瘦腿運動練了一週後，我腿竟粗了3cm？！ #瘦身

一直在非常認真的堅持做瘦腿運動 1 2 3 4 5 6 7 8 2 2 3 4 練腿後的你以為 實際上的你卻是 為什麼我越練越粗了 在我們開始討論這個問題之前 要先確保自己腿圍的測量是準確的 首先前後對比要量同一部位 其次是要每天同一時間測量 建議大家每天早上起牀時量一次就好 不要做運動之後量 那樣不準 在準確測量的前提下 你的腿在運動一段時間後更粗了的話 一種是由病理原因造成的 另一種就是身體很健康 但由於某些因素引起的 我們今天先來說後者 過會兒再來分析病理情況 所以請大家一定要看到最後 因為這些問題很常見 很重要 但又往往被大家所忽略 好 身體健康的前提下 腿越練越粗一般是因為這5個原因 第一 運動後補償性進食 覺得自己運動了就可以多喫一些 導致喫進去的熱量大於了 運動消耗的熱量 從而體重增長 新長出的脂肪會遍佈到全身 也包括腿 所以腿變粗 所以運動後還是要合理健康飲食 不要造成熱量超標 具體做法大家可以參考這張圖 按照這個來喫就可以了 第二 你選擇的瘦腿方式是 大重量練腿 比如腹腫深蹲 這種高負荷局部無氧運動主要是增肌 它減脂的效果就相對比較一般 所以腿部肌肉長了 而脂肪沒少 腿圍也就增加了 改善方法就是結合著有氧運動一起進行 比如有氧全身燃脂操 跑步或者游泳等 順序是先無氧後有氧 燃脂效果會更好 第三個可能的原因就是 剛開始運動帶來的應激性脆粗 包括水腫 肌肉的腫脹和充血 剛開始運動時大家往往會由於熱情高漲 並急於見到效果 而選擇強度偏大的運動來瘦腿 還恨不得一天把它做個四五遍 這就會造成在運動過程中 肌肉強烈收縮 局部生成的乳酸和代謝廢物 無法排出 而預計在腿部出現腫脹變粗 同時激烈運動結束後 腿部肌肉中的毛細血管素也會激增 大約會由安靜狀態時的 每平方毫米100條 增加到3000多條 因為肌體想通過這樣的方式 來增加血流量 加快營養物質的流入 和代謝廢物的排出 從而促進肌肉的恢復和生長 所以在運動之後立刻量腿圍的話 你往往會發現腿部變粗了 但其實這只是腿部肌肉充血的原因 另外當我們以這種超出身體 正常工作能力的方式鍛煉時 肌肉纖維會受到一定的損傷 身體就會啟動一系列 引起嚴重的免疫反應 來減緩和修復這些損傷 比如大量的白細胞前列腺素 以及其他營養物質和液體 會流入腿部肌肉 從而造成腿變粗 同時你也會感覺到腿部的疼痛 僵硬和腫脹 有時候還會伴隨著體液的注流 而導致體重增加1-2公斤 不過大家也不用緊張 上述這些問題都會隨著時間 和肌肉組織的癒合而消失 腿也會變細 所以大家第一 不要過量運動 要選擇適合自己的運動 來循序漸進 比如一開始1-3-5運動 2-4-6休息 然後等身體適應了之後 再加大運動量 比如一天一練 週末休息 第二運動後要做按摩拉伸 或者腿抬高靠牆來放鬆腿部 促進腿部的體液循環和恢復 第四個原因 運動後沒有用泡沫軸 按摩放鬆和拉伸的習慣 日積月累 肌肉長期過度緊張 形成僵硬的肌肉塊而導致脆粗 所以大家運動結束後 一定要拉伸和用泡沫軸進行按摩 兩者的順序是 先按摩後拉伸 打個比喻 泡沫軸的按摩來鬆解肌肉和筋膜 就像把一條橡皮筋的結先解開 那後續拉伸 就是來恢復橡皮筋的彈性 如果你的肌肉和筋膜很緊張的話 那在一開始拉伸和按摩的時候 它也會腫 所以這個也是要循序漸進 第五個原因 核心力量缺乏和體態問題 增加了腿部的負擔 日常生活中的用腿習慣 對腿的粗細的影響 是遠大於我們做的瘦腿運動的 因為前者是數十個小時 而後者只有數十分鐘 如果你核心力量很弱 尤其是腰腹和臀部很無力 甚至是有骨盆前傾 膝超伸等體態問題的話 那身體要維持正常的站立 行走跑跳等功能時 就會代償性的更加依賴於腿 也就是說腿除了要幹自己的活 還要替別人幹活 用盡廢腿也就會越來越粗壯 再來生活中的不良習慣 比如長時間翹二郎腿 也會讓腿受到壓迫 影響血液循環 造成下肢的腹腫變粗 它還會造成腿部肌力不平衡 導致O型腿等 也會引起脊柱側彎和高脊尖等問題 所以在日常生活中 我們要時刻提醒自己 保持良好的體態和坐姿 運動計劃中也要加入針對核心的訓練 尤其是腰腹和臀肌 對於已經有一些體態問題的朋友們 要把體態矯正和瘦腿運動 結合起來一起進行 最後是我們開頭提過的病理原因 就是微循環功能不好 其中發生率很高 就容易被大家忽略的一種 就是腿部靜脈曲張 靜脈曲張是腿部原本應該迴流心臟的血液 由於靜脈半膜受損 而部分倒流聚集在靜脈中 導致血管擴張外凸等 也因此讓患者由於下肢TA的滯留 而出現腿腫 比較嚴重的還會有 皮膚搔癢和潰瘍等病發症 它主要的發病原因 包括先天性血管壁比較薄弱 加上久坐久站等行為 讓血液蓄積下肢 導致靜脈壓增高 而破壞了靜脈半膜 有靜脈曲張又不自知的話 就容易選擇錯誤的運動方式 導致運動後回腫的非常嚴重 腿變粗很多 並且加重靜脈曲張 比如增加負壓的運動 包括高強度的運動 注重深蹲 舉槓鈴等等 它們都會增加負壓 讓下肢靜脈迴流的阻力增加 進一步損傷靜脈半膜 讓體液更多的滯留在下肢 從而導致腿部明顯變粗 如果你有水腫腿 就是每天早上起牀時腿細 到晚上睡覺前腿卻變粗很多的話 尤其要警惕靜脈曲張 要第一時間去看醫生 進行診斷和治療 是不是有水腫腿或者靜脈曲張的朋友 就不能通過運動瘦腿了呢 不是的 通過正確的運動方式 不但能瘦腿 還能緩解靜脈曲張 因為下肢靜脈血液迴流心臟 其中一部分動力 是由腿和腳的肌肉收縮提供的 所以下肢肌肉的鍛煉也是很重要的 例如躺著做的瘦腿運動 就是一個很好的選擇 在這裡跟大家推薦 我分享的這幾套瘦腿運動 全程躺著來完成的 這樣就既能瘦腿 增加腿部肌肉力量 又不會增加腹內壓 導致腿部水腫更嚴重 當然大家也可以游泳或者慢跑 但是要避免運動時間過長 一般不要超過30分鐘 同時運動前要熱身 運動結束後也要拉伸 運動過程中還要穿醫療級的壓力襪 來保護腿部的靜脈 還有一點要提醒大家 就是已經確診靜脈曲張 尤其是你血管已經有明顯的突出的話 那在運動後是不適合用泡沫軸 按摩和熱水泡腳的方式來放鬆的 會加重腿部靜脈的負擔 建議採用將腿舉高靠牆 這種方法來幫助腿部血液的迴流 好了 最後再來總結一下 首先腿圍的前後測量要同一部位 不要給自己製造不必要的焦慮 第二運動後要合理健康飲食 不要造成熱量超標 第三運動後的泡沫軸按摩和拉伸一定要做 如果時間緊張只能做一項的話 泡沫軸按摩 第四不要基於追求效果而過度運動 根據世界衛生組織的建議 每天中等強度運動 30到45分鐘左右 一週不少於5次就可以了 第五要排查自己是否有腿部的靜脈曲張 及早治療 這樣大家的腿就會越練越細了 好了 這就是今天視頻的內容了 希望有幫到大家 我是April 那我們下期視頻見 Bye