【希望之声2025年12月9日】（编辑：李文涵） 现代人生活忙碌、工作压力大，很多人晚上躺在床上却翻来覆去，难以入睡。根据统计，全球约有27%的人受到睡眠障碍困扰。
今天，我们邀请到加拿大公立学院教授、中医师刘教授（Jonathan Liu）分享三个天然方法，帮助改善睡眠，提升睡眠质量，远离安眠药依赖。
1. 音乐助眠也有陷阱：学会正确使用
许多人喜欢在睡前听音乐助眠，但刘教授提醒，若选择节奏过快或声音过大的音乐，反而可能刺激大脑，影响入睡。
小技巧：
选择柔和、节奏慢的音乐，如自然声、轻柔钢琴曲。
设定定时关闭，避免整夜持续播放影响深睡眠。
这样不仅能放松心情，也避免了音乐助眠带来的五大负面效应：精神紧张、心跳加快、入睡延迟、夜间惊醒、梦境干扰。
2. 提升幸福荷尔蒙，轻松自我疗愈
刘教授指出，睡前进行简单的身心放松动作，有助于释放「快乐荷尔蒙」——血清素和多巴胺，减轻压力与焦虑，让人更容易进入睡眠状态。
实用方法：
深呼吸：躺下闭眼，慢慢吸气4秒、屏息2秒、吐气6秒，重复5~10分钟。
伸展拉筋：简单肩颈伸展或瑜伽动作，放松紧绷肌肉。
温热泡脚：促进血液循环，带来身心舒适感。
每天睡前持续这些小习惯，不仅助眠，还能提升幸福感，改善整体情绪。
3. 减少蓝光干扰，保护褪黑激素
手机、平板和电脑发出的蓝光会抑制人体分泌褪黑激素，这是调节生理时钟和入睡的关键。
刘教授建议三招减少手机依赖：
睡前一小时远离萤幕：改用阅读纸本书或听轻音乐。
使用蓝光滤镜：手机或电脑可开启夜间模式。
固定作息：每天尽量同一时间睡觉与起床，帮助生理时钟稳定。
这样不仅提高入睡速度，也改善深睡眠质量，第二天醒来精神更好。
改善睡眠不需要依赖药物，关键在于建立健康习惯：选择正确音乐、提升幸福荷尔蒙、远离蓝光干扰。
从今晚开始，试著把这三个方法融入生活，让自己逐步回到自然的高品质睡眠节奏。
睡得好，生活才有力量。给自己一个温暖的夜晚，迎接明天的光彩人生。
责任编辑：李智
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