碳水與脂肪，哪個更容易胖？生理與生活層面的分析為甚麼推薦高碳低脂 (online-video-cutter.com) #瘦身

經常減脂的小夥伴都知道 想要減脂就需要有能量虧空 於是大家在減脂時就特別容易從飲食開始入手 最常見的手段就是減少碳水的攝入 比如不喫米飯 不喫晚飯 還有不喫飯的 我以前就幹過這種事情 在有能量虧空的前提下 把碳水的比例降低 每天大概也就喫兩碗的米飯 那段時間體重掉的是真快 肚子也肉眼可見的變小了 可是這個過程是真的逆天 由於碳水太少了 每天的註意力不集中 脾氣暴躁 還渾身無力 到後期我甚至有好幾次彷彿看見了我太奶 而當我減了10公斤以後 也就是從一個大肚子變成了一個小肚子而已 我腹肌呢 終於也沒有再堅持下去 於是乎就反彈了 基於自身的這個現象 我曾思考過 既然降低碳水對我來講這麼難受 那這種減肥方式真的適合我嗎 高一點的碳水能不能瘦下來呢 即使慢一點也無所謂 健康纔是最重要的 於是我翻閱了相關書籍 對於碳水和脂肪這兩種營養素進行了一定的瞭解 然後發現很多人 包括曾經的我在內 對這兩大營養素都存在著一定的誤區 比如有人分享自己的食譜 說不喫碳水 然後肉和脂肪可以隨便喫 一個月能瘦好多斤 這種情況可能會讓我們大家覺得 變胖是因為碳水導致的 其實這樣想並不正確 首先要和大家說明 碳水和脂肪作為七大營養素中的其中兩個 都有著非常重要的作用 它們的共同點 就是可以為我們人體提供能量 並且在超出人體需求之後 多餘的部分都會合成我們身上的脂肪 那麼為什麼大家一提到減脂 就是少喫或者不喫碳水 而不是去控制脂肪的收入量呢 我覺得大家有這種想法的原因 主要是在於有些人說 一喫碳水 尤其是高GI的食物 我們人體就會分泌胰島素 胰島素能夠促進脂肪的合成 所以人體就無法減脂或者變胖 聽起來也好有道理啊 但是胰島素除了促進脂肪合成 它還能促進肌肉蛋白質合成呢 怎麼沒人說我喫碳水 會變成雙開門或者是金剛芭比呢 這其實就是咱們講到的內容 減脂要有熱量虧空 胰島素雖然能夠促進脂肪的合成 但也只是促進 如果沒有多餘的熱量 它拿什麼來合成呢 給你幾塊磚你也蓋不出長城啊 再來說GI值 它叫做升糖指數 是指食物能夠提高血糖的能力 GI值越高的食物 血糖升高的越快 所以胰島素越有可能迅速升高 去處理多餘的糖 然後很多人就認為 高GI的食物會讓人變胖 但這還是胰島素的威脅論 沒有多餘的熱量 GI值再高它也不起作用了 所以就需要考慮食物的份量 同樣的米飯 GI值都是85 我們喫200克和100克 所需要的胰島素的份量 肯定也是不一樣的 拋開流氓談劑量 都是刷毒性 退一萬步來講 我們現實生活當中 血糖指數並不是一個可靠的數據 因為它就跟北京的天氣一樣不穩定 同樣的米飯 我喫完之後 血糖升高5個單位 你喫完之後 可能是10個單位 就算都是我喫 我今天喫和明天喫 測量出來的可能也不一樣 就算是同一天喫 上午喫和下午喫 測出來的可能相差也會很多 另外就算是同一種食物 帶皮喫和不帶皮喫 生喫和熟喫 直接喫和榨汁喝下去 GI值都會差的特別多 如果一頓飯裡包含了幾種食物 比如有主食 有蔬菜 有水果 有肉類 那就更混亂了 這些食物一起喫 會在胃裡混合攪拌 其血糖指數會相互影響 還不明白嗎 一碗米飯 是高GI 一碗米飯加一個雞胸肉 它的GI值就會降低 要是再加個西蘭花 GI值就會繼續降低 有人可能會說 你說這些有什麼用呢 我斷了碳水 一週掉了好幾斤呢 我一喫碳水就變胖 對於這個現象 公子又當如何應對呢 我說這麼多 當然是希望大家能夠健康的瘦下來 有個好身材不反彈呢 至於減少碳水或不喫碳水 為什麼體重會下降的那麼快呢 我們來看一下 運動生理學高級教程 裡面寫的很清楚 很多人的一個誤區 就是喫糖容易發胖 這裡寫的正常情況下 人體攝入糖 被消化吸收後 隨著血液循環被肝臟 肌肉腦組織等吸收 儲備和利用 只有當糖攝入量 大於肌體需求時 纔可能會轉化成脂肪 明白了嗎 喫下去的碳水 會優先為大腦提供能量 其次在肝臟當中 合成肝糖原 在肌肉當中 合成肌糖原 再多餘的 才會儲存成脂肪 而且你的大腦和身體 一直在運作 這些碳水 只要你少喫多餐 就好比一個泳池 在不斷地放水 等你再慢慢地往裡加水 你想單純地靠喫碳水變胖 其實還真沒那麼容易 我可沒說不會變胖 喫多了的話 還是會胖的 只是沒那麼容易 不要誤解我 那麼反過來 我們減少 或者不喫碳水的情況下 身體內的糖原儲備 自然就會下降 而糖原在儲存進身體的時候 會附帶三到四倍的水分 也就是說 當糖原儲備下降之後 身體的水分也會流失不少 從而體重會下降得很快 你能夠感覺到明顯的變輕 至於肌肉線條嘛 你們的距離 依舊隔著萬重山 並且低碳 導致了糖原缺乏 可能會讓你乏力 減少活動量 從而減少消耗 還可能會讓你情緒變差 控制不住 想喫東西來緩解 從而攝入熱量增加 這不就是曾經的我嗎 說完了碳水 我們來說一下脂肪 脂肪是否會讓人變胖呢 我們來看一下 現代臨牀營養學裡這樣寫的 脂肪攝入過多 會在體內積累 體重增加 引起肥胖 運動膳食與營養裡也寫了 脂肪攝入過多與肥胖 肥胖是甘油三脂 在脂肪組織內堆積所致 引起肥胖的根本原因 是攝入的能量超過了消耗的能量 多餘的能量轉化成脂肪儲存體內 還有現代臨牀營養學裡也寫了 脂肪的合成有兩條路徑 一個是利用食物中的脂肪消化產物 轉化成人體脂肪 另一個是糖轉變為脂肪 也就是說 我們喫下去的脂肪 是會讓我們變胖的 那麼碳水和脂肪 哪一個更容易讓我們變胖呢 我們先從人體生理層面來看 前面我們就說了 喫下去的碳水 會優先為大腦提供能量 其次在肝臟儲存肝糖原 在肌肉裡合成肌糖原 再多餘的會合成脂肪 至於喫下去的脂肪 可就沒有這麼複雜了 我們來看 中國居民膳食營養素參考攝入量 裡面寫了關於脂肪的吸收與代謝 通常情況下 食物脂肪幾乎被完全吸收 餐後兩小時吸收24%到41% 四小時吸收53%到71% 六小時吸收68%到86% 12小時就基本吸收完畢了 我們再看回現代臨牀營養學 關於脂肪合成的篇章 可以看到脂肪轉化成脂肪的過程 要照比糖轉化成脂肪的過程 簡單了很多 所以在生理層面 我們喫下去的脂肪 是更加容易轉化成脂肪的 接下來我們來看現實生活層面 我們身邊的很多食物呢 確實是充斥著各種碳水 但是不少食物呢 脂肪也是很多的 比如包子餃子油餅 包括拉麵炒麵等 裡面都是含有不少食用油的 餐飲商家為了刺激客人的味覺 各種菜餚也是很捨得放油的 包括我們在便利店看見的 薯片麵包蛋糕雪糕等等等等 都有著不同程度的脂肪 而這些脂肪呢 往往被大家忽略 但事實很多人可能 就是因為忽略的這一部分而變胖的 我們拿一個蛋黃派來舉例子 每100克含有22克的脂肪 56克的碳水 這一看 碳水確實會比脂肪超出來很多 但是換算成熱量 碳水是224大卡 而脂肪有198大卡 現在看 它們的差距就沒有那麼大了吧 但是碳水大部分會喝成糖原 而脂肪大部分可是會貼到你的肥肉上去 到底哪一個更嚴重 大家能明白嗎 這麼看來 在糖原虧空的前提下 高碳低脂的飲食 確實會更適合我們大多數人 體內的糖原充足 運動的能力就會提高 精神狀態好 人就更活潑 就更容易出現消耗 同樣的熱量 還沒那麼容易長脂肪 所以大家在減脂的時候 脂肪的數量是很有必要控制的 可能有小夥伴會說 啊你難道不知道脂肪的重要性嗎 你信不信你脂肪喫少了 一樣有可能會見到你太奶 我當然知道了 只是這一點 大家其實沒必要太擔心 就像前面說的 我們日常生活當中 有很多食物都是含有脂肪的 我們來看一下 比如中國食物成分表裡寫的 每100克的雞胸肉都含有5克的脂肪 也就是說 133大卡裡 有三分之一的能量 是脂肪來提供的 這可是健身人士口中的高蛋白呀 更何況其他肉類了 而且我們還有雞蛋 牛奶 堅果 做菜時候的食用油 好好喫飯的情況下 想去好脂肪也很不容易 然後呢 各個營養學數據裡 也都推薦了大家 碳水的數量控制在 大概50%到65%左右 為了不影響健康 碳水不介於低於40% 脂肪不低於15% 最後和大家說一下 不推薦低碳高脂的飲食 中國營養科學全書裡寫了 尤其在限制糖類供給的情況下 過多的脂肪收入還會引起酮症 多年來 國外曾經流行過 多種生酮高脂低糖類的飲食 諸如好萊塢明星 美國運動員 儘管肥胖者在採用這種飲食的初期 均可使體重明顯下降 而使人誤以為減肥有效 但這只不過是迷人的假象 是由早期酮症所引起的 大量水鹽從尿中排出造成的結果 正因為這樣 不僅不能達到所預期的目的 而且還會導致高脂血症 與動脈硬化的發生與發展 太累了 大家自己看吧 好了 今天的內容就到這裡 減脂的路上 月色和我陪伴你 我是月色瞎子公子 我們下期再見吧