餐後血糖飆怎麼辦？營養師推薦3個好習慣

【希望之声2026年1月1日】（编辑：李智）不少民众有血糖不稳的困扰，影响血糖的不仅是你吃了什么，餐后的行为也同样重要。营养师建议，不妨藉著某些小小的餐后习惯，可以减少血糖飙升、避免血糖骤降、提升能量，并支持整体代谢健康。

《EatingWell》网站报导，这些方法无法取代药物治疗，因此，若民众有糖尿病，仍应与医生讨论稳定血糖所需的治疗策略。以下是营养师建议的3个餐后实用做法，有助于血糖管理：

●餐后散步10分钟

餐后进行轻度活动，是抑制血糖飙升的最佳方法之一。糖尿病教育师艾米・金伯恩（Amy Kimberlain）表示：「餐后散步之所以有效，是因为它能让身体立即利用餐后的葡萄糖，而不是让血糖在血液中累积。」

此外，她指出，运动还会将血液流向肌肉，减少流向肠道的血流，进而降低葡萄糖吸收。

研究也支持短暂散步的做法。一项小型研究发现，健康年轻人在餐后立即散步10分钟，比起休息的对照组，血糖下降效果更好。10分钟的散步效果与30分钟相似，因此，研究人员建议以较短的散步作为日常更实际的选择。

如果无法外出，也没关系。营养学会（Academy of Nutrition and Dietetics）发言人格雷斯・德罗查（Grace Derocha）建议，在家中活动也可以，例如，轻度家务、收拾餐桌或洗碗。上下楼梯1-3分钟就能改善餐后胰岛素与血糖稳定。

餐后要记得喝水，最好就是纯水。理想情况下，进餐时也应适量饮水。金伯恩表示：「喝水有帮助，但它无法单独阻止血糖飙升，与散步这类强效方法相比，喝水更像是温和的辅助策略。」

她解释，充足的水分也能维持正常血液容量，喝水能稀释血糖浓度，让血糖数值更稳定。

餐后吃完主餐，接下来该怎么做？德罗查建议，加入「富含纤维或水果」作为结尾。某些食物可以帮助血糖平缓，也有助于消化。她推荐选择高纤维水果（如莓果），纤维有助于减缓餐中碳水化合物的吸收。

如果不喜欢甜食，也可以在餐后选择发酵食品，如泡菜，发酵食品可能有助于调节葡萄糖代谢，其益生菌特性也能促进消化并减少发炎。