導致失眠的5大真正原因 |如何從根源解決?運動學博士生的專業解析

北美运动学博士Bruce_PhD
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失眠五大原因,如何才能逐個擊破!?
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但是有的人失眠嚴重到
只要站到牀甚至想到睡覺就緊張
並伴隨心跳大幅度增加
所以那該怎麼辦呢
All right
What's up you guys
大家好
我是北美運動學院博士生Bruce
歡迎回到我的頻道
在現在這個社會
似乎越來越多人失去了睡眠
這種人類與生俱來的能力
據央視網統計
全中國有接近40%的人有睡眠障礙
其中3億人飽受失眠困擾
屏幕前的你
是不是就是其中之一呢
長期失眠
不僅會對大腦思維和記憶力有危害
更可能是健身人羣的噩夢
所以本期視頻
我就給各位全面講解一下
失眠的五大原因
我不會去花過多時間
科普睡眠的科學研究室等
而是會對於每個失眠的原因
結合科學文獻一針見血的
給出多個實用解決方案
所以各位一定要看到最後
並記好筆記
如果你是新來的觀衆
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觀看專業的生物生理運動科學
和力量訓練內容
好了話不多說
讓我們現在開始
說到失眠的原因
我們就從最普遍的說起
那就是焦慮症
現在在學習工作生活中
有被焦慮所困擾的觀衆
可以在彈幕扣個一
我發現絕大多數視頻
給出減少焦慮的建議
就是多運動讀書
平衡飲食
多冥想等等
但其實很多的焦慮失眠者
都已經做到了這點
於是這些建議的價值
就很有限了
而我則更想從
生物化學的角度
來幫助大家
所以減少焦慮的第一個方法
就是攝取
Aldehyne
中文叫
茶胺酸
茶胺酸是一種
可以穿透腦血屏障的氨基酸
在大自然中
除了極少數的菌類外
只有在茶葉中能提取到
聽到這裏有的人會說
那是不是隻要喝茶就行了
其實不是
具體原因後面會講
一篇2007年
被引用了驚人的
542次的文章
讓一羣人進行了
4次20分鐘的
高壓力任務
4次分別是
在任務開始時
服用200毫克茶胺酸
任務進行到一半
服用200毫克茶胺酸
服用安慰劑
以及什麼都不服用
結果發現
受試者在服用茶胺酸的
兩次任務中的心跳速度
以及唾液免疫
求蛋白A的含量
明顯降低
心跳速度反映了緊張程度
而唾液免疫求蛋白A
則常被用於測試
精神所受的壓力
類似明顯的減壓效果
也在2016年的雙盲試驗
和2021年的三盲試驗中重現
其背後的主要機制
就是茶胺酸可以增加
抑制性神經地質
GABA的含量
那麼這時有人會問了
這樣的減壓效果
能否轉化爲失眠改善呢
2011年的文獻
把98名多動症的男孩
分成了兩組
一組作爲對照組
一組每天服用400毫克茶胺酸
十週的睡眠體動記錄儀顯示
服用茶胺酸的男孩的睡眠效率
而夜間活動數
和總起夜時間
有明顯的減少
2019年的雙盲試驗
也在成年人身上
觀察到了茶胺酸類似的功效
其主要機制
就是因爲茶胺酸和另一種胺基酸
谷胺酸的化學是非常相似
研究顯示
谷胺酸不僅在失眠時
會達到一個頂峯
也正好和之前提到的GABA
有結抗效果
使人亢奮
所以當茶胺酸進入大腦時
不僅會佔用谷胺酸的受體
還會影響谷胺酸
在神經元突出間的傳遞
使谷胺酸沒法發揮作用
所以講到這裏
一切都串了起來
茶胺酸不僅能夠有效減少焦慮
並能因此幫助睡眠
目前大部分研究中
有效茶胺酸劑量
爲每天200到600毫克
並且基本沒有副作用
但問題是
一杯標準200毫升的紅茶中
只有20毫克的茶胺酸
但同時有80毫克的咖啡因
所以相比起睡前喝茶
服用提取出的茶胺酸補劑
纔是最推薦的選擇
第二種可以有效減少焦慮的物質
就是
中文叫南非醉茄
也可以叫印度人蔘
有不少朋友問過我說
它是不是智商睡
我可以告訴你它不是
但還是有需要注意的點
南非醉茄可以有效的
讓你的下胸腦減少釋放
醋腎上腺脾脂激素釋放激素
從而降低垂體釋放
醋腎上腺脾脂激素
也就能順流而下
不僅讓你的腎上腺
減少脾脂醇的釋放
也能減少DHEA的釋放
這兩個都是著名的壓力激素
2021年最新的
綜合了5個隨機對照實驗
共含400名受試者的綜述文章
表明南非醉茄
明顯提高了18歲以上人羣的睡眠質量
而且每日600毫克以上的用量
基本安全
但是同時要注意兩點
第一就是儘量買KSM66形式的南非醉茄
因爲有效成分
醉茄內脂提取物最多
第二點就是它可以有效提高甲狀腺素
所以如果你本身有甲糠
那就更加應該小心地使用
第三個能降低焦慮
並提高睡眠的物質
就是大家已經熟知的魚油
2018年被引用了121次的綜述文章
綜合了19篇文章
1200多名受試者後
得出結論
Omega-3能對緩解焦慮有明顯作用
其中Omega-3的含量
得高於2000毫克以上
另外值得一提的是
魚油對本身有焦慮的人的作用
遠好於本身沒什麼焦慮的人
也就是說它更多的是雪中送炭
而不是錦上添花
以上三種可以算是我認爲最有效
並且比較容易買到的
抗焦慮致失眠的非處方補給
但是有的人失眠嚴重到
只要摘到牀
甚至想到睡覺就緊張
並伴隨心跳大幅度增加
而只要你心跳過快
你是幾乎不可能睡着的
所以那該怎麼辦呢
這時就可以考慮介入
Beta Blockers
也就是Beta受體阻斷藥
Beta受體阻斷藥
可以阻斷心臟上腎上腺素
和去甲腎上腺素的受體
從而快速降低心率
所以這種藥物
經常會被有演出焦慮的工作人物
在表演或者演講時使用
使自己更加冷靜
其實在失眠的人心裏
睡覺也就是這樣一個類似的
壓力很大的任務
覺得睡得不好
後果會很嚴重
因此就越讓你緊張
越緊張就越睡不着
有類似經歷的可以扣個一
所以Beta受體阻斷藥
可以在短期內
幫你打破這個惡性循環
當然這一藥物屬於處方藥
所以一切的使用與否
和用法用量
都應該以你的
主治醫生的處方爲標準
最後一個減少焦慮的方法
是行爲上的
其實相反於大部分
讓你放輕鬆的建議
真正能讓你做到晚上不焦慮的
反而是白天向着自己的目標努力
而且這種努力
僅僅是一般的充實還不夠
最好能做到
毫無保留
超額完成任務
這樣才能保證
在睡覺前
對自己白天的時間規劃
沒有任何後悔的餘地
因爲有很多時候
正是因爲白天過於放鬆
沒有做完該做的事
才導致晚上不停的憂慮
未來可能發生的後果
因此失眠
但如果你已經做到了
你能所做的一切
剩下的結果交給命運就可以
導致失眠的第一大原因焦慮
就講到這
那麼導致失眠的
第二個原因
就是藍光的大量接收
其實白天在陽光中
就有大量的藍光
它們反而能增強
我們的注意力和情緒
而晚上
手機電腦電視屏幕
所發出來的藍光
也被我們下秋腦的
視交叉上頜所接收
接收的越多
松果體分泌的退黑素
也就會越少
人就會越清醒
也就越難睡着
但是不是所有光
在晚上
都會減少退黑素的分泌呢
讓我們來看看文獻是怎麼說的
2012年
研究人員把中國女籃球員
分成對照組和實驗組
實驗組的隊員
進行了爲期兩週的
每晚30分鐘的紅光治療
兩週之後
接受紅光的女籃運動員
晚上體內的退黑素
從22匹克每毫升
增加到了接近40匹克每毫升
並且睡眠困難程度
平分也有明顯下降
而這些指標
在對照組都沒有明顯變化
所以如果各位經濟條件允許
可以考慮入手紅光理療儀
睡前照射20到30分鐘
可能可以更快入眠
另外大家可以使用
防藍光眼鏡
以及下載手機和電腦上的
防藍光小程序
以此儘量減少藍光的危害
導致失眠的第三個原因
就是退黑素的使用
這時有人會說了
不是剛說退黑素
是幫助睡眠的嗎
怎麼又變卦了
因爲外源性退黑素的使用
有三個比較大的弊端
第一個弊端
就是退黑素作爲人體的激素
如果長時間外源性服用
可能會抑制自身的分泌
這就和職業健美運動員
常年使用外源性睾叢
最終自己的兩個小夥伴不工作
是類似道理
所以當你不喫食
可能會導致更嚴重的失眠
第二個弊端
就是市面上所賣的退黑素
受監督程度驚人的低
最後一點
就是退黑素
可能會延遲青春期的開始
這在一些年輕觀衆中
又會引起焦慮
當然如果你已經在使用退黑素
並且效果自己很滿意
那也沒有必要立刻停掉
如果你是在考慮使用退黑素
那麼這裏有個更好的替代方案
就是Tryptophan
色胺酸
色胺酸是人體9大必需胺基酸之一
也是生成退黑素的前提物質
在富含蛋白質的食物中都會有
所以這時有人會覺得
那我每天是不是把肉喫夠就行了
其實遠遠沒有這麼簡單
色胺酸如果想要轉化成退黑素
就得透過腦血屏障進入大腦
但是從食物中同時獲取的
更大型的胺基酸
例如量胺酸 溢量胺酸等
會成爲更強大的競爭對手
先透過腦血屏障
使得能進入大腦的色胺酸所剩無幾
這就是爲什麼所謂的睡前喝牛奶助眠
其實是謬論
不僅色胺酸的總量不夠
就算量到了
能被分配到大腦中的也不足夠
所以如果要使用色胺酸助眠
很有必要使用補劑額外補充
並且和攝入蛋白質的時間一定要錯開
第四個人們失眠的原因
就是無論如何都不願意使用處方安眠藥
人們懼怕安眠藥的最大原因
一定是害怕依賴性的副作用
但其實相比起長期睡眠嚴重不足
或者完全睡不着覺的危害
某些處方藥的副作用要小得多
依賴性也沒有你想象的那麼大
所以本期視頻我特地請來了
北京朝陽醫院的曾醫師
權威科普一下安眠藥知識
各位朋友
當你的失眠已經嚴重影響到你的
日常工作生活的時候
一定要選擇正規的醫院去接受診治
一般選擇神經內科或者是精神心理科
有的醫院還有專門的失眠門診
那就更好了
國內常用的治療失眠的藥物
第一類本二氮酌類藥物
包括S作倫 福西畔 阿卜作倫
老拉西畔 地西畔等等
本二氮酌類藥物就有
鎮靜 催眠 抗焦慮
具有鬆弛和抗禁絕的藥理作用
可以改善失眠患者的入睡困難
增加總睡眠時長
不良反應包括日間睏倦 頭暈
脊張力減低 跌倒
認真功能減退等等
持續使用本二氮酌類藥物
停藥的時候可能會出現
階段反應或者反跳性失眠
由於這類藥物藥效時間長
副作用多
所以目前一般不作爲
首選的治療失眠的藥物
而我們下面要介紹的這類藥物
使用的更加普遍
就是第二類藥物
非本二氮酌類藥物
包括比作坦 幼佐比克隆
佐比克隆 扎萊普隆等藥物
這類藥物屬於快速取消的
催眠藥物
能夠誘導睡眠始發
治療入睡困難和睡眠維持障礙
非本二氮酌類的藥物
按摩期相對較短
次日殘餘效應被最大限度的降低
所以第二天一般不會出現
日間睏倦
所以非本二氮酌類藥物
是目前治療失眠的首選藥物
第三類藥物抗抑鬱藥物
部分抗抑鬱藥物具有鎮靜的作用
也可以治療失眠
如果失眠伴隨着抑鬱或者焦慮
那麼使用這一類藥物非常的合適
常用的藥物包括
多菜瓶 曲座酮 尾氮瓶
穩拉法欽等等
大家看看治療失眠的藥物這麼多
你一定要找醫生評估一下
看你適合哪種藥物
如果你以前沒有做過治療
一般首選非本二氮酌類的藥物
如果首選藥物不像
那麼可以更換爲本二氮酌類藥物
一般而言
用藥時間不建議超過4周
如果超過了4周需要重新評估
最後當你感覺能夠
自我控制睡眠的時候
那麼治療失眠的藥物要逐漸的停掉
最後一個失眠的原因
就是過於誇大和在乎失眠帶來的後果
沒錯 睡眠確實很重要
不然也不會有本期視頻了
但真正危害大的是長期嚴重失眠
短期失眠其實並沒有大家想象的那麼可怕
相信看我視頻的大部分
都是有健身習慣的觀衆
請問有多少人是會覺得
自己如果失眠
睾酮水平會大大降低
因此訓練會大打折扣的
但其實2021年的綜述文章表明
雖然一個晚上熬個通宵
確實會降低睾酮
但一到三天只睡五六個小時的輕度失眠
是不會降低睾酮的
而在頭腦方面
這個世界上有無數個肩負責任
比你大得多的人
比如經常日夜顛倒
但需要連軸轉
並全身關注的外科醫生
每天一個決定
就關係到好幾個億的企業家
以及需要在千百人面前
演講好幾個小時的教育家
也是不可能保證每天睡好的
有的人睡的甚至低於平均水平
但認知並沒有因此遭到毀滅性的影響
所以只要各位擺正心態
允許失眠的發生
同時選擇性的遵循視頻的建議
漸漸的睡眠將不再會是
你去擔心的一件事情
這也是你和睡眠能達到的最好的關係
好了 本期視頻就講到這
如果你覺得內容對你有幫助
希望能多多點贊評論並轉發
我是北美運動學院博士生Bruce
我們下期再見
