“최근 밝혀진 과학적 사실” 하버드 대학교가 제안한 최고의 정신 건강 비법 (조벽 교수 3부)

스트레스 관리를 할 줄 아는 사람은 순간적으로 무너지더라도 재빠르게 회복하는 기술을 가지고 있습니다 하버드에서 보니까 멘탈이 센 사람은 육초의 여유라는 것을 누릴 수 있는 능력을 갖고 있다라는 거예요 그런데 놀라운 것은 그 육초 안에 무엇을 해야 되느냐 사람은 스트레스에 무너지게 되 있어요 멘탈이 센 사람은 빠르게 회복합니다 스트레스에 약한 사람은 빨리 무너지기도 하지만 한번 무너지면 그 무너진 상태가 오래 지속된다는 거예요 이럴 때 우리가 가장 흔히하는 것이 술로 모든 감각을 떨어진다든지 SNS 그냥 빠져 있다든지 게임에 빠져 있다든지 홈쇼핑을 한다든지 다음날 백탁 배우면 기분이 좋잖아요 근데 이것은 다 의존성 나 아닌 내 외부에 있는 요소들을 동원시켜 일시적으로 으로 그 스트레스 상황에서 도피하는 행동들이 벗어나는 행동들이 일시적이 계속 반복해야 되고 반복할 때마다 강도를 조금씩 높여야만 효과를 얻어요 그래서 중독에 빠지는 겁니다 하소이 멘탈이 강한 사람은 그 방법을 사용하질 않습니다 술 때문에 마약 때문에 소핑 때문에 내가 행복한 것이 아니라 스트레스가 있음에도 불구하고 하고 나는 행복하다예요 스트레스 관리를 할 줄 아는 사람은 강도가 높아질 때 어는 순간 순간적으로 무너지더라도 재빠르게 회복하는 기술을 가지고 있습니다 예 하버드에서 성공하는 사람들을 보니까 6초의 여유라는 것을 누릴 수 있는 능력을 갖고 있다라는 거예요 스트레스 자극을 받으면 감정은 얼마큼 빨리 생기냐 men 0.2초만에 생겨요 0.2 초만에 인간이 할 수 있는 것이 아무것도 없어요 그래서 감정은 자연스러운 그냥 반사 반응일 뿐인데 그 감정이 그냥 내부로 두면은 행동으로 이어져요 이모션이 모션이 돼 버리는 거예요 그러나 행동이 나올 때까지는 시간이 좀 더 걸립니다 예를 들어서 운전할 때 누가 확 끼어 들면은 윽 하고 말이죠 놀라고 아이 하고 말이죠 한 마디 내뱉고 끝나는 사람도 있고 어떤 사람은 망치 들고 나간단 말이에요 근데 그 큰 행동은 시간이 걸려요 그래서 크 작은 행동적 반응의 시간이 대략 6초 아고 그래요 감정은 느끼대 행동이 나오기 전에 내가 무언 것을 해서 바람직한 행동이 나오도록 컨트롤 관리할 줄 아는 사람이 인생에서 성공한다는 거예요 그래서 우리가 인생에서 성공하려면 아무리 똑똑하고 돈이 많아도 그 육초의 여유를 누리지 못하면 안 된다 그런데 놀라운 것은 그 육초 안에 무엇을 해야 되느냐 하고 봤더니 실망스러웠어요 심호흡이 그러면 심호흡이 수천년 동안 내려온 비법인데 왜 그것이 효과가 있느냐 그 과학적 이유는 최근에 밝혀졌어요 내가 위기를 만나면 스트레스 받으면은 몸이 위기라고 생각을 해요 그럼 나는 이제 살기 위해서 그 스트레스를 공격해서 내가 이기거나 아니면 스트레스 도망가서 살아남거나 둘 다 생존 반응이에요 그렇게 하기 위해서는 내 몸 오장 육부가 다 각성되어 됩니다 그 이 다 각성해야 돼요 그러나 6초 안에 심장아 좀 천천히 뛰어다 부탁한다고 말 듣지 않습니다 위장 내 말 안 들어요 소장 대장 아무 말도 내 말 안 들어요 내 요구를 들어 주는 것은 모르지 하나 그게 폐장이 폐장은 내 마음대로 컨트롤 할 수가 있거든요 심지어 숨을 안 쉴 수도 있고 아주 서서히 1분 2분 동안 쉴 수도 있어요 내 몸에 내가 컨트롤할 수 있는 유일한 거 하나 그것마저 컨트롤하지 않는 다면 자기 조율할 도리가 없다 그게 6초의 여유 하버드 대학이 말하는 자기 조율하는 시작 포인트입니다 처음에는 해봤자 소용 없어요 수 봤죠 심목 해야지 하는 순간 이미 늦었어요 이미 내 오장육부 모든 것이 다 각성되지 쉽게 깔아 앉지 못하는 거예요 심모 효과가 있으려면 감정이 올라오기 시작할 때 이미 알아차려서 몸이 자동적으로 심호흡에 들어가 줘야만 심호흡의 효과를 얻을 수가 있습니다 몸이 기억하게 만드는 방법은 오로지 하나 스트레스 받지 않을 때 평상시 심호흡을 꾸준히 연말을 해야만 몸이 기억을 해요 핵심은 긍정적인 마음을 가지는 거예요 마음은 감정과 생각이 연결되어 있는 상태예요 그래서 마음이 어디 있습니까 하면 어떤 사람은 여기를 지적하고 어떤 사람은 여기를 지적해 왔다 갔다 하는 것처럼 느껴져요 상태기 때문에 뭐 구체적인 예를 들면은 사람들이 구구단은 수백번 반복해야만 기억되죠 머리에 기억되는 거 그러나 첫 키스 같은 거 첫 데이트 같은 것은 다 한 번만에 평생 기억이 돼요 왜냐면 그것은 감정이 개입돼 있기 때문에 그날 누구랑 그런 생각이고 팩트니까 그냥 그날 벌어졌던 그 감정과 함께 연결돼 가지고 마음속에 기억되는 겁니다 그런데 내가 살아오면서 그런 좋은 날마 있었던 것이 아니라 진짜 좋지 않은 것도 많이 경험을 했잖아요 그래서 내 마음 안에는 그런 마음 씨앗들이 수천개 수만 개가 들어가 있습니다 어떨 때는 부정적인 것이 툭 튀어 올라가고 어떨 때는 좋은 것이 튀어 올라오고 울증 불안감 초조함 뭐 이런 것을 느끼는 사람들은 부정적인 것에 매몰되어 있어요 내 마음 안에는 과거만 있는 것이 아니라 미래도 들어가 있어요 꿈과 비전이 다 미래 아아 그래서 아무리 힘들어도 꿈과 비전이 있는 사람 사람은 다 견뎌내고 이겨내고 그리고 본인은 행복해요 자존감과 자존심 두 단어의 차이를 아셔야 돼요 둘 다 거의 비슷하지요 달라요 자존심은 그때 쓰는 존자는 존경할 때 쓰는 전자고 나를 존중하는 나의 마음이에요 그러나 존중이라는 것은 타인이 나를 나쁘게대 하면은 그래서 자존심이 상한다는 말 쓰죠 그래서 그건 는 흔들리는 거예요 그 내 마음이 이제 흔들리게 되어 있어요 자존감은 존자가 존재할 때 쓸 때 존이에요 나에 대한 감이에요 이것은 타인과 무관하게 내 스스로 지니는 나의 존재에 대한 감이에요 그것이 강해야 돼요 자존심은 매 순간 타인의 평가에 의해서 흔들릴 수밖에 없는 거고 그래서 자존감을 튼튼하게 건강하게 가지면 주변에 어떤 어 사람이 나한테 뭘 하더라도 중심을 잡고 휘청거리지 않게 됩니다 감정은 자극의 자연스러운 반응이기 때문에 억누른다고 억눌러 있는 거 아니에요 억누르면 차곡차곡 쌓이고 억눌러 져 가지고 압축되고 그러다가 어느 순간 한꺼번에 터져 나옵니다 그때는 대책 불가 그래서 그게 무엇인지 일단 알아차려야 돼요 첫째 감정은 시그널이 감정은 얼굴에 이제 움직임으로 나오잖아요 그래서 조그만 움직임이 표출되는 것이 표정이고 더 큰 근육의 움직임이 이제 행동으로 나오게 되어 있거든요 나쁜 자극을 받아서 짜증이 나고 분노가 난다 합시다 그거는 아무 문제 되지 않아요 뭐가 문제냐면 짜증난다고 짜증내는 거 화가 난다고 화를내는 것이 문제예요 짜증나고 화가 나는 것은 감 짜증내고 화를내는 것은 행동 감정은 자연스러운 반응 그것은 누르는 것이 아니라 그것을 내가 알아차리고 커지기 전에 소화시킬 수 있는 능력을 발휘하는 것이 중요하고 행동으로 이어지지 않도록 육초 안에 그리고 긍정적 감정을 불러일으켜서 부정적 감정이 사라지는 것이 아니라 긍정적 감정이 지배하도록 내가 만들어 줘야 돼요 너무나 많은 사람이 잘못된 전략을 써요 부정적 감정가 나쁜 거니까 그냥 배제해야 된 아니에요 긍정적 감정이 더 지배하도록 만드는 것이 방법입니다 그래서 흔히 마음을 비워라 비울 수 없는데 그걸 어떻게 비워요 비우려 해도 안 되는 거예요 그러면 마음을 단단히 먹어라 아 먹어야 되는데 그러면 어떻게 먹어야 되는지 알려 주지 않고 있잖아요 마음 먹는 방법도 딱 세 가지로 요약을 할 수 있어요 좋은 추억거리들 내가 계속해서 이제 떠올리면 기분이 좋아지듯이 아무리 내가 힘들게 살아 도 오늘부로 매일매일 좋은 추억거리를 만들어 나가야 돼요 그게 바로 좋은 마음 먹기 오늘부로 꿈을 가질 수가 있잖아요 그것도 좋은 마음을 먹는 거예요 비전을 갖는 것도 좋은 마음을 조금씩 먹는 거예요 그것을 꾸준히 자주 조금씩 먹어야만 내 안에 있는 긍정적 조그만 마음 씨들이 많아져서 아무리 나한테 트라우마가 있다 하더라도이 긍정적인 것이 지배를 할 수가 있습니다 평소 인간은 부정적인 거 긍정적이 다 들어가 있지만 우리가 인식을 할 때는 부정적인 것이 네배가 더 많다고 인식을 해요 이게 신약에서는 부정성 편성이라는 말을습니다 좋은 것은 날 해치지 않으니까 무시해도 되는데 부정적인 것은 계속해서 내가 붙잡고 있어야 돼요 해결하려고 애쓰는 거예요 그러면 행복하려면 긍정적인 것이 몇 배가 있어야 될 것인가 하면 많은 사람 람들이 한 배 정도는 있어야 되지 않겠냐 그래요 그건 위험한 거예요 4대 1이 아니라 10대 1 되면은 위험해요 왜냐면 현실은 그렇지가 않은데 그저 좋게 좋게 생각하는 것은 한마디로 맛이 가는 거잖아요 약간 도는 거잖아요 그래서 위험하다 행복하기 위해서는 부정성이 1 긍정성이 3 정도 되면은 충분히 행복하다 해 3대 1이에요 근데이 비율에 정말 훌륭한 점은 부정성이 빵이 할 필요가 없다라는 거예요 부정성은 이때 긍정성 더 많이 마음을 먹어 놓으면은 비율만 3대 1이면 된다해 얼마나 좋은 연구 결과입니다 우리가 정신 건강을 위해서 할 수 있는 것이 있어요 혼자할 수도 있고 같이 모여서 할 수도 있고 특히 가족은 근데 행복 일기라는 것이 있습니다 오늘 좋았던 거 좋지 않은 거지만 다행인 거 고마운 거 그리고 내가 오늘 기여한 바 이것을 그냥 내일 3분이면 적을 수가 있어요 근데 많은 사람들이 이것을 안 해요 그리고 힘들어하고 괴로워하고 불행하다고 말을 해요 우울하다고 하면서 근데 그런 사람들 보면은 하루 꽃밥 3분 양치질 하더라고요 그러니까 그 사람한테는 치아 건강이 정신 건강보다 훨씬 중요하다는 뜻이잖아요 같은 분인데 양치질 3분은 어릴 때부터 훈련을 해서 습관이 되어 있잖아요 정신 건강도 똑같이 3분 투자해서 얻어질 수 있는 결과물이다 거예요 아무리 힘들고 어려워도 우리가 아무리 단 것을 먹고 이빨을 학대를 하더라도 관리를 매일 부씩 하면은 그래도 건강을 챙길 수가 있듯이 우리의 삶이 정말로 많은 스트레스를 맞닥뜨려야 하는데 피할 도리가 없어요 스트레스를 내릴 수가 없단 말이에요 그래서 어차피 우리가 맞닥 들려야 할이 스트레스인데 3분 투자해서 건강을 지켜낼 수 있다라는 겁니다 다 [음악] [음악]