過年大魚大肉怎麼辦？營養師教你用「去油的菜」救回體重、血脂和血糖！【營養師 蔡宜方｜健康1+1 JoJo】（2026.2.20）｜健康1+1 ·直播

身處紛亂之市 新陳健康之道 大家好 歡迎來到健康醫家醫防醫生心靈 我是Jojo 過年已經來到了快要收價的時候 不過還是要趕快趕快抓著這個過年 其實到15元消財是過年的尾巴 但還是要在這裡恭喜恭喜 祝福大家新的一年都能夠馬到成功 心想事成 好 其實到了快要收價的時候 很多人就會緊張說 哎呀 我這幾天吃了大魚大肉 體重好像就上去了 還有人也會擔心說 如果本身有一些糖尿病或三高的問題 那輕鬆放假過後怎麼來做收心操 也就是過年大魚大肉之後 體重會不會上升 造成身體嚴重的負擔 那有沒有哪些是可以刮油的食物可以補救呢 怎麼正確的飲食策略 把過年的熱量收回來又不傷身體 我想今天很重要的討論 如果想要了解的朋友請繼續收看直播 記得先訂閱開啟小鈴鐺 好的 今天的直播歡迎觀眾朋友加入 你可以在留言區留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 是可以營養諮詢中心營養師 同時也是米味健康專業團隊企業講師 蔡宜芳營養師 宜芳營養師你好 大家好 宜芳營養師跟大家觀眾拜個年好嗎 各位大家新年快樂 祝大家馬到成功 謝謝宜芳營養師也祝您新年快樂 好那我們首先來跟您討論 因為今天真的是還蠻重要的 過年大魚大肉之後 很容易因為吃太多 我覺得現在大家在看直播的朋友 一定會覺得心裡有一點點的罪惡感 但是千萬不要千萬不要 我們就想請教一下宜芳營養師 我們會不會因為真的僅吃幾天放縱一下 就讓我們的體重增加 血糖 血脂跟血糖都亂掉嗎 其實大家真的不要太擔心 因為其實這樣短暫的 我們這樣狂吃大吃最多也不過就一個禮拜 那其實如果你自己的身體機能都健康的話 其實短期這樣的體重變化 是不用太過於擔心的 因為這麼短期的 可能體重上升兩三公斤 其實大部分來說都是水分 因為你這樣子吃下去的時候 它根本還來不及去轉換成脂肪 那有可能增加的就是因為你的肝糖增加了 肝糖會抓水 所以你身上水分增加 體重自然就會增加 那另外就是你這幾天可能吃的比較高鹽飲食 很鹹 所以身體的水分就會滯留 當然體重也會增加 再來就是吃太多 你的腸胃還沒有消化完畢 所以你的腸子裡面全部都是廢物 還沒有排出來 體重當然也就是在那邊 其實當然你說什麼時候會變成脂肪呢 我們來說一個理論好了 就是你要長一公斤的脂肪 大概需要吃到七千七百大卡 所以七千七百大卡纔能夠增加一公斤的脂肪 這大概要花幾天的時間 就是我們以這張圖來看好了 你吃一個速食店的大叔 一天如果吃兩到三包 那大概一週十九包的話 就可以增加七千七百大卡熱量 你就可以長一公斤的脂肪 那如果是你吃炸雞的話 一週大概吃到二十塊炸雞 你也可以長一公斤的脂肪 所以除非你真的是這樣子吃 要不然這樣短期的體重增加 之後再慢慢的減回來就好了 不過說我們正常的人是沒有關係 但你如果自己本身就有糖尿病、高血壓 這些有疾病的身體狀態 真的要小心 因為這樣有疾病的身體狀態 你自己的身體調節是不好的 所以你有可能一個血糖衝得太高 可能就會發生一些比較緊急的情況 像是昏迷、或是脫水 或是血壓突然飆得太高之類的這種狀況發生 所以有身體健康問題的人 才需要特別的注意這樣大吃大喝的情況 所以一方營養師意思就是說 我們如果一般人 當你沒有一些三高的問題的話 可能大吃大喝這幾天來還是還好 維持得好 但是如果有三高的問題 可能就要去注意一下 就是可能還是要平常 就是不管是過年、過節 還是要稍微控制一下自己的飲食 其實有些人會因為這樣子就去買一些 譬如說酵素 我最近吃太多了 買些酵素或消脂茶 甚至乾脆說我一餐不吃 吃很少來救急一下 所以請教一下一方營養師 這些補救方法有效嗎? 或者是說反倒會讓我們的代謝出問題呢? 其實像是酵素、消脂茶這些東西 它最大的作用還真的是幫助腸道蠕動 然後還有幫助調節腸道菌叢的這些好處 像是有些酵素 它就會去負責去幫助你的蛋白質 所以其實它也是對於避免食物堆積 或者是減少脹氣這方面是有幫助的 那消脂茶像是很常見的 像什麼山楂茶、綠茶、絕明籽 這些差不多的成分 那它最大的幫助還是幫助潤腸通便 也就簡單來說 幫你把腸道裡面堆積的這些廢物給排出去 所以它其實如果真的要說起來的話 它是可以幫助加速你的代謝 然後有一些成分像是什麼咖啡因 它是可以幫助你燃脂的 可以幫助你消耗一些些的熱量 不過這些東西不要覺得它是神藥 因為它沒有辦法說馬上幫你的代謝 怎麼提高一千大卡之類的 沒有這麼快 所以這些東西其實也是要長期使用的 那也不要覺得說你一下子吃很多這些 什麼消脂的茶或者是什麼山楂這些 就可以馬上減輕個兩三公斤 也不太可能 而且你如果一下子太大量的吃 有可能會出現問題的 有些人甚至是會出現一些腹瀉的狀況 這樣就不太好 那另外說到有些人會說突然就給它不吃 或者是一餐吃得非常少非常少 覺得要把腸胃裡的東西給排出來 其實你說如果只有一天這樣子的話是還OK 因為你一天可能就是把前面吃太飽的東西 給把它消化掉 但是不建議說你一直都以什麼一餐大吃 一餐不吃的這種循環 這樣對你自己的腸胃來說負擔其實是很大的 因為你如果說每天 每次都很喜歡這樣子大吃 像吃到飽這樣大吃 其實你的腸胃容納量沒有那麼的大 反而會把你的腸胃給搞壞 有可能會讓你自己的胃酵素分泌 胰臟酵素分泌 它的這個代謝給混亂掉 所以建議說長期的 就是長期對於腸胃的保健 不要這樣大餐跟小餐這樣子交錯 盡量就是保持一個一定的食量就好 是 所以就是說剛才您提到的 就是說我們有時候真的是 也容易突然間吃一個大餐的話 我覺得這樣對我們的身體負擔還是蠻大的 所以盡量還是定時定量 我記得之前有一個鍾醫生也是提醒我們說 平常最好還是定時定量 那我想請教一下怡芳養師 如果有時候有一些朋友可能說 我最近吃太多 我們用一些什麼清洩劑等等的 這樣子可以嗎 對我們身體會不會有傷害呢 其實用清洩劑真的是不太好 因為這些清洩劑它大多是有 這個刺激腸胃的作用 所以其實有些人 我之前就遇過有些人 以前那個番茄葉它沒有說這麼的 這麼的嚴格的禁止 所以其實有些產品中都會去加那種番茄葉 有一點偏藥物類的成分 那它其實是會去刺激你的腸道的 那你變成說 你長期去用這種東西的話 你的腸道自己會沒有能力去蠕動 它的蠕動速度其實是會變慢的 到最後會變成說你沒有用這個清洩劑 自己就沒有辦法排便 所以像是什麼像甘油球也是 然後這種清洩劑也是 都不建議去長期使用 就只適合說 在真的很嚴重堵住的時候去用一下 那到最後還是必須要讓自己整個的 腸胃蠕動調理好纔是健康的 是 我覺得怡芳營養師您說到這一點 我真的是要稍微附和一下 因為我之前有一陣子 也蠻久了大概十多年前吧 十幾二十年前 就是我覺得我好像 有一點排便困難 就好像有一點便祕這樣子 然後我就想 哎呀 太多產品了 那時候有很多什麼清洩什麼纖維呀 我想試試看好了 結果真的吃完之後 其實你只要不吃 你就沒有辦法去 好好的排便 那你要只要吃了之後纔可以排便 所以我就覺得這樣不行 就覺得太依賴這個東西了 所以大家還是要盡量透過飲食的方法 讓你比如說飲食啊 運動啊等等各種方法 讓你的排便可以順暢 不要就是 當然救急當然不在話下 好那另外我想請教一下 如果我們要透過飲食來做一個補救 包括網路上有很多就是說 哎可以刮油吸油的食物 像比如說有點名黑木耳啊 菇類啊薏仁燕麥等等 我想請教一方營養師 這些食物真的可以吸油嗎 還是說我們只是就是利用這些食物 讓我們的身體比較好處理呢 其實說真的 有一些刮油吸油的什麼蔬菜類啊 你說它真的是吸油嗎 也不見得 但它確實有幫助你減少脂肪吸收的這種好處啊 像是我們常聽到的像菇類 黑木耳啊金針菇啊 什麼美白菇啊 紅西菇這一類的菇類 那它其實就算蔬菜類嘛 所以它的膳食纖維含量非常的豐富 那它同時含有不可溶跟可溶的膳食纖維 所以它其實可以幫助你的腸道蠕動 那還有幫助你降低膽固醇 幫助膽固醇代謝的這些好處 所以總的說來 它其實也可以幫助這個脂肪的代謝的 但不見得是真的把油脂給吸起來這種作用啦 那另外我們也常聽到 薏仁啊燕麥的這些菇類 它也有這種幫助脂肪代謝的好處 那因為薏仁跟燕麥啊 它同時也含有蠻多的β-胚聚醣 也就是我們的可溶性膳食纖維 所以它也有幫助這個膽固醇代謝 還有幫助減少脂肪吸收的這種好處 那另外當然也有幫助穩定血糖 避免血糖下衝太高的這種好處 所以當然間接的可以去避免 我們的脂肪一直囤積在身體裡面嘛 不過這兩類的食物大家要注意一下 雖然同樣都可以幫助這個脂肪吸收的減少 但是像黑木耳啊菇類這一些 它屬於蔬菜類 所以它本身自己的熱量其實沒有到很高 而且它又有增加這個飽足感的好處 所以吃多了其實比較沒有什麼關係的 也不會有過多的熱量吸收嘛 那但是像薏仁啊燕麥啊這一些 它就是屬於這個全穀雜糧類 所以它們的熱量其實是比較高的哦 你要把它當作是跟吃飯一樣的概念 只是說它們還有比較高的膳食纖維而已 是 那就意思說其實我們平常啊 如果真的是要選擇的話 比如說像您剛才提到了 比如說黑木耳啊或者是菇類的話 其實是一個很不錯的選項 但是如果像是薏仁啊或者是麥片這些 可能就是要你要考慮到它的量 不然它還是會就是增加你的一些卡路里的吸收 那另外有一個問題哦 因為談到吸油跟刮油的食物 我想大家很多就會聯想到茶類 像是綠茶啊烏龍茶 或包括普洱茶 或甚至叫甚至可可 那這些飲料真的可以幫助我們的脂肪代謝嗎 其實茶類的東西哦 也是一樣具有抑制脂肪吸收 還有幫助加速一點點新陳代謝的這些效果 像是什麼綠茶烏龍茶普洱茶 它裡面有一些關鍵的成分 就是我們的茶多酚 兒茶素還有咖啡因 哦很重要因為咖啡因都很高 對所以它的作用其實就包括了 提高我們的交感神經活性嘛 所以你的代謝會加快 那另外也可以增加脂肪的氧化速度 可以稍微的提升一點點的我們的基礎代謝 那另外呢它裡面有一些多酚類 所以可以幫助調節我們的腸道菌項 那腸道菌項如果說好了 那當然對於我們的身體 身體的新陳代謝都是有幫助的 那不過它雖然說這些成分 對於可以降低一些些我們的 餐後的血脂肪的上升 可以降低一些些 但可以幫助熱量消耗頂多 可能就一百大卡上下這樣子 效果呢其實還是要長期來說會比較有用哦 所以是要長期喝的 不是說你當餐喝就有用 是要長期喝 那另外也有提到這個可可嘛 有些人說吃可可好 那可可也就是我們的巧克力 那但是這個前提是你要吃無糖的純黑巧克力粉 不知道大家有沒有吃過99%的那個巧克力哦 非常的苦非常的不太好吃 所以 對所以其實你吃那種牛奶巧克力是沒有用的哦 那在我們的巧克力裡面呢 它其實還真的是有好處 因為它還有這個可可鹼嘛 然後可可多酚嘛方腕醇 那還有當然還有咖啡因 所以這些物質呢 它是可以幫助提升我們的脂肪氧化速度的 那也可以幫助調節我們的食慾 減少對一般甜食的這個這個渴望感啦 那它當然也有研究說 它可以幫助把白色脂肪 轉變成比較能夠耗能量的棕色脂肪 不過前提就是要吃純黑可可 那如果純黑可可吃不下去怎麼辦呢 我們想到一個辦法 就是加到那個優格裡面去 我有遇過一個客人啦 他就是在吃早餐的時候 他就一杯優格裡面加了可可粉 加了綠茶粉加了莓果粉 那這些粉類呢 因為它比較比較萃取 而且它的糖含量都不會到太高 所以你能夠去真正的吃到它裡面的 像是多酚類 像是花青素的這些 比較有益的健康物質 大家可以試試看 謝謝怡芳營養師的推薦 我想您剛才提到可可 百分之九十九 我覺得真的說實在我百分之八十五以上 我就覺得差不多了 因為其實它到吃到最後 真的是有一點點 就是很澀澀的感覺 就是會比較 它味道是比較強的這種可可的味道 不過當然 當你吃下去的時候 你真的會覺得有飽足感 就是你可以得到可可對你身體 帶來的一些營養價值 我覺得這倒是可以嘗試的 不過茶的部分 我想其實華人喝茶都很習慣 所以其實餐後來一杯茶 真的是還蠻不錯的 refresh一下你的味覺 同時refresh一下你的腸胃 我覺得這都是在過年的時候 真的大家可以嘗試的 那另外一個問題我就想請教您了 因為膳食纖維對我們人體 有很大的好處 那我們講到膳食纖維 講到纖維的話 含量很高的地瓜葉 地瓜葉我一定要稍微點名一下 臺灣真是幸福的小寶島 怎麼說呢 第一個它雖然真的是不大 但是幾乎你去到哪個地方 都可以吃到燙青菜 真的是非常幸福 尤其是地瓜葉真的超好吃 還有包括上次我們提到的高麗菜 就是真的是非常好吃 那這個地瓜葉最近就被點名 點名成為什麼 評價受授真 我想請教一下怡凡營養師 真的有這麼厲害嗎 是真的 就是有看到一個研究說 他就讓志願者去吃 18公克的這個新鮮地瓜葉 就差不多一個筷子的量 他說在僅僅30分鐘之後 他血液中的這個抗氧化力 原糖就去測這個 低密度膽固醇 快膽固醇這氧化效率 這抗氧化力就顯著的提升 所以實際上說來 地瓜葉還真的有這麼神奇的好處 那增加這個抗氧化力有什麼用呢 就是保護我們的心血管 因為其實真正可怕的 就是這些氧化的快膽固醇 那它阻止這些快膽固醇氧化之後 當然也就可以避免我們的血管硬化 避免我們的血管阻塞 所以實際上這個地瓜葉 它其實對於心血管保健 是非常有功效的 那另外在減重中 因為它被稱為評價受授真 那在減重中的好處就是說 它除了去阻止這個快膽固醇的氧化之外 它還可以去刺激我們的GLP-1 就是人體的腸密素的分泌 那這個腸密素的分泌 也就可以去幫助調節 幫助我們的血糖的穩定 也就是這個受授真的原理 那它除了去促進這個 人體腸密素的分泌之外 它還可以去阻止這個腸密素被分解 也就是TPP-4 它可以去抑制這個TPP-4的分泌 所以它可以去加強這個 人體腸密素的作用 更達到穩定我們的血糖 達到我們瘦身的這個效果 就跟現在很夯的那個受授真 是一樣的原理啦 那另外當然就是它豐富的膳食纖維 大家知道地瓜的膳食纖維有多少嗎 100公克的地瓜 大概就一盤的量 有3公克膳食纖維 這其實真的是非常高的 連高麗菜都比不上 所以其實吃地瓜葉 它不只是這個受授真的作用 它當然還有豐富的膳食纖維 可以去達到調節你的整個腸道菌相的這個好處 那我其實想起來這個地瓜跟地瓜葉 真的是老丁也給人一個很大的禮物 因為地瓜真的是非常好吃 然後臺灣的地瓜葉 地瓜又長得特別好 我覺得大家真的是 如果真的想要瘦身的話 你不考慮受授真的話 就考慮一下我們可愛的地瓜葉 真的美味可口又好吃 對我們身體又很有幫助 但是重點來了 我們怎麼樣吃地瓜葉 纔能夠發揮這麼大的控糖跟飽足的效果呢 可不可以教導我們一下 其實地瓜葉單獨煮真的很澀啦 所以其實我們家在煮的方法 就是先把它的外皮給撕掉 它的梗會比較澀 所以先把外皮撕掉 你這樣子就不用用到太多的油去炒 那另外有些人習慣會用比較多的油炒啦 但是我會建議說 那你在煮地瓜葉的時候 乾脆就直接搭配一些小魚乾 或者是搭配這個絞肉 直接利用它們的油脂下去炒 而且你這樣子吃起來的話 可以去避免絞肉本身的油膩 那順便吸油嘛 那你又不用額外添加油脂 那這樣子整體吃起來的話 熱量也會比較低一點 那另外是說你在一個餐次中 比如說一個午餐或一個晚餐中 在這樣的餐次中地瓜葉可以先吃 因為可以先讓它發揮 剛剛說的瘦瘦增的效果 那還有膳食纖維的效果 去阻斷後面的這個營養素的吸收 而且也會讓這個腸胃有飽足的感覺 那另外當然也是達到這個穩定血糖的效果 是 我想其實地瓜葉剛才聽一方營養師這樣介紹的話 真的是朋友們在過年的時候 不妨啊你不要覺得這地瓜葉我們天天吃 還是可以當作其中一餐 來發揮它的延緩血糖上升的效果 我覺得這很重要 那問題來了 所以我們就要給一方營養師幾個問題 因為我們過年期間真的是吃的 因為大魚大肉是在所難免 但是有可能有一些朋友就會 比如說出現排便困難 或者有一些小小便祕會產生 所以我想請教一方營養師 你會建議哪幾種蔬菜水果是最強排便的組合 可以趕快解決我們的一些小小的小困境呢 這邊推薦給大家三個蔬菜跟三個水果 那這三個蔬菜其實也都蠻平價的 地瓜葉、韭菜還有金針菇 最強排便的蔬菜 因為它們同時都含有非常高的膳食纖維 那當然另外還有一些植化素 像是黃銅類的化合物 還有分酸這些植化素 所以它另外是有刺激腸道蠕動的好處 那不過要提醒大家這個韭菜跟金針菇 因為它的纖維比較長比較難分解 所以建議大家吃的時候先切小段 不然你出來的時候會比較長一條 那另外就是排便的水果 也推薦給大家這三種 奇異果跟木瓜還有火龍果這三個 那奇異果跟木瓜它同時也含有一些水果天然的酵素 所以它具有幫助我們腸道分解蛋白質的這個好處 那另外因為它的水溶性膳食纖維 跟非水溶性膳食纖維都很豐富 所以當然也能去促進我們的腸道蠕動 而且它本身富含水分 所以你也不用擔心吃得太乾 然後就大便都乾乾的出不來這種問題 那還有注意一下吃這些蔬菜跟水果的時候 你同時另外也要額外的多攝取一些水分 不然你自己本身如果腸道太乾的話 它就沒有這個潤滑力 那它當然也沒有辦法把廢物就是順利的排出來 那不過我有聽說過有人便祕很久了 吃這些東西反而會卡得更緊的 對 如果說你真的是三、四天 甚至五天都沒有大便了 其實你必須可能要先用一些比較強的洩劑 或者是前面提到的這個甘油酸劑之類的 先把前面比較硬的糞便排出去 你在後面再用這些高生食纖維食物來做調理 所以就緊急的情況 意思就是說我們當你如果真的是遇到緊急的情況 你已經很久就是排便都有一點困難的話 可能就要用一些比較緊急的方法來處理 那之後再用一些蔬菜水果去調整我們的飲食 比如說像剛才提到的地瓜葉、韭菜還有金針菇 然後奇異果、木瓜、火龍果 這些都是其實我身邊有一些朋友 都有真的人體他們自己實驗過 確實是真的是很有幫助 不妨推薦給大家試試看 好 那如果有一個問題 假設我們真的是希望說 因為快要上班了 接下來過幾天就要上班了 很多人想說我不能就是過年前瘦瘦 然後過年後胖胖 我想要趕快恢復我們原來苗條的樣子 請教一下怡芳營養師 你會建議三餐的比例怎麼調整 是不是就是最好不要吃掉 吃這個碳水化合物呢 說最好不要吃碳水化合物 其實這是一個量的問題 我真的不建議大家完全不吃碳水化合物 因為碳水化合物有它自己的好處在 那先說我們不吃碳水化合物 體重確實會掉得很快 這是真的 那其實有一部分的原因是因為 你吃的糖進來了 就會增加你身體裡面的肝糖 那肝糖多了它就會抓水分 所以水分增加體重就會增加 所以你不吃糖的話呢 肝糖就會掉 那肝糖低了當然水分就減少 體重就會掉 所以你短暫時間不吃這個碳水化合物 其實掉的會是你的水分 不見得是你的脂肪 那其實我覺得更重要的是 更重要不是不吃碳水化合物 是你要去挑這個食物的品質 有些人他說他吃很少的碳水化合物 但是如果他吃的全部都是精緻的碳水化合物 例如說什麼湯圓啦 粉圓啦 白飯啦 白麵條 這些就算他吃得很少 那其實對於減重來講 不會有什麼太大的好處 原來他可能減少的也只是水分而已 那反而對於健康來講的話呢 反而還會增加這個心血管疾病的風險 所以其實你不是隻是一味的吃少碳水化合物 而是要選擇好的穀類來吃 像是紫米飯 玄穀米飯 或者是南瓜 地瓜這些好的碳水化合物 那並且去控制它的量 那再來是我建議大家在過年後的一週內 可以稍微的去控制一下自己的食量 但是不用到過於的極端 例如說完全不吃碳水化合物這一類的極端 不需要到這個樣子 那大概你們可以用這樣的211餐盤的這種方式 因為它是比較和緩的去減少部分的碳水化合物 但是減少的前提之下 你要去挑好的碳水化合物 就是剛剛說的南瓜 地瓜 山藥 玄穀米飯 紫米飯之類的這些 那另外的四分之一餐盤就去放你的蛋白質類 肉類 而且可以選擇比較清淡的 像是什麼豆腐啊 雞胸肉這一類的 或者是魚肉這一類的 那另外的一半餐盤就去放蔬菜 大量的蔬菜 那三餐都是這樣的正常吃 不要再去吃一些宵夜啊 零食 點心 炸物之類的 然後再加上水 喝得足夠 其實你的體重就會慢慢的回來了 好的 今天真的非常感謝怡芳營養師 在過年期間真的是寶貴的時間 抽這個時間來跟我們觀眾朋友分享 就是在過年期間怎麼吃 或者是我們要趕快 我們差不多要去上班 上班之前我們要趕快恢復我們的身體苗條情況 到底怎麼吃才更營養又更健康 非常感謝怡芳營養師的精彩解說 謝謝 謝謝您 謝謝 我想今天怡芳營養師建議很多 譬如說可以刮油啊 消脂的食物啊 控制熱量還有食物的品質 比單純這個是講到刮油是更重要 那譬如說黑木耳 菇類 燕麥 薏仁 還有地瓜葉這些高纖的蔬果 可以真的穩定我們的血糖 血脂 促進我們的排便 我想真的非常值得我們每天 在我們的餐盤上面可以來做個調整 那最後還是想跟大家做一個互動 我問大家一個問題 你現在聽完之後 你最想用哪一種去油菜來調整 過年過後的這個體重呢 留言區告訴我們 然後我們一起討論 哪一個是最適合您的健康策略 期待您的分享 那同時感謝您的收看 我們下期節目再見