睡到一半驚醒看手機？！我的好睡眠被「誰」剝奪了？【睡眠剝奪】

你睡得好嗎 你有失眠嗎 小心睡眠剝奪上身 這樣子的話肥胖 失智 衰老 癌症 都會找上你喔 回想那時候還是個住院醫師 每天飽受值班的壓力 尤其在半夜的時候 總是有許多讓人無語的狀況 更是讓住院醫師們日漸憔悴 喂 醫師 487牀說他睡不著 想問你可不可以開安眠藥給他 好啊 我也需要安眠藥 喂 醫師 那個987牀的病患 他的血糖值是100 100 100怎麼了嗎 沒有啦 很正常對不對 跟您報告一下而已 沒有響 是幻聽嗎 喂 醫師 83牀跟他量到fever heart rate可能shock了 怎麼辦 怎麼辦 你快起牀看他 可是我沒有印象有這一牀 你 你不是林醫師嗎 我吳醫師啦 吳醫師 不是林醫師你就早說嘛 喂 又怎麼了 吳醫師 沒事沒事 只是想問你要不要一起叫早餐啊 別鬧了 讓我多睡一下好不好啦 哈囉大家好 我是昌仁哥 歡迎回到昌仁哥的頻道啦 那麼今天在我旁邊的是 洋蔥才身心診所的院長 楊醫師 大家好 各位觀眾大家好 那我們今天請到楊醫師 要跟大家聊一個非常重大的議題 叫做失眠 失眠目前根據統計 基本上在臺灣全人口 每五個人就有一個這樣的問題 那根據衛福部的統計 每年竟然臺灣全國的人民 可以喫掉1.4億顆安眠藥 所以這很明顯是一個 大家都要去重視的一個議題這樣子 那首先我想要先請教一下楊醫師 到底我們要怎麼樣去定義失眠 我舉例來講好了 上禮拜PO了一部影片 然後很多酸民在下面罵我 然後我就看到那些酸民的留言 我就不開心 不爽 睡不著 那這樣就算失眠嗎 還是失眠我們要有更嚴謹的定義 其實按照美國精神疾病診斷與統計手冊 第五版 它的定義是說 至少三個月 每個禮拜至少有一半時間以上 睡不好覺 也影響到你的身心功能 或是生活 社會功能 那叫做睡眠障礙 但是我們很務實的講 如果說一個人連續的一週以上都沒睡好覺 情緒狀況可能都已經會干擾 都應該要找專業來處理 是 是 是 不要說三個月 我覺得兩個禮拜我就受不了了 所以其實應該是說 有一個很嚴謹的定義 但其實臨牀實務上 大家如果超過一個禮拜 持續睡不好 然後真的已經非常影響到自身的一個精神 可能就建議可以去找專科的醫師 評估一下這樣子 OK 那楊醫師你的門診 有沒有比較讓你印象深刻的 失眠案例可以跟大眾分享一下 好 一開始的時候是太太來看診 太太的主述是入睡有困難 睡覺也容易被吵醒 那等我們做評估以後 原兇竟然是先生 原來睡覺會打呼 一般人以為說他睡得很好 其實在我們現在醫學來講 他是屬於睡眠障礙的一種 然後造成他有 睡眠呼吸中止的現象 我們那時候用居家儀器給他檢測 他是中度的睡眠障礙 那這種中度的睡眠障礙 他不是用藥物可以解決的 他其實是要帶這種 羊鴨呼吸器 在睡覺的時候機器打開來 他會提供適當的氧氣跟壓力 提升你血氧的飽和濃度 避免睡眠呼吸中止的現象產生 那他的睡眠改善了以後 他的太太睡眠也跟著好了 就變成大家一舉兩得 然後進入了良性循環 ok 所以其實這樣子聽起來 應該說睡眠障礙他未必真的是 例如說我們壓力還是什麼 有時候生理性的一個疾病 也要把他考慮進去 好 那再來我想要請教楊醫師 我們所謂的失眠或睡眠障礙 他有哪幾種不同的類型 因為像我們偶爾也會遇到 一些失眠的患者 那大家當然描述都不太一樣 有些人就說我躺著 我就想東想西睡不著 有些就說我很好睡著 但是我半夜會醒來 我就睡不著的感覺 失眠有很多類型 那請楊醫師跟大家解析一下 第一個我們很常見的 就是難以入睡型 難以入睡型 我們又把它稱之為貞子型 貞子型 不是那鬼片的貞子 是孔子的弟子 貞子 三省無聲 想想今天做了什麼 今天做什麼 明天要做什麼 是 那這一些其實躺在牀上 容易想東想西的人 他會讓腦袋跟身體不協調 然後等想夠了事情 想要再睡覺就睡不著了 是 第二種我們稱之為 海豚型 海豚型的人都是睡一睡 然後容易醒 好在睡不入睡有困難的 是 那第三型是那種 所謂的那種貓狗型的 淺眠多夢 睡眠品質不夠深層 第四個就是 我們剛剛有提到那個案例裡面 所謂的那種 睡眠呼吸中等障礙 那在臨牀上面有依照這樣的狀況 不同的生理心理因素造成 所以聽起來其實不管是貞子型 然後海豚型 貓狗型 其實 那可能針對不同型的一些處置 或給出的一些建議 可能都會有一點區別對不對 對 也有人是生理疾病的 比如說有 測誤腺肥大的 對 高血壓的 糖尿病這些影響睡眠 所以這東西都要一併被評估的 睡不好現在在醫學實證上 它到底會影響我們身心哪些健康 它影響的層面其實很大的 比如說呢 我們第一個呢 會造成 因為我們睡覺的時候 你的 對青少年來說 它可以 長高 對 但是對我們一般成人來講 它還很重要 因為增長激素呢 影響到蛋白質的合成修復 那你的蛋白質合成修復 如果有問題的話 其實很容易老化 然後再來呢 因為你睡不好覺的時候 像胰島素啦 受體素啦 它的分泌是異常的 這些異常的時候 就會造成體重的居高不下 會降不下來 然後呢 你會變笨 睡覺的時候呢 身體會在排毒的 腦脊髓液 俗稱是CSF 它能在排毒 排殼體鬆啦 排一些像 像海默症的類澱粉的東西 那你如果睡不好覺 這些排毒不了 它容易幹擾你的腦力功能 甚至容易造成 那另外我們很多研究也顯示呢 睡不好覺其實是會造成 那種癌症的機率是變高的 所以這確實就是說 睡別人是健康的第一根柱子 OK 你各位要注意了 睡不好 變老 變胖 變笨 得癌症 很可怕 一定要好好睡一覺好不好 其實有很多撇步 我們會在網路上查到 有些似是而非啦 譬如說 什麼睡前喝酒啊 小酌可以助眠 有些人說喝牛奶可以助眠 總之各種說法 眾說紛紜 楊醫師以你一個醫師的實證觀點 我們平常白天做哪些事情 是可以真的有助眠效果的 對 因為我想我們要分享就是說 晚上要睡好 就要從白天做起 對 白天呢 最好要有運動的好習慣 第二個呢 在臺灣亞熱帶地區 你是可以午休的 但是時間不要過長 不要超過一小時 對 第三個呢 每一天可以喝喝鮮奶 鮮奶呢 其實呢 它含有色胺酸 它可以轉化成血清素 它有幫助睡眠 但不一定要睡前喫 對 然後你也可以喫喫香蕉 它一樣含有色胺酸 血清素 牛奶跟香蕉 對 第四個呢 就是睡覺前可以洗洗溫水澡 泡泡腳 睡前呢 不妨呢 可以寫寫日記 去研究顯示 它也會增加你血清素的分泌 會幫助你睡好覺 改善心情 避免做惡夢 不建議睡前喝酒 絕不推薦說 把喝酒當成一個 助眠的一個效果 它會容易惡性循環 會越喝越多 會依賴 會戒斷身體 造成很多器官的損壞 其實也有很多觀眾 他在問說 我們要怎麼樣評估 我的睡眠品質 有時候我們就是很籠統的說 我們隔天起來 好像精神比較好 我們就覺得睡比較好 但有時候精神比較差 也不一定真的睡比較差 有沒有什麼比較具體的幾個面向 可以幫助我們評估 睡眠品質到底是如何的一個面向 我們強調第一個是 持續性 一覺到天亮 黃金的睡眠時間是 晚上11點到早上6點 所以如果能夠持續性的睡眠 它是好的 如果你現在超過晚上11點 你要再看這部影片 趕快關掉去睡覺 第二個就是說 因為我們睡眠週期 是每90分鐘一個週期 從淺睡到深睡到做夢期 這樣90分鐘一個週期 我們如果說睡好覺的話 希望說它不要半夜被幹擾 比如說半夜會起來 尿尿再睡 睡不著 你睡前4小時最好要限水 然後讓你的深度要夠 深層睡眠能夠一天 差不多快兩個小時左右 第二天你會覺得容光煥發 解除疲勞 好的 那我也再請教楊醫師一個問題 很多人也會有這個疑問 譬如說我平常是要工作 身心壓力比較大 睡比較不好 那我就在假日大補特補我的睡眠債 那請問這個方法是可以的嗎 就是補睡眠債這個東西是有依據的嗎 在研究上面來講 這是迫不得已的辦法 確實很多人因為工作等等的因素 造成的睡眠的時間比較短 那假日會補眠 不過據研究顯示 其實假日補眠時間也不用過長 一般來講差不多兩個小時為原則 因為你過長的睡眠 怕影響當晚的睡眠 又變成一個惡性循環的開始 所以楊醫師是覺得 睡眠債是可以補 但是你也不能毫無節制的給他補下去 你可能晚上又會亂掉 然後你的睡眠的剝奪 睡眠的障礙循環會更嚴重 最後請教楊醫師 當然很多人都有這個失眠的問題 譬如說你說早上運動 這些東西我都做 但他真的是壓力很大 他再怎麼調適他都睡不好 這時候你會給他們什麼建議 我們會建議其實他最好來找專業 在醫學上面 我們這個睡眠障礙其實最好是找 精神科或叫身心科或是睡眠門診 那這個裡面會從生理性 心理性 環境性 去評估他整體造成睡眠障礙的原因 那萬一不喫藥睡不著 可能會提供短暫的藥物 那也不鼓勵單喫安眠藥 有需要的話可能針對他壓力過大 或情緒障礙 可能會提供有一些改善情緒的藥物 然後針對原因希望治標治本 然後養成好習慣 這樣子才能把一個人的睡眠搞定 聽起來評估睡眠障礙是 全方位身心靈都要去評估 可能不是一部分人想的 就是喫個安眠藥就好了 其實睡眠障礙真的是一個滿複雜的議題 好那喜歡醫學知識 歡迎繼續訂閱我的頻道 那其實我跟楊醫師在這個 我的這個蒼藍鴿的醫學通識這個Podcast 以及健康稿分析這個Podcast 有更深入聊這個睡眠障礙相關的議題 我們就下集再見囉 拜拜謝謝楊醫師 拜拜