Rückenmuskulatur trainieren - 7 Anfänger-Übungen ohne Geräte

Hallo und herzlich willkommen auf dem Ergotopia YouTube-Kanal. In diesem Video zeige ich dir sieben einfache Anfängerübungen für eine starke Rückenmuskulatur. Wir haben also sieben Kräftigungsübungen, also Übungen, die deine Muskulatur anspannen und langfristig für eine stärkere Rückenmuskulatur sorgen. Bevor es losgeht, abonniere doch gerne noch schnell unseren YouTube-Kanal, um keine weiteren Videos mehr zu verpassen und um uns kostenlos zu unterstützen. Bis gleich auf der Matte! Übung Nummer 1 ist unser Kniestand. Die Füße sind hinten aufgestellt, die Knie hüftbreit auseinander. Petzt die Po-Backen zusammen, nimm die Arme nach vorne, lass dich langsam nach hinten fallen und komm kraftvoll wieder nach vorne. Mach dich bereit, los geht's! 45 Sekunden. Sehr gut! Die Herausforderung besteht darin, die Bewegung im Kniegelenk stattfinden zu lassen. Der Popo bleibt fest und die Hüfte bleibt unbewegt und gestreckt. Also halte hier wirklich die Spannung und auch die Spannung in der Körpermitte. Du merkst, je weiter du nach hinten gehst, desto mehr fängt es an, in der Körpermitte zu arbeiten. Wir gehen so weit nach hinten, wie wir es noch gut halten können und kommen dann hier kraftvoll nach vorne, wieder in die Ausgangsposition. Sehr gut, fast geschafft! Noch 10 Sekunden. Sehr gut! Übung Nummer 2 ist der Seitstütz. Komm schon mal in die Ausgangsposition, du hast noch 10 Sekunden Zeit. Deine Variante, entweder Knie abgelegt oder Bein gestreckt, so wie es für dich passt oder eben auf dem Unterarm und wir halten 45 Sekunden. Sehr gut! Achte auch hier wieder darauf, die Hüfte gestreckt zu halten, die Wirbelsäule gestreckt. Der Blick geht geradeaus nach vorne. Wenn es im Handgelenk unangenehm ist, komm eben nach unten auf den Unterarm, so wie es für dich passt. Versuch vielleicht immer noch mal ein kleines bisschen weiter nach oben zu kommen. Oftmals fällt man mit der Zeit so ein bisschen nach unten ab. Wir halten oben, halten die Spannung, halten die Länge und halten noch 10 Sekunden. Und wir lösen. Super! Wechsel mit mir gemeinsam die Seite, komm schon mal in die Ausgangsposition und 45 Sekunden auch hier. Versuche, dich schön lang zu halten, von der Vorstellung her, als würdest du an einer geraden Wand anliegen, als würden die Schultern an dieser Wand anliegen, der Popo, der Kopf. Wir bleiben lang und gestreckt, 20 Sekunden noch. Nochmal etwas weiter nach oben schieben, drück die Fingerspitzen in die Matte, hoch, hoch, hoch. Und wir lösen. Nächste Übung ist der Rückenstrecker, komm in die Bauchlage, die Arme angewinkelt. Gebt den Oberkörper ab und lasst langsam wieder nach unten nach, gleich 45 Sekunden, wie die ganze Zeit. Mach dich bereit, Spannung in den Rücken und los geht's, hoch und tief. Halte die Arme schön angewinkelt, halte die Schulterblätter nach hinten fixiert, die Schulter eher tief und weg von den Ohren. Wir arbeiten aus dem Rücken heraus, kraftvoll rauf und wieder ab. Versuch ganz gezielt dein Brustbein nach vorne rauszuschieben, wir öffnen die Brust, trainieren den mittleren Rücken. Auch hier noch 10 Sekunden und leg ab, drück die Unterarme vor dir in die Matte, jetzt quasi die Gegenbewegung, Rückenstrecker reverse, also der Rücken bleibt stabil und unbewegt, nur die Beine heben wir ab, aus der Hüfte, mach dich bereit und los geht's. Aus der Hüfte geht's hier hoch, der Oberschenkel weg vom Boden, die Beine kraftvoll gestreckt, die Knie gestreckt, Spannung bis in die Fußspitzen. Wir trainieren den Po, den unteren Rücken, die Oberschenkel, Rückseiten, drücken dabei kraftvoll unsere Hüftknochen in die Matte. Gleich geschafft und wir lösen, nächste Übung in Rückenlage, das Klappmesser, auch super für den unteren Rücken, die Beine sind angewinkelt, den unteren Rücken drücken wir ganz fest gegen die Matte, ziehen dabei den Bauchnabel rein, die Füße bewegen sich im Wechsel vor und zurück, mach dich bereit und los geht's, 45 Sekunden. Es geht hier um die Körpermitte, also je weiter du dein Bein nach vorne bewegst, wirst du merken, dass es schwerer ist, die Spannung in der Körpermitte zu halten, sodass der untere Rücken ganz fest auf der Matte bleibt, um diese Spannung geht es hier aber, also mach die Bewegung mit den Beinen nur so weit nach vorne, wie du die Spannung in der Mitte halten kannst, sehr gut, 10 Sekunden noch und wir lösen, wieder zurück in die Bauchlage, heraufschauender Hund, die Arme ganz eng neben der Brust, die Finger gespreizt, drück dich weg, strecke die Wirbelsäule wirklich weit nach oben und gib langsam nach unten wieder ab. Mach dich bereit, los geht's, einatmen hoch, ausatmen, langsam absenken, die ist gar nicht so einfach die Übung, konzentriere dich auf deine Arme, auf deine Finger, die Fingerspitzen drücken feste in die Matte, die Ellenbogen bleiben eng am Körper, die Schulterblätter ziehen weit nach hinten, die Schultern ziehen tief und weg von den Ohren und das Brustbein drückt vor allem am Ende der Bewegung weit nach oben Richtung Decke, einatmen, streck dich aus, komm langsam kontrolliert zurück, sehr gut, 10 Sekunden, super, nächste Übung, Hüftheben in Rückenlage, Füße feste auf der Matte, streck deine Hüfte, petz die Pobacken am Ende der Bewegung zusammen, wir kennen die Übung, mach dich bereit und los geht's, auch hier sehr gut, die Füße drücken feste in die Matte, auch die Fersen drücken feste in die Matte, wir achten auf die Knie, die neigen nämlich dazu, auseinanderzufallen, drücke deine Knie etwas mehr zusammen, so spürst du auch die Spannung in deinen Oberschenkelrückseiten und vor allem petz die Pobacken am Ende der Bewegung feste zusammen, es geht hier um den Po, den unteren Rücken, die Oberschenkelrückseite, aber auch um die gesamte Wirbelsäule, such hier also die Länge in deiner Vorderseite, die Spannung in der gesamten Körperrückseite, das ist auch unsere letzte Übung, 10 Sekunden noch und gepackt, sehr gut, roll dich auf, in den Schneider setz, kreis nochmal die Schultern, sehr gut, vielen Dank. Schön, dass du wieder mit dabei warst. Welche der sieben Übungen haben dir besonders gut getan oder welche Übungen magst du ganz besonders gerne? Schreib es mir gerne unten in die Kommentare. Vergiss nicht dieses Video hier zu liken und unseren Kanal zu abonnieren und wenn du noch nicht ausgebauert bist, hier sind weitere Videos mit uns. Bis zum nächsten Mal.