大迫杰教跑步 大迫杰技巧間歇跑！！

歡迎來到大破節教學第32期 本期我們學如何高效間歇跑 間歇跑到底該怎麼跑 你有沒有這樣的經歷 明明每週跑量不少 配速卻卡在某個點上 死活上不去 明明練得比誰都刻苦 一到比賽最後幾公里就掉速嚴重 明明心率頂到爆 腿卻像掛了籤 邁不開 如果是那你可能缺的不是跑量 而是一堂真正的間歇課 很多人一聽到間歇就頭大 覺得那是大神才練的東西 或者把間歇理解成往死裏沖沖到吐 結果要麼練兩組就崩了 要麼練完膝蓋疼 腳踝疼 躺平三天 其實間歇跑沒那麼玄乎 也沒那麼可怕 今天咱們就把它掰開揉碎了 講清楚間歇該怎麼跑 第一步搞明白間歇跑到底在練什麼 間歇跑的核心不是讓你跑得快 而是讓你跑得快還能扛得住 簡單說就是通過高強度減負刺激 提升你的最大攝氧量 也就是你的身體利用氧氣的能力 氧氣利用率高了 同樣的配速下你的心率會更低 疲勞感會更小 所以間歇跑的本質是在給身體上強度 逼它適應更高階的跑步節奏 第二步找到你的間歇配速 這是大多數人最容易翻車的地方 跑快了兩三組就崩 後面全是垃圾跑量 跑慢了又達不到刺激效果 那怎麼找 兩個方法 靠感覺 這個配速應該是你能撐住但很難受 低狀態跑的時候 你腦子裏只有一個想法 還有幾組才能結束 如果跑完還有心情哼歌 說明太慢了 如果第一組就想吐 說明太快了 靠數據可以參考你最近 5公里比賽的平均配速 減去10到15秒 比如你5公里配速是4分30 那間歇配速可以試試 4分15到4分20左右 第三步選對距離和組數 新手入門別一向來就衝 800米1000米很容易勸退 建議從400米間歇開始 跑400米休息1比1的時間 比如跑2分鐘休2分鐘 先跑6組適應後再加到8組 10組保持每組配速穩定 不要第一組猛衝 後面全崩 進階跑者可以試試 800米或1000米間歇 距離拉長休息時間適當縮短 比如跑3分鐘休1分30秒 組數控制在5到8組 重點是保持配速不掉 老手玩法壓走800跑800米 休同樣時間目標是用你能跑完 馬拉松的配速去跑800米 比如全馬330 800米就跑3分30秒 練到能輕鬆完成10組 全馬屁屁就不遠了 第四步別忽略熱身和冷身 間歇跑是強度課 不能上來就乾熱身 慢跑15到20分鐘 加動態拉伸加3到4組 短距離衝刺 讓精力提前適應 第五步注意這幾個細節 組間休息不是站着 可以慢走或慢跑 別坐下 讓肌肉保持活躍 關注心率恢復 如果休息時間結束 心率還沒降下來 下一組可以稍微放慢點 別天天練 間歇是強度課 一週最多1到2次 給身體留夠恢復時間 最後想說 間歇跑確實累 每次站到起跑線前 心裏都會打鼓 但那種咬牙頂完 最後一組的瞬間 彎着腰大口喘氣 腿軟到走不動路 恰恰是你 離自己最近的時候 你會知道自己 還能撐 還能頂 還能比想象中 強一點 所以下次站上跑道 別怕 你不是在跟自己較勁 你是在把那個 更強