Vì sao ngủ đủ 8h mỗi ngày vẫn uể oải? Mẹo giúp bạn ngủ sâu và chất lượng

Có người ngủ đủ 8 tiếng mà sáng dậy vẫn mệt mỏi, đầu nặng, cả ngày chỉ muốn nằm. Cũng có người ngủ ít hơn một chút nhưng thức dậy lại khá tỉnh táo. Kỳ thực muốn biết một người ngủ có tốt hay không, chỉ đêm số giờ ngủ là chưa đủ. Quý vị thân mến, có khi nào quý vị phải cố gắng thức khuya để làm việc và ngủ bù vào sáng hôm sau? Nhiều người cho rằng, chỉ cần ngủ đủ thời gian thì cơ thể át có thể phục hồi và tái tạo năng lượng. Kỳ thực, ngủ đủ thời gian tuy rất quan trọng nhưng chỉ là một khía cạnh của giấc ngủ. Muốn có một giấc ngủ thật sự chất lượng, còn cần quan tâm đến nhiều yếu tố khác như thời điểm ngủ, nhịp ngủ thức và những thói quen sinh hoạt diễn ra trước khi ngủ. Ngủ bù sau một vài đêm thiếu ngủ có thể giúp cơ thể phục hồi phần nào nhưng nếu thường xuyên thức khuya rồi trông chờ đến cuối tuần để ngủ bù thì đó không phải là một thói quen tốt. Theo đồng ý, khi ngủ, cơ thể dần thu liếm lại, khí huyết được điều hòa và tinh thần được nghỉ ngơi. Người xưa vì thế rất coi trọng việc khởi cư hữu thường, tức là sinh hoạt, ngủ nghỉ có giờ giấc. Trong lý luận đồng ý, khoảng thời gian từ 23h đến 1h thuộc kinh đầm, từ 1h đến 3h thuộc kinh can. Theo quan niệm dưỡng sinh truyền thống, đây là khoảng thời gian cơ thể nên được nghỉ ngơi tương đối sâu để khí huyết được điều hòa và âm huyết được nuôi dưỡng. Tuy nhiên, ngày nay cuộc sống đã thay đổi rất nhiều, không phải ai cũng có thể đi ngủ trước 22h, có người làm ca đêm, có người chăm con nhỏ, có người công việc kết thúc muộn. Vì thế cũng không thể lấy những mốc giờ dưỡng sinh của người xưa thành một quy định tứng nhắc, bắt tất cả mọi người đều phải làm giống nhau. Nhưng cái lý phía sau lời khuyên ấy thì đến nay vẫn còn đáng để chúng ta suy nghĩ, đó là không nên thường xuyên lấy thời gian nghỉ ngơi của cơ thể để đổi lấy thêm vài giờ làm việc hoặc giải trí. Không chỉ đồng ý mà cả y học hiện đại cũng cho rằng nhịp sinh hoạt tương đối đều đặn sẽ giúp cơ thể dễ tích nghi hơn. Thời gian ngủ và thức dậy chính là một phần rất quan trọng của nhịp sinh hoạt đó. Con người và thế giới tự nhiên vốn không hoàn toàn cách rời nhau. Ban ngày hoạt động, ban đêm nghỉ ngơi vốn nên là như vậy từ rất xa xưa. Nếu hôm nay 10h đi ngủ, ngày mai 1h sáng, hôm sau lại 3h sáng, đến cuối tuần lại ngủ đến tận trưa, cơ thể sẽ phải liên tục tích ứng với một lịch sinh hoạt thay đổi. Vì vậy, ngoài câu hỏi tôi ngủ được bao nhiêu tiếng cũng nên tự hỏi thêm tôi có ngủ tương đối đúng giờ hay không? Nếu có thể, hãy cố gắng duy trì một không giờ ngủ thức tương đối ổn định. Buổi trưa nếu cảm thấy mệt, có thể chập mắt khoảng 15-30 phút. Một sức ngủ trưa vừa đủ có thể giúp đầu óc tỉnh táo hơn và không gây uổi kéo dài vào buổi chiều. Tuy nhiên, với người đang khó ngủ vào ban đêm thì không nên ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn. Nhưng câu chuyện về sức ngủ không chỉ dừng ở chuyện ngủ sớm hay ngủ muộn. Có một nhóm người rất muốn ngủ, đã lên giường đúng giờ, cũng không cố tình thức khuya nhưng vẫn thao thức chẳng chọc. Có người nằm xuống là bắt đầu quay qua quay lại với đủ thứ. Chuyện công việc, chuyện gia đình, tiền bạc, con cái, những chuyện ban ngày tưởng như đã quên, đến đêm lại lần lượt hiện ra. Và lúc đó người ta thường nói, tôi mất ngủ là vì suy nghĩ nhiều. Nhận định này có phần đúng nhưng vẫn chưa đủ. Bởi cùng là mất ngủ, nhưng nguyên nhân ở mỗi người có thể rất khác nhau. Và nếu không hiểu nguyên nhân, chúng ta rất dễ rơi vào một vòng luần quẩn. Càng mất ngủ, càng lo, càng lo lại càng khó ngủ. Mất ngủ có phải lúc nào cũng do suy nghĩ nhiều? Quý vị thân mến, trong cuộc sống hiện đại, rối loạn sức ngủ là tình trạng thường xuyên gặp phải. Trong đó, mất ngủ là tình trạng khá phổ biến, ảnh hưởng đến cuộc sống của rất nhiều người. Đây là tình trạng khó đi vào sức ngủ, ngủ không sâu, dễ tỉnh giấc, thức giấc quá sớm hoặc tỉnh rồi khó ngủ lại. Tư thế khiến cơ thể mệt mỏi, giảm tập trung, ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần hàng ngày. Cũng cần phân biệt mất ngủ với việc chủ động thức khuya, có người thúc khuya để làm việc, xem phim, dùng điện thoại. Nhưng khi thật sự muốn ngủ thì vẫn có thể ngủ được. Trong khi đó, người mất ngủ đã dành thời gian cho sức ngủ nhưng vẫn khó đi vào sức ngủ, ngủ chập chờn hoặc tỉnh rồi khó ngủ lại. Trong đồng ý, mất ngủ tương đương với các chứng bất mị, thất miên có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau như tâm tỉ hư, tâm thật bất sao, tỉ vị bất hỏa, đàm nhiệt, nhiễu tâm. Mỗi nguyên nhân lại có cơ chế riêng, có người do suy nghĩ quá nhiều, tâm thần không yên, có người do ăn uống không điều độ, tỉ vị bất hỏa. Có người do sinh hoạt ngày đêm đảo lột, ban ngày ít vận động, tối lại quá tỉnh táo. Trong Hoàng đế Nội Kinh có câu, vị bất hỏa, tắc hỏa, bất an, nghĩa là tỉ vị không hỏa thì nằm ngủ cũng khó yên. Điều này trong đời sống cũng rất dễ thấy, nếu ăn tối quá no, ăn nhiều đồ giò mỡ, uống nhiều rượu bia hoặc vừa ăn xong đã đi nằm thì bụng còn đầy chướng, tỉ vị vẫn phải làm việc, con người cũng có một giấc ngủ yên. Vì mất ngủ ngoài nguyên nhân do suy nghĩ nhiều còn có nhiều nguyên nhân khác. Và để cải thiện tình trạng này, hãy tìm các biện pháp thư giãn thần kinh nhưng còn cần xem xét và thay đổi những thói quen không tốt, đồng thời chú ý đến tình trạng sức khỏe của bản thân. Trước hết là thay đổi lịch sinh hoạt, cố định nhịp ngủ thức như đã nói. Thứ hai là điều chỉnh ánh sáng. Buổi sáng sau khi thức dậy nên tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên khoảng 15-30 phút. Buổi tối nên hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính, TV trước khi ngủ khoảng 1 giờ. Phòng ngủ nên đủ tối, yên tĩnh, ánh sáng dịu. Thứ ba là tăng cường vận động và luyện tập thể dục. Nên duy trì vận động đều đạn mỗi ngày, có thể đi bộ, tập thể dục, yoga hoặc khí công. Tuy nhiên, cần tránh các bài tập có cường độ cao quá sát giờ ngủ. Buổi tối là lúc dành cho những động tác thư giãn, thả lỏng nhẹ nhàng. Thứ tư là điều chỉnh chế độ ăn uống. Không nên ăn tối quá no, tốt nhất là nên ăn bữa tối cách giờ đi ngủ khoảng 2-3 giờ đủ để cơ thể tiêu hóa. Hạn chế rượu bia, cà phê, trà đậm, nước tăng lực vào cuối ngày, nhất là người vốn nhạy cảm với các chất kích thích. Thứ 5 là cải thiện và tầm soát tình trạng sức khỏe. Một số vấn đề như trầm cảm, rối loạn lo âu, trao ngược dạng dạy thực quản, bệnh lý tuyến sát, đau kéo dài hoặc một số thuốc đang sử dụng đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Người ngái rất to, thường xuyên tỉnh rất vì hụt hơi hoặc có cảm giác bồn trồn, khó chịu ở chân vào ban đêm cũng nên đi kiểm tra thay vì chỉ nghĩ đơn giản rằng mình bị mất ngủ. Bên cạnh đó cũng nên ghi lại nhật ký giấc ngủ trong khoảng 1-2 tuần. Đây là cách tự theo dõi những thói quen, diễn biến giấc ngủ cũng như các yếu tố sinh hoạt liên quan hằng ngày, mấy giờ lên giường, khoảng bao lâu mới ngủ, đêm tỉnh mấy lần, sáng thức dậy lúc nào, ban ngày có ngủ chưa không, có uống cà phê hay rượu bia không. Nhật ký giấc ngủ không tự chuẩn đoán được nguyên nhân nhưng có thể giúp chúng ta và bác sĩ nhìn thấy những yếu tố liên quan mà bình thường chính mình cũng không để ý. Nếu mất ngủ xuất hiện thường xuyên, kéo dài, gây mệt mỏi vào ban ngày, ảnh hưởng đến công việc và sức khỏe thì nên đi khám để tìm nguyên nhân và được tư vấn phù hợp. Người xưa có câu tiên thụy tâm, hậu thụy nhãn, tức là tâm ngủ trước, mắt ngủ sau. Hãy cố gắng để tâm trí bớt lo âu, suy nghĩ bớt bồn trồn khi đi ngủ, đồng thời kiểm soát các yếu tố sức khỏe và thay đổi những thói quen không tốt để có một giấc ngủ trọn vẹn. Nhưng cũng chính trong lúc cố gắng tìm cách ngủ ngon hơn, nhiều người lại hình thành những thói quen tưởng như có lợi, kỳ thực lại có thể làm giấc ngủ càng khó khăn hơn. Những thói quen tưởng giúp ngủ ngon nhưng có thể phản tác dụng Quý vị thân mến, trong lúc tìm cách để ngủ ngon hơn, nhiều người hình thành những thói quen tưởng như có lợi, kỳ thực lại có thể làm giấc ngủ bị ảnh hưởng nhiều hơn. Sử dụng điện thoại, TV để chờ cảm giác buồn ngủ. Ánh sáng từ màn hình vào buổi tối, đặc biệt là ánh sáng sau bức sóng xanh, có thể ảnh hưởng đến quá trình tiết melatonin, một loại hormone giúp điều hòa nhiệm sinh học và báo hiệu cho cơ thể biết đã đến giờ đi ngủ. Đồng thời, các đội dung giải trí liên tục cũng khiến não phải tiếp nhận và xử lý thông tin, khó chuyển sang trạng thái thư giãn. Theo đồng ý, thói quen dùng mắt quá nhiều vào đêm muộn cũng không có lợi cho việc dưỡng tan huyết và an thân. Ban đêm vốn là lúc cơ thể nên dần thu liếm, tâm thần cần được yên. Việc xem điện thoại, TV vào đêm muộn do đó có thể dẫn đến tình trạng chế nhịp sinh học, khó đi vào giấc ngủ, mắt khô mỏi, ngủ không sâu sắc. Uống một chút rượu bia trước khi đi ngủ. Quả thực côn có thể tạo cảm giác thư giãn, giảm căng thẳng và buồn ngủ. Tuy nhiên, khi tác dụng an thân ban đầu giảm dần, giấc ngủ về nửa sao của đêm có thể dễ bị gián đoạn hơn. Rượu cũng có thể làm ảnh hưởng đến cấu trúc bình thường của giấc ngủ, trong đó có giấc ngủ REM, giai đoạn có vai trò đối với cảm xúc và chi nhớ. Theo đồng ý, rượu là chất dễ sinh thấp nhiệt, uống rượu khuya khiến tỷ vị phải tăng gánh nặng, tâm thần khó yên. Vì vậy, uống rượu bia vào buổi tối có thể dẫn đến tình trạng tỉnh giấc giữa đêm, Nếu kéo dài nhiều ngày, con có thể hình thành thói quen phụ thuộc vào rượu để ngủ. Cố nằm nhắm mắt, thả lỏng trên giường, chờ ngủ. Kết quả là có người nằm tràn trọc hàng giờ trên giường, nếu tình trạng này lặp đi lặp lại, chiếc giường vốn là nơi để thư giãn, nghỉ ngơi dần lại gắn liền với sự tràn trọc, căng thẳng. Đến tối, chỉ cần nghĩ đến chuyện đi ngủ đã bắt đầu lo, hôm nay liệu có ngủ được không? Lúc ấy, chính nỗi lo mất ngủ lại trở thành một yếu tố khiến việc ngủ càng trở nên khó khăn hơn. Áp lực phải ngủ ngay, phải ngủ đủ thời gian. Việc tuân thủ thời gian một cách quá cưng nhắc, thậm chí liên tục nhìn đồng hồ sẽ tạo thành áp lực tâm lý. Bây giờ đã 12 giờ rồi, chỉ còn 6 tiếng nữa phải dậy, ngày mai chắc chắn sẽ rất mệt. Càng nhìn đồng hồ càng xuất ruột thì cơ thể càng khó thư giãn. Theo đồng ý, việc cưỡng ép này khiến tâm thần càng khó yên, việc ngủ lại càng trở nên khó khăn hơn. Giấc ngủ vốn là một quá trình tự nhiên, chúng ta có thể tạo điều kiện tốt cho giấc ngủ nhưng không thể ép cơ thể phải ngủ ngay theo ý mình. Uống thuốc ngủ hoặc các loại trà thảo dược giúp an thần. Thậm chí có người cho rằng thuốc tây sẽ giúp ép ngủ nhanh, còn các loại trà thảo dược thì tự nhiên an toàn hơn, dùng bao nhiêu hoặc dùng bao lâu cũng được. Kỳ thực, cách hiểu này cũng chưa đầy đủ. Một số thuốc ngủ, nếu sử dụng không đúng chỉ định hoặc kéo dài, có thể khiến cơ thể dần tích nghi với thuốc, dẫn đến giảm, đáp ứng hoặc lệ thuộc. Khi ngừng thuốc đột ngột, một số người có thể xuất hiện tình trạng mất ngủ bật lại và các triệu chứng khác. Các loại thảo dược tuy có nguồn gốc tự nhiên nhưng vẫn có tác dụng lên cơ thể, vì vậy cũng cần sử dụng đúng loại, đúng cách, đúng liều lượng. Không nên là thấy người khác uống một loại trà thấy ngủ tốt thì mình cũng có thể dùng giống như vậy. Đặc biệt với người đang sử dụng thuốc điều trị, người cao tuổi, phụ nữ có thai hoặc người có bệnh nền thì càng phải cẩn trọng. Người xưa có câu tiên thụy tâm, hậu thụy nhãn, nghĩa là tâm ngủ trước, mắt ngủ sau. Muốn có một giấc ngủ ngon, kỳ thực không phải đến lúc đặt đầu xuống gối mới bắt đầu chuẩn bị cho giấc ngủ. Cả một ngày chúng ta ăn uống thế nào, vận động ra sao, làm việc đến mức nào, tinh thần có thường xuyên căng thẳng hay không, buổi tối còn tiếp tục dùng mắt và dùng tâm đến đâu, tất cả đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Giấc ngủ là liều thuốc vàng cho sức khỏe, cơ thể vốn là một tiểu vũ trụ, biết nương theo nhịp điệu của đất trời, biết lúc nào nên hoạt động, lúc nào nên thu lại nghỉ ngơi thì thân tâm cũng dễ an hơn. Ngày nay cuộc sống đã thay đổi rất nhiều, chúng ta không thể hoàn toàn sống như người xưa, nhưng những nguyên pháp dưỡng sinh cơ bản như ăn uống có chừng mực, sinh hoạt có giờ giấc, làm việc không quá sức, ban ngày vận động, ban đêm biết nghỉ ngơi thì có lẽ vẫn chưa hề cũ. Vì vậy, nếu bạn ngủ đủ 8 tiếng mà sáng hôm sau vẫn mệt, đừng vội nghĩ rằng mình chỉ cần ngủ thêm. Hãy thử nhìn lại giờ đi ngủ, giờ thức dậy, những thói quen trước khi ngủ và cả nhịp sinh hoạt của một ngày. Có khi vấn đề không nằm ở 8 tiếng ấy mà nằm ở những gì chúng ta đã làm trong 16 tiếng còn lại. Vâng thưa quý vị, thông tin sức khỏe vừa rồi đã khép lại chương trình hôm nay của Khoẻ Tự nhiên. Cảm ơn quý vị đã quan tâm và theo dõi. Xin chào và hẹn gặp lại quý vị trong chương trình tiếp theo.