【你為甚麼總是很累】如何高效休息!

對於我們現代人來說 一個非常普遍的現象就是 總覺得很累 工作沒有動力 學習提不起精神 就是和朋友出去玩 也很快就會感到疲勞 咱們要回去吧 太累了 甚至有時候 就算你睡了很久 也感覺恢復不過來 我們就像是一塊被磨損的電池 明明剛充滿了電 很快就被消耗光了 因爲近幾年 我自己也有這樣的問題 導致我不得不花 比別人更多的時間 來完成相同的工作量 直到我查了一些 關於睡眠和休息的資料才發現 原來有些時候 只靠多睡 並不能幫我們緩解疲勞 還會越來越累 所以今天我們就一起來看一下 到底哪些原因 容易讓你感到長期疲勞 以及如何高效休息 讓我們長時間保持動力 大家可以一起聯想一下 當我們有疲勞感的時候 我們下意識地想做些什麼 眼前的工作太累了 先休息一下 玩會兒手機 是不是昨晚沒睡好 待會兒得補一覺 今天的咖啡怎麼沒感覺 我得再喝一杯 難道是我身體沒有能量了 我得找點東西吃 但是 如果你馬上做這四件事 其中之一 那麼很有可能 就會帶來更多的疲勞感 這到底是爲什麼呢 咱們一個一個來看 當我們在工作和學習的時候 其實是在不斷消耗 大腦中的能量 產生骨胺酸鹽等代謝物 那根據2022年的最新研究發現 隨着大腦中的代謝物越堆越高 我們就越不願意做 需要高認知度 並延遲享受的事情 而更想要做 需要低認知度 並且及時享受的事情 也就是說 我們越累 就越願意去玩手機 吃垃圾食品 買東西 而當我們一旦做了這些事情 尤其是玩手機 就會堆積更多的大腦代謝物 讓我們感到更加疲勞 所以當我們在工作和學習之間 要想得到真正的休息 我們首先要做的 就是停止一切刺激大腦 並消耗大腦能量的事情 比如散步 冥想 甚至看着天花板 什麼都不做 都是更加有效的休息方法 我個人最喜歡的方式 是腦神經學家 Andrew Huberman推薦的 一種叫Eugene Nidra的 瑜伽式睡眠法 最近兩年發表了兩份報告 顯示20分鐘的 不睡眠深呼吸方法 在深呼吸後 你會學習得更快 並且收集到的信息 會持續得更長時間 這種方式是通過語音引導 讓我們將注意力放在自身體內 通過掃描自己的身體 讓我們在清醒和睡眠之間遊走 從而達到一個平靜和放鬆的狀態 因爲它只需要10到20分鐘 所以同真正睡一覺相比 它更適合在上學和上班期間使用 我會把我平時在使用的 一些免費語音放在評論區 大家可以嘗試一下 對於我個人來說 真的非常有效 現在我們知道了 要如何休息自己的大腦 那我們該在什麼時間 以及用什麼樣的頻率 來進行休息呢 根據時間生物學的理論 我們的身體裏 有一種叫次晝夜節律的週期 也就是每隔90分鐘 我們就會出現20分鐘左右的疲勞期 根據這個理論 我們可以提前規劃好當天的日程表 按照每工作90分鐘 就給自己15到20分鐘的時間來休息 大家看到 這是我每次休息時候 來的一個祕密地點 自從用了這個方法之後 我能明顯感覺到自己 可以工作得更久 並更有效率 而且一天下來 也沒有那麼累了 第二個我們一起來看一下 爲什麼補覺 也有可能讓我們越來越累 從去年開始 我一直都有用智能手錶 記錄睡眠的習慣 我發現每次當我在白天 或者週末想補一覺的時候 總是會縮短當晚睡眠的時長 不僅如此 如果補的這覺超過30分鐘 起來以後 還會有頭昏腦脹的感覺 很有可能 還需要額外一個小時 才能恢復清醒 這到底是爲什麼呢 其實 在我們大腦裏 有一個產生疲勞感的東西 叫做線杆 根據《Why We Sleep》這本書裏說 每天睡醒後 我們都在持續不斷地堆積線杆 直到在晚上睡前 它會達到峯值 從而讓我們有最大的睡眠壓力 而經過一晚上的充足睡眠後 大腦會清理掉這些線杆 從而我們會在早晨覺得精神 而不再犯困 可是 如果我們在白天補一覺的話 很有可能 會提前清理掉一些線杆 這對於晚上本來 就入睡困難的人來說 會減少他的睡眠壓力 從而進一步加重失眠 打亂晝夜節律 不僅如此 如果我們補的這覺超過30分鐘 那麼很有可能 會進入到腦波節奏較慢的 深度睡眠 如果你在這個階段醒過來 因爲加快腦波速度需要時間 我們就會出現暫時的 不清醒 甚至頭痛的現象 所以基於上面兩點 如果你白天覺得很累 但又沒有午睡的習慣 那麼最好的方法 就是用我上面提到的 非睡眠式的技巧來進行休息 或者乾脆熬到晚上 這樣就可以確保我們在夜間 有個更好的睡眠質量 而如果你一直都有睡午覺的習慣 那麼最好把午覺的時間 提前到距離晚上睡前 8到10小時左右 每次的時間 控制在30分鐘以下 或者一個完整的睡眠週期 這樣就可以避開 讓我們感到疲勞的深度睡眠 所以大家看到了 補覺有可能會讓我們睡眠不規律 而如果看過這期視頻的小夥伴都知道 如果我們睡眠不規律 就算是睡眠充足 也有可能會感到疲勞 可如果你已經不規律了 我們該如何調整好自己的作息呢 第一個方法就是通過光來調整 每天早上起牀 30分鐘內接觸藍光 尤其是來自於太陽的日光 會讓我們眼睛裏的視交叉上合 認定這是白天從而分泌 幫助我們清醒的 去甲腎上腺素和皮脂醇 而晚上減少或者避免藍光 可以有效幫助我們身體產生褪黑素 進而幫助睡眠 如果大家所處位置很難接觸到日光 那我們可以入手一個 光照度指數比較高的日光燈 起牀之後 第一時間打開它 也會有補助的效果 除了光源之外 我們還可以通過溫度的變化 來調節晝夜節律 之前的視頻裏有給大家講到過 每天早晨洗一個冷睡澡 會提高我們的警覺性 讓我們快速清醒 而研究發現 晚上睡前一個半小時左右 泡或者洗一個熱睡澡 會提前我們的入睡時間 同時在入睡之後 因爲我們的體溫還會持續加降 研究發現 如果室溫過高 會嚴重減少我們 快速眼動睡眠的時長 也就是影響我們做夢 記憶 以及處理情緒的能力 所以調節我們的室內溫度 在偏冷的18攝氏度左右 並蓋着被子入睡 可以確保我們在整個晚上 都有着不錯的睡眠質量 相信通過這兩個方法 大家很快就能調整好我們的作息 從而達到緩解疲勞的目的 那接下來我們看一下 爲什麼不斷增加咖啡因的攝入量 也有可能會讓你越來越累 大家還記得我們上面提到的 線杆對吧 咖啡的工作原理 其實就是組合線杆的接收器 從而讓我們在一段時間內 感受不到疲勞 但是 如果我們一直喝一直喝 身體就會覺得 誒 我怎麼有這麼多的線杆 於是會增加接收器的數量 這時 如果我們不喝咖啡 就會有更多的線杆和接收器相結合 也就是 有更大的疲勞感 所以我之前的做法就是 越疲勞就越想喝咖啡 結果最後 已經到了沒有咖啡 幾乎無法工作的程度了 所以儘管FDA建議 成人每天攝入400毫克咖啡因以下 也就是4杯240毫升的咖啡 都不會有太大問題 但如果你已經到了像我這種程度的話 可以考慮徹底戒斷一段時間 我所使用的方法是 在10天內 去掉所有咖啡因的來源 包括可樂 奶茶 以及能量飲料 然後在結束後 每週只允許在一天喝咖啡 儘管這10天真的是非常難熬 但我的睡眠質量和時長 都有了極大的提升 我能明顯感覺到 自己的能量更加平穩 而且每週可以喝的那一天 我又能重新體會到咖啡帶來的快感 接下來咱們看一下 爲什麼吃東西 也有可能會讓你感到疲勞 可能大家都經歷過 吃完午飯後那種昏昏欲睡的感覺 可爲什麼明明我們是在補充能量 卻越吃越累呢 原因是 當我們在攝入蛋白質後 它裏面含有的色胺酸 會幫助身體產生血清素 而血清素又會生成褪黑素 從而讓我們產生睏意 如果在吃蛋白質的基礎上 我們在攝入精細碳水 不僅碳水會幫助吸收色胺酸 同時它也會快速地提升血糖水平 然後在血糖下降的過程中 也會產生疲勞感 所以大家看到 如果我們希望在飯後不那麼困 可以嘗試將蛋白質和精細碳水 錯開吃 比如在中午 只吃蛋白質 蔬菜和優質脂肪 把所有精細碳水 比如米飯 麪條 都挪到晚飯 這樣不僅可以讓我們白天能量更加平穩 同時也會幫助晚上的睡眠 但話說回來 不管吃什麼樣的食物 如果一次吃特別多 都會讓大量的血液流入到腸胃 從而導致大腦供血不足 所以一次只吃八分飽 也是一個不錯的方法 除了上面幾種情況之外 有沒有方法可以提升我們的能量呢 其實最好的方法 仍然是運動健身 很多人會想 運動健身會消耗我們的能量 如果我們已經長期疲勞的話 不是會雪上加霜 越來越累嗎 但其實 我們身體裏能量槽的大腳本身 並不是固定不變的 隨着年齡的變化 我們會不斷失去細胞裏的線粒體 也就是身體會產生更少的能量 三磷酸線肝 而每天10到30分鐘的運動 可以有效促進線粒體的產生 也就是增加了我們能量槽的大小 值得一提的是 2022年的最新研究發現 如果你從來不運動 那麼力量訓練 相比於有氧運動 對於提升睡眠質量來說 可能會更有優勢 所以如果你有疲勞的問題 那麼可以開始進行一些力量訓練 我把一套家庭訓練計劃放在這 大家可以參考一下 好了以上就是今天視頻的完整內容 內容非常多 所以給大家總結了一下 如果你有上面那些情況 可以參考一下 但是有一點 如果你有連續6個月以上 原因不明的強度疲勞 那麼請及時就醫 因爲這屬於慢性疲勞病的範疇 那今天視頻到這裏 咱們下期再見 拜拜