【希望之声2025年12月23日】（编辑：李智） 滑手机本想放松，却愈滑愈累、愈滑愈烦，甚至出现「脑雾」、注意力变短、情绪暴躁等状况？周伯翰身心医学诊所医师郑佳益提醒，这可能不是单纯疲劳，而是「短影音成瘾」正在悄悄影响大脑运作，大脑长期暴露在高刺激、快速切换的内容中，专注力与情绪调节能力恐被重新塑造。
1名33岁工程师半年来陷入「短影音回圈」，从 Reels、TikTok到YouTube Shorts，每晚都不小心滑到凌晨。隔天工作时，脑袋空白、专注力失控、情绪容易暴躁，甚至对以前喜欢事物再也提不起兴趣。
郑佳益表示，过度沉浸短影音的患者近两年明显增加，症状包括注意力下降、记忆力变差、情绪浮动与睡眠品质恶化，大脑被演算法调教成「只能接受快速奖励的人」。
短影音如数位糖果 专攻大脑奖励系统
为什么短影音特别容易让人停不下来？郑佳益表示，这与大脑奖励系统（多巴胺）密切相关：
●快速新奇：几秒钟就能跳出新内容，让大脑觉得「超有趣」。
●无限滑动：没有结束的机会，只有下一支影片的诱惑。
●演算法推荐：看得越久越合口味，越滑越停不下来。
●声音响度（LUFS）：短影音的音量越来越大，吸住你的注意力
郑佳益指出，短影音提供「强、快、短」的超级奖励，会不断刺激大脑的多巴胺系统。时间久了，大脑会只想寻求快速愉悦，导致对运动、阅读、人际互动、深度工作学习等「高价值但慢回报」的活动失去兴趣与耐心。
长期滑短影音 5大影响
郑佳益分享，临床观察与多项研究指出，过度使用短影音会产生5大影响：
●专注力变短：大脑的注意力回路被重新训练，变得只能接受快速回馈。而需较长时间才可以得到报酬的任务，则让人变得难以持续投入，容易分心。
●记忆力下降：尤其是前瞻性记忆（prospective memory），像是「等等要做什么」这种记忆最容易受影响。
●情绪不稳、容易暴躁：快速情绪刺激让自我调节能力变差，情绪更浮躁。
●睡眠品质变差：晚间滑短影音，减少褪黑激素的分泌，进而延迟入睡，导致白天疲累与注意力不集中。
●儿童与青少年影响更剧烈：可能是因为前额叶发展尚未成熟，对短影音的刺激更为敏感，更容易形成依赖。
重启专注力 5个大脑复健法
设下「使用界限」
●手机设定每日短影音App使用时间上限（如：10 分钟）。
●将APP移出首页，避免一打开手机就点开。
●睡前1-2小时全面禁滑，让大脑降温，准备入睡。
●将手机画面改为灰阶，降低吸引力。
30秒「停一下」练习：打破无意识滑手机的习惯回路
●停下来：当使用时间到了，先强迫自己停30秒，避免无限增加。
●观察一下：现在是累了？无聊？焦虑？还是只是习惯在滑？
●提醒一下：问自己现在有没有更重要的事情？滑这一下对我有什么帮助？
降低可及性：需要专注时就让「手机消失」
●开飞航模式
●放在另一个房间、包包或很难拿的位置
正念的练习：一次只做一件事
●只吃饭、不配影片
●只听音乐、不滑手机
●只通勤、不看短影音
郑佳益指出，这是训练大脑「回到长时间专注状态」最有效的方法之一。
用「真实世界刺激」取代「人工高速刺激」
●安排每日20-30分钟「深度专注时间」：断绝网路和手机，读书、写作、深度工作，让大脑重建持续注意力。
●用运动或户外活动补偿刺激：真实世界的感官互动，能平衡数位刺激对大脑的过度挑战。
●对孩子来说，环境的设计比责备更有效：例如：父母以身作责，全家一起吃晚餐，不滑手机、不看电视；明确的断网时间等明确的规则。
郑佳益强调，大脑是可塑的，只要你愿意开始减少高速刺激，它能重新长回专注力。
责任编辑：李智
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