Stärke deine Beine: 4 Beinübungen, die Ü50 vor Stürzen schützen

hast du gewusst dass im zunehmenden Alter die Stabilität deiner Beine abnimmt und das Risiko für Stürze steigt die Beinkraft zu erhalten und immer noch fit zu bleiben ist eigentlich gar nicht so schwierig mit den richtigen Übungen ich möchte dir vier meiner Lieblingsübungen zeigen die ich mit meinem Patienten durchgeführt habe vor allem nach einer Operation um ganz schnell die Beinkraft wieder aufzubauen für die allererste Übung wollen wir jetzt einmal deinen rechten Oberschenkel einmal trainieren und vor allem das Knie stabilisieren dafür brauchst du ein ganz einfaches frotte Handtuch und ein fnismäßig rutschigen Boden das ist definitiv vom Vorteil leg es dir einfach auf dem Boden hin und stell Dich jetzt in dem Fall in meinem Fall jetzt einmal mit dem linken Fuß rauf halte dich mit der anderen Hand mit der rechten Hand jetzt fest und jetzt ist die Bewegung so dass du nach hinten gehst dein rechtes Knie anbeugst und das linke schiebst du nach hinten du gehst runter hält sich dabei fest und achtest dabei daruf dass dein Knie über deine zehnpitzen hinausragen sie können entweder davor dahinter sein das ist gar kein Problem es geht nur darum dass es jetzt nicht nach links oder nach rechts stark einbricht was passieren kann wenn man eine hohe Instabilität im Gelenk hat nachher einf wieder nach oben hin mach das langsam mach es kontrolliert und mach es soweit wie du runtergehen kannst die Übung ist dabei unfassbar gut für die Stabilisierung des vorderen in dem Fall jetzt rechten Beins es ist unglaublich viel Koordination für das Gelenk gefragt es ist trotzdem aber schonend du hast keine du hast keine Traumatas du hast keine hohen Belastungen die auf einmal darauf kommen im Gegenteil du hast ja ganze Zeit immer wieder eine konstante flüssige Bewegung ähnlich wie beim Fahrrad fahren nur eben mit einer Kräftigung dazu wir machen das insgesamt zehn Mal pro Seite du kannst es gerne direkt mitmachen wenn Du möchtest langsam runter und hoch ein langsam runter und nach oben vi F noch drei noch zwei und ein letztes mal langsam runter und nach oben wir wechseln einmal die Seite selbe Spiel selbe Regeln die andere Seite du stellst dich jetzt mit dem rechten Bein rauf gehst langsam runter und nach oben halte den Rücken gerade dabei du kannst dich festhalten wenn du dich sehr sicher fühlst kannst du es auch mal ohne probieren achtung das ist viel viel anspruchsvoller fürs Gleichgewicht im besten Fall festhalten und wir haben noch sechs vor uns fünf Hälfte geschafft noch zwei und ein letzten super sehr schön macht dir einmal eine Pause und danach geht es weiter mit der nächsten guten Übung jetzt ein wenig weiter nach unten gehend ich hoffe du hast deine Pause genossen wir machen jetzt weiter mit den Kniebeugen einer meiner Lieblingsübungen überhaupt warum sie ist ganz einfach sie ist einfach sie ist funktionell und vor allem auch extrem gesund wir machen sie jetzt folgendermaßen du kannst dich festhalten wir wollen nämlich so weit runtergehen wie wir können eine wichtige Funktion nämlich im Alter bzw auch im Alltag ist wir müssen mal runtergehen wir haben irgendwas hier unten zu tun aber müssen wieder hochkmen klar einige können sich hochdrücken andere brauchen dabei ein bisschen mehr Hilfe deswegen haben wir den Stuhl hier wir machen jetzt Zeh Kniebeugen festhalten Rücken gerade so weit runtergehen wie wir können egal wie weit Du dabei runtergehen kannst ich bin nicht der marstad du bist für dich selber der Maßstab ganz wichtig dabei runter nach oben und mach weiter langsam runter und wieder nach oben und wenn du nun die Hälfte des Weges kannst dann ist das auch vollkommen in Ordnung es geht nicht darum dass du maximal oder so weit runter kommst wie ich oder vielleicht ja sogar noch weiter es geht dabei darum dass du es eben so für Dich umsetzen kannst um deine Beinkraft aufzubauen dass du sie erhältst sehr gut und jetzt müssen wir mal wirklich runter auf dem Boden wenn du dein Training weiter vertiefen möchtest empfehle ich dir dazu meinen hockergymnastikkurs dieser Kurs ist speziell für die Generation über 50 konzipiert und wird von allen gesetzlichen Krankenkassen übernommen du machst dein Sport für 8 Wochen und erhältst anschließend eine Erstattung von bis zu 100%. ein großartiger Weg um fit und aktiv auch im Alter zu bleiben der allererste Link unter diesem Video führt dich zu dem Kurs bzw der erste angepinnte Kommentar einer der wichtigsten Muskeln ist tatsächlich unser Gesäß nicht nur aus ästhetischen Gründen sondern vor allem aus dem Funktion aus der funktionellen Sicht ist das Gesäß einer der wichtigsten Muskeln um überhaupt das Becken gerade zu halten viele Personen haben das Problem dass immer das eine Becken leicht nach unten sackt beim Gehen das kommt alles durch eine Schwäche im Gesäßbereich diesen wollen wir jetzt mal trainieren leg Dich dafür auf die Seite und jetzt hebe dein Bein an zur Seite nach oben hin und du wirst merken je weiter du nach oben gehst desto mehr geht es hier auf das Gesäß wenn du jetzt das wollen wir jetzt nämlich machen das Gesäß richtig trainieren möchten da muss das Becken hier vorne bleiben wenn du nach hinten ausweißst dann machst du das über den Oberschenkelmuskel bleibe ich hier mit dem Becken nach unten nach oben langsam kontrolliert zehn Mal insgesamt achte auf den Becken dabei langsam kontrolliert du kannst es natürlich leichter machen du kannst es natürlich auch im schwerer machen gar keine Frage und wir machen jetzt noch mal die andere Seite letztes mal noch mal langsam nach oben oben halten und runter super wir machen einmal die andere Seite genau dasselbe hier auch wieder Beine ausstrecken das eine Bein nach oben bewegen langsam hoch und wieder runter diese ganzen Übungen hier die kann man natürlich noch leichter machen die kann man aber auch deutlich schwerer machen wenn du jetzt merkst dass eine Übung die ist viel zu schwer für mich oder die ist viel zu leicht für mich dann schreib es mir mal gerne in die Kommentare damit ich mal weiß so ungefähr sollte ich vielleicht noch eine Pause mehr einbauen oder sollte ich vielleicht noch eine etwas leichtere Variante dir noch angeben oder vielleicht sogar noch eine schwerere also nach oben und unten hin sind natürlich keine Grenzen gesetzt okay und letztes Mal oben und nach unten sehr schön letzte Übung wir haben jetzt Oberschenkel gemacht wir haben hinteren Oberschenkel gemacht wir haben jetzt Gesäß trainiert und wir haben jetzt noch eine Muskulatur offen einmal vorne und einmal hinten die Wade dafür stellen wir uns einmal wieder hin die letzte Übung wichtige Übung Wade bzw vorderer schienbeinmuskel eine wichtige Muskulatur haben viele Leute mit Probleme Fußheberschwäche beispielsweise dass einige Leute irgendwann anfangen zu schlirfen ist völlig normal das ist eine zu schwache Muskulatur hier eine ganz einfache Übung dafür wir beginnen erstmal unswar auf die zehnpitzen zu stellen dafür drück Dich einfach nur nach oben du kannst dich festhalten so das kennt jeder auf die zehnpitzen Stellen normale Übung jetzt wollen wir mal in die andere Richtung gehen und zieh mal die Hacken die Fußspitzen nach oben hacken bleiben auf dem Boden im Wechsel nach oben drücken auf die Fußspitzen aufrichten im Wechsel auch hier zehn mal kurz halten immer und nach oben und vertrau mir diese vier Übungen diese vier Bewegungen die ich dir gerade gezeigt habe hier Gesäßmuskulatur Oberschenkelmuskulatur vorne hinten und einmal hier vorne und hinten Wade und schienbeallmuskulatur das reicht vollkommen aus man kann natürlich noch ein bisschen funktioneller reingehen man kann noch ein bisschen mehr nach in der Intensität nach oben oder nach unten h das ist gar kein Problem aber das sind die individuellen Bedürfnisse ansonsten sind diese vier Grundübungen hier erstmal fundamental und damit hast du eigentlich schon so gut wie alles abgedeckt probiere diese Übungen aus und wenn du noch das Gefühl hast dass du noch Schwierigkeiten mit der einen oder anderen Übungen hast dann übe sie umso mehr nur so kann es besser werden wie ich eben gesagt habe wenn du deinen Sport mit mir gemeinsam machen möchtest und das auch noch voll erstattungsfähig dann empfehle ich dir dazu meinen hockergymnastikkurs ich freue mich wenn ich dich damit unterstützen darf der allererste Link unter diesem Video bzw der erste angepinte Kommentar für dich zum Kurs ich wünsche dir alles Gute ein paar wundervolle Tage bis dahin dein Nico