20 Lần Squat Mỗi Ngày Thực Sự Làm Gì Với Cơ Thể Bạn? 9 Lợi Ích Được Giải Thích

Này lúc này, nếu bạn có thể và cảm thấy an toàn để thực hiện, hãy thử tập một nhịp squat mồi sổm. Chỉ một nhịp thôi. Hãy cảm nhận đùi, đầu gối và vùng lưng dưới của bạn khi hạ người xuống và đứng lên. Hãy chú ý đến điều đó, bởi vì trong vài phút tới, tôi sẽ cho bạn biết chính xác những gì vừa xảy ra bên trong cơ bắp đó, chi tiết đến tận một phân tử mà có lẽ bạn chưa từng nghe tới. Và đến cuối cùng, bạn sẽ hiểu tại sao 20 nhịp như vậy, thực hiện mỗi ngày một lần, có thể thay đổi một thứ trong máu của bạn chỉ trong khoảng một giờ. Một tác động thực sự, có thể đo lừng được, chứ không phải là một khẩu hiệu sức khỏe xuông. Đây sẽ không phải là một video khác chỉ nói với bạn rằng squat rất tốt rồi để đó. Tôi sẽ không nói chung chung về việc làm săn chắc hay kích hoạt cơ lõi của bạn. Tôi sẽ cho bạn thấy chú ý nguyên nhân và kết quả thực sự. Từ khoảnh khắc sởi cơ của bạn co lại, đến một cánh cửa phân tử mở ra bên trong tế bào, cho đến những gì xảy ra với lượng đường trong máu, khả năng giữ thăng bằng, xương và nguy cơ té ngã nghiêm trọng của bạn. Để sau khi xem xong, bạn có thể tự dùng lời của mình giải thích cho người khác hiểu tại sao một chuyển động nhỏ này lại mang đến những tác dụng như vậy. Không phải là lặp lại một lời khẳng định, mà là giải thích một cơ chế. Hãy bắt đầu với những gì bạn có thể cảm nhận được. Khi bạn hạ người xuống để squat, đuôi của bạn, cơ tứ đầu, nhóm cơ ở mặt trước chân, phải dãn ra dưới sức nặng và sau đó co lại để nâng bạn lên. Đó gọi là sự co cơ ly tâm, theo sau là sự co cơ hướng tâm. Bạn cảm thấy sự căng cơ, có thể hơi trao đảo một chút, hoặc đầu gối của bạn hơi nhức mỏi. Sự trao đảo đó bản chất không phải là sự yếu ớt. Đó là hệ thần kinh của bạn đang huy động các đơn vị vận động. Nói cách khác, nó đang tính toán theo thời gian thực xem cần kích hoạt bao nhiêu sợi cơ để giúp bạn đứng thẳng trở lại mà không bị ngá. Quá trình ra quyết định đó diễn ra hàng chục lần mỗi giây. Và đó là điều đầu tiên thay đổi khi bạn tập luyện động tác này thường xuyên. Cơ thể bạn sẽ đưa ra quyết định đó nhanh hơn. Bây giờ, đây là phần mà hầu như không ai nhắc đến và nó là xương sống thực sự của toàn bộ video này. Điều gì thực sự đang diễn ra bên trong chính sợi cơ ở cấp độ phân tử trong những giây và phút sau khi bạn co cơ. Hãy hình dung một tế bào cơ đơn lẻ, một sợi dài, mỏng, được lấp đầy bởi các bộ máy hoạt động chẳng chịt đến mức khó tin. Trôi nổi bên trong nó là các protein vận chuyển nhỏ, gọi là GLUT4. Hãy coi GLUT4 như một cánh cửa khoang chứa hàng. Hầu hết thời gian, cánh cửa đó đóng lại và được cất giấu bên trong tế bào, khuất tầm nhìn. Đường hay glucose nằm ngoài dòng máu của bạn và nó không thể đi vào cơ bắp để sử dụng hoặc dự trữ trừ khi một trong hai điều sau xảy ra. Insulin gõ cửa hoặc chính cơ bắp thông qua hành động co thắt vật lý, buộc cánh cửa phải mở ra mà không cần đến insulin. Con đường thứ hai chính là điều quan trọng ở đây và nó không phải là chuyện truyền miệng. Nó đã được nghiên cứu trực tiếp. Các nhà nghiên cứu, bao gồm Jürgen Wojtaszewski cùng các cộng sự và một nhóm độc lập khác của Eric Richter ở Copenhagen, đã chứng minh trong hơn hai thập kỷ qua rằng sự co cơ kích hoạt một loại enzym gọi là AMPK. Hãy coi nó như một công tác báo động năng lượng bên trong tế bào. Khi bạn squat, bạn đốt cháy một chút năng lượng sẵn có của tế bào là ATP và sự thay đổi trong cân bằng năng lượng đó sẽ bật công tác AMPK. Nhiệm vụ của AMPK một khi được kích hoạt là báo cho tế bào biết chúng ta đang tiêu hao năng lượng. Vì vậy, hãy mở cửa và cho nhiên liệu vào để bù đắp. Đó là tín hiệu kéo GLUT4 lên bề mặt mạng tế bào, neo nó ở đó và cho phép glucose từ máu chạn vào mà không cần insulin phải yêu cầu. Đây là điểm đáng chú ý đầu tiên của bạn. Vì đây là chi tiết mà hầu hết mọi người đều hiểu sai. Họ nghĩ rằng tập thể dục đốt cháy lượng đường trong máu chủ yếu thông qua việc đổ mồ hôi và thở hồn hền. Nó không hoạt động như vậy. Đường không bị đốt cháy theo một cách mơ hồ, trung trung nào đó. Nó đang được kéo vào một cách vật lý, thông qua các cánh cửa cụ thể vào các tế bào cụ thể, vì những tế bào đó vừa tiêu hao năng lượng và đang cần bổ sung. Đó là một sự kiện hóa cơ học, không phải là một phép ẩn rủ. Và đây là lúc con số 20 dịp squat bắt đầu trở nên có ý nghĩa. Một nghiên cứu năm 2004 của Houghton và các cộng sự được công bố trên tạp chí Diabetes đã cho những người mắc bệnh tiểu đường tiếp 2 tập luyện sức bền chỉ với một chân, để chân còn lại không tập luyện trong vài tuần. Chân được tập luyện cho thấy hàm lượng glut4 tăng lên và độ nhạy insulin được cải thiện so với chân không tập luyện trên cùng một người. Cùng một người, cùng một dòng máu, cùng một tuyến tụy. Sự khác biệt duy nhất là chân nào đã hoạt động. Điều đó cho bạn biết tác dụng này mang tính cục bộ tại cơ bắp đã vận động, chứ không chỉ là một tác dụng phụ trung trung của việc hoạt động nhiều hơn, theo một nghĩa mơ hồ nào đó. Bây giờ, trước khi điều này nghe có vẻ như squat là một phương thuốc thần kỳ, thì không phải vậy. Và tôi muốn thành thật với mức độ ở đây. Vì một tác dụng thực tế nhỏ được mô tả trung thực sẽ hữu ích cho bạn hơn là một tác dụng lớn nhưng giả tạo. 20 dịp squat sẽ không thay thế được thuốc. Nó sẽ không xóa bỏ được hậu quả của một chế độ ăn uống kém. Những gì con đường GLUT4 do co cơ mang lại cho bạn là một khung thời gian ngắn, thường được mô tả trong các nghiên cứu là kéo dài từ dưới 1 giờ cho đến khoảng 24 đến 48 giờ tùy thuộc vào tình trạng tập luyện. Trong thời gian đó, cơ bắp của bạn sẵn sàng kéo đường ra khỏi máu hơn mà không cần nhiều insulin để làm việc đó. Khung thời gian đó là có thật. Nó có thể đo lường được qua các đường cong đường huyết sau bữa ăn. Nhưng nó chỉ là một khung thời gian, không phải là một giải pháp khắc phục vĩnh viễn chỉ từ một bồi tập. Vậy tại sao lại là 20? Và tại sao lại tập mỗi ngày thay vì tập 60 dịp cùng lúc vào Chủ Nhật? Bởi vì cánh cửa đó, độ nhạy GLUT4 không mở mái. Nó sẽ đóng lại sau khoảng 1 hoặc 2 ngày nếu cơ bắp không được yêu cầu co lại. Việc thực hiện một số lượng nhỏ mỗi ngày giúp cánh cửa đó thường xuyên mở ra, thay vì đóng sầm lại trong 6 ngày rồi mới có một bồi tập luyện hùng hục. Điều này phù hợp với lý do tại sao các nhà sinh lý học thể dục như Michael Trinnell và các nhà nghiên cứu xuất bản trên các tạp chí như Diabetes Care thường nhấn mạnh các mô hình vận động ít nhưng thường xuyên đối với những người đang kiểm soát lượng đường trong máu thay vì một bồi tập dài hàng tuần. Hãy đi sâu hơn một tầng nữa vì có một phân tử thứ hai đáng được nhắc tên và nó kết nối chân bạn đang cử động với các cơ quan ở xa nó. Khi một cơ bắp co lại liên tục nó không chỉ kéo glucose vào nó còn giải phóng các protein tín hiệu nhỏ vào máu gọi là myokine. Một trong những loại được nghiên cứu nhiều hơn interleukin 6 hay IL-6 hoạt động hoàn toàn khác biệt khi nó được giải phóng từ một cơ bắp đang vận động so với khi nó được giải phóng trong quá trình nhiễm chủng hoặc viêm mãn tính. Peter Pedersen một nhà nghiên cứu người Đan Mạch đã dành phần lớn sự nghiệp của mình để nghiên cứu vấn đề này đã mô tả cách IL-6 có nguồn gốc từ cơ bắp trong quá trình tập thể dục thực sự mang lại tác dụng chống viêm ở giai đoạn sau thay vì gây viêm. Nó là một sứ giả báo cho gan và mô mỡ biết rằng nhiên liệu đang được sử dụng điều này làm thay đổi cách các cơ quan đó xử lý đường và chất béo trong một khoảng thời gian sau đó. Vì vậy, vòng lập không chỉ là từ chân đến máu mà là từ chân đến máu rồi đến gan từ chân đến máu rồi đến mô mỡ. Một nhịp squat khởi động một cuộc trò chuyện giữa các cơ quan chưa từng chạm vào nhau. Đây là một câu hỏi đáng để dừng lại suy ngẫm một chút. Nếu một cơ bắp có thể nói chuyện với gan của bạn thông qua dòng máu thì nó còn có thể nói điều gì khác nữa. Đó không phải là lời nói hoa mỹ đó là danh giới thực sự của nghiên cứu này. Và tôi sẽ quay lại với những gì đã được chứng minh so với những gì vẫn đang được tìm hiểu. Hãy đi tiếp xuống phần sau vì đây là lúc nó trở nên có liên quan đến cuộc sống hàng ngày thực tế của bạn chứ không phải là một kết quả trong phòng thí nghiệm. Việc co cơ lập đi lập lại và sự mở cửa AMPKZLULAT4 đó không chỉ di chuyển đường một lần qua nhiều tuần cơ bắp thích nghi về mặt cấu trúc nó xây dựng thêm nhiều cánh cửa vận chuyển này như một đặc tính cố định chứ không chỉ là một phản ứng tạm thời. Các nghiên cứu từ thời Frontera và các cộng sự vào cuối nhất năm 1980 và được củng cố bởi nhiều thập kỷ nghiên cứu kể từ đó bao gồm nghiên cứu của Maria Fiataron Singh về rèn luyện sức mạnh ở những người ở độ tuổi 70, 80 và thậm chí 90 đã chỉ ra rằng cơ xương ở người lớn tuổi vẫn giữ được khả năng đáng kể trong việc xây dựng sức mạnh và kích thước để đáp ứng với việc tập luyện sức bền. Khả năng này không biến mất theo tuổi tác như người ta từng lầm tưởng. Điều có xu hướng suy giảm theo tuổi tác nếu thiếu đi loại kích thích này là cả khối lượng cơ bắp và mật độ của chính bộ máy vận chuyển ZLULAT4 mà chúng ta đang thảo luận. Đó là một phần lý do tại sao tình trạng kháng insulin trở nên phổ biến hơn khi về già. Chuyển động có tài trọng đẩy lùi cả hai sự mất mát này cùng một lúc thông qua cùng một sợi cơ sử dụng cùng một cánh cửa. Bây giờ, đây là lúc Squat nói riêng thay vì ví dụ như xe đạp tập thể dục khẳng định được vị thế của nó. Và đây là một cơ chế thực sự khác biệt so với câu chuyện về đường. Vì vậy, hãy chú ý đến sự chuyển đổi này. Squat là một chuyển động chịu trọng lượng chuỗi đóng, như là bàn chân của bạn giữ cố định trên mặt đất và các khớp của bạn chịu trọng lượng của chính cơ thể thông qua toàn bộ phạm vi chuyển động. Xương là mô sống liên tục bị phá vỡ và tái tạo bởi các tế bào gọi là hủy cốt bào và tạo cốt bào. Xương phản ứng với sức căng cơ học thông qua các tế bào nằm bên trong nó gọi là tế bào xương Chúng cảm nhận sự uốn cong và nén của xương dưới tài trọng và gửi đi các phân tử tín hiệu của riêng chúng. Một trong những loại được mô tả rõ nhất là Sclerostin và tài trọng cơ học sẽ ước chế nó từ đó cho phép hoạt động tạo xương diễn ra nhiều hơn. Đây là một phần cơ sở sinh lý giải thích tại sao bài tập chịu trọng lượng trái ngược với bài tập hoàn toàn không chịu trọng lượng như bơi lội đã liên tục cho thấy mối liên hệ chặt chẽ hơn với việc duy trì mật độ xương trong các nghiên cứu quan sát và can thiệp bao gồm cả công trình được tóm tắc bởi các nhóm như Hội đồng Lâm Sàng của Tổ chức Loãng xương Quốc gia Mỹ Một nhịp squat tạo tài trọng lên hông và cột sống hai trong số những vị trí dễ gãy nhất ở người lớn tuổi trực tiếp thông qua trọng lượng cơ thể của chính bạn Vì vậy, chúng ta đã đi từ một cánh cửa phân tử trong tế bào cơ đến một protein tín hiệu chuyển đến gan rồi đến một cảm biến sức căng cơ học bên trong xương của bạn Đó là ba hệ cơ quan phản ứng với cùng 20 nhịp tập Không có điều gì trong số đó là nói quá Đó chỉ là những gì cơ chế này thực sự tác động đến Hãy đưa nó trở lại với cơ thể mà bạn đang ngồi ngay lúc này bởi vì đây là phần quan trọng nhất đặc biệt đối với những người trên 55 tuổi Và nó hoàn toàn không liên quan đến đường hay xương Nó liên quan đến quá trình học tập vận động mà tôi đã đề cập ở ngay phút đầu tiên Bạn còn nhớ sự trao đảo đó không? Sự huy động và phối hợp lập đi lập lại của các đơn vị vận động trong quá trình squat Hồng, đầu gối, mắt ca chân và cơ lõi Tất cả đều kích hoạt theo một trình tự thời gian cụ thể để giữ bạn đứng thẳng Chính xác là cùng một kỹ năng thần kinh cơ mà cơ thể bạn sử dụng để tự giữ thăng bằng khi bạn vấp ngã trên vỉa hè gồ ghề hoặc bước hụt trên lề đường Nhiên cứu về phòng ngừa té ngá ở người lớn tuổi bao gồm các thử nghiệm được Cochrane Collaboration đánh giá về tập thể dục để phòng ngừa té ngã đã liên tục phát hiện ra rằng rèn lượng sức mạnh và thăng bằng squat là một ví dụ cốt lõi của cả hai yếu tố kết hợp trong một chuyển động làm giảm tỷ lệ té ngá ở người lớn tuổi sống trong cộng đồng Đây là một trong những phát hiện được nhân rộng mạnh mẽ nhất trong toàn bộ lĩnh vực này và tôi muốn nói rõ điều đó thay vì đánh giá thấp nó Tác dụng phòng ngừa té ngá của việc rèn lượng sức mạnh và thăng bằng phần thân dưới thường xuyên thực sự là một trong những phát hiện mạnh mẽ hơn được xác lập tốt hơn ở đây chứ không phải là một tác dụng khiêm tốn Hãy so sánh điều đó với khung thời gian đường huyết mà tôi đã mô tả trước đó Nó có thật, nhưng chỉ là tạm thời và khiêm tốn sau mỗi buổi tập Hãy so sánh nó với những thay đổi về mật độ xương vốn phải mất nhiều tháng chịu tài liên tục mới có thể hiển thị trên phim trục Mức độ bằng chứng không đồng đều giữa các tác dụng này và chúng ta cần phải thành thật về điều đó, thay vì coi mọi lợi ích đều được chứng minh như nhau Vì vậy, hãy thực hiện bước đánh giá trung thực đó một cách đúng đắn vì tôi đã hứa và đây là phần thực sự xây dựng niềm tin chứ không phải là sự thổi phòng Đã được xác lập vững chắc bài tập sức bền và chịu trọng lượng giúp cải thiện sức mạnh và giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi Điều này đã được chứng minh qua nhiều thử nghiệm có đối chứng và là một trong những nền tảng vững chắc nhất của khoa học thể dục Đã được xác lập Nhưng mức độ khiêm tốn sau mỗi buổi tập tác dụng hấp thụ glucose không phụ thuộc insulin do co cơ Có thật, được hiểu rõ về mặt cơ chế Nhưng một đợt tập nắn duy nhất chỉ tạo ra một sự thay đổi có thể đo lường được chứ không quá lớn trong việc xử lý lượng đường trong máu trong khoảng một ngày hoặc lâu hơn Hợp lý và có cơ sở về mặt cơ chế Nhưng ít có các phép đo dài hạn trực tiếp trên các nhóm người lớn tuổi tập squat cụ thể Cuộc trò chuyện giữa myokine và mô mỡ mà tôi đã mô tả Sinh học của IL-6 như một tín hiệu phản ứng với tập thể dục đã được ghi nhận rõ ràng Nhưng chính xác thì một liều lượng nhỏ hàng ngày như 20 nhịp squat sẽ mang lại thay đổi lớn đến mức nào qua nhiều năm so với ví dụ 30 phút đi bộ Không phải là điều mà tôi có thể đưa ra cho bạn một con số chính xác và hiện tại cũng không ai có thể khẳng định một cách trung thực Nếu bạn là kiểu người thích tự kiểm tra các chỉ số cơ thể của mình thay vì chỉ tin vào lời nói của ai đó và nếu kiểu giải thích này hữu ích cho bạn, thì đây là thời điểm tốt để để lại bình luận trả lời một câu hỏi cụ thể Hiện tại, bạn có thực hiện bất kỳ bài tập sức mạnh hay sức bền nào trong một tuần bình thường không? Thậm chí là một bài tập nhỏ như thế này Tôi tò mò muốn biết thực tế mức độ tập luyện của những người đang xem video này đa dạng đến mức nào Bây giờ quay lại với cơ chế Có một lớp nữa đáng để thêm vào trước khi chúng ta chuyển sang việc thực sự phải làm gì với tất cả những điều này và nó liên quan đến chính lưu lượng máu Cơ bắp đang co thắt cần oxy nhanh chóng vì vậy các mạch máu nuôi dưỡng nó sẽ dãn ra chúng mở rộng một phần thông qua một loại khí mà bạn đã biết từ một bối cảnh hoàn toàn khác oxyt nitric cùng một phân tử liên quan đến cách thức hoạt động của thuốc huyết áp Các đợt vận động sức bền lập đi lập lại đã được chứng minh trong nghiên cứu bao gồm công trình từ các nhóm nghiên cứu chức năng mạch máu ở người lão hóa chẳng hạn như nhóm do Douglas Seals dẫn dắt tại Đại học Colorado giúp cải thiện khả năng dãn nở của mạch máu theo nhu cầu, theo thời gian một đặc tính được gọi là chức năng nội mô Điều đó đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi vì mạch máu cứng hơn kém phản ứng hơn là một phần lý do tại sao huyết áp có xu hướng tăng theo tuổi tác Đây không phải là cơ chế mở cửa giống như câu chuyện về đường Nó là một hệ quả riêng biệt nhưng có liên quan của cùng một sự kiện vật lý Mạch máu mở rộng dưới nhu cầu lặp đi lặp lại dần dần thực hiện công việc đó tốt hơn Đây là sự đảo ngược mà tôi muốn bạn suy ngẫm Mọi thứ tôi đã mô tả cho đến nay Những cánh cửa đường Các tế bào cảm biến của xương Sự mở rộng mạch máu Sự huy động thăng bằng Tất cả đều bắt đầu từ cùng 20 giây căng cơ đó Cơ thể bạn không xếp tập thể dục và một ngăn kéo có rán nhãn thể hình Nó phản ứng với tài trọng cơ học như một dạng thông tin Và nó phân phối thông tin đó đến bất kỳ hệ thống nào cần nó trao đổi chất, xương khớp mạch máu, thần kinh Một chuyển động Bốn cuộc trò chuyện riêng biệt diễn ra song song bên trong bạn Bây giờ, hãy nói về việc thực sự phải làm gì với điều này Bởi vì việc hiểu cơ chế chỉ có ý nghĩa nếu nó thay đổi Đầu tiên, hãy tập vào buổi sáng nếu bạn có thể Lý tưởng nhất là hai chân răng rộng bằng hông Chỉ hạ người xuống đến mức cảm thấy có thể kiểm soát được Đối với nhiều người mới bắt đầu đó là squat một nửa Có thể sử dụng một chiếc ghế phía sau như một chốt an toàn chứ không phải là squat sâu hoàn toàn Cơ chế này không yêu cầu độ sâu để kích hoạt Sự kích hoạt AMPK và huy động đơn vị vận động cũng xảy ra với một phạm vi một nửa được kiểm soát Vì vậy, đừng để việc không thể ngồi đủ thấp năn cản bạn bắt đầu Điều này trực tiếp sử dụng con đường glucose do co cơ kích hoạt mà tôi đã mô tả Tập trước hoặc nay sau bữa sáng là thời điểm hợp lý để tận dụng khung thời gian đó vì đó là lúc lượng glucose của bữa ăn đang đi vào máu của bạn và cánh cửa cơ bắp đã sẵn sàng để giúp xử lý nó Nó sẽ không thay thế việc theo dõi khẩu phần carbohydrates của bạn Nó là một sự bổ sung không phải là sự thay thế Thứ hai, giữ vị trí cao nhất và thấp nhất trong một giây tạm dừng thay vì bật lên xuống nhanh chóng Khoảng dừng đó làm tăng thời gian chịu sức căng cơ học Đây là kích thích cụ thể giúp huy động nhiều đơn vị vận động hơn Và, theo dòng nghiên cứu của Frontera và Featheron Singh mà tôi đã đề cập là một phần của những gì thúc đẩy sự thích nghi xây dựng cơ bắp và chịu tải của xương qua nhiều tuần Tốc độ không mang lại nhiều lợi ích ở đây Sự kiểm soát mới là điều quan trọng Thứ ba, hãy tập gần tường hoặc mặt bàn mà bạn có thể chạm nhẹ để giữ thăng bằng nếu cần Không phải vì điều đó làm cho chúng bớt giống một bài tập thực sự mà vì quá trình rèn luyện thăng bằng thần kinh cơ mà tôi đã mô tả trước đó vẫn hoạt động bất kể bạn có hoàn toàn vững vàng hay không Trên thực tế, những điều chỉnh nhỏ mà cơ thể bạn thực hiện khi hơi trao đảo chính là một phần của kích thích tập luyện cho tác dụng phòng ngừa té ngã đó Đừng đợi cho đến khi bạn cảm thấy hoàn toàn vững vàng mới bắt đầu Sự trao đảo đang thực hiện công việc hữu ích ngay lúc này một cách an toàn với sự hỗ trợ ở ngay gần đó Thứ tư và cũng là điều cuối cùng Hãy lường trước rằng những thay đổi rõ rệt sẽ đến theo các mốc thời gian khác nhau đối với từng hệ thống cơ quan bởi vì đó là sự thật và điều này sẽ giúp bạn không bỏ cuộc khi dường như chẳng có gì xảy ra trong tuần đầu tiên Không thời gian xử lý lượng đường trong máu xuất hiện trong vòng khoảng một giờ sau một buổi tập và mờ dần trong một hoặc hai ngày Vì vậy, bạn sẽ hầu như không cảm thấy điều gì quá khác biệt từ 20 nhịp tập của một ngày duy nhất Những thay đổi về sức mạnh và khả năng thăng bằng thường xuất hiện sau 4-8 tuần tập luyện đều đặn dựa trên các mốc thời gian nghiên cứu điện hình về tập kháng lực Những thay đổi về mật độ xương nếu có chỉ từ bài tập này là câu chuyện của nhiều tháng được quan sát qua các lần chụp quét lặp lại chứ không phải là thứ bạn có thể cảm nhận được Đừng kỳ vọng mốc thời gian của một hệ thống sẽ áp dụng cho cả bốn Để làm rõ thêm về những gì bài tập này sẽ không mang lại Nó sẽ không thay thế được chỉ định của bác sĩ nếu bạn bị viêm khớp gối nặng mới thay khớp háng hoặc huyết áp không kiểm soát được Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị trước đặc biệt là về độ sâu và nhịp độ phù hợp với các khớp của bạn Bản thân nó sẽ không tạo ra sự giảm cân đột phá Lượng ca lo tiêu hao cho 20 cái squat là rất nhỏ Và nó sẽ không đảo ngược đồng hồ sinh học của bạn một cách ngoạn mục Không có một nghiên cứu trung thực nào khẳng định điều đó Và tôi cũng sẽ không giả vờ như có một nghiên cứu như vậy chỉ để làm cho bài tập này có vẻ to tát hơn thực tế Hãy quay lại một chút với cái squat duy nhất mà bạn đã thực hiện ở ngay phần đầu của video này hoặc cái mà bạn sắp làm bây giờ khi đã biết những gì ẩn chứa bên trong nó Cảm giác đó dường như chẳng có gì khác ngoài việc đứng lên và ngồi xuống Nhưng dưới làn da của bạn trong nửa giây đó một cánh cửa đã mở tung trong một tế bào vốn đã đóng kín suốt nhiều giờ Một phân tử báo động đã được kích hoạt Một tín hiệu rời khỏi cơ bắp và chuyển đến gan của bạn Một thứ gì đó bên trong xương của bạn cảm nhận được sức nặng và âm thầm quyết định giữ lại thêm một chút cho chính nó Hệ thần kinh của bạn đã diễn tập lần thứ một ngàn chính xác kỹ năng mà một ngày nào đó có thể giúp bạn không bị ngã trên vỉa hè ướt Không điều nào trong số đó đòi hỏi bạn phải có niềm tin vào bất cứ thứ gì Đó không phải là động lực và cũng không phải là tư duy Đó là hóa học và cơ học vẫn đang vận hành bất kể bạn có chú ý đến chúng hay không Điều đó có nghĩa là lựa chọn thực sự duy nhất trước mắt bạn là liệu bạn có tạo cho cơ thể mình 20 giây căng cơ mà nó vốn đã được cấu tạo để phản hồi lại hay không Đó là toàn bộ bí mật và nó chưa bao giờ thực sự bị che giấu Nó chỉ là quá nhỏ bé và quá đối bình thường để nhận ra Cho đến tận lúc bạn biết được những gì nó đang thực hiện ở sâu bên trong Nếu sự phân tích về các cơ chế cơ học ẩn dấu bên trong cơ thể bạn đã thay đổi cách bạn nhìn nhận một chuyển động đơn giản như squat vui lòng đăng ký và thích video này Chúng tôi tận tâm khám phá những sự thật sinh học và lịch sử thường bị bỏ qua Hãy cùng nhau củng cố sức mạnh cho tương lai của chúng ta Hành trình khám phá sâu tiếp theo và những kho báu ẩn dấu của cơ thể sẽ sớm được mở ra