【希望之声2025年12月10日】（编辑：郭强） 蛋白质是建构肌肉和身体酵素的关键营养素，存在于各类动植物食品中；相较碳水化合物而言，蛋白质食物具有较高饱足感，以及吸收程度不一的特性，因此，医师建议，采取分段、少量多次的方式慢慢补完每日进度，避免一次进食过多造成肠胃不适。
自由时报报道，芦洲爱林诊所医师林智葳在脸书「型男权葳 Wei医师～林智葳医师」发文指出，我们吃进的蛋白质，通常不是100％完全为身体所吸收，会因个人消化状态、肠道菌相丛和食物种类有关；食物种类中以鸡蛋、全脂乳制品、乳清蛋白最高，约为85至95％，其次为鸡胸、瘦牛肉、火鸡肉，最差的则是植物性蛋白，约为75至80％，但某些植物蛋白经过处理后可以提升吸收率，所以吃进40g、吸收率只有75％的蛋白质食物后，大概只有30g会为身体所利用。
林智葳表示，每天吃的蛋白质克数则根据个人活动程度而有所不同，根据国健署的膳食指南，健康成年人每天应摄取体重1倍克数的蛋白质，如果有增肌需求且训练强度足够的族群，则可以考虑增至体重2倍克数的蛋白质。
林智葳认为，很多人会有长期食用高蛋白饮食，可能伤害肾脏功能的疑虑，根据美国肾脏学会2020年的研究显示，对健康的成人而言，高蛋白饮食组不会对于肾丝球过滤率造成影响，但肾脏功能有受损者请咨询专业医师意见，此外，至于每天到底能吃到多高份量蛋白质，而不对肾丝球过滤率有影响，他表示，目前都还没有定论，建议不超过体重2倍克数较为保险。
林智葳进一步说，动物性蛋白在吸收率及支链胺基酸含量上虽然都赢过植物性蛋白，但其较高的饱和脂肪、胆固醇含量也是要纳入考虑的部份。所以每天摄取的蛋白质食物里，建议以分离式乳清、鸡蛋、牛肉（尽量去除脂肪）、鸡胸肉、深海小型鱼类或全脂乳品为主，偶尔选择猪肝（高蛋白、低脂肪）、青花菜（高植物性蛋白含量）、豆浆、豆腐当替代，端看食物取得的方便性和当天状况而定。
林智葳提醒民众，摄取的方式应采取练前20％练后80％，分批每次约30至40g的份量完成，观察自己的消化状况和粪便型态去调整饮食细项。 所以饮食非常重要，懂得练、更要懂得吃。
责任编辑：李智
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