跑步訓練計劃 半馬破130怎麼練

如果你目前的半程馬拉松成績在1.32到1.50之間，有一天 想打破90分鐘，因為有一天你想打破三小時的馬拉松紀錄。 這是給你的。因為大多數想要在90分鐘內完成半程馬拉松的跑者 將以兩種速度進行訓練，盡可能地快速，然後進行長距離慢速跑，他們希望如此。 在某個時刻，一個4.16公里（約6.52英里）的距離，並且能夠維持那樣的表現。 半程馬拉松的距離被拋在後面了。但正是那種希望，那種節奏，才能讓你跑進90分鐘以內。 半程馬拉松，更重要的是，馬拉松跑進三小時大關的目標，就在此處。 他們所錯過的那個差距。他們所跳過的那個差距，正是能帶領你前進的關鍵。 從原本希望有朝一日能以90分鐘完成半程馬拉松，到實際在一到兩個訓練週內達成。 你能夠跑出三小時以內的馬拉松成績，這才是關鍵所在。 中段不僅僅是帶你到達90分鐘的過程，更是你必須完成的精確工作。 習慣了，你就必須熱愛它。因為如果你培養了你遊戲中的這一部分 這正是讓你實現巨大突破、達成某件事情的關鍵所在。 目前看來幾乎不可能。這正是我指導的跑者們不斷遇到的情況。他們會遇到 90以下，但這是他們尚未完成的馬拉松訓練所產生的副產品。讓我為你展示一下 正是這個錯誤，兩個會議可以修正此錯誤，以及證明會明確告訴你錯誤所在的位置。 今天站著。這是大多數人每天都在做的事。在他們艱苦的跑步日裡 他們拼盡全力地奔跑，眼球突出，完成訓練後已筋疲力盡。 無法重複，我常聽到的感覺和話語是：我每公里能做六次。 比345快得多，或者我跑一英里只要540秒，但我就是無法持續下去，因為一旦到來 長距離跑步時，必須採用慢速長距離的方式，因為你從其他訓練中已經累到極點了。 會議。因此整個星期不是全力投入就是勉強支撐，本質上是在為某件事做訓練。 否則，當我們所準備的是在某個早晨盡可能地全力奔跑時 有一天，無論是那個低於90的成績，還是那個低於3的成績。低於90並不是一個完全無法解決的問題，也並非一個 長時間緩慢的問題，這是一個門檻問題。你提高天花板至每公里416或652。 每英里都位於下方，透過實際控制時間，僅略低於該值，而這比其他任何事情都重要得多。 節奏，你必須在這裡誠實面對自己，理想情況下，你必須積極主動。 因為你的手錶在欺騙你，所以才會發現這一點，我的閾值是什麼，這又代表什麼意思 然後處於其下，因此這裡僅有兩個會議，其他所有內容都圍繞這兩個會議展開。 第一，次臨界強度間歇訓練，例如五組每組六分鐘，或四組每組2公里。 一個你能夠舒適地堅持一小時、用力但有控制且可能 比你目前進行的音程要容易得多，所以我常見的反饋是 問題在於，這位運動員對工作既感到愉快的驚喜，也經常遭遇不愉快的驚喜。 實際上比他們一直以來所做的要容易得多，因此他們一直非常努力地工作卻看不到成效。 結果完全正確，因為在間隔訓練中，你遺漏了中間的那個部分，而這正是你所需要的。 感覺好像還能再多做一兩次，像這樣一個閾值以下的訓練課堂，你會有這種感覺 感覺到你還能做更多，這正是重點所在，它是可重複的，你可以疊加許多個。 在接下來的幾週和幾個月裡，這些訓練將幫助你的身體加快清除乳酸的速度。 你正在練習的正是你接下來在九十秒以內半程賽跑中會用到的效率。 馬拉松比賽中，三小時以內完成的馬拉松，第二個訓練階段是長距離跑，而且必須達到一定距離。 具體來說，我們一直必須盯著目標，問自己：我究竟想做什麼？我能做什麼？ 為了最有效地利用我的時間來朝著那個目標努力，所以哪怕只是這麼簡單的事情 以每英里10英里的速度逐步加快，最後兩三英里則以半程馬拉松的強度完成。 你不是在輕鬆地跑八英里後突然躍起，讓身體驚嚇到的。 逐步接近那個點，所以在跑步過程中不斷增加努力程度，然後 以馬拉松的全力衝刺結束，然後我們可以在此基礎上再增加兩英里或增加距離。 最終，這會變成以半程馬拉松的強度跑六英里，因此我們巧妙地在進行訓練。 在疲憊的腿部狀態下以半程馬拉松的配速跑步，我們正在模擬較快的終段表現，這意味著 在半程馬拉松最後三英里，特別是最後五公里，仍能保持自我控制的能力 從肌肉耐力的生物力學角度以及生理學角度來說，請保持自身穩定。 耐用性也是如此，你總會看到馬拉松跑者犯這個錯誤，他們從來沒有真正努力過。 那容易的部分，應該是馬拉松的前10至15公里，也就是前10英里，請留意一下什麼 那會一直建立完整的控制，直到你埋葬自己為止，才能到達那裡 因為你在訓練中反覆練習了這麼多次，它變得像機械般準確，這正是如此 一名頂尖運動員在跑馬拉松或半程馬拉松時是什麼樣子？ 馬拉松全程完全在掌控之中，隨著終點線逐漸逼近，我們看到了這一幕 在倫敦，和塞巴斯蒂安·kip·洛莫以及約內斯在一起，因為我念不出他的第二個名字，但正如 當他們開始接近終點線時，這是一場蓄勢待發的衝刺，正是他們早已習慣的那種逐步加速的過程。 對你來說，90秒以內完成是自然而然的事，那麼在一個訓練單元內達成這個目標現實嗎？ 接下來的13週，我可以告訴你去進行一場5公里計時賽，或5公里跟跑，或比賽。 直接全力跑，但要掌握好节奏，如果你跑19分30秒到20分鐘，那我就可以說，沒錯，你做到了。 準備跑九十分鐘，但我真正、誠實地相信的是，如果你已經…… 跑5公里時，你竟然沒跑進90分鐘以下的半程馬拉松，這簡直是犯罪。 於是當你開始將所有這些努力全部投入其中時，你就會感到驚訝。 你投入時間和精力，精準地運作於多個領域的正確工作上。 彼此相互補足，然後突破便變得狂野，不合理。 這正是你應該用來形容你目標的詞語，我們中很多人正過著這樣的生活。 我們還有一次機會，還有另一段人生，還有一個我會在某個時候去完成的，沒有 今天是開始的絕佳時機，相信我，無論我指導過多少人，這都是最好的一天。 你有能力做到更多，卻因為「90以下」這個限制性信念而自我設限。 對其他人來說，半程馬拉松的完賽時間不錯，因為三個小時以內的代理時間—in fact, three hours is a good time for a half marathon. 其他人都在跑馬拉松，但對你來說什麼樣的成績算是好成績呢？這才是真正重要的事。 事情就是如此，這就是為什麼我總是對我指導的每一位跑者說，目標是一個不斷移動的目標。 而且成就往往遠遠超過最初所寫下的內容，因為如果你打破 向下分解成一百個不同的部分，你可以對其中盡可能多的部分進行優化。 在你生活中還有其他事情要處理的情況下，我會讓你從起跑線開始。 不是帶著希望，而是帶著一張賽程卡，它會精確地告訴你如何在每個路段掌握節奏。 半程馬拉松，馬拉松的連結在下方，可預約教練諮詢，以確認我們是否適合擔任你的教練 合適，但如果你停止訓練，改為專注於當下真正需要做的事情，就會產生效果。 只需看看那會變成什麼，就能推動你前進。