前臂和手部肌肉保持放鬆 否則你的握力也會過快耗盡 現在我們要再次換手 而且我們更動態地進行推壓 向上推壓 讓它落回胸部 再向上推壓 讓它落至胸前 你將在此呼吸三到四次 因此 再次在頂端位置時仍可正常呼吸 不要屏住呼吸 若不呼吸便無法獲得氧氣 肌肉亦無法恢復 因此我們能持續呼吸 再次強調垂直對齊的重點 從點A到點B 最短距離是一條直線 這正是我們所追求的 ——直上直下 效率達到最大 換手後 現在你正朝著—— 將兩者結合 我們會進行所謂的「抬升」動作 也就是利用腿部力量並伸展身體 而從那下壓的動作中 僅需讓動量將壺 鈴自然推舉至頭頂上方 這就是推舉動作 另一側也是同樣情況 你會稍微彎曲雙腿 然後伸直雙腿與軀幹 讓雙腿與身體撞擊啞鈴 現在 從肩膀的凸起處開始 讓杠鈴完全伸直舉 過頭頂 這就是推舉動作 持續呼吸 不要屏氣 我們再換一次手 你把杠鈴提拉至胸前 然後下放並向後擺動 提拉至胸前 按壓 保持鎖定於上方 下壓 向後擺動 因此我們有上方的鎖定狀態 你能完全掌控 不會有突兀或失控的動作 垂直對齊 留意這些訊號 不僅能帶來極大的健身效益 更重要的是 你也不會因錯誤的動作模式而受傷 向後擺動 乾淨地收至胸前 向上推舉 緩慢放下再向後擺動 持續呼吸 保持清潔 用力按壓 現在我們再次換手 以推舉的方式重複相同的動作 速度會 稍快一些 因為能利用腿部力量協助推舉 即使你移動得更快 仍然需要多次呼吸 不 會屏氣 因此移動得越快 呼吸也就越急促 而推舉與挺舉的差異在於 推舉時雙腿完 全伸直 挺舉則需屈膝下蹲並利用腿部力量 幫助你更快地將壺鈴舉過頭部 現在我們來換動作 你將進入下一階段 半抓舉 用力提起 下放至胸前再向後擺動 快速上提 緩慢下放 放慢速度 就像看到擺動到乾淨的位置時 後方的手臂正在跟隨一樣 因此你從來不會只用身體的一半 而是整個身體都在參與 持續呼吸 上舉時兩次 下放時兩次 再次交換手勢 這次搶截時 不要下放至胸前 而應從上方下放 而提示是將壺鈴緊貼身體 當壺鈴下落時 應以手肘引導 而非將手往前推 將肩膀向後收 讓啞鈴垂直下落 你做得很好 我們換手 現在從另一邊搶球 接下來會有三次呼吸的時間 如果你不會喘不過氣 就不必費力喘息 這正是其中一個關鍵所在 為了增強耐力 好了 現在你已經完成所有技巧的練習了 恭喜你 成功完成啞鈴之旅 你現在已具備必要的基礎知識 足以繼續前進 讓你的體能躍升至全新層次 並進入人生中最棒的體態 讓 我以幾件在你進行啞鈴健身之旅時務必記住的重要事項作結 請明白 進步需要時間 重要的是你要時刻記住長期的進展 並避免途中不必要的傷害 以下是一些需要牢記的重要提醒 首先 持續性勝過激烈程度 這意味著 長期下來 你若能 定期進行少量啞鈴訓練 例如每周三次 將獲得更多的效益 每周五次 而不是在一次運動中拼命到可能受傷 或導致之後幾天行動困難 即使你沒有 在每次訓練中盡全力發揮 當你回顧過去的幾週、幾個月乃至數年 就會發現持續進行次最大強度的訓練 長久累積下來將產生巨大的成效 另一件需要留意的事是 你在進展時應保持明智 非常重 要的一點是從簡單開始 並逐步掌握基本動作的熟練技巧 在著重提升強度之前 請記住品質優於數量 因此 不要過重、過快或訓練過多的量 每次僅需小幅增加 因此 隨著時間的推移 你的體能與健康將持續進步 同時 請記住 你的努力至關重要 有些日子你會感覺比其他日子更好 如果你沒有度過美好的一天 也別灰心 你正在努力 只 要持續不懈 就一定會進步 所以完成後請好好讚賞自己 啞鈴訓練 給自己正面的鼓勵 要知道即使每次訓練不拼命 也能保持健康與體能 為充分發揮效果 請務必做到以下幾點： 在啞鈴的進階方式上 有許多不同的方法 第一種方 式是增加特定動作的時間或次數 例如每次多做一或 每次進行運動時重複兩次 或每次持續十五至二十秒 另一種方式是 速度的提升在於加快動作 在壺鈴訓練中 我們以每分鐘重複次數來衡量速度 初學時 你會進展得較慢 例如 在進行抓舉練習時 你可以嘗試每分鐘做10至11次 慢慢地 你會開始加快速度 例如 每分鐘15次、每分鐘18次、每分鐘20次 依此類推直到 你最終可以達到全速前進 當然 始終要保持正確的姿勢 絕 不能為了求快而犧牲品質 第三種進步的方式 是逐漸增加負重 你訓練時使用的啞鈴 一開始 你會想要學習並 以輕量化的方式掌握技巧 舉幾個例子 如果你是一位健康的女性 平均體重者 建議可從八公斤的壺鈴開始 約等於十八磅 如果覺得負擔稍重 可以從4公斤的壺鈴開始 如果你是體重正常的健康男性 或許可以從16公斤或35磅開始 使用十磅的壺鈴 甚至十二公斤的壺鈴 設定目標 至少能持續完成一分鐘 每隻手完成至少二十次重複動作 或根據指定練習完成足夠次數後 方可進入下一階段 較重的重量 通常情況下 您應每次增加2至4公斤 顯而易見 你需要一隻或幾隻壺鈴來進行訓練 我推薦 Kettlebell King 啓動啓 你也可以考慮在手心塗些粉筆 如果你在運動時容易出汗的話 訓練 這將有助於保持雙手乾燥 避免啞鈴滑落 訓練時請注意手部狀況 任何攀岩用品店都能買到護手粉 體操 或者你可以線上訂購粉筆 你可以發揮的創意幾乎沒有任何限制 你可以將這些練習整合在一起 隨意調整順序 也可以一天做某些練習 另一 天再做其他練習 真正能限制你的 只有你的想像力 其實根本沒有什麼限制 掌握基礎後 便能遵循這些規則 每次訓練前請花幾分鐘時 間明確當次運動的目標 深呼吸幾次 並回想自己的訓練目的 這有助於讓你的身心協調 進而獲得更高效的運動體驗 最終 這趟探索的目標不僅在於每一次單獨的訓練 更在於 長期持續練習所累積的成效 真正的技能提升需要時間、專 注與練習 這項挑戰將為你建立正確的練習習慣 從此開始 以安全且高效的方式進行啞鈴訓練 根據我的經驗 一套完整的健身計畫將 助你發揮極致潛能 成就最好的自己 而強健的體魄 正是通往這一切的基石 社群由堅強的個體組成 為你的堅強與健康乾杯 盡情享受吧 感謝您參與這次啞鈴小冒險 我真心希望您能充分體驗其中的樂趣 鍛鍊啞鈴為我的身心靈帶來的益處 並祝你一生健康、快樂 擁有卓越的體能