과학으로 입증된, 살 안찌는 몸으로 확 바뀌는 현실적인 방법 (조영민 교수 3부)

이 상하의 체는 운동도 별로 안 하는데 살이 안 찌네 이런게 있잖아요 그야말로 습관을 바꿈으로써 체중을 조절할 수가 있습니다 5kg 정도의 체중 감량을 가져올 수 있다 보시면 되고요 살을 빼는 거는요 딱 세 가지입니다 첫 번째로 뭐냐면 이런 말씀하시죠 물만 먹어도 살찐다라고 이야기를 하시는데 미국의 리얼리티 쇼 중에서 더비스 루저라는게 있어요 쇼에 참여했던 사람들을 연구한 결과가 논문으로 실린게 있는데 평균 150kg 정도 나갔어요 이분들이 참여할 때 그래서 살을 엄청 빼나요 안 먹고 운동하서 빼 가지고 90km 아지 빠져요 60kg이 빠진 거죠 웬만한 사람 하나 나간 거죠 그렇죠 그러고 나서 6년이 지나서 보니까 130kg 된 거예요 근데 기초 대사량을 재보니까 처음 시작할 때가 한 2,600 KC 좀 돼요 하루에 그러다가 살을 90km 아지 뺐을 때 2,000kcal 정도까지 줄어 됩니다 절전 모드에 들어간 거죠 그리고 6년 뒤에 다시 130kg 됐는데 기초 대사량을 재보니까 거의 2천에 가까워요 그러니까 몸이 느끼기는 뭐냐면 내가 아직까지 150까지 가야 되는데 20kg 남았잖아요 대사율이 회복이 되고 있지 않는 거예요 아직 그런 사람들이 살이 잘 찝니다 그러니까 몸이 극도의 초절전 모델에 들어가 있어 가지고 조금만 먹어도 살로 가게 되는 그런 걸 느끼게 되죠 그래서 칼이 많이 쪘다가 다이어트를 에서서 빼신 분들 이러 분들이 그야말로 물만 먹어도 살찌게 되는 현상을 보 보게 됩니다 예 자기가 알아요 그냥 잘 찌는지 안 찌는지 다 알고 있습니다 와서 이야기를 하세요 사실 체중이라도 어려운게 뭐냐면 뺄려고 해도 빠지지 않고 찔려고 그도 찌지 않아요 그래서 좀 많은 분들은 살을 찌우고 싶은데 안 찐다 살집이 좀 있으신 분들은 빼려고 하는데 안 빠진다는 거거든요 이걸 저희가 세 포인트가 있다 뭔가 결정하는 지점이 정해져 있다는 거예요 그 머릿속에 그게 있다고 생각을 하고 있고요 그런 세트 포인트가 있기 때문에 노력을 해도 변하지 않고 노력을 안 해도 유지가 되는 이런 지점이 생기 입니다 그래서 대게는 거의 비슷한 체중을 오랜 기간 동안 유지를 하게 됩니다 심지어 1kg 잘 변하지 않는 사람 볼 수 있어요 한 10년이 지나더라도 그런 세트 포인트가 있기 때문에 그렇다라고 이해하시면 되겠습니다 운동을 열심히 하고 먹는 거는 조절하고 이렇게 하면 사이 빠질 거고요 근데 이제이 상하의 체는 운동도 별로 안 하는데 먹는 거는 나하고 비슷하게 먹는데 살이 안 찌네 이런게 있잖아요 그거를 메이어 클리닉에서 2000년대 초반 에 연구를 한 적이 있어요 이제 연구 자원자 중에서 난 운동하지 않습니다라고 했는데 한쪽은 마른 사람 한쪽은 살이 찐 사람 이제 신체 위에다가이 센서들을 달아 가지고 어떻게 움직이는지를 살펴봤더니 살이 찌는 사람은 꼼짝을 하고 있지 않더라는 거예요 가만히 있는 거예요 그리고 살이 안 찌는 분들은 계속 움직여요 뭐 앉았다 일어났다 계속 뭐 두리번거렸다 계속 그래서 운동은 하지 않는데 살이 잘 찌는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해서 하루에 두 시간을 더 앉아 있다는 거예요 그러기 때문에 일상 생활 중에서 운동이라고 말할 수는 없지만 바지런하게 이렇게 움직이게 되면 살이 덜 찌게 된다 이걸 알게 됩니다 아마 특별히 운동하지 않는데 살이 잘 찌지 않는 사람들 보시면 항상 부지런하다는 느낌을 받으실 거예요 계속 움직이고 있는 거 보게 될 텐데 그런 거를 갖다가 전문용어 니트라고 그래요 non excise acity thm Genesis 그래 가지고 운동이 아닌 형태의 활동으로서 열 발산을 한다 이런 식으로 분장이 되는데 그래서 방을 청소한다는 여러 가지 이런 활동들이 다 체중 유지에 도움이 된다라고 이렇게 알려져 있죠 그래서 엘리베이터 대신에 계단을 이용을 하고 한정거장 먼저 내려서 좀 걷고 이런 특별히 운동이라고 말할 수 없지만 일상 생활 중에서 활동을 좀 늘릴 수 있는 이런 방안을 찾아보시면 기초 대사 율도 올라가게 될 것이고 활동을 통한 에너지 소비도 늘어나고 하기 때문에 차이 덜찌는 체질로 바꿀 수가 있는 거죠 그야말로 습관을 바꿈으로써 체중을 조절할 수가 있습니다 장래 세균이 최근에 굉장히 관심을 많이 받고 있습니다이 장래 세균들이 음식물 중에서 소화되지 않 는 부분들을 장래 세균이 처리를 해서 발효라는 그런 과정 등을 통해 가지고 우리 몸이 쓸 수 있도록 해 주는 그런 과정도 있고요 그리고이 장례 세균이 보내는 다양한 신호에 의해서 음식을 더 섭취하거나 이런 부분들이 달라질 수가 있기 때문에 장래 세균이 중요하다라는 겁니다 그래서 이런 장래 세균을 그럼 어떻게 얻을 수 있을 것이냐 마이크로바이옴이 하는 것이 많이 유명해져 있는데 어떤 좋은 균을 넣어 줄 수도 있을 것이고 아니면 몸에 좋은 세균들이 잘할 수 있는 환경을 만들어 줄 수도 있어요 토양을 바꿔 주게 되는 부분인데 식기 섬유가 많은 음식을 섭취한다든가 이렇게 되면은 장례 세균들이 좀 더 건강한 쪽으로 바뀌는 부분에 있습니다 물론 개인 차들이 다 있긴 하겠지만은 그런 방식으로 장례 환경을 바꿈으로써 도움이 될 수도 있는데요 아직까지는 연구는 초기 단계에 있다 가능성은 있다 이렇게 보시면 되겠습니다 전 시간에 의약 3.0 말씀드린 것처럼 영양 운동 수면 정서적인 부분 뭐 이런 부분들인데 정서적인 부분을 조금 말씀드리고 싶은데 어떤 분들은요 배가 고프지 않은데 음식을 찾는 경우들이 많이 있어요 뭐 예를 든다면 오늘 스트레스를 많이 받고 기분이 좀 좋지 않습니다 근데 아이스크림 한 파인트를 먹기 시작한 거예요 바닥이 보일 때쯤 돼서 기분이 좋아진 거예요 어라 이걸 먹으니까 기분이 좋아지네 다음에 기분이 좀 안 좋을 때 또 먹어 보니까 또 기분이 좋아졌어요 그러면 이런 행동이 강화가 됩니다 내가 기분이 안 좋거나 스트레스를 받거나 할 때 음식으로 특히 달달한 음식으로 풀려고 하는 그런 성향이 생기게 되고 비만한 체질로 가는 경우가 많 다이어트에 적이 되는 상황이 생길 수가 있죠 사실 가만히 생각해 보면 처음에 기분이 나쁘고 했을 때 음악을 들었다지 아니면 잠꾸 나와서 산책을 했다든지 이렇게 했어도 사실은 그 기분이 좋아졌을 수도 있어요 근데 음식으로 시작을 했던 거죠 그럼 어떻게 해야 되느냐 하는 부분인데 너무 바쁜 같아요 전도인들이 너무 바쁘게 살면서 생각할 틈이 없다라고 얘기해주고 독일에 계신 한국 출신의 철학가 계어 한병철 씨라고 그분이 비타 티라고 하는 말을 썼어요 사유의 삶이라고 했는데 인데 생각을 하면서 살아야 된다고 하는 거고요 스케줄표가 아무리 꽉 차도 충만한 삶은 아니다 사유하는 삶 결국 이제 마음 챙김이고 이렇게 귀결 될 수가 있겠는데 너무 우리가 물리적인 쪽으로만 생각하지 말고 영적인 그런 부분도 생각을 해야지 다이어트에 도움되지 않을까라고 생각을합니다 음식점에 가서 100가지 정도 메뉴가 있으면 그중에 골라 먹을 수 있듯이 다이어트도 골라 살 수가 있어요 시중에 다이어트 류가 얼마나 많은지 한번 보니 거의 정말 100까지 이은 되는 거 같아요 그걸 분류를 해 봤습니다 딱 세 가지입니다 첫 번째로 뭐냐면 얼마나 먹느냐 둘째는 무엇을 먹느냐 셋째는 언제 먹느냐에 그 메뉴판에서 고르시면 되는데 얼마나 먹느냐고 보게 되면은 제일 세게 하는 거는 안 먹는 거죠 근데 안 먹고 살 수는 없으니까 초저 열 양식이라고 하는 거는 되게 한 하루에 한 800kg 칼리 미만입니다 그다음에 또 하나 해 볼 수 있는 거는 뭐냐면은 지금 내가 먹고 있는 거에서 일정 칼로리를 빼는 거예요 그러니까 요새 휴대폰 앱들이 있잖아요 그래서 내가 하루에 얼마나 먹는지를 보니까 어 내가 2 500kc 먹고 있네 500을 한번 빼보자 할 수 있는 거예요 그럼 2,000을 먹게 되는 거죠 이런 식으로 하는 칼로리를 제한하는 그런 다이어트가 있을 수 있습니다 사실 500kcal 빼는게 그렇게 어렵진 않아요 밥 1 공기가 100kc 그래요 밥 1씩 빼면 300이 거기다가 카페 모카 크림 좀 있고 이런 거 대략 한 200칼로리 될 수 있거든요 그거 하나 빼 버리면 500이 줄어드는 거거든요 그렇게 하면은 일주일에 0.5kg 10 체중이 빠질 수가 있습니다 그래서 이게 얼마나 먹느냐 하는 칼로리를 계산해서 줄이는 그런 방식의 다이어트가 있고 둘째는 무엇을 먹느냐 하는 것인데 과거에는 저지방식이 대세였죠 지방이 나빠고 이렇게 했었는데 최근에는 탄수화물이 나빠로또 있죠 그래서 최근에 이제 저탄 고지 이런 부분들이 나오죠 그다음에 지중해식 이것도 좋다고 합니다 구석기 다이어트라는게 있었어요 이거는 뭐냐면 우리가 신석기 혁명이 있고 농업을 하고 축산을 하잖아요 그런 거 안 먹는 거예요 곡식 류라는 가금류 가축류 이쪽은 안 먹고 그 외에 나머지를 먹는 이런 식의 다이어트도 있고 그래서 무엇을 먹느냐 하는 부분인데 이거는 이제 개인의 기호와 굉장히 많이 관계된다라고 이해를 하시면 되고 한가지 좀 경계하고 싶은 건 뭐냐면 원푸 다이어트가 있어요 그런 거는 한쪽으로 그 영양 섭취가 쏠리기 때문에 바람직하지는 않다고 생각하고요 그다음에 언제 먹느냐 하는 것인데 이거는 이제 언제 먹느냐 보다는 얼마나 굶었 하는 것이 사실은 키포인트입니다 처음 시작할 때는 하루 먹고 하루 굽는 걸로 시작을 했는데 하루 굽는게 너무 힘든 거예요 그래서 어 25% 먹자 예를 들어서 2,000kg 칼로리 먹는 사람은 굶는 날은 500kg 칼로리만 먹자 이렇게 됐죠 그걸 하루 먹고 굶고 먹고 굶고 이게 원칙입니다 근데 그 너무 힘들잖아요 그래서 일주일에 두 번만 한번 굶어 보자 이게 이제 5대 2 다이어트예요 5일은 그냥 먹고 이틀 정도는 아주 적게 먹는 형태로 가는게 이제 5대 2 다이어트가 되겠고 그게 힘드니까 한 달에 닷새를 달아서 좀 적게 먹는 식으로 해 보자 이게 이제 금식 모방 다이어트라고 하는 건데 그렇게만 해도 좋아 좋아진다고 해요 근데 이게 사람이 이런 하루 먹고 하루 굶고 이런 걸 사회생활하면서 하기 쉽지가 않잖아요 하루 내에서 한번 해 보자라고 하는게 있는데이 개념을 제가 처음으로 우리나라에 소개를 했었습니다 time restricted feeding 시간제한 다이어트라는 이름을 제가 붙였었는데 하루를 정해 놓고 12시간은 내가 아무것도 먹지 말자 뭐 14 시간은 아무것도 먹지 말자 이런 식으로 정할 수가 있어요 그 나머지 시간 때는 먹게 되는 거죠 이게 이제 시간제한 다이어트인데 이런 식으로 해서 언제 먹느냐의 개념으로 접근을 해 볼 수가 있습니다 이런 모든 방법들이 대부분 한 5kg 정도의 체중 감량을 가져올 수 있다 이렇게 보시면 되고요 왜 이런 다양한 종류가 있고 이걸 메뉴판에서 고르는게 필요하다고 제 말씀드리면 하나를 하다 보면 질릴 때가 있어요 갈아타는 거죠 이번에는 얼마나해 무엇으로 한번 갈아타 보자 이제 언제로 갈아타 보자 이렇게 왔다 갔다 해 볼 수가 있습니다 이거를 갈아탔다고 해서 살이 더 빠지진 않아요 근데 요요에 의해서 올라가는 거는 막아볼 수가 있습니다 그래서이 다양한 다어 법 중에서 골라먹는 재미 이런 식으로 해 다이어트를 하시면 지속 가능하지 않을까 싶습니다 일단 살을 빼는 거는요 안 먹어야 빠져요 운동으로는 안 빠진다고 보시면 됩니다 운동으로 빼려 그러면은 내가 국가 대표가 됐다고 생각하고 운동을 하셔야 돼요 일반적으로는 먹는 양을 줄여서 빼는 것이 훨씬 유리하다 최근에 굉장히 재밌는 연구 결과가 실린 바가 있는데 아까 제가 5대 2 다이어트 말씀드렸잖아요 그래서 일주일에 이틀을 거의 금식하다 피 하는 그룹과 위앤드 리어라는게 있어요 주말 말에만 죽작 운동하는 사람들 있어요 결국 이것도 5대 2죠 두 개를 비교해 보면 5대 2 다이어트 한 쪽이 살이 빠지고 위크앤드 워리어 쪽은 살이 많이 빠지질 않는다 하는 거를 보고한 결과가 있어서 굉장히 흥미롭게 봤는데 역시 살을 뺄 때는 안 먹어야 되는구나 이런 결론을 얻을 수 있습니다 근데 먹는 양을 줄이면 어떻게 돼요 기초 대사율이 즐거하세요 그래서 내 원칙은 적게 먹어서 뺀 다음에 운동으로 유지한다 이런 공식이 많이 등장을 하게 됩니다 진류 현장에서 요요가 생기는 가장 편한 다이어트는 무리한 다이어트입니다 할 수 없는 걸 하는 거죠 그러니까 우리 몸이 적응할 수 있게 점진적으로 잘 필요가 있고 몸에 맞게끔 차근차근 고쳐 나가는게 좋지 않을까 싶고요 그렇게 하기 위해서는 나를 객관적으로 바라보는 나를 이제 한 발짝 떨어져서 관찰하게 되는 거죠 그럼 어떻게 하면 되느냐 일기를 쓰는 겁니다 먹는 거 운동하는 거 일기를 쓰든지 아니면 앱으로 기록을 해서 저녁에 평가를 해 보는 거예요 얼마 먹었지 운동했나 그런 걸 해서 모니터링을 하면서 조절을 하시게 되면은 지속 가능한 다이어트를 할 수가 있고요 그런 모니터링도 없이 무리해서 아 오늘 금어 볼래 안 되죠 지속 가능한 방식으로 다이어트를 하시게 되면은 성공할 수가 있고 뭐든지 무리하면 잘 안 되는 수가 많습니다 다이어트에 도움이 되는 호르몬은 약으로 쓰이고 있죠 최근에 아주 핫한 glp1이라고 우리가 식사를 했을 때 음식물이 소화 흡수가 될 때 소장에 있는 내분비 세포가 있어요 그중에 L 세포에서 glp1 분비를 하는데 세 가지 기능을 합니다 첫째는 혈당 조절을 위해서 인슐린을 조금 더 많이 내보내세요라는 신호를 보내는 작용을 하고 둘째는 이제 좀 그만 드세요라고 하는 그런 신호를 보내고 셋째는 너무 많이 먹었으니까 빨리 내려보내지 말고 위장이 천천히 장으로 내려 보내세요 위장 운동을 좀 줄이라는 그런 세 가지 신호를 보내게 됩니다 그래서이 호르몬이 많으면 많을수록 식욕은 더 억제가 돼 가지고요 위장에서는 천천히 내려오니까 어떻겠어요 속이 금방 차겠지 금방 포만감이 오고이 포만감이 오랫동안 지속되는 그런 효과가 있습니다 그래서이 glp1 같은 경우에는 음식을 먹은 양에 비례에서 많이 나오게 되어 있는데 음식을 많이 먹지 않는데 gp1 많이 만들 수 있겠느냐이 굉장히 중요한 연구 주제였어요 한 가지 가능한 방법은 뭐냐면시기 섬유를 섭취를 하시게 되면 gp1이 분비가 좀 촉진이 됩니다 저희도 한번 연구해 본 적이 있는데시기 섬유를 먼저 먹고 식사를 하는 경우 식사를 하고 나서 식기 섬유를 섭취한 경우를 비교해 보면 선주가 먼저 들어가면 gp1이 더 나오게 됩니다 순서를 바꿈으로써 그렇게 할 수가 있고 그 최근에 이제 먹는 순서에 대해서 채소류를 먼저 먹고 탄수화물 나중에 먹자 이런 부분들이 있잖아요시기 섬유라고 이런 것들이 들어가서 장에서 식욕을 조절하는 호르몬을 먼저 내보내고 그다음에 이제 칼로리 많은게 들어오게 되면 좀 더 유리해진다 뭐 이런 이야기를 할 수가 있죠 그래서 먹는 순서를 바꾼다든지 식기 섬주 많은 걸 먹는다든지 이렇게 되면 이제 glp1 분비를 추진시킬 수가 있고요 glp1 일반적인 약으로도 지금 개발이 되고 있어서 앞으로 체중 조절하는 데는 좀 더 큰 도움이 되지 않을까라고 생각을 하고 있습니다 [음악] [음악]