Ilustrace Epoch Times.
Foto: Epoch Times / Shutterstock
Probdělá noc může dát paměti zabrat. Dobrou zprávou však je, že některé postupy dokážou její nepříznivé účinky zmírnit.
Devadesátiminutové zdřímnutí nebo 20 minut cvičení může po noci beze spánku zlepšit paměť, zjistila studie zveřejněná v časopise PNAS. Výsledky přinášejí první skutečný důkaz, že dva jednoduché a dostupné návyky mohou zmírnit jeden z nejúpornějších následků nedostatku spánku.
Výzkumníci nechali 54 zdravých dospělých ve věku 18 až 35 let nepřetržitě bdít po dobu 30 hodin. Poté si jedna skupina 18 účastníků na 90 minut zdřímla, dalších 18 účastníků 20 minut šlapalo na rotopedu a kontrolní skupina 17 lidí pouze vsedě odpočívala.
Třicet minut po skončení těchto aktivit si účastníci prohlédli 150 obrázků, zatímco výzkumníci zaznamenávali jejich mozkovou aktivitu. O tři dny později, když už všichni dohnali zameškaný spánek, absolvovali druhý, tentokrát neohlášený test paměti se stejnými obrázky.
Ve srovnání s těmi, kteří pouze vsedě odpočívali, si skupina po zdřímnutí zapamatovala přibližně o 23 procent více obrázků a skupina po cvičení přibližně o 21 procent více. Rozdíl mezi oběma postupy nebyl statisticky významný, přestože na mozek zřejmě působily velmi odlišnými způsoby.
„Hlavním závěrem je, že jednoduché a dostupné postupy mohou pomoci zachovat schopnost učit se a pamatovat si v situacích, kdy se nedostatku spánku nelze vyhnout. To platí zejména pro povolání, v nichž je zásadní bezpečnost,“ řekl Epoch Times Marc Roig, jeden z autorů studie, profesor a vedoucí laboratoře pro výzkum paměti na kanadské McGillově univerzitě.
Jak nedostatek spánku ovlivňuje mozek
Čím déle jste vzhůru, tím obtížněji váš mozek udržuje bdělost a zpracovává nové informace. Aby si člověk vytvořil vzpomínku na právě prožitou událost – tedy to, čemu vědci říkají epizodická paměť –, musejí současně spolupracovat tři procesy: soustředění pozornosti, ukládání nových informací a udržování bdělosti dostatečně dlouho na to, aby se informace skutečně vryla do paměti. Epoch Times to vysvětlil Gary Garcia Molina, vedoucí vědecký pracovník kalifornských Sleep Number Labs.
Nedostatek spánku narušuje všechny tři procesy. Jeho účinky na mozek se projevují „spíše místními výpadky než rovnoměrným zpomalením“. Některé části mozku krátce přecházejí do stavu podobného spánku s pomalovlnnou aktivitou, která souvisí s výpadky pozornosti a pomalejšími reakcemi, zatímco zbytek mozku zůstává vzhůru, uvedla pro Epoch Times Els van der Helmová.
Pozornost je proto nestálá – mozek nějakou dobu funguje dobře, ale na okamžik jako by vypnul, vysvětlila van der Helmová, neurovědkyně zabývající se spánkem a autorka knihy Sleep Intelligence: The High-Performance Blueprint for Sharper Thinking.
„Tyto krátké výpadky jsou pro paměť podstatné. Pokud se totiž informace hned na začátku účinně neuloží, později si není co vybavit,“ řekl Epoch Times Michael Grandner, odborník na behaviorální spánkovou a cirkadiánní medicínu z Arizonské univerzity.
Dopad pocítí i další části mozku. Hipokampus, který hraje klíčovou roli při vytváření nových vzpomínek, pracuje méně účinně. Současně slábne fungování prefrontální kůry, která pomáhá s úsudkem, rozpoznáváním vlastních chyb a regulací emocí, uvedla van der Helmová.
Proč pomáhá zdřímnutí
Zdřímnutí částečně snižuje nahromaděný spánkový tlak – biologickou potřebu spát, která roste s délkou bdění – a dává přetíženým neuronům příležitost zotavit se.
„Jednoduše řečeno, spánek funguje jako tlačítko restartu, které připraví mozek na další učení,“ vysvětlil Roig.
To by mohlo odpovídat hypotéze synaptické homeostázy. Když během bdění přijímáte nové informace, spojení mezi mozkovými buňkami se posilují. Tato kapacita však není neomezená. Po dlouhém bdění může nahromaděné posilování spojů ponechávat méně prostoru pro změny potřebné k vytváření nových vzpomínek. Podle této hypotézy spánek sílu těchto spojení znovu vyrovnává, a obnovuje tak schopnost mozku učit se.
„Člověk proto může působit bděle a v danou chvíli informacím rozumět, ale jeho mozek může mít potíže vytvořit trvalý záznam prožité události. To vede ke zhoršení epizodické paměti,“ uvedl Garcia Molina.
Délka 90 minut je významná tím, že přibližně odpovídá jednomu úplnému spánkovému cyklu, přičemž jednotlivé fáze spánku plní různé úkoly. Hluboký spánek snižuje spánkový tlak, zatímco během lehčího spánku vznikají spánková vřetena – krátké záblesky elektrické aktivity spojené se schopností učit se. Úplný cyklus pravděpodobně zahrnuje i určitou dobu REM spánku, tedy fáze nejvíce spojované s živými sny a zpracováním vzpomínek. Ta pomáhá mozku propojovat nové informace s tím, co už znáte.
U zdřímnutí záleží také na načasování. Pokud je to možné, zdřímněte si před tou částí dne nebo pracovní směny, která bude nejnáročnější na myšlení, doporučila v rozhovoru pro Epoch Times Brooke Quinnová. Je lektorkou v oblasti spánkového zdraví a zakladatelkou platformy Quinnspired, která se zaměřuje na vzdělávání o spánku pro rodiny, zdravotníky a širší veřejnost. Pokud si nemůžete dovolit 90 minut, může podle ní bdělost dočasně zlepšit i plánované zdřímnutí na 15 až 30 minut.
Po delším zdřímnutí si ponechte čas na odeznění spánkové setrvačnosti, tedy dočasné malátnosti po probuzení.
„Když se probudíte přímo z hlubokého spánku, býváte dalších 15 až 30 minut malátní,“ uvedla van der Helmová.
Proč pomáhá cvičení
Cvičení udržuje mysl bdělou zcela jiným mechanismem. Při nedostatku spánku může mozek přecházet do nestabilního stavu s nízkou aktivací, který ztěžuje soustředění a jasné myšlení, vysvětlil Garcia Molina.
Pohyb může působit jako krátkodobý stimul tím, že aktivuje tělesné systémy zajišťující nabuzení a bdělost. Toto dočasné povzbuzení může vytvořit časové okno, během něhož mozek dokáže lépe zpracovávat nové informace, uvedl Grandner.
Přestože se účastníci, kteří šlapali na rotopedu, necítili méně unavení než ti, kteří pouze vsedě odpočívali, zapamatovali si více. Záznamy jejich mozkové aktivity naznačily, proč. U lidí, kteří cvičili, mozkové signály související s pozorností a zpracováním nových informací úzce souvisely s tím, jak dobře si později obrázky vybavovali. Výzkumníci to vyložili tak, že mozek účinněji využíval své zbývající zdroje.
„Je to podobné jako u úsporného motoru, který zvládne stejný úkol s menší spotřebou,“ přirovnal Roig.
Zjištění však nemusí platit pro jiné druhy pohybu nebo jinou intenzitu cvičení, upozornila Quinnová. Nedostatek spánku může také zhoršovat pozornost, reakční dobu a úsudek. Činnosti vyžadující rovnováhu, koordinaci nebo rychlé reakce, například jízda na kole venku či zvedání těžkých činek, proto mohou být nebezpečnější.
„Člověk s výrazným nedostatkem spánku by si neměl vybírat činnost, která přináší další bezpečnostní riziko,“ uvedla.
Další užitečné postupy
„I při závažném nedostatku spánku dokáže mozek využít různé způsoby, jak zachovat paměť,“ řekl Roig.
Tato schopnost, označovaná jako funkční zastupitelnost různých nervových mechanismů, naznačuje, že poznávací schopnosti mohou jinými cestami podpořit i další postupy.
Vedle zdřímnutí a cvičení doporučují odborníci několik dalších opatření pro situace, kdy se nedostatku spánku nelze vyhnout:
- Připravte se delším spánkem: Pokud víte, že vás čeká probdělá noc nebo noční směna, může delší spánek během předchozích nocí pomoci zmírnit následky nevyspání.
- Kofein užívejte promyšleně: Nechte si ho na dobu, kdy ho budete nejvíce potřebovat, místo abyste ho popíjeli celou noc. Vyhněte se mu také před příštím plánovaným spánkem. Lze ho spojit i s krátkým zdřímnutím.
- Využijte jasné světlo: Jasné světlo, přirozené i umělé, může dočasně podpořit bdělost. S blížícím se spánkem, během něhož chcete dohnat odpočinek, omezte vystavení světlu, aby vám neztěžovalo usínání.
- Přijměte preventivní opatření: Důležitá rozhodnutí pokud možno přesuňte na dobu, kdy nebudete nejvíce unavení. Zásadní práci po sobě znovu zkontrolujte nebo požádejte o kontrolu někoho dalšího. Pokud máte potíže udržet se vzhůru, neřiďte.
Spánek nelze nahradit
Zdřímnutí a cvičení pomáhají zmírňovat následky nedostatku spánku, dostatečný spánek však nenahrazují, shodli se odborníci. Garcia Molina přirovnal nevyspání k baterii, která se pomalu vybíjí.
„Zdřímnutí nebo svižné cvičení vás může dočasně povzbudit, podobně jako zapnutí úsporného režimu nebo rychlé dobití,“ uvedl.
Samotný spánkový deficit však přetrvává.
„Ani zdřímnutí, ani cvičení vám nevrátí zameškaný spánek. Neodčiní ani dopady opakovaného nevyspání na srdce, metabolismus, imunitní systém a duševní zdraví nebo na úklidové procesy, které mozek provádí během noci,“ uvedla van der Helmová.
Během celé noci se fáze hlubokého a REM spánku několikrát vystřídají. Nejde tedy jen o jediný cyklus, který nabízí devadesátiminutové zdřímnutí. Další cykly odvádějí další práci: propojují nové vzpomínky s dosavadními znalostmi a podporují emoční, metabolické a imunitní funkce. Jedno zdřímnutí to vše nedokáže plně zajistit, vysvětlila van der Helmová.
Bez skutečně zotavujícího spánku se mozek může pokoušet nedostatek odpočinku kompenzovat. V kontrolní skupině část mozkové aktivity naznačovala, že mozek „pracuje usilovněji, ale nikoli lépe“, uvedl Roig. Zvýšené úsilí však paměť neochránilo.
Tento rozdíl je podstatný, protože pocit zlepšení lze snadno zaměnit za lepší výkon. Při opakovaném nedostatku spánku může výkonnost dál klesat, přestože se pocit ospalosti už nezvyšuje, upozornila van der Helmová.
„Můžete se cítit bdělejší, a přitom stále nemít své schopnosti plně k dispozici. To může vyvolat falešnou sebedůvěru, zejména při řízení, důležitých rozhodnutích nebo jiné práci, v níž je zásadní bezpečnost,“ uvedla Quinnová.
„Žádná kombinace kávy, cvičení, světla a zdřímnutí neudělá z mozku, který byl 30 hodin vzhůru, odpočatý mozek.“
Comments