學會控制你的焦慮！不要被病理性焦慮拖垮人生！ 埃利斯《控制焦慮》

大家好,今天聊聊焦慮 如今很多人都會有焦慮 比如在社會生活當中的學業焦慮 工作和職場當中的焦慮 以及失業焦慮、求職焦慮、創業的焦慮 以及在自身人際關係上的對親密關係的焦慮 與對自己家庭父母的焦慮 以及關乎自我存在性的對自己疾病和死亡的焦慮等等 要知道從心理學上講 焦慮分爲兩種 一種是正常的焦慮 另一種則是近乎病理性的焦慮 導致你遲遲無法正常生活 造成長期的失眠、驚恐發作、突然驚醒 以及其他軀體化的症狀 比如呼吸和胸悶的症狀、胃腸道的反應 心臟和血壓乃至頭暈的反應等等 著名的認知心理學家阿爾伯特·埃利斯 也是REBT療法的創始人 他在《控制焦慮》一書當中也提到 健康的焦慮感比如導致的一些擔憂、謹慎、警惕 其實是在幫助個體抵擋危險 是一種保護生命的行爲 而不健康的焦慮則會產生過分的恐慌 擔憂、阻止人進行正常生活和人際關係 所以我們不是避免焦慮 焦慮其實是源於你對某些事物的慾望 你意識到自己可能會失去它 或是你不希望發生一些可能會發生的事情 不希望失業、不希望過一些沒有收入的日子 不希望被家人罵或者被他人看不起 也不希望自己因不喜歡的工作而耗費生命 不希望自己還沒好好的活就被宣告絕症或死亡等等 即人的焦慮背後是有一個自我指向的慾望的 它正面臨着威脅 或者一種威脅性的可能性正在發生 然而那種病理性的影響你正常生活的那種焦慮 根本原因在於你不正確的誇張性思維 對這種自我保護性的正常焦慮感的反應過度了 還是之前說過的 認知心理療法當中的ABC理論聊過的 外部事件A發生了 威脅你慾望的事件發生了 你擔憂的種種不愉快的場景A出現了 就導致了你的正常焦慮感consequence 然而又由於你的認知反應的加工belief 你對這種事情過度誇張 過度放大等非理性的反應 造成了你進入另外一種consequence 那就是病理性的焦慮 也就是在正常焦慮和病理性焦慮之間 有個始作俑者 那就是你的認知處理是怎樣的 愛麗絲談到 非理性認知處理的belief 都源於一種絕對必須化的要求或者命令 我必須要怎樣怎樣 否則我就是失敗的 就完了,就怎樣怎樣了 從而人對這些事件A進行絕對必須化的 非理性認知加工 導致了一種強化 它會產生出多種衍生信念 比如自我貶低類的信念 針對事件A會覺得我簡直毫無價值 以及糟糕至極類的 這事要是發生了 實在是太恐怖了 後果不堪設想 以及不能容忍這種現狀類的 這事如果完不成 我會受不了的 以及或全或無 非黑即白 以偏概全類的認知 這些種種因爲絕對必須化而衍生出的信念 又會強化出非理性的焦慮 所以愛裏斯REBT療法和CBT等 認知行爲療法都建議 嘗試用新的理性的認知belief 去質疑 去替換你那些絕對化的 非理性的信念belief 因爲理性上講 沒有所謂的絕對或者必須 你失業了 應屆生應聘失敗了 考試失敗了 你得絕症了 分手了 創業失敗了 你被他人瞧不起了 就能絕對證明後果糟糕至極嗎 人生徹底就沒價值了嗎 即事實上你根本拿不出證明 所以想要控制住這種病理性的焦慮 就需要通過合理的質變 來否定自己絕對化的臆想 從而將其減輕爲正常的焦慮水平consequence 這個心理療法的方法看似很簡單 簡單到我也不想再複述了 因爲科學實證也證明 REBT和CBT的確很有效果 但更多的是因爲很多人覺得 認知療法ABC理論太直白了 而不願意去替換 會覺得認知重構、認知替換這件事太機械了 太違背自我了 他們還是更願意相信 並很在乎自己固執的和所謂深度性的結論 覺得這件焦慮的事發生了 其後果就是很嚴重的 就是很難應對和改變的 以及我爲什麼要從相反的理性的觀點去質疑自己呢 關於這一點 其實愛麗絲也提到了霍尼的觀點 霍尼認爲 神經質的人也陷入一種強迫的應該 一種因燃自我對施燃自我的施暴攻擊 從而自我形成了一種絕對化的應該 一種必須 我必須要怎樣怎樣 我認爲他人必須對我怎樣怎樣 以及我認爲社會就是怎樣怎樣的 從而陷入了一種對自我 他人、社會的看法上的執念 而忽略了實際的現實、實然狀況 實際的我是怎樣的 實際的社會和他人是怎樣的 比如你覺得人只要失業了 學業失敗了 感情危機了 創業危機時 讓家人失望了等等 就只有一種絕對化的應該 會覺得他肯定人生就此失敗了 毫無價值了等等 而完全屏蔽掉了 實際上其他人的多種理性價值 即事實上、實然上 很多和你一樣近況的人 甚至比你近況還糟的人 並沒有你那麼絕望極端 有的人會將其視爲一種新的機遇機會 基於在另外一條賽道上拼搏投入 並找到人生價值 從而你腦袋裏的那些絕對必須化 那些自我貶低類的 糟糕至極類的 不能容忍現狀類的 以及或全或無 非黑即白 以偏概全類的認知 呈現在你的腦裏時 就是非理性的 就是非現實的 而神經質的人 就是在選擇屏蔽掉那些理性的辯證 讓自己陷入絕對化的必須應該 從而遲遲走不出病理性的焦慮 所以這就形成了一種本末倒置 有的人就算去忍受病理性焦慮 和忍受心理痛苦 也要屏蔽掉那些威脅自我不符合自我的觀念 來繼續捍衛因然自我 進而我們纔會看到 真正的威脅並不是發生了客觀事件 而是自己的因然自我 對客觀事件的進一步加工 所以排斥其他實驗生的看法 排斥與屏蔽他者 拒絕其他辯證的觀點 旨在片面的 割裂的來固執己見 不准誰來質疑我的觀點 這也離理性認知越來越遠 離擴大化的病理性焦慮越來越近 愛麗絲談到 病理性的焦慮 是你過分重視你所在做的事情 過分重視你所認爲的事情 你會認爲他們神聖不可侵犯 而良性的合理的焦慮是怎樣的 合理的焦慮是一種擔憂 它也是理性的 它使你產生慎重、警惕 你會隨時準備好應對任何意外發生 而且愛麗絲談到 它還可以讓你產生一種 在挑戰中的警覺 從讓你考慮什麼纔是最好的解決方式 並全身心的投入其中 陷入芝加哥大學 米哈利教授所說的心流之中 或者還可以是 對所從事的事情的內在享受 以及全身心投入時的愉悅感 愛麗絲也談到了 米哈利教授的確 心流活動就是需要具有一定的挑戰 一定的警覺 否則人就會變得無聊、沒勁、睏倦 而人良性的焦慮 也正充當了 忘我心流活動當中的警覺意識 使你能夠全身心的 沉浸於不斷進步的經驗之中 而不是像那些病理性焦慮的人一樣 做起事來完全恐慌 始終被一種焦慮感侵擾 無法專注、投入、沉浸 你能力經驗的提高也越來越遠 所以REBT-CBT強調的 糾正自己的非理性認知 不是什麼精神勝利法 而是希望讓你先看到 自我固執的核心信念 看見應然自我 對實在自我的壓抑和施暴 讓你拉充滿可能性的 可塑性的真實自我越來越遠 以及這些認知正在阻礙你的生活 阻礙你的投入 讓你陷入無限強化的恐慌焦慮之中 就像西方哲學中斯多噶學派提到的那樣 焦慮往往源於我們對事物的 錯誤評價和不合理的期望 通過接受現實 認識到自己對事物的反應是可以被控制的 個人也就可以學會保持內心的平靜和冷靜 而斯多噶的原則就是 不關心那些超出你控制範圍的事物 比如你無法控制你不得病 控制不了偶發的那些痛苦事件 以及各種因緣際會無常 以及很多生活中 職場中的失敗你都無法控制 而是主張專注於我們可以控制的事物 比如自己的態度、行爲、價值觀等等 這些都可以控制 而就那些不可控的事物 應該學會接受和合理釋放 什麼是合理釋放 即命運可能給你開了個玩笑 合理釋放、合理咒罵一下 覺得不公都很合理 你也明知道那是誰的錯 比如是大逃者的錯 是資本社會的錯 是原生家庭的錯等等都對 你對這一現象層面上的解釋 的確是客觀理性的 但是你作爲一個主體 你也要維持起自身生命上的理性 你不應該因爲一種認知上的絕對化 而將自己拖入了非理性的地步 拖入了過度焦慮、抑鬱、無法振作之中 從而你的反抗反而成了一種 低效的消極反抗了 所以焦慮不只是源於你對某些事物的慾望 你意識到自己可能會失去它 或是你不希望發生一些可能發生的事情 而也是一種無法接納辯證 無法接納實然的後果 既然實際上焦慮在心理學意義上 會呈現出兩種狀況 一種是有對象性的 具體所恐懼的事情現象的 而另一種則是沒有對象性的 這種自己說不清楚到底在害怕什麼的迷散性焦慮 好比之前歐文亞龍說的 很多人的存在性焦慮就是迷散性的 其實也是因爲自己長期壓抑和排斥了 生命、食安層面上的死亡、孤獨、自由和無意義 從而自己經常會出現一種空虛的迷散性焦慮 然後又對這種生活當中常出現的 迷散性的存在性焦慮進行排斥 逐漸強化起來 通過心理防禦機制來逃避 導致自己在生活當中活得毫無生計 行屍走肉 彷彿自己這輩子就沒有真正活着 而更像是在逃避、躲避、在害怕什麼而活着 所以總的說來 面對焦慮問題 不僅是反映了一個人的心理控制能力 也反映了一個人的生命質量 學會保持合理焦慮的同時 不要被病理性的焦慮拖垮了人生 謝謝