跑步基礎知識 想要跑得快，只堆跑量就行嗎？

是時候停止閒晃，重新開始訓練了嗎？ 如果答案是肯定的，我將告訴你具體該如何以及在哪裡開始。 而依我看來，這一切始於投入時間，付出努力， 付出里程，付出公里數，以達成你為自己設定的目標。 在最近幾集節目中，我談到了「撞牆期」的問題，也就是跑過20英里後突然力竭的情況。 我們已經談過如何解決這個問題。 然後我也製作了一支新的影片，內容談到了我們可以進行的運動鍛鍊。 啟動這個過程，為你的訓練增添一些多樣性，一些風味，以幫助解決其中的一些問題。 我們所造成的問題，可能會導致在賽事後段出現失敗的情況。 但現在，我想往回跨一大步。 而且我想談談成功背後的關鍵因素 基礎階段及接下來順利的賽季。 要達成這一點，我將盡可能直白地說出來。 我們將要做的，以及我們必須要做的，就是跑得更多。 我是教練戴倫·貝利斯。 過去十年來，我有幸與一千多名運動員合作。 我是一名跑過216場馬拉松的跑者，我自認只是一個努力工作的普通人。 我確信你已經考慮過跑得更多了。 這是我们作為跑者在這項運動中進步時，自然會做的事情之一。 而且事實上，隨著我們不斷進步，想要在訓練中達到更高的境界， 我們知道這將需要更高的工作負荷和更高的運行量。 你一定看過一些荒謬的紀錄，肯定來自你關注的那些人在Strava上分享的內容。 每周跑上數百英里，有時甚至達到每周140、150、160英里。 這簡直是爆炸性的。 但在這一集裡，我們將討論如何跑更長的距離，如何完成更多的訓練。 我們將盡可能精確地將其分解。 或至少給你一個能夠做得更多的基礎， 將其實施於您的訓練中，並應用於您的基礎階段 以便你能順利地進入訓練的下一個階段。 知道你已提升了自己的工作能力，能夠承擔更多任務。 里程數為什麼重要？ 為什麼我們需要提升音量？ 我們為什麼需要做更多才能在跑步上表現得emark better？ 因此，我們當然知道，里程數來自於投入的時間。 花時間站在腳上。 而且我們中許多人正在觀看這段影片， 你不需要我告訴你，跑步更多所帶來的驚人好處。 你的身體內存在著許多不同的網絡效應 協助改善使你耐力更強的系統。 而透過耐力，我們談的是能夠維持最高速度的能力 相對於你個人而言， 能夠攜帶更長的距離，或至少以更高的百分比攜帶。 而且我會給你一個例子。 因此我們有一位精英運動員， 精英運動員，例如可能在馬拉松賽事中跑上兩小時的選手。 當然，已經有一些非常出色的科研研究， 而且至少從我所看到的情況來看， 這表明世界上一些最優秀的跑者， 一些跑馬拉松能跑兩小時的跑者， 一些跑馬拉松全程需要兩小時十五分鐘的女性。 他們能夠維持90%的水平， 幾乎以他們最大攝氧量的90%完成整個馬拉松賽程。 那是項艱巨的努力。 現在，如果你找一個剛接觸這項運動的人， 也許有人只是個中間階段的人，已經這樣做了幾年。 他們沒有這些跑者受過那麼多年的訓練，那些跑者一生都在訓練。 數十年來一直投入大量工作的人。 他們無法維持接近其最大攝氧量的水平 接近90%的水平持續兩小時。 你可能會發現這些人可以做五分鐘、十分鐘，甚至十五分鐘。 它通常開始時非常低， 但透過提升音量的觀念，提升耐力的觀念， 這有助於提升你的耐力或有氧能力。 這將幫助你成為一名更強壯的跑者 並協助進行一些內在的、生理性的網絡連接 你從許多不同的人那裡聽說過。 而且你不需要我告訴你多跑步的好處。 這就是幫助你成為更快、更強壯跑者的關鍵。 而且我們真的有必要開始實施這項措施。 我們開始測試將系統擴展的能力 在這個基礎訓練階段， 因為你現在所做的一切，都會影響你日後所做的一切。 而且我經常發現，我所協助的跑者們 那是底座有時會變得懶散。 有時會被忘記。 嘿，我們為什麼非得做這些枯燥的工作呢？ 為什麼我們需要致力於提升自身的能力？ 我們為什麼需要做比現在更多的事情 在K或10K半程馬拉松的巔峰階段？ 那一切有什麼意義呢？ 因為你天生就會想著訓練 作為一場長時間漸進的累積，為賽事當天做準備。 而且大多數人喜歡在他們的高峰期運行， 他們在接近馬拉松比賽日時，訓練量達到最高週。 對某些人來說，這確實有效。 這絕對不是我會大力反對的事情。 但如果你不是資深運動員，那你就是初學者。 你是一個中級者，是正在過程中的人。 不斷地尋找自己更多的部分與面向。 我相信測試並提升自己具有巨大的價值。 透過提升相位中的音量 強度最低的那一個 並讓你的身體自然擴展。 在你的有氧系統之後，能夠處理更多的工作量 這樣一來，當你向前移動時， 當你開始提升那些更快的速度時， 你，這反而省力得多。 它更少取決於你每周的總里程數。 你現在更強大了，你的系統也更健全了。 以便你可以進入下一階段 最終進入你的馬拉松專項訓練階段。 比以往更強大，步伐比以往更輕鬆。 這正是我們今天要談論的重點。 因此，高里程行駛並非新現象。 它已經存在很長時間了。 不幸的是，它確實被擺在了次要位置。 在90年代及2000年代初的幾十年間。 它有點兒漸漸地消失了。 更多的研究和更多的運動員 正準備往邊上走 高強度間歇訓練，訓練量較低。 當我在2000年代末期就讀高中時， 這絕對是事實。 我們正在做運動。 我們每周進行多次賽跑。 而且我們的音量調得非常低。 情況確實如此。 美國的長跑運動正是如此。 整個訓練階段中。 結果，事情就漸漸冷了下來。 你總是有那些異於常規的人。 誰突破了極限，誰變得更好。 但我認為整體而言，從馬拉松場景來看， 特別是在美國， 你只是沒看到出色的表現。 你所看到的相同演出 在70年代和80年代，你猜怎麼樣？ 那些運動員每周跑100至120英里。 他們正在跑160、200公里以上。 每週都變得更強大。 建立這項基礎。 而且你猜他們在做什麼？ 他們在跑馬拉松，而且速度極快。 而這種現象一直蔓延到社區層面。 你知道，當時有基層體系， 那些週末戰士們， 即使那些運動員也在拼命奔跑。 他們知道及時投入的重要性。 這就是這些優秀跑者之所以優秀的原因。 而且不知何故，那段過渡時期就出現了 當低里程車成為一種趨勢時。 但現在我們正受到越來越多的影響 來自許多其他人的 這項運動中的知識比以往任何時候都多。 我們發現產量是一個重要的指標 成功的長跑運動。 而且如果你能提升你的音量和高音量， 我們馬上就要談論這個問題了，就在下一秒鐘。 是一個相對的主題。 這並不代表你需要跑100英里。 或120英里，就像這些數字所示 此刻我正吐露而出的這些話， 但它與你以及你正在做的事相關。 所以我想要試著教你的 並鼓勵您拓展視野， 多做一些超出你舒適區的事情 找出一天中更多的時間。 如果你有可能的話，請再增加一些時間 以輕鬆的強度跑步 以便你能進行這些改進。 現在我需要談談 *\*反對意見\** 自然伴隨著高流量運行而產生的。 我不想完全否認 高強度間歇訓練的作用 我不想低估低音量的作用， 更高的強度，因為是的，它確實扮演著一個角色。 它能幫上忙。 你可以更快，跑者也可以提升。 較少的里程數，較多的交叉訓練？ 絕對。 並非每個人都需要或能從高里程跑步中受益。 絕對不行。 你知道，並沒有固定的數字。 高里程絕對是一件好事 與你個人相關或有關的事物 但歸根究柢，我想要表達的是， 如果你的目標是多年來的長期進步， 不僅僅是幾個月， 那你應該更多地轉向高容量的模式 並在長時間內持續這樣做。 你知道，我們_design著提升產量， 提升你的能力 因為這是其中最可靠的方法之一， 對你而言，最永續的進步方式 一個月接一個月，一年又BackColors 高強度間歇訓練 符合這個方程式。 而且它確實符合這些極短暫的時間窗口。 假設是四到八週。 這完全基於我個人的經驗 與運動員合作工作。 然後當然還有 閱讀一些研究資料 你知道，比較這兩者的話 從事低強度活動的人 也許是更多八二對比的狀況。 從事高強度工作的人。 我發現許多進展已經取得 在這高強度訓練中 一個月到兩個月。 你可以真正地用力敲擊音程 而且你知道，那些數值，賽車的成績， 一切都以極其激烈的方式急劇上升。 此外，受傷的風險也急劇上升 以一種極其具攻擊性的方式。 而且你會看到回歸的現象減少， 你知道的，我們將看到較少的回報 在較長距離、較高里程的群組中 較短間隔組。 但你所看不到的是 經過那四週或八週之後， 那些人同樣開始 逐漸減少。 他們開始遇到瓶頸。 他們有不多的時候也會受傷。 他們無法再繼續前進了 除非有其他情況改變。 他們不能一直這樣不斷地擊打它。 因為他們得不到相同的效果 他們最初得到的。 他們的身體最終達到了極限。 因此，必須有某種東西來支持它。 這正是卷組發揮作用之處 因為那些個人， 好處，所需時間 改善你的有氧系統 跑步變得更容易反而花的時間更長。 所以這就是典型的烏龜與兔子的狀況。 是的，兔子更快，起跑也更迅速。 但最終烏龜還是會追上來的 而且它會更快到達終點線。 那麼，低產量的情況下是否仍有其角色呢？ 以及更高的強度？ 絕對。 你是否應該在一年中的某些時段嘗試這個？ 當然。 我不認為那是你需要忽略的事情。 但如果您的目標是長遠的願景 而且你希望每年都能持續進步。 你應該更廣泛地思考。 你不應僅僅以這種方式思考 一至兩個月。 你應該以一兩年為考量。 我想和你分享一下我所做的一件事 當我還是個十五歲的少年時 2008年左右的umbles 在那個時期， 我對跑步產生了濃厚的興趣。 我對這件事感到非常興奮。 我全押上了。 我停止了玩許多其他運動 那是我成長過程中所做的，我還製作了一張試算表。 在這個試算表中， 我為自己制定了目標。 我希望改進的目標 從1500年一路以來 從一英里一路跑到十公里。 因為在這個時刻，我完全打算 在大學時期跑步，即使在那時也是如此。 我並不是很好。 我沒想到自己會到那一步。 但我有長遠的視野 而且我想為自己創造那樣的東西。 因此，我開始這麼做 每周跑約25至30英里 作為一名十五歲的跑者 剛接觸這項運動的人。 我現在恐怕是誇大其詞了 因為我們並沒有實際的工具 能夠有效地追蹤這一點。 沒有GPS手錶 或者至少在這段期間我沒有。 但僅僅是一個粗略的估計。 我們每周大概可能走20到30英里。 每周有數天休假 而且不要跑超過五英里 據我所記得的。 我實際上繪製了我們長途路線的地圖 多年後我發現時，感到十分驚訝 我們的長距離跑步僅跑五英里而已。 但我一開始是每周跑20到30英里。 而我目標是在完成大學學業時達成 我原本想每周跑80英里。 我記錄了我每一個目標 一路到10,000，我每年都做到了。 因此，我得到了里程數之間的相關性 然後是改進之處 那正是我在訓練中希望達成的目標。 我真希望今天仍能與你們所有人分享。 我很早以前就弄丟了那份文件。 但我做了改進 而且我每年都能達到那些銷售量。 我的跑 mile 成績從超過五分鐘的水平提升上來了， 我人生中第一次跑的四英里路程。 我的5公里成績從21分50秒提升到14分37秒。 我的10K成績從37分34秒下降到29分39秒。 我大學四年級。 你感覺怎麼樣？ 不算太差。 更瘋狂的是，我早就預測到了所有這些事 而且我能夠為自己創造出那個目標 每年的體積 因為我知道那將是一個關鍵組件 祝我成功。 而且我认为它會成為一個組成部分 你的成功也是如此。 這就是我今天來試圖向您推銷的內容 你應該多跑一點。 你應該逐年規劃並繪製出這項計劃。 並且我想在此先說明一下， 或者至少想要用這樣的話來包圍它。 我犯了很多錯誤。 我做得太多了。 我失敗了。 我受傷了。 我遇到了瓶頸。 我經歷了嚴重的生理和心理枯竭。 這情況發生過好幾次。 如果我能回到過去，如果我現在知道我所知道的一切， 我會改變很多事。 其中一個就是不要試著提高我的音量 整個賽季一路以來 但要創造出一體積，是我想要擊中的。 到達那個地點 也許可以試著為整個賽季計算平均值 然後就不要再繼續推了， 不要一直貪得無厭 只是不斷地做，越來越多次。 因為發生的事情是，我剛好趕上季節變換的時候 而且我會非常健康，非常強壯， 跑得比以往任何時候都快，而且還不是靠里程數累積出來的。 比我過去做過的還要多。 然後大約到賽季中段， 我已經快要燃盡了 因為我仍在持續高強度地進行。 我仍然更注重跑得更遠，而不是跑得更快。 以及這種強度的增加 這應該成為我訓練的首要重點 我們當時正在與音量激烈較勁。 所以我太專注於音量了， 不夠著重於強度。 這兩者都在急劇上升。 當然，作為一個不斷成長的個體， 如果有人在整個運動領域中持續建設的話， 他們將會碰到一個終點。 這件事曾多次發生在我身上。 因此，我們將討論每周的體積量有多少， 每月、每季、每年 您應該增加嗎？ 因此我們可以從10%法則開始。 而且我想在此說明一下，這是一般性的， 通常是一個很好的參考原則。 這並不完美。 而且這絕對不是基於太多因素。 而且這根本行不通 對於個人的四肢而言。 至於里程較高的使用者， 每周一百英里的10%，即每周160公里。 那樣一週接一週地做下去 可能無法持續下去。 因此，10%的規則，那並不是一個很好的建議。 然後同樣的情況也適用於此 對於那些營運量較低的我們來說。 如果我們剛開始跑起來， 也許我們每周跑五英里，十英里、十五英里，甚至二十英里。 嗯，那些數字的10%。 他們可能不夠多，你無法應付。 而且你很可能還能做更多 並從那裡獲得更多的好處。 因此，10% 法則確實適用。 對中間的人來說。 因此，那些已經在運行的人 高至中等音量 我們真的想跨出下一步。 所以如果你曾經聽過有人談論百分之十法則， 這不一定是一條金科玉律， 但這也是一個還不錯的經驗法則 對我們中的一些人而言，我們就存在於那裡 在那兩個人之間。 因為，讓我們在此再深入一點， 我們可以帶上傑克·丹尼爾斯博士 然後我們會談談他所做的一切 在他的一些演講中 以及他所進行的一些研究 以及他的建議和看法。 所以他建議的內容是 那是你不會多走一英里 或者每週跑1600公尺。 所以如果你跑三趟， 那樣的話就是三個。 如果你做了七件，那就是七件。 他確實說過，這並不必然適用 對於那些每周跑10次或14次的人來說， 因為再次，那可是大量的體積。 但總體而言，這些確實是非常好的經驗法則。 這裡的基本前提就是 你不是想一次全部做完。 你不應一下子就把音量調得太高 因為這自然會讓你陷入很多麻煩。 但如果你處於基地階段 而你的首要目標是建立訓練量 同時還試圖融入一些鍛煉內容 我們在上一個影片中提到的 逐漸增加音量 頭六至八週期間， 這並非難以理解的事。 我也相信存在季節性的標準。 在某個時刻，你無法再繼續追逐規模。 你的品質一樣高。 你不能既想要蛋糕，又想把蛋糕吃掉。 因此，總有一天你會需要進行水平調整。 你將需要一個時間點，在那個時間點上你會說， 嗨，我接下來會更注重音量的品質。 我正在做的事情， versus 真正努力地集中精力 盡可能地跑步。 因此，我每個賽季的目標是， 而不是考慮10%法則 隨著我逐步建立基礎階段， 我喜歡把它想成是， 好的，我們從這個區塊開始， 我的秋季模組、我的春季模組，或是我的夏季模組。 無論是哪個季節，無論你如何分析， 無論你的目標賽事是哪一場，只要針對那一年的這段期間即可。 而且我想說，好吧， 我想試著提升我的音量 每個區塊從百分之五到百分之十。 所以我想要去專注於這卷書。 這裡就是我會稍微留意或暫時保留的地方。 然後我就會按下我的重置按鈕。 下次我要試著再爬高一點。 這就是我總喜歡這樣安排的方式。 就我個人而言，我喜歡每年做兩次。 我不願意再把它分解得更細了。vtColor 我喜歡有兩個時段 我試圖讓它運行的範圍從五到百分之十， 甚至可能從一個版本到下一個版本增加15%。 我觉得這更為理性， 我們思考體積的合理方式 不是以每日或每周為單位來計算的 甚至每月一組的東西。 它讓我們一起來思考所有這些事情。 它讓我們具備更長遠的視野。 這樣我們就不會那麼緊張了 我們在訓練的微觀層面所進行的內容。 這讓我們更加關注所有這些因素最終將如何整合起來 從宏觀的角度來看。 我們這裡談的是平均值。 我們不太在乎絕對的頂峰。 我們談的是我們能夠達到的最高且可持續的平均值 在這段期間內， 無論是我們的基礎階段 或我們特定的訓練階段。 這就是我喜歡的。 這就是我真正喜歡做的事。 但我們現在僅僅是在討論基礎相位。 繼續提升我們的產量， 我认为我们首先需要提高频率。 所以你這週需要增加更多的跑步次數。 而不是增加每次跑步的距離。 因此，如果你有更多空間可以多跑幾天， 所以假設你一開始是每週三天開始， 如果你能跑第四名，也許還能跑第五名。 最終，有些人確實會工作到六七個小時。 然後我們必須開始思考 關於稍後加入雙倍數量的事。 提高頻率並分散負載 將會是最重要的一件。 我相信五次較短的跑步 連續跑三次更長的距離。 你要的是穩定的壓力， 持續的壓力，且可累積的 週與週之間，月與月之間。 接下來，我們應該談談如何分散這項訓練負荷， 將頻率分散到整個星期 並對此進行一點更詳細的說明。 所以你想長期承受壓力。 你不想要急性過載。 你想要這週出現這麼大的波動 然後一大堆什麼也沒有 或低成交量的其他交易日 或者完全不跑步。 我們想試著思考一些方法 我們該如何在本周增加更多量？ 這樣比較合理？ 所以，我觉得人們可以透過某種方式增加一些量 這通常壓力不大。 這可以輕鬆地透過你的熱身和冷卻活動完成。 很多人做非常短的熱身和冷卻運動。 當我第一次見到那些做五分鐘的陌生人時 五分鐘過去了。 我不認為那樣是足夠的。 我想我們需要能夠將其向上移動 距離上對我來說。 當我第一次開始跑步時， 更像是10到15分鐘。 如今，我通常會做20個或30個。 這只取決於你現在在哪裡。 但增加熱身時的音量，更確切地說， 而且還有冷卻時間， 特別是在訓練的基礎階段 對你來說可能是一種簡單的方式 專注於提升產量 當那些訓練其實並不是那麼重要時。 隨著你逐步進入訓練的後期階段， 冷卻時間變得不那麼重要了 而且他們不會成為真正的亮點 或對你這位運動員來說是一項巨大的要求。 我也認為，有一種方法可以分散負載 在你整個訓練過程中 尤其是當你處理的數量更多時 你不想做同樣的產量 每一天。 你不想每天承受相同的壓力 然後在週末結束時來一場長跑。 一個人玩其實沒那麼有趣。 但我認為適度變化訓練方式是件好事。 而且我們可以這樣做的一種方式是 我們可以交替安排一些略微更高的日子。 並略低。 那麼，如果我們舉一個例子來說明某個人 誰可能在跑？ 假設每周50英里 或約每周80公里， 我們有時會過得輕鬆自在。 然後也許是六英里或10公里。 然後我們第二天就往上走 我們做運動的時間稍微長一點， 長時間的熱身，長時間的冷卻。 第二天，情況略為下降。 以復甦為目標的行動。 那之後的一天可能會是某種樣子 像中長期一樣。 我們中很多人可能以前還沒嘗試過這件事。 但它也是讓我們獲得更長刺激的另一種方式。 但並不太像一次長跑那麼長。 而且不是像我們每周常規的輕鬆慢跑那樣短。 因此我們可能會安排在星期三或星期四插入這項內容 然後我們又會慢慢滑離這一切 做點更短的 在那之後較長的中長期以來， 或許可以引入一些如山地衝刺之類的訓練 或類似的東西。 然後是一次週六的長跑， 也許對這位運動員來說，大概닮這範圍內。 每周21公里，即13英里。 也許在進步主義方面，這稍微穩妥一點。 然後只是為了喜歡有一個休息日， 很多人在週末休息。 我們將把星期日作為休息日。 所以這是一個非常好的方式給我們 為了增加訓練強度，對吧？ 所以你會有幾天稍微快一點。 你有幾天會稍微慢一些。 你裡面有些非常繁重的工作。 你有較短的跑動時間，恢復努力。 你有這些較長的長段落 那可能已經算是比較快的了。 所以這是一個讓我們身體保持活躍的絕佳方式 以獲得稍微不同的方式 在這一部分，我們正在逐步處理這卷內容， 這可能讓我們保持更健康的狀態 鑒於我們並未進行相同的重複性壓力活動 每一天。 現在，這一切中一個重要的部分 並能夠成功地做到這一點 以免我們受傷而無法參賽 我們確實需要讓那些輕鬆的日子保持輕鬆。 而且我們不想增加里程數 透過進行更快的跑步。 如果你正在嘗試提高音量， 你不應試圖以暴制暴。 你應該在那個期間所做出的增加 應當完全主要地 您輕鬆且易於控制的跑步體驗。 你的音量大多應當輕鬆、自然。 你可以付出努力。 我喜歡把我的慢跑想成 從大約二到四不等。 理想上，我有點處於那種狀態 像十幅畫中的三幅。 我想那是一個非常棒的嘗試。 我可以和我的朋友聊天。 我並沒有上氣不接下氣，而是進行著全神貫注的對話。 並不需要頻繁地停下喘氣。 我有時也會使用我的心率。 如果你有類似護臂或胸帶之類的東西 那非常可靠。 如果你使用的是腕式心率監測功能， 我幾乎總是對大多數人忽略這一點。 它們的可靠性沒那麼高。 但就我自己而言，我的最大心率 大概在180多的範圍內。 我通常希望保持在120到140之間。 為了輕鬆地跑一場。 我的恢復日通常都在這個範圍的較低水平。 平均而言，一天通常處於中間狀態。 然後也許是我一些較穩定的跑步訓練 那裡大概會有點推力吧 到那個的上端。 因此，我們再次獲得了一種極佳的混合效果， 將負荷分散到整個星期 並且確保大多數事情都保持簡單 雖然我的主要目標是成為 現在多跑一點。 在我們討論週末的額外活動之前，最後一件事是， 我談到了調整強度的問題。 並且記住，並非每一天都是如此 Andrei, I'm not going to be able to make it to the meeting tomorrow. I have a prior commitment that I can't reschedule. I'm sorry for the inconvenience. 必須放慢速度。 記住，即使在基礎階段，你依然可以跑得很快。 我確實建議你這麼做。 你知道，別忘了這點。 如何進行短距離步幅或衝刺 或某些閾值節奏間隔工作。 你仍然需要包含所有內容。 這實際上就是下一個影片的內容， 這就是下週影片的內容。 我們將談論你如何讓自己暴露出來 透過一個多面向的基礎， 你如何能同時處理許多不同的事情 在那支影片中，我會盡可能地具體說明。 讓你看看你能做什麼， 但你仍然需要做這件事。 無論如何，如果你的目標是提升產量， 你應該始終保留一些介紹 以較快的速度跑步，並提高強度 只是讓你接觸到許多不同的事物。 這樣一來，你就不會進入下一個訓練階段。 感覺好像我剛才一直都在輕鬆地跑步 到現在為止，我每週有兩天都在忙得不可開交。 以及一段長跑。 我發現這是一個重大問題 對於我許多朋友以及作為一名運動員的我來說 當我們還在大學時期從事校際運動時， 當時，我們大多數的夏天， 我們大多數的冬天都只是輕鬆地跑跑而已 perror 然後我們就直接進入賽季了。 我們 juste 被直接推了進去。 即使是最強的我們，也挺過了那一切。 但我們會被打得非常慘。 以及那些會發生的小傷害 因為我們幾乎一直都在輕鬆地跑。 即使我們每周跑70、80、90英里， 我們的身體並未適應相同的壓力， 力量，作用於我們骨骼、肌腱、韌帶上的扭力， 當然，肌肉，當時就是如此。 所以記住，讓自己接觸外界仍然是件好事 各種強度的範圍 因為這真的會很重要 為了你訓練的下一部分。 現在，讓我們來談談一些智能附加組件。 如果您的生活允許，雙打 certainly 會有幫助。 什麼是雙倍？ 雙倍指的是你早上跑一次，就當作兩次。 下午一次。 我想至少隔六小時再進行。 如果你有可能的話。 我發現任何少於那個數量的都無法滿足我， 你可能無法獲得恢復 你可能需要再次做好準備，迎接下一次的挑戰。 這是一件不應該發生的事 由於你是一位初學跑者。 這絕對會發生，因為你已經累積了足夠的基礎 你終於到了重點 到你願意每天跑兩次的地方 而且這需要很長的時間才能累積起來。 因此，我強烈推薦 讓你自己在這項運動中至少堅持幾年 在你甚至考慮每天固定跑兩次之前。 這確實花費了我很長的時間 還讓我重新學習了很長一段時間 所謂的輕鬆日究竟指的是什麼？ 因為如果你早上跑得太用力， 你肯定不會想再跑一次了 下午 其實我認為這並沒有所謂的正確里程數。 所以很多人認為， 哦，我每周需要跑70到80英里。 在開始考慮雙打之前， 但絕對不是。 如果你的生活允許的話， 我看不出有任何不妥之處 如果你早上只有30分鐘， 但下午你還有另外30分鐘或45分鐘。 很好，充分利用那段時間。 早上跑30分鐘。 下午跑30分鐘。 或者你早上可以跑六十分鐘。 下午3點。 沒關係。 我认为加上双倍 是度過一周的絕佳有效方法。 以及我會如何添加它們。 再次強調，這又是另一個影片的主題。 我通常會把它們安排在壓力較小的一天。 那是在一場艱苦的訓練之後才有的。 所以我不會在激烈訓練的前一天做。 不會在第二天做。 對於更高階的運動員來說， 我們絕對會這麼做的 在同一天進行一場艱苦的訓練 甚至可能是第二天 然後把這兩個分開。 但這又是另一天的議題了。 還有一點你應該加上 到你的技能範疇裡了這裡 你應該讓表面有所變化。 盡量選擇一些較為柔軟的跑步路面， 有時是道路 甚至一些技術性的小徑。 讓你的身體暴露出來 許多不同的移動方式。 其中一個令人擔憂的問題是增加訓練量 是這樣，噢，如果我跑得更多， 我要受傷了。 我無法處理 X 量的體積 否則我會受傷的。 現在，我確實能夠提出一個論點了。 這表示如果你跑得更多， 你受傷會比較少， 尤其是當你努力訓練的時候 而你正在為某件事進行著極其刻苦的訓練。 以及你一周中更高的百分比 簡單跑與困難跑 與過度激烈的跑步相對 太多輕鬆的慢跑。 但我會再留到另一次吧 我可能能吸引你注意力的地方。 但我認為這在很大程度上非常重要 你改變表面的特性 而且你會改變重音的位置 暴露於您系統的那些。 這對心理健康也非常好 讓你的週期有點混亂， 有些日子 你並不需要太過擔心速度。 你 just那樣孤零零地在那裡 為了輕鬆漫步於自然之中， 也許在不同區域內上上下下地活動 如果你可能的話，把它混一混 因為做更多的量 不是最令人興奮的事情。 有時真的會非常無聊 而且你需要讓你的思維保持活躍 因為你自然會擊中 途中的一些障礙 這絕對是意料之中。 我也建議你試著規劃一下 有些跑步是和別人一起的。 如果你能遇到一些人 一週一至兩次 可能輕易就耗費一天時間 你可能會覺得更疲倦的地方 而且你真的不想到門外去。 但有那個人在那裡 你可以依靠的東西實在是極其有幫助的。 我確實有這種感覺。 我住在城市外30英里處。 在我的地區真的沒有人了 與這裡一起跑。 但只要我真正地 不想跑步 我給他們發了一條訊息 我會讓我的一天變得美好 繞過他們的時間安排 這樣我就能去跑步了。 即使意味著如此， 嗨，我通常早上七點在這裡跑步。 也許我凌晨五點就醒來了。 我五點三十分出门。 我正要見他們 早上六點 這樣我就能去跑步了。 再次強調，那還算不上非常早。 對許多聽眾來說。 但對我來說，這就是我。 對我來說就是這樣運作的。 我也建議您更換鞋子， 確保你已穿戴好 各種不同的跑步鞋 這樣你就不用跑了 每天都是同樣的事 policing 並把它們穿壞。 再次強調，如果我們只是想保持健康， 我們只想真正地全力一搏 變異的概念 完全投入這部分的訓練中。 我還想說，你要確保 你要專注於恢復。 如果你打算處理更多的業務量， 你也需要照顧好自己 再往前一點。 所以務必確保你正在恢復中 在那些會議之間有效地進行 特別是如果你在做雙倍的話。 這裡最重要的是， 請確保您正在加油 以及你跑步的時候 因為如果你忘了做那件事， 那麼你基本上就刪除了所有內容 因為你把自己 受傷的風險更高。 受傷一點也不好玩。 如果你把自己 成為飲食禁制的一部分， 不僅能讓 運動的身體層面 非常困難，但可能會產生影響 你心理上也一樣， 這同樣困難，甚至更糟。 簡單的判斷準則。 由小處著手。 每周不要增加太多。 確保你有你自己的 給自己的實用指南。 不要增加更多的里程數。 你每周進行的次數。 這通常是一個相當不錯的經驗法則。 確保你把事情計劃好 像提早進行減載週一樣。 如果你覺得自己做不到 每周增加音量 透過空間階段 從第一週到第八週 沒問題。 這裡有一種常見的想法 與你提前三週移動， 一周結束了。 這對大多數人來說都有效。 同樣地，這並非基於太多因素， 但我認為總體來說， 我們很多人都能真正記住這一點。 我可以連續全力奮鬥三週 然後把它拉回來。 好好感受一下，好好體會一下， 然後馬上繼續回來做。 所以請事先做好規劃。 不要隨便亂來。 或當你被迫去做的時候。 你最好自己做這個決定 在你做之前 讓你真正享受其中 當涉及到大多數人時。 有時我們不會執行減載計劃。 而結果就是我們會感到難受 我們感到內疚 而且我們不希望那樣做。 所以我們 juste 繼續攀登， 攀爬，攀爬，攀爬。 而且我們知道這可能會造成 一些破壞性的習慣。 這裡的另一個大致原則是 如果你打算進行訓練的話 像一半那樣的東西 或一場全程馬拉松， 別把那些里程數都存起來 最後的六到八週。 我要開始了 在另一個時間。 但我希望你做的事 把它想成是 我們先擴展那個基礎吧。 讓我們試著弄到一些 接近峰值音量的早期階段 這樣，當你進入時 馬拉松訓練階段， 嗯，你的音量可能確實是 將稍微提高一點。 當然，因為那些賽跑 會變得更長 在馬拉松專項訓練課中 而且長距離跑可能很難 幾乎增加一倍的長度。 因此，這自然會有幫助。 但如果你可以提前投入 其中一部分體積 這樣當你走到中間時 訓練過程中的各個階段， 你可以更加集中注意力 在考慮品質的同時，也必須思考 哦，現在我不得不繼續了 處理更大的流量 為這"..事做準備。 我向你保證，它會過去的。 產生重大影響。 你已經完成那項基礎工作了 而且對你來說要容易得多 維持那些事物 你所累積起來的 類似於音量 比起繼續推進它，這要容易得多。 因此就在那個中間時段 你馬拉松訓練的後期階段 有時我們會看到那種音量 甚至稍微下降一點點 由於品質 變得越來越重要。 最終而言， 那是從那裡恢復過來的過程 這將有助於我們 繼續加快速度。 我最不想留下的最後一件事 在你離開之前與你在一起 如果你還在聽的話， 你會感到一些疲勞。 你會遇到一些坎坷。 這很正常。 這只是過程的一部分。 我們不會去愛。 我們不會想要 每天都在那裡。 但我有一個想法或念頭。 這只是十分鐘法則而已。 全心投入10分鐘。 如果情況沒有好轉 那之後10分鐘， 你可以回頭。 回到床上去。 入睡或開始新的一天， 無論你接下來要做什麼。 但往往我發現的是 如果我們能走出門去， 我們把一切都放上去了 我們再往前開十分鐘就到了。 很有可能。 我們不會想回去的。 我們就直接開始吧 而我們的心靈將會轉過那個彎角。 我們 juste把它完成。 你會遇到這些日子的。 我自己作為一個人 誰仍在推動我自己不斷前進 在這項運動中。 今天我不想出去。 坦白說， 我今天拖延了。 我還沒有去跑步。 下午十二點四十七分。 我今天早上把所有東西都帶上了。 我連門都沒出去。 我完全後悔了。 現在我得去做了 今天下午稍後 現在，如果你處於一種 如果我在另一個位置， 我有一份不同類型的工作。 我甚至可能根本不在 執行這項操作。 因此我現在把這個交給你 我自身罪孽的範例， 我自己因未能將它說出口而感到羞愧。 我告訴你，我自己 作為一個已經開始訓練的人， 你知道，十五年多了 在這項運動中達到極高的水平。 我還是會犯那些錯誤 adore 而且我仍然不想要 出門。 但我知道我確實需要 因為它是連貫性。 它正在放入那些 杯水車薪，最終 最後卻只得到一桶滿的水 那將樂於拋出 比賽當天就把那股火熄滅吧。 但請預期會感到疲勞。 期望會有那麼一些日子 你就是不想去做那件事。 我知道這很難， 但我們其實不得不這樣做 堅持下去。 而且那將會是 尤其在最初的時候 三至六週的重新訓練 而且處理更高的產量。 它會累積起來。 但重要的是我們 克服那個難關 因為只要我們妥善處理 我們的能源井， 我們吃得夠多，睡得夠多， 我們正在提升我們的產量 在適當的層次上 你會發現你會 為自己訂立一個新的標準 而且這會開始變得正常 一旦你給它一些時間。 總體而言，每周預計一至兩天 感覺就像一種拖累。 它會發生的。 希望你能把那些計劃好 到我們弄混的地方 那種多樣性在這週期間。 希望在那些恢復日裡它能出現 當它們應該是溫和又簡單的時候 而你剛剛才準備出门 一段愉快的小跑步。 畢竟，如果最後結果是 更像是三天左右 當你感覺更糟的時候， 那麼就是你重新調整的時候了 並重新評估 你知道，你在做什麼。 你移動得太快了嗎？ 你生活的其他方面呢 也許正在妨礙到你 在這項運動中感覺很棒 然後處理其中一些？ 因為最終， 如果你能讓其他方面更輕鬆的話， 如果你能睡得更好，吃得更好， 你知道的，好好休養一下。 這將有助於你的跑步。 如果這不符合你的生活方式， 然後，當然了 我們將調整你的跑步方式。 我們也許無法跑那麼多了。 但你必須善加利用 你能夠給予的時間內。 最後，請小心崩潰。 我所說的崩潰是指什麼？ 我們對這項運動感到如此興奮。 我知道這讓我很激動。 我知道當日曆上出現馬拉松賽事時， 我真的很想全力以赴。 我只是想成為最棒的 我所能成為的任何樣子。 而且我會過於雄心勃勃。 你知道，我也有自己的狂躁發作期， 如果你願意的話。 所以你只是想要 全力以赴。 這也像新年期間的工作類型一樣。 就像這樣，好吧， 我要找一位營養師。 我要開始多跑步了。 我要去舉重了。 我要把所有事情都完成。 然後你就可以那樣做了 在一段特定的時間內。 東西掉落，一切崩塌。 里程也是同樣的情況。 我看到很多人興奮不已， 過於雄心勃勃。 他們想要更多，更多，更多，更多。 然後那個第一個小小的標誌 抵抗來臨了。 然後怎麼樣？ 一切轟然崩塌。 你經常會被迫停下奔跑。 也許你會受傷。 也許你只是心理上疲勞過度了。 也許你只是……你只是 沒有動力 正常訓練也無法進行。 你把一切都切成兩半。 現在你的訓練是 已退居次要地位， 但你的目標依然存在。 因此你不會發現自己 願意付出努力。 但你仍然想要那個結果。 所以要特別留意那一點 運動時請謹慎，努力突破自我。 冒點風險，你知道的，真的。 你知道的，儘可能地去試吧。 但務必確保你持續監控 能量的數量， 身心能量 你正在給予這件事的。 因為如果你一下子給得太多， 你沒有為自己保留一點東西。 你可能會發現自己 墜毀並焚燬。 我有著世上最糟糕的感覺 以及不得不去面對 我曾多次 我不得不請幾個月的假 因為我沒有聽從身體的訊息 並且變得過於雄心勃勃 而且跑得非常糟糕。 那麼，这就是我們的集數。 今天就是我們的節目了 以及如何增加音量 特別是在你的基礎階段內。 但在後續的影片中， 我確實想談談 我們該如何構建 完整的訓練階段 從基礎到賽前準備 到特定階段。 我要把所有這些都告訴你。 我將向你展示如何 那在圖表上看起來是什麼樣子。 我們該如何增加產量？ 訓練的中間階段發生了什麼？ 這在後期會如何變化 訓練的具體部分， 有哪些不同的方法 我們可以視為有效的東西 從頭到尾。 因此，我希望你會繼續陪伴著我 當我們踏上這段旅程時。 請訂閱此頻道， 喜歡這支影片， 如果願意，請留下評論 並告訴我 如果這是一件事情 你會感興趣的 因為我將會談論這個話題 未來。 但在這段期間內， 請務必告訴我 在評論區裡 你喜歡如何累積里程？ 在你的基礎階段。 請告訴我們您的策略 你發現最有用的 協助您提升。 請把它們放在評論中。 你所幫助的不只是我而已， 但它也是其他所有人 還有誰在看這個影片呢 誰可能會发现自己 與我們相同的位置，如同你一樣 而且可能會發現你的策略 將會是某種能幫助他們的事物 當他們正在建立的時候 今年二月期間 進入春天，或可能 今年的夏季賽事也一樣。 今天就先跟大家聊到這裡。 非常感謝您聆聽。 再一次 我感謝所有的支持 這個頻道已收到 上週 我感到不堪重負 從這裡正面的反饋數量來看， 我保證我會去的 繼續變得更好 精修這些影片， 希望也許在談論 一點點少一點 並對你們更加直言不諱。 所以請留下盡可能多的反饋 如你所願，請見下方 或私訊我 如果你覺得有幫助， 因為最終 我希望能提供內容， 我正在尋找的那種東西 或者作為一名運動員，我會尋找的東西。 因此，影片品質會變得更好。 它們會變得更乾淨。 我會換一台更好的相機。 我會弄一個更好的設定。 我會找到更好的方法 編輯這些內容。 但在這段時間內， 我非常感謝大家的耐心 我真的很感激這些建議 到目前為止我所取得的成果。 好的。 下次見。