Comment gagner en puissance (Watts) et en force en vélo ?

L'objectif de cette vidéo c'est de vous permettre de gagner en puissance et en force sur le vélo pour améliorer vos performances. Quel que soient nos objectifs quand on est cycliste, quand on pratique le vélo régulièrement, que cela soit sur route, VTT, même quand on fait pas mal de Home Trainer, du Gravel, ce que l'on veut c'est aller plus vite, progresser, améliorer ses performances, être plus endurant et cela passe par augmenter, gagner en puissance. Votre puissance, elle correspond, en gros, à vos capacités à pédaler fort donc appuyer fort sur les pédales à une vitesse élevée, une cadence élevée. Vous allez voir que l'on peut tout à fait gagner en puissance et progresser grâce à différentes méthodes que l'on va développer et voir ensemble. La première chose c'est construire un volume d'entraînement important et la clé ici c'est d'être régulier à l'entraînement sur du long terme. Plus vous allez avoir un volume conséquent, accumuler des kilomètres et plus vous allez gagner en puissance sur le vélo, sans forcément avoir besoin de faire des intensités et du travail spécifique au départ, c'est vraiment la base, les fondation. Cela passe donc par un gros travail d'endurance fondamentale, vraiment une intensité où vous pouvez accumuler du volume, des heures sur votre vélo et être fréquent à l'entraînement en en faisant le plus régulièrement possible, chaque semaine. Si vous avez besoin, j'ai développé une vidéo sur l'entraînement en endurance fondamentale et la préparation, notamment hivernale, pour le coureur cycliste, qui va pouvoir vous aider à développer cette base de départ. Bien entendu, votre entraînement, votre volume, on va vouloir le planifier et jongler entre de l'endurance et un travail plus intense par intervalle. Et pour cela, c'est bien d'utiliser la règle des 80/20, 80 % de vos entraînements doivent être réalisés à une intensité plutôt faible, d'endurance, c'est-à-dire à moins de 80% de votre fréquence cardiaque max. Et 20 % de vos entraînements seront réservés à un travail plus intense où là on va travailler à des intensités supérieures à 80% de la fréquence cardiaque max. Et cette répartition est hyper importante parce que c'est ce qui va vous permettre de gagner en puissance sur le long terme, parce que vous pouvez à la fois cumuler du volume et à la fois mieux travailler les intensités et être plus performant parce que vous pouvez aussi bien récupérer et jongler entre tout cela. Ensuite, on va donc vouloir maintenant travailler sur un aspect plus spécifique pour gagner en puissance, développer la puissance. Il peut y avoir, au départ, un travail de sprint, de sprint en côte, sur des séances spécifiques où l'on veut vraiment travailler la puissance max, la force max. On va aussi travailler des séances avec un travail de force avec un très gros braquet et on veut vraiment aller rechercher un développement max de la force pour recruter et renforcer un max de fibres musculaires, ce qui aidera à développer plus de puissance. On va aussi associer un travail de seuil, de VO2, avec des intensités plus élevées où l'on veut accumuler du temps à des puissances plus élevées pour que le corps s'habitue à en développer plus. Et ces différentes séances d'intensité, c'est bien de les faire le plus possible en côte, en montée, si vous avez 5 à 10 minutes de montée à côté de vous, à une pente de 6 à 8% c'est là que l'on peut développer le plus de puissance et faire un bon travail spécifique. Vous pouvez aussi le faire sur home trainer. Donc ces différentes séances d'intensité, vous allez pouvoir les faire varier en fonction de la phase, en fonction de vos objectifs et de votre plan d'entraînement. Pour cela j'ai fait une vidéo spécifique sur un plan d'entraînement que vous allez pouvoir éventuellement utiliser pour que vous compreniez comment on peut fonctionner pour gagner en puissance et en force, que vous pouvez visionner sur ma chaîne YouTube. Ensuite, élément souvent négligé mais que l'on voit de plus en plus pratique par les cyclistes pro et les cyclistes de bon niveau, c'est le renforcement musculaire et cela aide à gagner en puissance, notamment parce que vous pouvez développer votre force. Quand vous faites du renfo, en suivant le bon programme de 8 à 12 semaines minimum, à faire sur 1 à 2 séances par semaine et à bien intégrer dans votre planning d'entraînement et là on vient développer une certaine force. Du coup, vous pouvez, après retranscrire cette force sur le vélo. J'ai fait une vidéo simple pour commencer, vous pouvez vous inspirer des exercices que je montre, sur une séance à faire à la maison d'exercices spécifiques de renfo pour la musculation et surtout j'ai développé un programme de renforcement musculaire pour le coureur cycliste à la maison qui donne de bons résultats, qui est bien utilisé par de nombreux cyclistes et qui va vous aider à la fois à gagner en puissance, à améliorer vos performances et cela est disponible sur mon site Toutpourmasanté.fr A côté de vos entraînements, et c'est tout tout aussi important, il va falloir vraiment s'intéresser à l'alimentation et l'hydratation. Sur le vélo, maintenant on sait que quand on s'entraîne à des intensités élevées, que l'on fait des séances d'intensité ou que l'on s'entraîne longtemps, il faut manger sur le vélo, 40 à 80 g de glucides par heure en fonction de l'intensité, plus l'intensité de l'effort est important, plus vous allez viser la fourchette haute. On veut manger parce que l'on veut que le travail sur le vélo soit qualitatif, parce que si vous mangez sur votre vélo, votre séance elle sera meilleure, vous allez produire plus de puissance, donc vous allez pouvoir plus progresser. Et aussi parce que après derrière vous allez mieux récupérer. Et ensuite, il y a l'alimentation et l'hydratation en dehors du vélo. On sait que si vous voulez récupérer d'une séance d'entraînement à l'autre il faut manger rapidement après l'effort, dans les 2 heures, c'est important, avec un repas complet, source de glucides de qualité, des protéines, des aliments seins et naturels, non transformés au maximum, on refait le plein d'énergie. Et surtout, il faut consommer suffisamment de calories par rapport à vos besoins, il ne faut pas vous priver, si vous mangez peu et que vous voulez vous affuter absolument, vous ne gagnerez pas en puissance à côté, on ne peut pas, il faut choisir. Si vous voulez progresser et prendre de la puissance il faut accepter de manger, hyper hyper important aussi pour bien récupérer. Et si vous souhaitez vous pouvez visionner la vidéo que j'ai faite sur la nutrition sportive, comme cela vous allez pouvoir avoir toutes les bases essentielles. Premièrement, après votre entraînement, forcément la meilleure des récupérations va être l'alimentation, rapidement après l'effort et dans les heures qui suivent, pour combler les dépenses énergétiques comme on vient de le voir. Ensuite cela va être le sommeil indispensable, toutes les nuits, heures régulières, avoir une bonne routine, viser 7 à 9h, c'est ce qui vous aidera à récupérer du mieux possible. Tout le reste, toutes les techniques de récupération c'est "optionnel" parce que cela prend du temps et ce n'est pas forcément très efficace. J'ai fait une vidéo complète sur la récupération sportive, vous pouvez la visionner, cela va vous donner une idée des piliers à respecter de la récupération. Pour répondre à la question qu'est-ce qu'une bonne puissance ? La bonne puissance dépend de votre poids et comme vous le voyez sur l'exemple que je vous montre, là en l'occurrence, c'est le cycliste le plus léger qui au final va être plus fort que l'autre parce qu'on a calculé son rapport puissance/poids et c'est là où l'on peut avoir des watts par kilo et là on peut déterminer des chiffres intéressants. Vous pouvez consulter le tableau que je vous affiche et on y retrouve sur ce tableau différents chiffres de Watts par kilo en fonction des niveaux. Pour un cycliste moyen, on peut euh considérer 4 à 5 W par kilo sur 20 à 30 minutes d'effort c'est déjà un très très très bon niveau. Quand on est moins entraîné, 2 à 3 W c'est déjà un bon début et l'objectif c'est d'augmenter cela. Vous l'aurez compris, pour gagner en puissance, pour être performant en vélo, il faut voir sur un ensemble, c'est l'entraînement mais c'est aussi les à côtés parce que vous pouvez vous entraîner très très dur mais si vous mangez mal, pas assez et que vous ne récupérez pas assez, vous n'allez jamais prendre de la puissance, vous n'allez pas progresser, d'accord ? Si vous avez besoin, j'ai développé un programme d'entraînement pour le coureur cycliste, pour vous apprendre à vous préparer, à vous entraîner en vélo, pour réaliser l'ensemble de vos objectifs, cela peut être utilisé saison après saison, vous pouvez utiliser les exemples de planning d'entraînement, une PPG, des conseils sur la nutrition, sur la position sur le vélo, sur les techniques de pédalage et tout cela sur mon site Toutpourmasanté.fr. Voilà si vous avez des questions, des suggestions, des commentaires, n'hésitez pas à me les laisser en bas de la vidéo, j'essaierais d'y répondre un maximum. Et surtout d'ici la prochaine vidéo, continuez à bien prendre soin de vous, à bien vous entraîner et à être régulier à l'entraînement pour pouvoir progresser et gagner en puissance. Allez à très vite !