Foto: miniartkur / Shutterstock
Na strachu není nic špatného. Nedělá z vás méně hodnotného člověka. Někdy vás ale brzdí. Možná se kvůli němu vyhýbáte věcem, jimiž byste mohli pomoci druhým, dát svému životu větší smysl nebo si udělat radost. Pak možná stojí za to pokusit se strach překonat a posunout se dál.
Pokud jde o překonávání strachu, osobně se mohu zaručit za jeden osvědčený postup, který má zároveň silnou oporu ve vědeckém výzkumu.
Expoziční terapie je způsob léčby, při němž se člověk bezpečně a postupně vystavuje tomu, čeho se bojí. Časem už tyto podněty v mozku nevyvolávají stejně silnou poplašnou reakci. Metaanalýza z roku 2018, publikovaná v časopise International Journal of Psychology and Psychological Therapy, označila postupy založené na vystavování obávaným situacím za jedny z nejúčinnějších při léčbě úzkostných poruch.
Technika postupného vystavování strachu
Kroků je jen několik, ale mohou vám pomoci zmírnit strach na zvládnutelnou úroveň – někdy jej i zcela odstranit.
- Záměrně se setkejte s tím, čeho se bojíte, místo abyste se tomu vyhýbali.
- Nesnažte se působit neohroženě. Dovolte si strach prožít v míře, kterou zvládnete.
- Začněte malými kroky a postupně přidávejte. U každého kroku vydržte, dokud vám nezačne připadat všední.
- Mozek se časem naučí, že situace, které jste se obávali, je bezpečná, a poplašná reakce zeslábne natolik, že ji dokážete zvládat.
To neznamená, že už nikdy nepocítíte strach. Jde o způsob, jak zklidnit mozek, aby při každé domnělé hrozbě nespouštěl nejvyšší poplach. Naučíte se se svými pocity chvíli vydržet a časem také jednat, i když vám stále bude trochu nepříjemně.
Pokud máte velmi silné obavy, které vám komplikují každodenní život, může být vhodné pracovat s terapeutem, který vás tímto postupem bezpečně a účinně provede. U běžných obav, které vám brání v rozvoji, jej možná zvládnete zkusit sami. Mně osobně pomohl a dodal mi pocit, že svůj život mohu více ovlivnit.
Jak začít
Obvyklým postupem je vybrat si jednu nebo dvě obavy, které vás brzdí, a v malých dávkách se vystavovat obávaným situacím, dokud vás nepřestanou tolik znepokojovat. Můžete si také zvolit některou z obav z následujícího seznamu a začít tím postupně zvyšovat svou celkovou schopnost snášet nepříjemné pocity. Právě to mělo na mě největší vliv. Každý drobný pokrok ve mně probudil chuť pokračovat.
Několik možností
Vyberte si jeden či více příkladů z tohoto seznamu nebo cokoli jiného, co je pro vás výzvou:
- Pobývejte na tmavých, vysoko položených nebo hlučných místech, pokud ve vás vyvolávají strach.
- Dovolte si chvíli pociťovat mírný chlad, horko nebo být mokří.
- Vyzkoušejte tělesné pocity, které jsou vám nepříjemné – například otáčení, krátký rychlý běh, polohu hlavou dolů, dýchání jednou nosní dírkou nebo půst.
- Nevyhledávejte na Googlu vysvětlení každého neobvyklého příznaku, který na sobě zpozorujete.
- Pusťte se do něčeho dřív, než budete mít pocit, že jste připraveni.
- Rozhodněte se, i když ještě nemáte ve všem jasno.
- Udělejte věc, které se právě vyhýbáte.
- Řekněte, co potřebujete, aniž byste to přehnaně vysvětlovali.
- Připusťte, že se vám náročná činnost nemusí podařit nebo že vám zpočátku nepůjde.
- Dovolte druhým prožívat silné emoce, aniž byste na ně museli sami reagovat.
- Zkuste být společenštější, než jste zvyklí.
- Udělejte něco s menší přípravou, než je vám příjemné.
- Místo textové zprávy někomu zavolejte.
- Vydržte chvíli v nejistotě, aniž byste hned hledali rozptýlení nebo rychlé řešení.
- Promluvte před kamerou nebo před publikem.
U každé obavy si promyslete, jak se jí vystavit tak, aby míra strachu odpovídala zhruba čtyřem nebo pěti bodům z deseti, přičemž deset znamená největší možný strach. V situaci vydržte a opakujte ji, dokud vám nebude připadat snadná nebo všední – třeba na úrovni dvou bodů z deseti. Pak se pomalu posuňte k dalšímu kroku.
A ještě několik závěrečných tipů: Při nácviku vám může pomoci, když se na sebe budete dívat jako vědec. Pozorujte, jak se cítíte, aniž byste se své pocity snažili měnit. Předem si zkuste odhadnout, co se stane, a pak sledujte skutečný výsledek.
V obávané situaci zkuste setrvat, dokud strach nezačne slábnout, místo abyste odešli ve chvíli, kdy jej ještě silně pociťujete. I tím se mozek učí přehodnocovat míru hrozby. Věřím, že brzy zaznamenáte výsledky a zažijete radost z poznání, že změna je možná v každém věku.
Půst a vyvolávání tělesného nepohodlí nejsou vhodné pro každého. U výrazných obav nebo zdravotních potíží je rozumné volit postup s odborníkem; základní princip spočívá v postupných, zvládnutelných krocích.
–ete–
Comments