10 Loại Rau Củ Tốt Nên Có Trong Bữa Ăn Hàng Ngày - Bác Sĩ Hải.

Bạn có đang ăn rau mỗi ngày hay không? Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng biết rằng ăn rau là tốt Tuy nhiên thì không phải loại rau nào cũng giống nhau Nếu hiểu biết đúng, bạn hoàn toàn có thể chọn được những loại rau vừa giàu chất dơ giàu vitamin và khoáng chất, vừa ít đường lại dễ mua, phù hợp với bữa ăn hàng ngày Và trong video ngày hôm nay, tôi sẽ chia sẻ với bạn 10 loại rau cũ lành mạnh, quen thuộc mà tôi cho rằng tất cả mọi người từ trẻ đến già đều có thể ăn thường xuyên được Và đặc biệt, trước khi vào danh sách này Tôi muốn bạn hiểu rằng vì sao tôi chọn những loại rau này Thứ nhất, tôi ưu tiên những loại cung cấp nhiều vitamin khoáng chất như là cali, maze, canxi Đây đều là những chất tham gia vào quá trình chuyển hóa ở bên trong cơ thể Từ hoạt động của cơ bắp, thần kinh, cho đến tim mạch và chuyển hóa Thứ hai, nó ít đường và tinh bột Đây là tiêu chí đặc biệt quan trọng với những người đang có vấn đề về đường huyết Kháng insulin hoặc dối loạn chuyển hóa Những loại rau ít tinh bột hay còn gọi là ít carbon hydrate sẽ không đưa vào cơ thể quá nhiều đường Thứ ba là chọn loại rau củ mà nó có tác động tốt đến gan Gan là một trong những cơ quan trung tâm của chuyển hóa Nó xử lý chất dinh dưỡng, chuyển hóa chất béo, tham gia kiểm soát đường huyết và xử lý nhiều chất mà cơ thể đào thải Vì vậy, thay vì tìm những sản phẩm được quảng cáo là thải độc gan thì tôi sẽ ưu tiên những loại rau giàu chất sơ và các hợp chất thực vật có thể hỗ trợ chức năng gan và chuyển hóa nói chung Và cuối cùng là tính thực tế Tôi không muốn đưa ra một danh sách toàn những thực phẩm đắt tiền và khó tìm Những loại rau mình lựa chọn phần lớn là những thực phẩm cực kỳ quen thuộc với người Việt dễ mua, giá hợp lý và có thể đưa vào bữa ăn hàng ngày Và bây giờ chúng ta sẽ đi vào danh sách của chúng ta Đầu tiên là vị trí số 10 Đó chính là tỏi Tỏi gần như có mặt trong mọi căn bếp của các gia đình Việt Từ xưa, tỏi không chỉ được dùng để làm gia vị mà còn sử dụng trong nhiều bài thuốc dân gian Và ngày nay khoa học cũng đã nghiên cứu khá nhiều về những lợi ích tiềm năng của loại củ này Điểm đặc biệt của tỏi nằm ở các hợp chất chứa lưu hình Trong đó nổi bật nhất là Allicin Đây chính là hợp chất được tạo thành khi chúng ta đập hoặc băm tỏi tạo nên mùi hăng đặc trưng của tỏi Những hợp chất này được nghiên cứu là có liên quan cải thiện những vấn đề như đường huyết, huyết áp, mỡ máu Một số phân tích tổng hợp từ các thử nghiệm trên người cho thấy các tinh chất từ tỏi có thể hỗ trợ cải thiện một số chỉ số chuyển hóa đặc biệt ở những người mắc tái thao đường tiếp 2 Tuy nhiên tôi muốn nhắc mạnh một điều Tỏi là một thực phẩm hỗ trợ, không phải là thuốc điều trị Chúng ta không thể chỉ ăn tỏi rồi chúng ta kỳ vọng rằng mình sẽ hết tiểu đường hay là hết những bệnh lý chuyển hóa nào cả Mà tất nhiên nó không thể thay thế một chế độ ăn uống lành mạnh Và một mẹo rất đơn giản để chúng ta có thể tận dụng tỏi tốt hơn Hãy đập dập hoặc băm tỏi trước khi nấu để yên vài phút rồi mới chế biến Quay trình này tạo cho alisin tiết dài nhiều hơn Khi nấu ở nhiệt độ cao có thể làm giảm lượng alisin Vì vậy bạn có thể kết hợp cả tỏi tươi và tỏi nấu chín trong bữa ăn Thực phẩm số 9 đó chính là hành Cùng họ với tỏi bao gồm hành tây, hành tím và hành lá Cũng giống như tỏi, hành chứa nhiều hợp chất lưu hình cùng các hợp chất thực vật có lợi Một trong những điểm đáng chú ý là những hợp chất này có thể hỗ trợ hệ thống chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể Trong đó có glutathione Glutathione là một trong những chất chống oxy hóa quan trọng bậc nhất ở bên trong cơ thể chúng ta Nó giúp bảo vệ các tế bào trước những tổn thương do các gốc tự do Đồng thời tham gia vào quá trình chuyển hóa và hỗ trợ chức năng gan trong việc xử lý các chất độc hại Ngoài ra hành còn chứa nhiều vitamin C, folate, cali và các chất chống oxy hóa Đặc biệt hành tây và hành tím rất giàu các hợp chất thực vật có khả năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch Số 8 mà đây là các loại rau họ cải, các loại rau xanh lá đậm Trước hết là do họ cải, có thể kể đến như cải bẽ xanh, cải ngồng, cải thịa, bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải Điểm đặc biệt của nhóm này là chúng chứa các hợp chất glucosinolase Từ đó có thể tạo thành sulforafan Một hợp chất được nghiên cứu khá nhiều về khả năng hỗ trợ hệ thống chống oxy hóa và cơ chế bảo vệ tự nhiên của tế bào Sulforafan được quan tâm ở nhiều khía cạnh khác nhau như sức khỏe gan, quá trình viêm, sức khỏe chuyển hóa Một số nghiên cứu trên người ghi nhận những tín hiệu tích cực với đường huyết và một số yếu tố nguy cơ ti mạch Phần đơn linh nghiên cứu để ở dưới phần mô tả hoặc phần bình luận chúng ta có thể vào xem Nhưng đây là điểm quan trọng mà ít người biết Sulforafan trong rau cải không có sẵn ở dạng hoàn chỉnh Chỉ khi chúng ta cắt, thái, nhai rau thì mới có thể hấp thụ được sulforafan Ngoài ra, chúng ta hãy ưu tiên những cách có thể chế biến nhẹ nhàng như là hấp, xào nhanh, tránh luộc nhừ hoặc nấu ở nhiệt độ quá cao Còn với những loại rau xanh lá đậm thì rất điển hình Chúng ta có thể kể đến như là rau muống, rau ngót, mồng tơi, rau rèn Đây là những loại rau rất bình dân Giá thành không cao nhưng lại rất nhiều dinh dưỡng Rau xanh lá đậm cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất Chúng ta có thể kể đến như là Cali, Mage, Folat, Vitamin K Cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa Trong đó thì Mage tham gia vào hàng trăm các phản ứng hóa học Từ chuyển hóa năng lượng cho đến hoạt động của cơ bắp và hệ thần kinh Còn Cali thì đóng vai trò quan trọng đặc biệt Với cơ bắp, thần kinh và duy trì cân bằng dịch trong cơ thể Một điểm nữa mà mình đánh giá rất cao Ở các loại rau xanh lá đậm Đó chính là hàm lượng chất sơ Chất sơ không chỉ giúp tăng cảm giác no Hỗ trợ nhu động ruột Và còn là nguồn thức ăn quan trọng cho hệ vi sinh vật đường ruột Khi các loại khuẩn lên men phần chất sơ này Chúng tạo ra các acid béo chuỗi ngắn Tham gia vào duy trì hàng rào bảo vệ đường ruột Và điều quan trọng nhất là không nên ăn một loại rau duy nhất Hãy luân phiên giữa các loại rau họ cải Các loại rau xanh lá đậm Để cơ thể có thể nhận được sự đa dạng với dưỡng chất Và ở vị trí số 7 Chúng ta có một nhóm rau quả rất quan trọng Đó chính là bầu bí Đây là nhóm có mặt gần như quanh năm trong bữa cơm gia đình Từ bí xanh, bí đỏ, bí đao Mướp, dưa chuột, cho đến su su Và rất nhiều các loại rau khác Mỗi loại thì đều có những thành phần dinh dưỡng khác nhau Nhưng chúng đều có một điểm chung Là nhiều nước, có chất dơ, tương đối ít calor Đặc biệt các loại bầu, bí, dưa leo Đúng ra được xếp vào nhóm hoa quả Chứ không phải nhóm rau Bởi vì chúng phát triển từ hoa và chứa hạt Dù là quả nhưng phần lớn Đều không có vị ngọt đậm như các loại trái cây trắng miệng Vì vậy đây là những lựa chọn rất tốt Để hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cân nặng Tôi đặc biệt thích ở những nhóm này Đó chính là nó rất dễ ăn Và không cần chế biến quá nhiều Bí xanh có thể nấu canh Mướp nấu với mùng tơi Su su có thể luộc hoặc xào Dưa chuột hay gọi là dưa leo Có thể ăn sống, phù hợp để xây dựng Một chế độ ăn lành mạnh và lâu dài Nó ở vị trí số 6 trong danh sách Tôi muốn nhắc đến một loại rau rất đặc biệt Đó chính là các loại rau gia vị Hay Việt Nam chúng ta gọi là các loại rau thơm Đây là những loại rau làm cho món ăn thơm ngon hơn Ví dụ như là rau riếp cá, rau mùi, rau ngổ Kinh giới, tía tô, húng quế, bạc hà Điểm thú vị là nhóm rau này Có một mùi thơm rất đặc trưng Mùi thơm chủ yếu đến từ các loại tinh dầu tự nhiên Và những tinh dầu này Có những khả năng kháng khuẩn và chống oxy hóa Thực ra rất lâu trước khi khoa học hiện đại phát triển Thì ông bà ta đã biết Về tác dụng của những loại tinh dầu này Và đã đưa chúng vào trong các bữa ăn Như là một thói quen Chúng ta không cần có một cái đĩa lớn Như các loại rau thông thường Chỉ cần một nấm rau mùi, vài lá tía tô Một nấm lá mơ, một ít kinh giới Hay riếp cá ăn kèm với các món ăn khác Thì đã làm tăng sự đa dạng trong chế độ ăn rồi Và vị trí số 5 là cà chua Đây thực chất là một loại quả Nhưng lại thường sử dụng như là rau Trong bữa ăn hàng ngày Điều tôi đánh giá cao cà chua nằm ở các hợp chất chống oxy hóa Nổi bật là lycopen Nó chính là sắc tố tạo nên màu đỏ đặc trưng của cà chua Có khả năng chống oxy hóa mạnh Và đã được nghiên cứu nhiều Về mối liên quan tới sức khỏe tim mạch Sức khỏe tuyến tiền liệt ở Nam giới Và có một điều thú vị về cà chua Mà không phải ai trong chúng ta cũng biết Nó chính là không phải lúc nào chúng ta cũng ăn sống được Vì lycopen trong cà chua Có thể được hấp thu tốt hơn Sau khi cà chua được nấu chín Đặc biệt là khi kết hợp với chất béo tốt Những món ăn quen thuộc như là trứng xào cà chua Cà chua xào với thịt Hoặc canh cà chua Có thể thêm một chút mỡ lợn Là những cách rất hợp lý để tận dụng hết dưỡng chất của cà chua Tất nhiên điều này không có nghĩa là cà chua ăn sống thì không tốt Chúng ta hoàn toàn có thể ăn cà chua Trong salad, ăn trực tiếp Tiếp tục trong danh sách Ở vị trí số 4 chúng ta nói đến là ớt chuông Điểm nổi bật của ớt chuông là hàm lượng vitamin C rất cao Vitamin C không chỉ tham gia Vào hoạt động của miễn dịch Mà còn cần thiết cho quá trình hình thành collagen Và giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa Trong khi đó ớt chuông thì lại chứa ít carb Là một lựa chọn khá phù hợp Nếu bạn đang kiểm soát tổng lượng carb Trong chế độ ăn giảm cân hay cải thiện chuyển hóa Điểm đặc biệt mà tôi thích ở ớt chuông Nó chính là nó có khá nhiều màu Màu sắc càng đa dạng thì chúng ta càng có nhiều cơ hội Bổ sung các chất chống oxy hóa Một điểm nữa là ớt chuông Ăn được cả sống lẫn chín Bạn có thể cắt thành từng miếng hoặc ăn trực tiếp trong salad Khi nấu ớt chuông cũng rất hợp Với các món xào, áp chảo nhẹ Nấu cùng thịt, cá và các loại rau khác Nếu chúng ta ăn sống có thể tận dụng được Lượng vitamin C vốn nhạy cảm với nhiệt Còn khi chế biến thì một chút chất béo Có thể có thể khắp thu tốt hơn Một số dưỡng chất tan trong chất béo Và đây là một loại rau rất đáng để có mặt thường xuyên Trong những bữa ăn của chúng ta Vị trí số 3 là mớp đắng hay còn gọi là khổ qua Nhiều người không thích vị đắng của nó Nhưng chính vị đắng đặc trưng này Nhưng lại mang đến những hợp chất thực vật đặc biệt Trong mớp đắng Trước hết về mặt dinh dưỡng, mớp đắng rất ít tinh bột Và không có vị ngọt nên phù hợp với những người đang cần kiêng đường Nó giàu vitamin C Giàu chất sơ và nhiều chất chống oxy hóa Giúp cơ thể chống lại tình trạng viêm Và chỉ riêng điều này thôi Thì cũng đáng để mớp đắng có mặt Trong bữa ăn hàng ngày của chúng ta Nhưng điều khiến mớp đắng được quan tâm nhiều nhất Lại là khả năng hỗ trợ chuyển hóa đường huyết Một vài hợp chất trong mớp đắng có có cấu trúc Và hoạt động giống như insulin Được ghi nhận là có tác động liên quan Đến quá trình chuyển hóa đường Một nghiên cứu có đối chứng Trên những người tiền tiểu đường ở Hàn Quốc Cho thấy rằng 12 tuần dùng chết suất mớp đắng Đường huyết sau khi uống đường có cải thiện Tuy nhiên quy mô của nghiên cứu vẫn còn hạn chế Và tôi mong rằng mọi người cần phải nhìn nhận Vấn đề một cách tổng thể Không nên coi mớp đắng là một con đường để chúng ta chữa tiểu đường Hãy xem nó như là một loại thực phẩm lành mạnh Bổ dưỡng, ít đường Phù hợp cho chế độ ăn cân bẳng Và điều chủ đạo để chúng ta có thể kiểm soát đường huyết Cũng như đảo ngược tình trạng kháng insulin Là một chế độ ăn cắt giảm tối đa tinh bột Fasting, vận động thường xuyên Ngủ đủ giấc Và kiểm soát cân nặng Về mặt chế biến thì người Việt chúng ta có rất nhiều những ngon ngon Đến từ mớp đắng Như là mớp đắng xào trứng, canh mớp đắng nhồi thịt Và nếu như chúng ta sợ đắng Có thể thái mỏng ngâm qua nước và muối loãng Hoặc trần sơ sẽ bớt vị đắng hơn Ở vị trí số 2 chúng ta nói đến ở đây là Trái bơ Đây là một loại quả khá đặc biệt Khác với phần lớn các loại trái cây Nó không dầu đường mà lại dầu chất béo tốt Bơ chứa nhiều chất béo không ở hòa đơn Đặc biệt là acid oleic Loại chất béo cũng có nhiều trong dầu oleo Và đây là một trong những lý do bơ được đánh giá cao Bơ cũng là một nguồn cung cấp dầu cali Nhiều hơn chuối vài chục lần Cali là khoáng chất rất quan trọng với hoạt động của cơ bắp Thể thần kinh, duy trì huyết áp khỏe mạnh Ngoài ra trong bơ còn có cả folate Vitamin K, vitamin E Cùng nhiều hợp chất chống ô si hóa Và khi chúng ta kết hợp bơ với các loại rau, trứng, cá Hoặc các nguồn protein khác Bạn có thể tạo ra một bữa ăn dầu chất béo Và dầu đạm, giúp no lâu Và cực tốt cho vấn đề chuyển hóa Chúng ta có thể ăn bơ cùng với salad cá Hoặc đơn giản là ăn trực tiếp Không cần chế biến cầu kỳ Và ở vị trí số 1, nó không phải là một loại rau đơn lẻ Mà là một cách chế biến Nó chính là các loại rau củ lên men tự nhiên Và đây là một món ăn Mà các dân tộc cổ xưa trên thế giới Họ đều có những món ăn đặc trưng Về muối chua khác nhau Và như đã nói nhiều lần thì cá nhân tôi đánh giá rằng Việt Nam chúng ta ở vị trí quán quân Trong bộ môn chúng ta muối chua Các loại rau củ quả khác nhau Thế thì vì sao rau lên men lại xứng đáng đứng đầu Bởi vì nó mang lại 2 lợi ích Trong cùng một lúc Thứ nhất nó vẫn giữ được chất sơ của rau củ Tức là nguồn thức ăn nuôi dưỡng lợi khuẩn Trong ruột của chúng ta Thứ hai là quá trình lên men tạo ra vô số lợi khuẩn Sống ngay trong món ăn Hay nói cách khác là khi chúng ta ăn một miếng dưa cải muối Bạn vừa đưa vào cơ thể lợi khuẩn Vừa đưa vào luôn thức ăn cho chúng Và đó là lý do tại sao các loại rau củ quả lên men Được xem là một trong những cách đơn giản Rẻ tiền nhất để chăm sóc hệ vi sinh vật đường ruột Mà hệ vi sinh vật khỏe Thì hệ miễn dịch của chúng ta mới khỏe Tiêu hóa mới tốt và cơ thể bị ít viêm Đến đây thì cũng có khá nhiều người chúng ta lại đặt ra một câu hỏi Là tôi đã từng nghe nói rất nhiều Về việc ăn đồ muối chua Thì gây ung thư Bác sĩ giải thích cho tôi về vấn đề này Thì vấn đề chủ yếu nằm ở cách chúng ta làm ra Cái món muối chua này Nếu như bạn mua dưa muối ở những hàng quán không rõ nguồn gốc Người ta có thể dùng phẩm màu hay là các loại hóa chất Để dưa có thể vàng, đẹp, giòn lâu Hoặc dùng những thùng chứa bẩn Để dưa khú, nổi mốc Và đó mới chính là những muối nguy thực sự Chứ không phải bản thân món dưa muối Và điều số 2 chúng ta cần nhớ đó chính là Không nên ăn đồ muối sổi Vì trong rau tươi có sẵn một chất gọi là nichat Dưa muối còn giở giang Thì chất này chuyển thành nichit Và nếu ăn nhiều có thể tạo thành các hợp chất liên quan tới ung thư Nhất là ung thư dạ dày Nhưng mà khi dưa đã lên men đủ độ Chua, vàng, đẹp Thì lượng nichit này đã giảm xuống rất thấp Và nhắc cái chuyện làm dưa muối này Thì mình đã để sẵn một video Mình đã hướng dẫn mọi người ở trên kênh Về cái cách muối dưa rất là đơn giản Của nhà mình Chúng ta hoàn toàn có thể xem lại Hoặc chúng ta kéo xuống phần bình luận Mình sẽ để đường link bên dưới cho mọi người tham khảo Tuy nhiên công bằng mà nói Có những trường hợp mà chúng ta không thể ăn dưa muối Để bổ sung đủ men vi sinh Nhất là sau khi chúng ta vừa trải qua một đợt điều trị Bằng kháng sinh dài ngày Hay là một đợt tiêu chảy Mọi độc thức ăn dối loạn tiêu hóa kéo dài Vì hệ vi sinh vật vừa bị xáo trộn Hoặc những người đường ruột vốn yếu Hay đầy hơi khó tiêu Hoặc ăn uống kém đa dạng Thì bổ sung men vi sinh coi viên uống là điều đáng cân nhắc Có một điều lưu ý là 10 loại thực phẩm mà tôi vừa nói ở trên Chắc chắn là quá ngắn so với vô vàn Các loại rau củ tốt có trong tự nhiên Và vì thế tôi không muốn chúng ta hiểu rằng Là từ ngày hôm nay Chúng ta chỉ cần ăn trong cái nhóm 10 loại rau củ quả này Hay là những loại không có trong danh sách thì không tốt Hoàn toàn không phải là như vậy Những món ở trong tự nhiên Những loại rau củ chúng ta có thể ăn được trong tự nhiên Chúa đã làm ra thì hoàn toàn tốt Còn trong danh sách này chỉ là 10 Lựa chọn tiêu biểu mà tôi đánh giá cao Dựa trên giá trị về dinh dưỡng Lượng chất sơ Các hợp chất thực vật có lợi Khả năng hỗ trợ sức khỏe truyền hóa Và đặc biệt là mức độ quen thuộc Dễ tìm trong bữa ăn của người Việt Còn trên thực tế chúng ta càng ăn đa dạng Các loại rau củ quả bao nhiêu Thì càng tốt bấy nhiêu Bởi vì chúng ta càng có cơ hội nhận được nhiều Các loại vitamin và khoáng chất khác nhau Vậy nên thay vì mỗi một ngày Chúng ta chỉ ăn vài loại rau quen thuộc Thì chúng ta có thể hãy đa dạng hóa Các loại rau củ trong bữa ăn của chúng ta Và điều quan trọng là càng nhiều Màu sắc thì càng tốt Tuy nhiên tôi cũng có một điều cần bạn phải lưu ý Đó chính là đừng nghĩ rằng ăn càng nhiều rau Thì càng tốt Rau thì rất tốt Nhưng thực ra chúng ta cần chính là Các loại đạm, các loại chất béo Các vitamin và khoáng chất nhiều Từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau Nếu như chúng ta một bữa ăn mà chỉ có quá nhiều Các loại rau Trong khi đó lại rất nghèo nàn đạm và chất béo Thì chế độ ăn lại trở thành mất cân đối Hoặc là nếu như đột ngột chúng ta lại ăn Một lượng rau quá lớn Thì bạn có thể gặp tình trạng đầy bụng, chướng hơi Và khó chịu trong đường tiêu hóa Và cuối cùng một lần nữa tôi lại phải nhấn mạnh lại Sức khỏe không được tạo nên chỉ từ một bữa ăn Mà chúng được tạo nên Từ những lựa chọn đúng Lập đi lập lại mỗi ngày thành thói quen Và nếu chúng ta thấy video này có giá trị Hãy bấm like và chia sẻ nó Về trang cá nhân của mình Và nếu như những ai chưa bấm nút đăng ký kênh của Bác sĩ Hải Hãy bấm nút đăng ký kênh Và nút hình quả chuông Mỗi khi tôi có video mới Thì chúng ta sẽ nhận được thông báo Một lần nữa xin cảm ơn Và hẹn gặp lại chúng ta trong những video tiếp theo