跑步基礎知識 減少跑量能讓你跑得更快（基於科學）

如果能在恰當時機將訓練時間減少60%會怎樣 真的能讓你跑得更快嗎？ 我叫尼克拉斯，我以指導跑者為職業。 在這段影片中，我將向您展示完整的策略 精英跑者用來操控自己體能的方法 以及你如何運用相同的原則 訓練得更少，跑得更快。 長跑運動員以進行長距離跑步而聞名。 瘋狂的大量體積。 當我還是職業鐵人三項運動員的時候， 我們實際上每周會訓練超過30小時。 當大多數人聽到這一點時 他們以為自己一直都在這樣訓練。 但如果我告訴你，這根本不是真的呢？ 你會發現，這與我們在社交媒體上聽到的說法恰恰相反， 訓練不會立刻讓你變得更快。 它實際上會讓你的情況先變得更糟。 你只有在恢復之後，之後才會變得更快。 我們直覺上知道這一點。 如果你現在去跑一場長跑的話， 然後當你回來的時候 你知道那會困難得多 立刻再跑一次 因為你會感到疲倦。 那麼，明天我們再一起去訓練吧 在尚未完全康復的情況下 我們正步入所謂的功能性過度訓練階段。 這僅表示你暫時情況變差了 在好轉之前。 以及這種反彈得更強的效應 也稱為超補償。 基本上是你身體在說， 天啊，那可真難。 我最好適應一下，這樣下次就能更好地應對了。 這就是為什麼有時你會感到難以置信。 当你休息了幾天後再去跑步時。 而這正是為什麼訓練得越少，反而會讓你變得越快。 但要達到超補償， 我們需要一種被稱為漸縮的東西。 這就是所謂的武器級精英跑者所使用的裝備 甚至在訓練減少的情況下，突然創造個人最佳成績。 但在向您展示具體做法之前， 首先，什麼是蠟燭芯呢？ 好的，一項2023年的科學性綜合分析 將「tapering」定義為賽前採用的一種策略 逐步減少訓練 在正確的時機一窺究竟。 基本上，意思就是訓練得更少。 因此我們得以恢復，並獲得超量恢復效果。 片刻之間， 我將一步一步地向您展示具體操作方法 因此，你可以達到最佳的身體狀態。 但首先，該次統合分析發現了四個關鍵因素 完美的漸層。 第一個是訓練量。 因此，體積指的是我們訓練的量以及訓練的強度。 將訓練時間減少41%至60% 似乎是最有效的。 正如你所見， 訓練量少得多就能達到 那超補償效應並消除疲勞 所以我們實際上跑得更快了。 第二個關鍵數字是訓練強度 或者說，我們訓練的強度有多大。 大多數人認為，減量訓練就是輕鬆訓練， 但元分析發現情況恰好相反。 保持我們的訓練強度 實際上會帶來更好的表現。 因此，儘管我們需要訓練的資料量較少， 我們不應消除所有的強度。 第三個關鍵在於我們的訓練頻率。 我們每周訓練幾次？ 研究發現，保持相同的訓練頻率 比減少訓練天數更好。 例如，如果我们平常每周跑五次， 我們需要每周跑五次 並保持其強度， 但減少每次運行的時間。 第四個關鍵在於擁有正確類型的漸縮設計。 你看，有兩種不同類型的錐形體， 一個階梯式漸變和一個連續式漸變。 如果你感到困惑，別擔心。 我第一次聽到的時候也是這樣。 讓我來解釋一下。 一個階梯錐度表示你立即進行減小 您的訓練量顯著增加 然後在減量水平上保持穩定，直到比賽當天。 把它想成關掉電燈開關一樣。 一次急跌，接著便是平穩期。 一個階梯式變化的例子可能如下所示。 比賽前三個禮拜， 你跑了50公里或31英里。 然後兩週前，你只跑25公里或15英里。 然後一周後， 你又跑了25公里或15英里。 最後，在你賽事週的期間， 你跑15到20公里，大約12英里。 還有你的種族。 階梯式錐度的優勢 因為它非常容易實現 而且對初學者來說最簡單。 第二種錐度為漸進式錐度， 也稱為漸進式減量。 這僅表示你逐漸減少訓練量。 每週隨著賽事日的臨近。 把它想成一個調光開關。 慢慢降低訓練負荷。 它通常呈曲線狀， 所以一開始的下降幅度會更大 然後在接近賽事當天時，雨滴變得更小。 讓我給你一個例子。 所以，假設你表現最出色的一週和之前一樣， 50公里或31英里。 一個漸進式減量的範例 可能是這樣的東西。 兩週後，你會跑35公里，約22英里。 然後一周前，你跑25到30公里 大約15到17英里。 然後賽事週是15到20公里 約12英里再加上賽程。 這就引出了一個問題， 哪種方法更好？ 好的，該項統合分析發現 進階式與階梯式漸縮皆有效。 但漸進式削減 會給你稍好的結果。 因此，最好的方法是考慮你的漸縮設計 如同調光開關一樣。 在減量期間，緩慢降低訓練負荷 以獲得最佳效果。 但現在你可能會想， 那麼，你實際上應該進行多少訓練呢 一個漸細的設計會讓你變得更好嗎？ 我是說，如果你只是每周跑一次的話， 你大概不需要吧，對吧？ 根據評論內容， 你從漸減中獲益最多 當你已經經歷了至少四到六週後 漸進超載的 意思是隨著時間推移，你會訓練得更多，或更為刻苦。 你訓練時也更能受益 以中等至高強度及頻率。 所以可能每周四次或更多次。 最後，在你開始減量之前， 你應該會感到累積的疲勞 又或者你正在為一個重要活動做準備。 基本上，如果你的訓練沒有逼迫你 到需要恢復錐度的程度。 可能不會做太多。 但如果真的想利用錐度呢？ 應該有多長？ 應該是幾天，還是幾週？ 雖然並沒有適合每個人的完美數字， 該次統合分析發現 持續最多21天的漸減治療是有效的。 八至十四天內顯示最佳改善效果。 以我的經驗，與各個水平的跑者合作時， 我發現，對於馬拉松或更長距離的賽跑來說， 我們從開始漸減劑量中獲得最佳效果 賽事當天前兩到三週。 但只有在我們已經建立了大量成交量的情況下 以及那之前的強度。 對於較短的賽程或較輕度的訓練， 七至十天的減量期 甚至只是幾天輕鬆的時間就已足夠。 但關鍵在於，如果沒有過載的情況， 不需要削尖。 因此，我們仍然需要通過大量的訓練才能成為優秀的跑者。 但我們不應該不斷地不斷地不斷地增加更多。 有時我們實際上會得到更好的結果 透過訓練少得多。 那麼讓我為你展示一下它在實際操作中的樣子。 假設我們每週跑五次 每周最多50公里或31英里。 在減碼前的幾週， 我們應該從高訓練負荷中累積疲勞， 因此，我們在進入收尾階段時，有點疲憊。 然後在我們想要跑得最快的日子前21天， 我們開始逐步減量。 我們保持強度和運行的天數不變， 但我們縮減了整體訓練時間。 如果你進行任何力量訓練，我們也做同樣的訓練。 我們把它保留下來，但降低整體音量。 然後從術前21天到14天 我們降低了每周的總體體積 從50公里或31英里降至35公里或22英里。 根據我的經驗，這時人們才開始驚慌失措 他們會失去體能，但我們必須相信這個計畫。 七到十四天後，我們進一步減少更多的成交量 並下降至25至30公里或15至17英里。 這通常是人們開始感到極度美好的時刻。 這是你的體能終於展現出來了。 你感到充滿動力，強壯有力，忍不住想外出。 並以賽事配速進行一次英雄級訓練，僅為測試自己的實力。 但請不要那樣做。 我看到那最後一刻的自信提升 導致受傷的次數多到數不清。 不要做正在訓練中的英雄。 堅持計劃，比賽當天成為英雄。 賽事週期間，我們將訓練量減少至15至20公里。 大約12英里。 我還建議這週取消力量訓練課。 並非因為我所知的任何特定研究， 但為了避免任何意外的酸痛或疲勞。 根據我的經驗，距離賽事這麼近的時候進行力量訓練 往往會讓你感到比預期更疲倦。 另一個技巧是加入你最後一點強度 比賽前大約三天。 沒什麼瘋狂的，就差不多三次而已 兩分鐘全力，休息三分鐘。 然後在比賽前一天，進行一場輕鬆的慢跑活動， 大約10到20分鐘。 只是為了平靜心情，放鬆一下。 關鍵的洞察在於，訓練並不會讓你變快。 訓練加上恢復，讓你變得更快。 有時，提升最快的辦法並不是更多的訓練。 在正確的時機進行訓練，效果會更好。 但所有這些都毫無意義 如果你之前減量前的訓練方式不正確的話。 因此，如果你想精確地了解如何訓練 盡可能成為最優秀的跑者 你應該接下來觀看這段影片。