4 Thói Quen Tưởng Tốt Đang Làm Yếu Đôi Chân: Thử 30 Giây Này Là Biết

Thưa quý vị, có một câu hỏi mà không ai muốn tự hỏi mình mấy năm nữa. Mình có phải chống gậy không? Điều lạ là câu trả lời không nằm ở tuổi tác. Có người 80 vẫn tự đi chợ, tự ra vườn. Có người 65 đã phải vịn tường mới đứng lên được. Và hôm nay, tôi muốn chỉ cho quý vị một phép thử chỉ mất 30 giây mà các nhà chuyên môn về người cao tuổi vẫn dùng để đoán trước điều đó. Quý vị hãy làm cùng tôi ngay bây giờ. Nếu đang ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, khoác hai tay chéo trước ngực, Hãy subscribe cho kênh Ghiền Mì Gõ Để không Nhiều người trong số họ rất chăm, sáng nào cũng đi bộ, bỏ lỡ những ăn uống rất giữ gìn, đau là nghỉ ngay video hấp dẫn Họ làm đúng những gì mà ai cũng khuyên Và chính 4 thói quen tưởng là tốt ấy đang âm thầm lấy đi đôi chân của họ Hôm nay chúng ta sẽ đi qua 4 thói quen đó, rồi cùng làm 5 phút mỗi sáng để giữ lại đôi chân Cuối video tôi kể quý vị nghe chuyện bà Sáu, người đã đẩy cây gậy của mình vào góc nhà ở tuổi 78 Chào mừng quý vị đến với kênh Chiết Lý Cuộc Sống Từ khoảng tuổi 40, cơ thể chúng ta bắt đầu mất cơ từ từ Sau 60, tốc độ mất nhanh hơn hẳn Và nơi mất nhiều nhất lại là hai bắp đùi Chính là bộ phận phải nâng cả thân người mỗi lần ta đứng dậy, mỗi lần lên một bậc thang Y học gọi tình trạng mất cơ tuổi già này là thiểu cơ Điều đáng sợ là nó không đau Xưa khớp đau thì mình biết mà lo Còn cơ thì cứ lặng lẽ mỏng đi từng ngày Cho đến một hôm mình đứng dậy khỏi ghế mà phải chống tay Đến một hôm lên xe buýt phải có người đỡ Và khi cơ đùi yếu, khớp gối mất đi lớp đện bảo vệ Nên khớp cũng mòn nhanh hơn Cơ yếu đi trước, khớp hỏng theo sau Đó là thứ tự thật Bây giờ tôi đọc con số chuẩn của phép thử 30 giây lúc nãy Đây là phép thử mà Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật Hoa Kỳ Dùng trong chương trình phòng té ngã cho người cao tuổi Từ 65 đến 69 tuổi, ông đứng được dưới 12 lần, bà đứng dưới 11 lần là đôi chân đang yếu hơn mức cần có Từ 70 đến 74 ông, dưới 12, bà dưới 10 Từ 75 đến 79, ông dưới 11, bà dưới 10 Từ 80 đến 84 ông dưới 10, bà dưới 9 Và nếu phải dùng tay chống mới đứng lên được thì đó là dấu hiệu đáng lưu ý nhất Nếu con số của quý vị thấp hơn chuẩn, xin đừng hoảng, đây không phải bản án, đây là lời nhắc Và điều đáng mừng là cơ bắp là thứ duy nhất trong cơ thể người già còn có thể xây lại được, kể cả ở tuổi 80, 90 Có nghiên cứu đã cho người trên 90 tuổi tập sức cơ và họ vẫn khỏe lên rõ rệt Vậy vì sao nhiều người giật chăm mà cơ vẫn mất? Vì 4 thói quen sau đây Thói quen thứ nhất và cũng là thói quen tốt nhất trong 4 thói quen đi bộ mỗi sáng Xin nói ngay, đi bộ rất tốt, tốt cho tim, cho huyết áp, cho giấc ngủ. Tôi không bao giờ khuyên quý vị bỏ đi bộ, nhưng có một sự thật mà nhiều cụ đi bộ 20 năm không biết đi bộ giữ được trái tim, nhưng không giữ được bắp đùi. Vì sao vậy? Khi đi bộ trên đường bằng, mỗi bước chân chỉ dùng một phần nhỏ sức của bắp đùi, cơ chỉ lớn lên khi nó phải gắng sức gần tới giới hạn. Đi bộ nhẹ nhàng không bao giờ đưa cơ đùi tới giới hạn ấy Nên cụ đi bộ mỗi sáng vẫn có thể mất cơ đùi đều đặn như người không tập Đây không phải ý kiến riêng của tôi Tổ chức Y tế Thế giới trong hướng dẫn năm 2020 Khuyên người từ 65 tuổi trở lên Ngoài đi bộ, cần có ít nhất 2 ngày mỗi tuần tập cho cơ khỏe Và ít nhất 3 ngày mỗi tuần tập thăng bằng Hai thứ này mới là thứ giữ đôi chân và chống té ngã Tập cơ không có nghĩa là phải ra phòng tập, nâng tạ Thứ tạ tốt nhất cho người già là chính thân mình Đứng lên ngồi xuống từ ghế như phép thử lúc nãy Chính là bài tập cơ đùi tốt nhất và an toàn nhất Lát nữa trong phần thực hành tôi sẽ hướng dẫn cách làm đúng Hãy nhớ câu này Đi bộ là để sống lâu Đứng lên ngồi xuống là để sống lâu mà không phải nhờ ai Thói quen thứ 2 nằm ngay trên mâm cơm Về già, nhiều cụ ăn rất nhẹ Sáng bát cháo trắng, trưa cơm với rau luộc, ít thịt vì sợ mỡ máu Tối một bát cơm chan canh, con cháu thấy thế còn khen ông bà ăn uống giữ gìn quá Nhưng quý vị hãy nhìn lại, trong một ngày như vậy, có bao nhiêu chất đạm? Gần như không có Mà cơ bắp được xây từ đạm, không có đạm, có tập bao nhiêu cơ cũng không lên được Giống như xây nhà mà không có gạch Và đây là nghịch lý mà các nhà nghiên cứu về dinh dưỡng người cao tuổi đã chỉ ra Người già cần nhiều đạm hơn người trẻ, chứ không phải ít hơn Vì cơ thể già hấp thu và dùng đạm kém đi, nên phải ăn nhiều hơn mới giữ được cơ Nhóm chuyên gia quốc tế về đạm cho người già khuyên Mỗi ngày cần khoảng 1-1,2 gram đạm cho mỗi cân nặng Một cụ nặng 50 cân cần chừng 50-60 gram đạm mỗi ngày Bát cháo trắng chỉ có vài gram Đạm không nhất thiết là thịt đỏ Trứng, đậu phụ, cá, sữa, sữa chua, đậu đỗ, tôm tép nhỏ, những thứ rẻ và dễ nhai Và quan trọng là chia đều ra 3 bữa, nhất là bữa sáng Bát cháo sáng mai, quý vị hãy đập thêm 1 quả trứng hoặc thêm 1 miếng đậu phụ, chỉ thế thôi đã khác rất nhiều Một lưu ý, người đang có bệnh thận cần hỏi bác sĩ của mình về lượng đạm trước khi tăng Vì thận yếu thì ăn đạm phải có trừng mực riêng Thói quen thứ 3 là thói quen xuất phát từ tình thương đầu gối đau Thế là cả nhà bảo mẹ cứ nằm nghỉ đi để con làng và cụ nằm một tuần hai tuần càng nằm càng thấy đứng dậy khó hơn rồi cụ kết luận chắc bệnh nặng thêm rồi thưa quý vị đây là một cái bẫy rất êm ái với người già nằm một chỗ vài tuần là cơ đùi mất đi rất nhanh nhanh hơn nhiều so với người trẻ Mất cơ thì đầu gối càng mất chỗ dựa, càng đau, càng đau lại càng nằm Đó là vòng xoáy đi xuống Và rất nhiều người bước vào cảnh chống gậy từ chính một đợt nằm nghỉ như thế Các hướng dẫn điều trị thoái hóa khớp gối trên thế giới hiện nay đều xếp một thứ lên hàng đầu Trước cả thuốc, đó là vận động đúng cách Khớp gối không có mạch máu nuôi sụn trực tiếp Sụn được nuôi bằng dịch khớp Và dịch khớp chỉ thấm vào sụn khi khớp cử động Khớp nằm yên là sụn đói Quý vị nào đã xem video dịch khớp của kênh thì còn nhớ hình ảnh miếng bọt biển phải bóp vào, thả ra, nó mới hút được nước. Vậy đau thì làm sao? Nghỉ là đúng, nhưng nghỉ có chừng. Nghỉ 1-2 ngày khi đau nhiều, rồi quay lại cử động nhẹ, nằm trên giường, đạp xe trên không, ngồi ghế rưỡi thẳng chân, đi lại trong nhà. Nguyên tắc rất giản dị Cử động mà thấy căng, thấy mỏi nhẹ thì được Cử động mà đau nhói thì dừng Và nếu đầu gối sưng, nóng đỏ, đau cả đêm Thì đó là chuyện khác Lát nữa tôi sẽ nói Thói quen thứ 4 là thói quen của những người rất chịu khó chăm khớp Uống thuốc bổ khớp, ăn món bổ khớp, xoa dầu, trường nóng Nhưng không bao giờ tập một thứ thăng bằng Thưa quý vị, thứ đưa người già vào cảnh nằm một chỗ nhanh nhất Không phải là khớp mòn từ từ Nó là một cú ngã Và trong các cú ngã, đáng sợ nhất là gãy cổ xương đùi Tôi xin nói con số thật, không để dọa Mà để quý vị thấy vì sao phải giữ đôi chân bằng mọi giá Các nghiên cứu ở nhiều nước, trong đó có một nghiên cứu gần đây ở Malaysia Cho thấy cứ 5 người già gãy cổ xương đùi thì khoảng 1 người không qua được năm đầu tiên Và trong số những người qua được, hơn một nửa không đi lại được như trước nữa Mà ngã không đến từ khớp Ngã đến từ 3 thứ chân yếu, thăng bằng kém và những thứ rất nhỏ trong nhà Chân yếu, ta đã nói Thăng bằng thì sao? Khả năng giữ thăng bằng cũng giống cơ bắp không dùng là mất Người già ít khi đứng một chân, ít khi bước lùi, ít khi xoay người nhanh Nên đến lúc bất ngờ trượt, cơ thể không kịp lấy lại thăng bằng Đó là lý do Tổ chức Y tế Thế giới khuyên tập thăng bằng ít nhất 3 ngày mỗi tuần Và phần thực hành lát nữa có một bài rất đơn giản cho việc đó Còn những thứ rất nhỏ trong nhà Tôi chỉ xin kể 3 thứ mà các chương trình phòng té ngã nào cũng nhắc Đôi dép lê không quai hậu Tấm thảm mỏng, dễ trượt Và đi tất trên nền gạch Đôi dép lê là thứ rẻ nhất trong nhà Nhưng nó có thể đổi lấy cả đôi chân Hãy thay bằng đôi dép có quai hậu, đế bám, ôm chân Chuyện ấy tôi sẽ dành riêng một video khác Bây giờ là phần quan trọng nhất 5 phút mỗi sáng, 3 bài Không cần dụng cụ gì ngoài một chiếc ghế chắc chắn kê sát tường Trước khi bắt đầu, xin 3 điều ghế không có bánh xe, cạnh chỗ tập có bàn hoặc tường để vịn và thấy chóng mặt hay đau nhói là ngồi xuống ngay. Bài thứ nhất, đứng lên ngồi xuống 2 phút, ngồi ở nửa trước của ghế, 2 bàn chân đặt phẳng, rộng bằng vai, hơi dướn người về trước, mũi chạm qua đầu gối, rồi đẩy bằng 2 chân mà đứng thẳng lên, đứng thẳng hẳn, rồi từ từ hạ người ngồi xuống, chậm rãi, đếm 3 nhịp mới chạm ghế. Lúc ngồi xuống chậm, cơ đùi làm việc nhiều nhất nên đừng thả người rơi phịch xuống Mới tập, quý vị cứ dùng tay vịn đùi hay vịn bàn Làm 5 lần, nghỉ, rồi 5 lần nữa Khi nào thấy nhẹ thì khoác tay trước ngực Khi nào thấy nhẹ nữa thì tăng lên 10 lần mỗi lượt Mục tiêu sau vài tháng là con số của quý vị vượt qua chuẩn tuổi mình ở phép thử lúc đầu Mình cùng làm 5 lần nhé Đứng lên, ngồi xuống 1, 2, 3 đứng lên ngồi xuống 1 2 3 đứng lên ngồi xuống 1 2 3 đứng lên ngồi xuống 1 2 3 đứng lên ngồi xuống 1 2 3 đứng lên ngồi xuống 1 2 3 bài thứ 2 nhón gót 1 phút rưỡi đứng sau lưng ghế 2 tay đặt nhẹ lên lưng ghế từ từ nhón 2 gót lên cao hết mức giữ 2 giây rồi hạ xuống chậm làm 10 lần Bài này giữ bắp chân, chính là chiếc máy bơm thứ 2 đưa máu về tim mà nhiều video trước của kênh đã nói Bắp chân khỏe thì bước chân mới đẩy được người đi tới Bài thứ 3, đứng một chân, một phút rưỡi Đây là bài thăng bằng, vẫn đứng sau ghế, hai tay vị Nhất một bàn chân khỏi sàn, chỉ cần cao bằng một bao diêm Giữ 10 giây, đổi chân, mỗi bên làm 3 lần Khi đã vững, chỉ vị bằng một tay Vững hơn nữa, chỉ chạm một ngón tay vào ghế Tuyệt đối không buông hẳn tay khi chưa có người bên cạnh Có một nghiên cứu ở Brazil Theo dõi hơn 1.000 người từ 51 đến 75 tuổi Những người không đứng được một chân trong 10 giây Có tỷ lệ tử vong trong những năm sau đó cao hơn rõ rệt Tôi xin nói cho đúng, đây là mối liên quan Không phải cứ đứng được là sống lâu Nhưng nó cho thấy thăng bằng phản ánh sức khỏe toàn thân của người già nhiều hơn ta tưởng 5 phút Mỗi sáng Tối thiểu 3 buổi mỗi tuần Nhưng làm hàng ngày thì tốt hơn Tuần đầu có thể hơi mỏi đùi Đó là dấu hiệu cơ đang được đánh thức Sau khoảng 8 đến 12 tuần Quý vị hãy làm lại phép thử 30 giây Và so với con số hôm nay Nhiều người ngạc nhiên với chính mình 5 phút mỗi sáng là cho đôi chân yếu dần theo tuổi Còn 5 dấu hiệu sau đây Không phải chuyện tự tập ở nhà Xin quý vị đi khám sớm Chân yếu đi nhanh trong vài tuần Kèm sụt cân, ăn kém Đó có thể là dấu hiệu của một bệnh khác trong người 2. Yếu hoặc tê một bên chân, nhất là đến đột ngột Nếu kèm méo miệng, nói khó, hãy gọi 115 ngay 3. Đầu gối sưng nóng đỏ hoặc đau cả đêm khi nằm nghỉ 4. Đã ngã từ 2 lần trở lên trong một năm Hay ngã mà không tự đứng dậy được 5. Chóng mặt mỗi khi đứng dậy Chuyện này kênh có riêng một video về 3 nhịp rời giường Quý vị nên xem Và người đang có bệnh tim, huyết áp cao chưa ổn định hay mới mổ khớp Hãy hỏi bác sĩ của mình trước khi bắt đầu Bác sĩ sẽ chỉnh số lần cho hợp với sức quý vị Bà Sáu, 78 tuổi, ở miền Tây, cả đời buôn bán ngoài chợ Bà có một cây gậy từ năm 76, sau một lần trượt chân ở bến sông Không gãy gì, chỉ bầm Nhưng từ hôm đó, con cháu sợ Mua cho bà cây gậy và dặn bà ở nhà đừng ra chợ nữa Bà nghe lời, bà ngồi Sáng ngồi hiên nhà, chiều ngồi xem tivi, ăn thịt cháo và cơm chan canh, vì già rồi ăn ít cho nhẹ. Con gái thương mẹ, làm hết mọi việc, bà chỉ việc ngồi. Một năm sau, bà Sáu không đứng dậy khỏi ghế được nếu không chống hai tay. Đi từ giường ra nhà vệ sinh phải có người dìu, bà không ốm đau gì, bà chỉ không còn cơ. Có một hôm, đứa cháu nội học điều dưỡng về chơi, nó nhìn bà chống tay đứng dậy, rồi nó khóc. Nó bảo, nội ơi, nội không bệnh, nội bị nhốt trong cây ghế này thôi Từ hôm ấy, mỗi sáng nó gọi điện cho bà đúng 6 giờ rưỡi Hai bà cháu cùng đếm qua điện thoại, đứng lên, ngồi xuống Tuần đầu, bà làm được 3 lần, phải vịn bàn Nó bắt mẹ nó đập trứng vào cháo sáng của bà Bữa trưa có cá kho, tối có đậu phụ Nó đổi đôi dép lê của bà thành đôi dép có quai hậu Nó dặn cả nhà đừng làm thay nội, chỉ đứng cạnh nội thôi 4 tháng sau, bà Sáu đứng lên ngồi xuống được 10 lần Hai tay khoác trước ngực Bà tự đi ra chợ đầu ngõ mua mớ rau Ngồi uống ly cà phê với mấy bà bạn cũ Cây gậy vẫn dựng ở góc nhà Nhưng bà không đụng đến nữa Bà bảo, đời tôi tưởng cây gậy là do trời cho Hóa ra là do cây ghế cho Trước khi chia tay, xin gửi quý vị 4 câu Để dán ở đầu giường hay gửi cho cha mẹ mình Một bi bộ giữ tim, đứng ngồi giữ chân Hai già ăn nhiều đạm, cơ mới còn đầy Ba đau nghỉ một ngày, rồi phải đứng dậy Bốn một, chân đứng vững, cả đời không ngã Thưa quý vị, về già ta hay nói chuyện giữ tiền, giữ nhà, giữ con cháu Nhưng có một thứ ít ai nhắc Mà mất nó rồi thì tiền, nhà, con cháu đều thành ra phụ thuộc Đó là đôi chân tự đi được của mình Đôi chân ấy không mất vì tuổi Nó mất vì mỗi ngày ta để nó nghỉ thêm một chút Ăn thiếu một chút Và ngồi lâu thêm một chút 5 phút mỗi sáng không phải là bài tập Nó là cách mình nói với đôi chân tôi Vẫn cần anh Nếu hôm nay quý vị đã làm phép thử 30 giây Xin để lại con số của mình Ở phần bình luận kèm tuổi Ví dụ 72 tuổi 9 lần 3 tháng nữa quay lại để lại con số mới Tôi muốn cả kênh cùng xem Đôi chân của chúng ta khỏe lên thế nào Hãy gửi video này cho người bạn đời, cho cha mẹ và cho người bạn già nào đang bắt đầu chống tay mới đứng dậy được Và đừng quên xem tiếp video về khớp háng và video dịch khớp gối của kênh Hai bài đi cùng bài hôm nay Chúc quý vị giữ được đôi chân của mình đến tận cuối đời Hẹn gặp lại quý vị