Thói quen Thức khuya, Tiểu Đường và Ung Thư có Liên Hệ thế nào?

Bạn có biết rằng chỉ cần một tuần làm việc đêm hoặc là thức khuya thường xuyên, nguy cơ mắc, tiểu đường, tim mạch, thậm chí ung thư của bạn có thể tăng vọt đáng ghễ? Điều đáng sợ hơn là, thủ phạm không phải là do ăn uống hay lười vận động nha, mà là do bạn đang sống ngược với đồng hồ sinh học tự nhiên của chính mình. Chào mừng các bạn đến với kênh Bài Học Sống, nơi chia sẻ những kiến thức về sức khỏe và tuổi thọ để kiến tạo một cuộc sống trọn vẹn và ý nghĩa. Mình là Yến Anh, hôm nay chúng ta sẽ cùng khám phá một trong những phát hiện chấn động nhất của y học hiện đại cùng giáo sư Deborah Skinn, trưởng bộ môn sinh học, nhiệm sinh học tại Đại học Surrey, Anh Quốc, người đã hơn 25 năm nghiên cứu về tác động của ánh sáng và thời gian lên chất ngủ, tâm trạng và chuyển hóa của con người. Giáo sư Skinn nói rằng, nếu đồng hồ sinh học trong cơ thể và môi trường ngoài bị lệch nhiệm, bạn đang tự tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường tuyếp 2 và ung thư. Vậy đồng hồ sinh học thật ra là gì? Làm sao thứ vô hình này lại có thể quyết định cả sức khỏe và tuổi thọ của chúng ta? Theo bà, đồng hồ sinh học không chỉ là một ý tưởng ẩn dụ mà là những chiếc đồng hồ thực sự nằm trong từng tế bào của cơ thể. Có một đồng hồ trung tâm nằm trong vùng hạ đồi của não, nơi nhận tính hiệu trực tiếp từ ánh sáng đi vào mắt. Khi ánh sáng buổi sáng chạm vào võng mạc, tính hiệu sẽ được gửi xuống vùng hạ đồi để cài đặt lại toàn bộ hệ thống thời gian ở bên trong, giúp cơ thể biết khi nào nên thức, nên ăn, nên làm việc hay là nên nghỉ ngơi. Thú vị là các nhà khoa học có thể lấy cái chiếc đồng hồ này ra khỏi cơ thể động vật, đặt vào một chiếc đĩa thiên nghiệm và nó vẫn tiếp tục tích, tắt, đều đặn như một chiếc đồng hồ thật. Đó là lý do vì sao cơ thể bạn biết khi nào trời sắp sáng dù chưa có mở mắt và báo buồn ngủ khi đêm về. Nhưng đó mới chỉ là phần nổi của tảng băng thôi. Trong những năm gần đây, giới khoa học phát hiện ra là không chỉ não mà hầu hết các cơ quan khác trong cơ thể đều có đồng hồ riêng, gan, tụi, tim, cơ, da, cả tê bào mở nữa. Những đồng hồ ngoại vi này hoạt động đồng bộ với đồng hồ trung tâm, tạo nên một bản giao hưởng hoàn hảo giúp bạn tiêu hóa, trao đổi chất, ngủ và phục hồi đúng thời điểm. Vấn đề chỉ xảy ra khi cái nhịp điệu này bị phá vỡ. Ví dụ khi bạn thức khuya, làm việc ca đêm, ăn muộn sau 10 giờ tối, đồng hồ ở trong gan, tụi và dài dày của bạn vẫn đang ngủ, nhưng bạn lại nặp năng lượng vô. Kết quả là các phản ứng trao đổi chất bị rối loạn, đường huyết tăng cao, chất béo tích tụ, lâu dài sẽ dẫn đến kháng insulin, béo phì, tiểu đường, tiệm mập. Các nghiên cứu về người làm việc theo ca, ví dụ như y tá, công nhân ca đêm, cho thấy họ có nguy cơ mắc tiểu đường tuyếp 2, bệnh mạch và ung thư cao từ 30-60% so với người làm việc vào ban ngày. Cơ quan nghiên cứu ung thư quốc tế đã chính thức xếp làm việc ca đêm vào nhóm có thể gây ung thư, bởi nó làm rối loạn đồng hồ sinh học và ức chế hormôn melatonin, chất chống oxy hóa tự nhiên có khả năng ngăn ngừa sự phát triển của tê bào ung thư. Điều thú vị là ngay cả ánh sáng yếu cũng có thể ảnh hưởng đến đồng hồ này. Trước đây các nhà khoa học từng nghĩ chỉ có ánh sáng ban ngày mạnh thì mới có tác dụng, nhưng nay họ phát hiện ra rằng ánh sáng mờ như là ánh đèn ngủ, ánh màn hình điện thoại cũng có thể làm chậm đồng hồ trong não, khiến cơ thể hiểu nhầm rằng vẫn còn ban ngày. Khi đó melatonin, hormôn giúp bạn dễ ngủ bị ức chế và cơ thể chưa sẵn sàng bước vào giấc ngủ sâu. Theo giáo sư Skin, chính màu xanh lam phát ra từ điện thoại, máy tính, tivi là kẻ gây rối lớn nhất. Ánh sáng xanh kích thích các tê bào cảm quan đặc biệt ở trong mắt, gửi tín hiệu thức dậy đến não, khiến bạn tỉnh táo, mất ngủ, rối loạn nhiệm sinh học, và dần dần rối loạn luôn chuyện hóa. Đây cũng chính là lý do nhiều người ngủ đủ 8 tiếng, họ vẫn thấy mệt mỏi, tăng cân và tâm trạng thất thường. Cơ thể họ ngủ sai giờ đó, đồng hồ bên trong không được đồng bộ với ánh sáng ngoài trời. Một nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy, chỉ cần một tuần thức đêm, đường huyết và insulin của người khỏe mạnh tăng cao như người tiền tiểu đường. Tại sao vậy? Bởi vì đồng hồ sinh học không chỉ điều khiển giấc ngủ, mà còn điều phối luôn cả quá trình tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa năng lượng. Buổi sáng, hormôn cortisol tăng cao để chuẩn bị cho cơ thể tỉnh táo và có năng lượng. Tối đến, melatonin được tiết ra giúp hạ thân nhiệt đưa bạn vào giấc ngủ. Khi bạn ăn, ngủ hoặc là làm việc ngược thời điểm, bạn đang bắt các cơ quan làm việc sai ca của chúng. Theo ý học của truyền Trung Hoa, điều này tương đồng với khái niệm tử, khí, đông, lai, tức là mỗi cơ quan trong cơ thể có giờ làm việc riêng. Ví dụ gan hoạt động mạnh nhất là từ 1-3 giờ sáng để thải độc. Nếu bạn vẫn thức trong thời gian này, gan không thể thực hiện chất năng giải độc, độc tố tích tụ lâu ngày, gây mệt mỏi, béo phì và bệnh lý chuyển hóa. Trong ý học Ayurveda của Ấn Độ, con người được khuyên là ăn sáng khi mặt trời lên, ăn trưa khi mặt trời ở đỉnh, và ăn tối khi trời tắt nắng. Vì lửa tiêu hóa mạnh nhất vào giữa ngày. Khi ta ăn vào ban đêm, ngọn lửa ấy đã tắt rồi, thức ăn sẽ khó tiêu và sinh độc tố. Khoa học hiện đại giờ đây đang chứng minh lại là điều đó hoàn toàn tính xác. Nếu bạn từng cảm thấy đói vào ban đêm, thèm ăn vặt khuya hay là khó ngủ dù mệt mỏi, đó không chỉ là thói quen, mà là dấu hiệu đồng hồ sinh học của bạn đang lệch pha. Tinh buồn là lệch càng lâu, càng khó đồng bộ lại. Nhưng đừng lo, ở phần tiếp theo, Yến Anh sẽ chia sẻ cùng bạn những bí quyết được chính giáo sư Deborah Skin khuyến nghị. Cách thiết lập lại đồng hồ sinh học, tối ưu giấc ngủ, giảm nguy cơ tiểu đường và ung thư chỉ bằng việc điều chỉnh ánh sáng, thời gian ăn và nhịp sống mỗi ngày. Và bạn ơi, hãy nhớ đăng ký bật chuông thông báo để không bỏ lỡ những nội dung video trên kênh Bài Học Sống. Ở phần trước, chúng ta đã biết rằng khi đồng hồ sinh học trong cơ thể bị lệch nhịp, nguy cơ bắt tiểu đường, tiêm mạch và ung thư tăng cao đáng ghẽ. Tin tốt là bạn hoàn toàn có thể đặt lại đồng hồ sinh học của mình, từ đó đảo ngược nguy cơ bệnh tật chỉ bằng một số điều chỉnh rất nhỏ trong thói quen sống hàng ngày. Theo giáo sư Deborah Skin, Yếu tố quan trọng nhất chính là ánh sáng, cái thứ tưởng chừng vô hại nhưng lại là người chỉ huy toàn bộ hệ thống đồng hồ sinh học bên trong chúng ta. Ánh sáng không chỉ giúp ta nhìn thấy, mà còn tác động trực tiếp đến các vùng ở trong não, điều khiển giấc ngủ, cảm xúc và sự trao đổi chất. Khi ánh sáng buổi sáng đi vào mắt, nó gửi tín hiệu bắt đầu ngày mới đến não, kích thích tiết cortison, hormôn đánh thức cơ thể, tăng nhiệt tim, huy động năng lượng. Ngược lại, khi màn đêm buông xuống, belatonin được sản xuất để báo hiệu cơ thể đã đến lúc nghỉ ngơi, tái tạo tế bào và hồi phục năng lượng. Vấn đề là trong thế giới hiện đại, chúng ta đã phá vỡ chua kỳ tự nhiên này. Ánh sáng điện, màn hình điện thoại, TV, đèn led, tất cả đều phát ra ánh sáng xanh lam, thứ khiến não hiểu nhầm rằng vẫn còn là ban ngày. Nhiều người bật điện sáng trưng vào 11 giờ đêm, vừa lướt mạng, vừa ăn đêm, và tự hỏi vì sao họ khó ngủ, béo bụng và luôn mệt mỏi. Giáo sư Skin khẳng định, giảm lượng ánh sáng vào mắt ban đêm là điều than chốt. Cụ thể là bà khuyên, hãy tắt các thiết bị có ánh sáng mạnh sau 22 giờ. Nếu buộc phải dùng điện thoại hay laptop, hãy bật chế độ ánh sáng ban đêm hoặc là đeo kính lọc ánh sáng xanh. Khi xem TV, hãy ngồi xa ít nhất 2 mét vì cương độ ánh sáng giảm theo khoảng cách và chỉ cần lùi xa chút cũng có thể giảm tác động lên đồng hồ sinh học. Quan trọng nhất, hãy ngủ trong phòng tối hoàn toàn. Một nghiên cứu của Đại học Northwestern của Mỹ đã chỉ ra rằng, ánh sáng yếu cỡ 100 lux như ánh đèn ngủ trong khi ngủ cũng đủ làm tăng nhịp tim và giảm độ nhạy isolin vào sáng hôm sau. Ngược lại vào buổi sáng, cơ thể cần được ánh thức bằng ánh sáng tự nhiên. Ánh sáng mặt trời buổi sáng chứa phổ ánh sáng xanh mạnh mẽ nhất, chiếp đồng hồ sinh học đặt lại giờ cho cả ngày. Ngay cả trong mùa đông u ám, ánh sáng ngoài trời vẫn mạnh gấp 100 lần ánh đèn ở trong nhà. Nếu bạn chỉ ngồi trong văn phòng suốt ngày, cơ thể sẽ không bao giờ nhận được tín hiệu trời đã sáng. Vì vậy, hãy bước ra ngoài 15-30 phút vào buổi sáng, kể cả khi trời lạnh hoặc là mưa, để cơ thể nhận lệnh khởi động đúng giờ. Một số người thậm chí mắc rối loạn cảm xúc theo mùa còn viết tắt là SAD, một dạng trầm cảm nhẹ do thiếu ánh sáng, khiến họ ổi ỏi, buồn bã, thèm ăn tinh bột và tăng cân vào mùa đông. Trong trường hợp này, bác sĩ có thể khuyến nghị liệu pháp ánh sáng bằng cách sử dụng hộp đèn chiếu sáng vào buổi sáng để khôi phục nhịp sinh học và cải thiện tâm trạng. Ngoài ánh sáng, thời điểm ăn uống cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc duy trì đồng hồ sinh học khỏe mạnh. Giáo sư Skin cho biết, thời điểm bằng ăn có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của gan, tụy và hệ tiêu hóa, những cơ quan chịu trách nhiệm điều hòa đường huyết và năng lượng. Thiên nghiệm của bà cho thấy, chỉ cần giờ toàn bộ bữa ăn trễ 5 tiếng, nhịp giao động của đường huyết trong máu cũng trễ theo 5 tiếng. Điều này chứng tỏ bữa ăn có thể cài lại giờ Khi bạn ăn đúng giờ mỗi ngày, có thể sẽ ghi nhớ lịch trình đó, giống như có chuông thông báo ở bên trong vậy đó, để chuẩn bị enzyme tiêu hóa, insulin và năng lượng đúng lúc. Nhưng nếu hôm nay bạn ăn lúc 12 giờ, mai bạn ăn lúc 3 giờ, ngày kia bạn ăn lúc 10 giờ, hệ thống này bị loạn lên và hậu quả là rối loạn đường huyết, tăng mỡ máu và mệt mỏi kéo dài. Một nghiên cứu của Đại học King's College London phát hiện, những người có giờ ăn thất thường có nguy cơ tăng cân và rối loạn chuyển hóa cao hơn 38% so với người ăn cùng lượng calor nhưng đều đặn mỗi ngày. Vì vậy, ăn đúng giờ còn quan trọng hơn cả ăn đúng món, đặc biệt với người đang muốn giảm cân hoặc là phòng bệnh tiểu đường. Điều thú vị là giáo sư Skin cũng nhấn mạnh không nên ép mình ăn sáng sớm vào cuối tuần nếu bạn đang cần ngủ bụng hay để cơ thể tự thức dậy tự nhiên rồi sau đó hãy ăn. Việc ép ăn sớm khi cơ thể chưa thức dậy thật sự chỉ làm nhịp sinh học càng lệch đi. Quan trọng hơn là giữ một khung giờ ăn, ngủ, vận động ổn định mỗi ngày kể cả trong ngày nghỉ. Sự ổn định ấy chính là liều thuốc vàng cho đồng hồ sinh học của bạn. Các chuyên gia gọi hiện tượng lệch giữa giờ sinh học và giờ xã hội là jet lag xã hội tức là bạn sống như người bị lệch mỗi giờ vậy đó. Ví dụ trong tuần bạn dậy lúc 6 giờ đi làm nhưng cuối tuần ngủ đến 9 giờ 3 tiếng lệch đó đủ để làm rối loạn melatonin, insulin và leptin các hormone điều khiển giấc ngủ, cảm giác no và chuyển hóa. Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Sleep đã cho thấy chỉ cần lệch hơn 2 tiếng giữa giờ ngủ trong tuần và cuối tuần nguy cơ béo vị tăng 33%. Không chỉ ánh sáng hay là thức ăn cả mùa trong năm cũng tác động đến đồng hồ sinh học luôn. Vào mùa đông ánh sáng yếu, ngày ngắn khiến cơ thể tiết melatonin lâu hơn nên bạn dễ ngủ muộn, thức dậy trễ và giảm năng lượng ban ngày. Nhưng do chúng ta dùng điện và sữa ấm quanh năm cơ thể không còn cảm nhận rõ sự thay đổi mùa điều mà hàng triệu năm tiến hóa đã lập trình sẵn. Vì vậy hãy để cơ thể kết nối lại với tự nhiên bằng việc mở rềm đón nắng ra ngoài vào ban ngày giảm ánh sáng nhân tạo về đêm. Những hành động nhỏ này thực sự giúp tái lập nhiệm sinh học đó chính là nền tảng của sức khỏe, tâm trạng và tuổi thọ. Ý học của truyền Trung Hoa từng nói người thuẫn thiên thời thì trường thọ, người nghịch thiên thời thì sinh bệnh. Khoa học hiện đại giờ đây đang chứng minh điều đó một cách cụ thể hơn bao giờ hết. Vì vậy thông điệp mà bài học sống muốn gửi đến bạn hôm nay là Hãy sống thuận với đồng hồ sinh học của chính mình Đi ngủ khi trời tối, thức dậy khi có ánh sáng Ăn khi cơ thể sẵn sàng và tôn trọng nhịp tự nhiên của bạn dù bạn là cú đêm hay là chìm sớm. Chỉ cần bạn điều chỉnh là nhịp sống đúng theo đồng hồ sinh học cơ thể sẽ tự phục hồi, năng lượng trở lại Nguy cơ bệnh tật sẽ giảm đi từng ngày Hoàn toàn không cần thuốc. Nếu bạn thấy video này hữu ích, hãy theo dõi kênh, nhấn like và để lại bình luận để bài học sống tiếp tục mang đến những kiến thức khoa học giúp bạn khỏe mạnh và hạnh phúc hơn mỗi ngày. Đừng quên, sự thay đổi lâu dài luôn bắt đầu từ những hành động nhỏ lập đi lập lại đúng chiến lược. Hẹn gặp lại các bạn trong video tiếp theo trên kênh bài học sống