認知不慌 如何科學的戒掉習慣性熬夜？讓腦力迴歸！『停止熬夜』

有一件你隨時能做 但卻沒有做的事情 只要你做到了 你就能突然的變強10倍 這件事就是不熬夜 研究顯示 熬夜人的大腦 和作息正常人的大腦 完全處於兩種不同的模式 熬夜人的大腦 處於持續受傷的狀態 這會導致他做事的時候 像一臺卡頓的電腦 而他自己可能都不知道 問題出在這裏 當他想停止熬夜的時候 他反倒不經意的 在使用讓熬夜加重的方法 這都是因爲不科學導致的 所以今天我們來聊聊 如何用科學的方式 那這條視頻會提到兩個部分 分別是四個 能讓你避免熬夜的方法 以及如果說你已經熬夜了 你該怎麼去補救 其實你會發現很多人 他之所以會熬夜 就是因爲他只是知道 熬夜是不好的 但他不知道 熬夜真正的壞處是什麼 說白了就是你不害怕 我也是研究了以後 纔開始害怕的 我才知道 原來我熬夜了以後 身體出現一些反應 它到底是因爲什麼 所以停止熬夜的第一個方法 就是知道壞處 首先熬夜的第一個壞處 就是你肯定想不到的 就是熬夜的人 你比如說有一個 很多國家都禁止的審訊方式 叫做睡眠剝奪 就是我連續很多天 我都不讓你睡覺 你困了是吧 你困了我就整醒你 就是你不能睡 最後導致什麼呢 就是這個被審訊的人 他會認知錯亂 說白了就是這人到最後 他都搞不清楚 是不是自己乾的了 他會說什麼 啊都是我乾的 他就像這個通宵了以後 你整個人會有一種 飄飄然的感覺 你回答問題的時候 都是那種嘴在前面飛 腦子在後面追的感覺 你媽問你吃飯了嗎 你說 實際上你沒吃 就是這種感覺 這是因爲熬夜 會讓人的注意力 反應力 還有記憶力全面的下降 2003年科學家做了一組實驗 就是說他納入了48個 18歲到39歲的 健康的成年人 他分爲了4組 一組是每天有8個小時的睡眠 一組是6個小時 一組是4個小時 還有一組是88個小時內 沒有睡眠 然後科學家呢 會每天對他們做PTV訓練 也叫做精神運動警覺性測試 結果呢 就是每天睡4個小時 這一組人了 在三天以後 他們的注意力和反應速度 會比正常人下降什麼 312% 他做一件事的時候呢 失誤率變成了58% 也就是說他整個人變得非常卡 他從一個很好的顯卡 變成一個非常差的顯卡 而且還有很多運算的錯誤 那你想啊 如果說你每天 都用這種方式生活的話 工作的話 你即使是一個 智商比正常人要高的人 你也會變成 比普通人效率還低的人 而且你是不可能 把一件事給做好的 就算做好了 也不是你最好的狀態 那麼還有一個有趣的點是什麼 就是這個每天睡6個小時 他們連續14天以後 他們的任職損傷程度 相當於24小時 完全睡眠剝奪以後的樣子 這個時候他們去開車 就相當於什麼 相當於醉駕 但是科學家去問這些人 你感覺怎麼樣的時候 他們回答是什麼 就是我好像有點困 我跟平時沒什麼區別 也就是說他自己的身體 適應了自己的傷害 他根本不知道他已經變傻了 那麼如果說你長期 處於這種熬夜的狀態 你知道會怎麼樣嗎 你的大腦體積會縮小 也就是說你看那些老人 他老了以後 他這個比例就縮水了 如果說你長期熬夜 你的大腦就會變成這樣 你外面看上去是年輕的 你的大腦已經是老年人的髒腦了 那麼縮水會導致什麼 縮水會導致你很容易 患二次海默症 也就是老年癡呆 它的發病率大概會提升73% 那麼熬夜的第二個傷害是什麼 就是它會讓你情緒很低落 你會發現你熬夜了以後 你第二天的時候 你的情緒沒法高漲起來 你可能在熬夜的時候 你很興奮 可是你第二天就完全不行了 加州大學伯克利分校 它做了一組實驗 就是它讓26個健康的成年人 隨機分爲兩組 一組是睡眠剝奪組 就是他不能睡覺 一個是正常的睡眠組 然後他們通過腦監測 來監測你對不同情緒的圖片 有什麼反應 結果是什麼 就是說剝奪睡眠組 他看到負面圖片的時候 他的反應要比正常人大6倍 當他看到正向圖片的時候 他就完全沒有反應 也就是說如果你熬夜了 你第二天整個人會變得非常負面 你會更容易陰謀 更容易悲傷 更容易生氣 而且當你第二天 發生一個好事的時候 你像一灘死水 那不就是完全都是壞事嗎 所以根據研究顯示 抑鬱症的人通常還伴有失眠 我們不說一個人是因爲熬夜抑鬱的 但是你至少知道了 這是個惡性循環 就是說你本來每天已經不開心了 所以說你會熬夜 然後你熬夜了以後 你更加不開心 那這個時候 爲什麼沒有人能救你呢 因爲什麼好事在你面前 都是一灘死水 對於你來說 可能只有那種 超級刺激的多巴胺纔可以 那麼這種刺激一旦多了 你就更加不容易開心了 你就出不去了 所以說你要想心情好 也要先不熬夜 那麼還有一個點是什麼呢 就是說你熬夜的話就很容易胖 我們人半夜會分泌這個瘦素對不對 它會幫助你瘦下來 其實這個瘦素不只有這個作用 瘦素還可以抑制食慾 就是它告訴你你飽了 所以說早睡的人 他在睡覺的時候 和起來一段時間吃早飯的時候 他都不會餓 那麼除此以外 還有一種激素叫什麼 叫飢餓素 就是說它會告訴你你餓了 那如果說你熬夜了 你的身體這兩個激素的分泌就相反 也就是說它晚上不分泌瘦素了 你大量的分泌飢餓素 你明明該飽的時候 你身體告訴你你餓了 所以說你想吃東西 這就導致你在熬夜到一兩點的時候 你特別餓 你特別想吃點什麼 而且你想吃什麼高油高鹽的 那如果說這個時候你吃了 你知道會怎麼樣嗎 你到第二天正常睡覺的時候 到那個點你睡不着 你會特別餓 也就是說你第二天晚上 躺在牀上的時候 你會餓醒 你會特別想吃那些高油高鹽的 你就餓醒循環了 那麼除此以外 最重要的一個傷害 其實我們身體有很多器官 它有個自清潔的系統 它這個自清潔是有個生物鐘的 就是說你早上正常上班 晚上當你睡覺的時候 它就該自清潔了 清潔工就來上班了 我舉個例子 你晚上的時候 你的心臟它會進入修復的狀態 那這個時候 如果說你熬夜了會怎麼樣 你的生物鐘會被打亂 你的生物鐘被打亂了 你的器官它就同步不了時間了 它就沒法讓這個清潔工來上班了 這會導致你的皮脂醇 你的腎上腺素一直分泌 你的心率和血壓 同時它會誘發你血管的內皮損傷 這會導致什麼 這會導致你形成血栓 就是它堵在那了 那如果說你持續熬夜的話 心梗 高血壓 心源性猝死就出現了 這個跟年齡是無關的 OK那你知道這些你還敢熬夜嗎 你敢 你狠 OK我們接着講 避免熬夜的第二個方法 叫做更換報復行爲 有一句話覺得說的很對 就是說熬夜的人 都是認爲白天的時間 不屬於自己的人 你看爲什麼熬夜 因爲白天壓力非常大 你上班的時候在做的事情 都不是你想做的 晚上下班了 你說爺爺終於休息了 這個時候我要做點自己想做的了 你這一做就有可能會直接通宵 因爲你總有一種心理 就是睡覺了我就虧了 所以說你始終無法停止熬夜 這個時候你不妨 把這個休息的方式給換一下 比如說如果說你聽小說 聽播客是不是也很爽 聽播客咱們還可以說 你是學習東西 咱就不學 咱就聽小說 咱就聽爽聞 你躺在牀上 你放在耳邊 爲什麼要聽小說呢 因爲你聽小說你會上癮 你一旦上癮了 你每天都想聽 你聽着聽着就睡着了 至少說你不會熬夜了 也就是說你要拿一個 輕度一點的病毒 來代替一個非常大的病毒 這也是一個不虧的交易 那麼第三個方法叫做區域分類 什麼叫區域分類 就是說你是不是經常有這種感覺 就是你躺在牀上 你這個時候想睡覺 但是你稍微有點睡不着 你就開始刷手機了 所以牀到底是什麼 對於你的大腦來說 你把牀已經當成一個網咖了 也就是說這個牀不等於睡覺 等於娛樂 所以你即使躺在牀上 你的大腦也會讓你開始娛樂 它沒有一個清晰的指令和信號 就是說現在就是要睡覺 當你去找很多治療失眠的人的時候 他都會告訴你 就是說你在牀上的時候 你只能用來睡覺 牀就是用來睡覺的 該怎麼去執行 有幾個準則 首先第一個就是 如果說你不困 你就不要上牀 你在晚上即使多晚 你只要說不困 你去沙發上 或者說你去哪裏 就玩會手機乾點啥都可以 你別上牀 你只有說困的不行了再上牀 第二個就是說 你上牀的時候 不要用手機 手機就給封在外面 或者說關機放在旁邊都可以 你就出來 這代表你不夠困 一段時間以後 你培養起了這種概念了以後 你躺到牀上就困了 那麼最後一個方法 叫做耗光身體能量 什麼意思 就是說你在白天的時候 你得運動 你的身體有一個東西 叫做睡眠壓力 睡眠壓力 相當於說你一天的進度條 如果說睡眠壓力滿了 你一定會睡着 你站着都會睡着 很多人他之所以熬夜 是因爲他的睡眠壓力 一直是不滿的 也就是說他上班的時候 他經常眯一會兒 他早上的時候經常睡回中覺 他到晚上根本就不會困 他的睡眠壓力沒有滿 就被釋放了 所以說你每天 要給自己一定的時間 用來運動 運動它會積攢睡眠壓力 這樣的話到了晚上以後 你自動就會困了 但是它有個問題 就是說你千萬不能 在睡前三小時內 做劇烈運動 因爲劇烈運動 它反倒會導致 你皮脂醇和體溫升高 你就更加難以入睡了 你的生物中自動就會後移 所以如果說你要運動 一定不要在睡眠三小時之前 還不能太激烈 OK上述這些方法 都已經足夠你停止熬夜了 接下來就是我們的第二幾個 就是如果你已經熬夜了 你該怎麼補救 首先我告訴大家 熬夜這個東西 它帶來的傷害 是不能夠彌補的 也就是說它帶來的傷害 是不可逆的 你細胞死掉了 是長不回來的 誰要告你可以補救 他就是在騙你 但是我們可以停止 熬夜帶來的惡性循環 這裏面有兩個方法 第一個方法叫30分鐘法 什麼意思 就是說當你熬了一天晚上夜 這個時候你起來 可能已經中午下午了 你這個時候得趕緊出門 你再起牀30分鐘內 讓自然光照到你身上 爲什麼呢 因爲我們人有一個生物鐘 這個生物鐘 它會根據外面陽光對你的照射 來判斷現在是不是早上 如果說你起牀了以後 趕緊去被太陽光照一下 你的身體會認爲 現在可能還是早上 這會導致你在晚上的時候 自動就會困 它會重置你的生物鐘 要不然的話 你到了晚上 你根本就睡不着 那麼第二個方法是什麼 叫做一小時法 什麼意思 就是說你今天熬了一天夜 對不對 然後你說我第二天 所以說我要早點睡 這個時候你千萬不能太早睡 你比如說你昨天是凌晨2點鐘睡的 早上10點鐘起的 然後你說我今天一定要早睡 我今天10點鐘我就上牀 你會發現你根本就睡不着 你就算躺在牀上了 你還產生了嚴重的焦慮 你在牀上就翻來覆去 你會發現你真正睡着那個時候 它反倒比你前一天還晚一個小時 所以說這個時候你要怎麼做呢 你只能比前一天提前一個小時睡 你比如說你前一天 是凌晨1點鐘才睡的 你今天就12點睡 那這個時候你可以睡得着 那麼再一天以後 你就11點睡 直到調到你想睡的那個時間 按照天來調 你不要一次性調到位 那這樣的話 你的生物鐘就可以被糾正過來 那麼最後我想用凱文凱利 說的一句話來做結尾 就是他說如果說 你不能確定自己迫切需要什麼 你迫切需要的也許就是睡覺 我覺得很有道理 因爲很多時候你焦慮的是不存在的 你越焦慮反倒會損失越多 這個時候你不如把這個注意力 放到自己身上 你才能感知到自己的身體 可能真的需要睡一覺了 起來的時候一切都好了 那麼最後祝大家觀觀難過觀過 擁有幸福樂樂的人生 我們下期見