Ilustrace: The Epoch Times, Shutterstock
Dnešní večeře pocházela ze sáčku z mrazáku a z konzervy: brokolice připravená v horkovzdušné fritéze, trocha citronové šťávy a ryba v olivovém oleji. Rychlé, syté jídlo, jehož základem jsou zelenina a bílkoviny. Podle většiny definic šlo o zpracované potraviny – přesto takovou večeři doporučuji.
Pokud vám někdo doporučil „čisté stravování“, může vám podobné jídlo připadat jako prohřešek. Není. Jako odbornice na klinickou výživu vnímám zpracované potraviny jako praktické pomocníky, díky nimž mohou lidé dlouhodobě dobře vařit a jíst. Samotný obal nerozhoduje o tom, zda potravina prospívá zdraví. Podstatné je, co obsahuje, kolik jí sníte a jak často.
Zpracování má mnoho podob
Pojem „zpracované potraviny“ zahrnuje nesmírně širokou škálu výrobků. Hojně používaný klasifikační systém NOVA, který vyvinuli brazilští vědci, rozděluje potraviny podle rozsahu a účelu změn oproti jejich původní podobě – nikoli pouze podle toho, zda se prodávají v obalu. Rozlišuje čtyři skupiny.
První tvoří minimálně zpracované potraviny, například mražená zelenina, neochucené mražené ovoce, pasterované mléko, bílý jogurt a nesolené ořechy. Tyto potraviny prošly mytím, krájením, zmrazením, zahříváním či konzervováním především proto, aby déle vydržely, byly bezpečné nebo se snáze používaly.
Následují zpracované suroviny používané při přípravě pokrmů, například oleje, máslo, cukr a sůl.
Třetí skupinou jsou zpracované potraviny, například některé značky dipů, omáček na těstoviny, sýra cottage či tvrdých sýrů. Obvykle vznikají spojením nezpracovaných nebo minimálně zpracovaných potravin s malým počtem dalších přísad, například se solí, citronovou šťávou nebo mikrobiálními kulturami.
Poslední skupinu představují ultrazpracované potraviny. Jde o průmyslové výrobky, které často obsahují rafinované škroby, cukry, oleje ze semen, bílkovinné izoláty, aromata, barviva, emulgátory či další přídatné látky. Výsledkem mají být trvanlivé potraviny, které vyžadují minimum přípravy a jsou rovnou připravené ke konzumaci. Patří sem například limonády, většina sladkých a slaných pochutin, cukrovinky a řada hotových jídel určených k ohřátí.
Toto rozdělení pomáhá vysvětlit, proč je označení „zpracované“ příliš široké na to, aby samo o sobě určovalo každý náš výběr potravin. Mražení, konzervování, pasterace a fermentace mohou prodloužit trvanlivost, zvýšit bezpečnost, omezit plýtvání a umožnit přípravu výživného jídla i ve chvíli, kdy na vaření nezbývá mnoho času.
Každý zpracovaný výrobek je proto třeba posuzovat podle jeho konkrétních vlastností. Jídelníček založený převážně na slazených nápojích, balených dezertech, slaných pochutinách, hotových jídlech z rafinovaných surovin a masných výrobcích se zásadně liší od jídelníčku postaveného na mražené zelenině, rybách v konzervě, bílém jogurtu, hummusu, dýňových semínkách a lehce ochuceném mraženém hovězím či krůtím mase.
Co ukazuje výzkum
Výzkum podporuje diferencovanější pohled než prosté označování všech balených potravin za nezdravé.
Rozsáhlá observační studie z roku 2024 zjistila, že lidé, kteří jedli více ultrazpracovaných potravin, měli celkově vyšší riziko cukrovky 2. typu. Míra tohoto rizika však výrazně závisela na tom, o jaké druhy potravin šlo. Z výsledků nelze vyvozovat, že by konkrétní druh balené potraviny sám o sobě cukrovku způsoboval nebo jí předcházel. Ani vliv zpracovaných potravin na chronická onemocnění není u všech výrobků stejný.
Na způsobu zpracování přesto záleží. V nedávné randomizované kontrolované studii vědci sledovali 55 dospělých v Anglii, kteří postupně absolvovali dva osmitýdenní stravovací režimy. Oba byly sestaveny tak, aby odpovídaly britským doporučením pro zdravou výživu. Jeden se skládal převážně z minimálně zpracovaných potravin, druhý převážně z ultrazpracovaných.
Účastníci zhubli při obou režimech, při stravě s minimálně zpracovanými potravinami však více. Ultrazpracované potraviny mohou zvyšovat příjem energie, protože bývají energeticky vydatné, chuťově mimořádně lákavé a dají se rychle sníst. Tyto vlastnosti mohou oslabovat vnímání přirozených signálů sytosti.
Není tedy nutné vyhýbat se všem baleným potravinám ani jimi nahrazovat domácí jídla. Jednotlivé výrobky se výrazně liší. Když víte, na co se zaměřit, můžete si vybrat výživné a praktické potraviny, díky nimž se zdravé stravování snáze stane dlouhodobým návykem.
Balené potraviny, které se vyplatí mít po ruce
Nejužitečnější otázka nezní „Je to balené?“, ale „Pomůže mi to jíst více bílkovin, rostlinných potravin a vlákniny?“
Mražená zelenina a ovoce
Mražená zelenina a ovoce patří k nejužitečnějším potravinám do zásoby. Neochucenou mraženou brokolici, zelené fazolky, květákovou „rýži“, bobulové ovoce či mixované zeleninové polévky snadno zařadíte do jídelníčku, aniž by vás tlačila nutnost spotřebovat čerstvé suroviny dříve, než se zkazí.
Zelenina a ovoce určené ke zmrazení se obvykle sklízejí zralé a mrazí krátce po sklizni. Díky tomu si lépe uchovávají živiny, jejichž množství může při skladování a přepravě klesat. U směsí si ověřte, zda přidané omáčky nebo ochucující přísady nepřinášejí nadměrné množství sodíku, cukru či nasycených tuků. Také mnohé polévky obsahují hodně sodíku, proto se vyplatí porovnávat údaje na obalech.
Zdroje bílkovin
Tuňák, losos, sardinky a makrela v konzervě, stejně jako mražený losos, krevety a hřebenatky usnadňují doplnění bílkovin k zelenině, listovému salátu nebo misce pečené zeleniny. Vejce uvařená natvrdo, neochucené mražené kuřecí či krůtí placičky a jednoduše ochucené mleté hovězí maso zkracují cestu z lednice na talíř. Užitečnou rostlinnou variantou je tofu, zejména pro lidi, kteří jedí málo živočišných potravin nebo je nejedí vůbec.
Losos z konzervy podávaný s baleným listovým salátem, citronem, hummusem a olivami může být výživnějším obědem než jídlo vynechat a při dalším se přejíst. Většině hotových kupovaných dresinků bychom se však měli vyhýbat.
Mléčné a fermentované potraviny
Bílý jogurt a sýr cottage mohou posloužit jako rychlá snídaně nebo svačina, pokud k nim přidáte čerstvé či povařené ovoce, rozmrazené bobulové ovoce a dýňová nebo konopná semínka. Také rostlinné alternativy mléka, například ovesný nápoj, se výrazně liší kvalitou i jednoduchostí složení. Slazené a ochucené varianty mohou obsahovat několik čajových lžiček přidaného cukru.
Dipy, listová zelenina a drobnosti ze spíže
Hummus a guacamole dodají zelenině, salátům a wrapům chuť, vlákninu a tuky, které pomáhají zasytit. Vybírejte výrobky se složkami, které znáte, a porovnávejte, jaké oleje obsahují. Dobrou volbou jsou extrapanenský olivový a avokádový olej. Po ruce se vyplatí mít také balené listové saláty a směsi nakrájené zeleniny, zvlášť když nemáte čas nebo energii na mytí a krájení.
Chuť a strukturu jídel můžete zpestřit menším množstvím strouhaného kokosu, ořechových mouk, oliv v jednoporcových baleních, chia pudinků, ořechů, chia semínek a dýňových semínek. Na zálivku bývá olivový olej s citronem lepší volbou než většina hotových dresinků, které často obsahují více přidaného cukru a sodíku.
Nepřisuzujte výrobku nálepku zdraví automaticky
Několik výživných surovin ještě nezaručuje, že je celý výrobek zdravý. I celozrnných krekrů lze snadno sníst příliš mnoho. Proteinová tyčinka může obsahovat více přidaného cukru, než byste čekali. Slazený jogurt nebo chia pudink mohou svým složením připomínat spíše dezert než běžnou součást snídaně. Stále záleží na množství i na celkovém jídelníčku.
Ani výživné balené potraviny nezaručují úbytek hmotnosti. Člověk si může vybírat kvalitní jídlo, a přesto přijímat více energie, než jeho tělo vzhledem ke stanovenému cíli potřebuje.
Kvalita potravin však zůstává důležitá. Výrobky, které dodávají bílkoviny, vlákninu, zeleninu nebo ovoce, pomáhají sestavit sytější jídla a dlouhodobě udržitelnější jídelníček než strava založená především na pochutinách z rafinovaných surovin. Bílkoviny a vláknina zpomalují trávení a zvyšují pocit sytosti. Mohou tak pomoci omezit hlad mezi jídly a usnadnit snížení celkového příjmu potravy.
Vystavení mikroplastům a chemickým látkám z obalů se může v průběhu času sčítat. Přesto není nutné vyhýbat se výživným základním potravinám, jako jsou ryby a fazole v konzervě nebo mražená zelenina a ovoce. Jednoduchým přístupem je omezovat kontakt s plasty a podle možností vybírat konzervy bez bisfenolu A (BPA). Zeleninu často přendávám z plastového obalu do látkového sáčku a ukládám ji do lednice. Dobře poslouží i skleněné nádoby.
Jak číst etiketu: Tři věci, které zkontrolovat
Při nákupu potravin se vžijte do role detektiva pátrajícího po tom, co prospívá zdraví. Obal by ve vás měl vzbuzovat zvědavost, nikoli strach.
Při porovnávání výrobků začněte seznamem složek a potom se podívejte na tabulku výživových údajů. Tvrzení na přední straně obalu nechte stranou – prozradí vám méně než samotné složení.
- Zvažte, čím potravina obohatí vaše jídlo. Dodá bílkoviny, vlákninu, zeleninu, ovoce nebo zdravé tuky?
- Zkontrolujte velikost porce. Balení, které vypadá jako jedna svačina, může obsahovat dvě porce a nízká hodnota na etiketě se může vztahovat jen k malé části obsahu. Poté porovnejte množství vlákniny, přidaného cukru, sodíku a nasycených tuků. U potravin, které jíte pravidelně, dávejte přednost většímu množství vlákniny a menšímu množství zbývajících tří složek.
- Posuzujte složení v souvislostech. Delší seznam složek není automaticky špatně. Ptejte se, zda uvedené položky znáte jako suroviny, které byste mohli mít ve vlastní kuchyni. Všímejte si přidaných cukrů, dalších olejů, zahušťujících gum a dlouhých seznamů přídatných látek.
Srovnání výrobků
Výrobek A má jednodušší složení a neobsahuje přidaný cukr. Výrobek B obsahuje třtinový cukr a slunečnicový olej. Přidaný cukr a olej ve výrobku B zvyšují energetický příjem, což se při každodenním pití nasčítá. Minerální látky jsou do něj navíc přidávány při výrobě, namísto aby byly přirozenou součástí surovin. Hledejte neslazené varianty obohacené o živiny, které nabídnou některé výhody bez přidaného cukru a olejů.
Výrobek A obsahuje téměř dvojnásobné množství bílkovin a žádný přidaný cukr, má však více sodíku a o něco více nasycených tuků. Výrobek B obsahuje 11 gramů přidaného cukru na porci, čímž se blíží spíše dezertu.
Cílem není proměnit zdravé stravování v náročný úkol, při němž musíte každé jídlo připravovat od základu. I konzerva, krabice, sáček z mrazáku nebo kapsička mohou obsahovat potravinu, která bude pravidelnou a prospěšnou součástí vašeho jídelníčku. Vybírejte podle údajů na obalu a využijte snadnou přípravu k sestavování jídel, ke kterým se budete rádi vracet. Zdravé stravování musí být dostatečně praktické, aby se dalo dodržovat.
Názory vyjádřené v tomto článku jsou názory autorky a nemusí se shodovat s názory The Epoch Times. Rubrika Epoch Health vítá odbornou diskusi a přátelskou výměnu názorů. Chcete-li zaslat názorový příspěvek, postupujte podle těchto pokynů a odešlete jej prostřednictvím našeho formuláře.
Comments