跑步基礎知識 進階跨步跑：提升跑步經濟性與速度的策略_壓制

你可能已經完成你的里程訓練和長距離跑 你的速度訓練做了嗎？但你有做加速跑嗎？ 好吧，皮特·菲茨林格談論的正是進展。 他們就是布萊德·哈德森所談論的對象。 他們就是傑克丹尼爾所談論的對象。 這正是我在《跑者精英》一書中所談論的內容。 現在，步伐如此強大，我剛剛完成了一次採訪。 與我其中一位跑得第二名的選手 在他們年齡組別的波士頓馬拉松賽中，跑出2小時25分的成績， 他說，步伐是最重要的事情。 這讓他到了那裡。 那麼，如果你在進行間歇跑，很好。 如果你不是，也沒關係。 但如果你想進行更進一步的進展 真正學會如何最大化你的速度發展 從一個季節到下一個季節，然後在這段影片中， 我們將談論步幅是什麼。 然後如何充分利用它們 如果你已經做了一些，並且想要讓它們變得更好。 這是重大的進展。 走吧。 步幅本質上是指大約跑100公尺的距離 大約20秒左右，處於這個範圍內 以快速但放鬆的節奏。 因此，我將這段距離定義為介於一英里與5公里賽跑中文的配速▀ 你短暫地提起，然後再恢復。 你的復原可能很短，也可能很長。 重要的只是它們仍保持簡單。 而我們這樣做的原因在於 提高神經肌肉效率。 我們正在訓練自己變得更加高效， 因此，我們正在培養正確的生物力學 我們正在改善跑步經濟性。 跑步經濟性是主要驅動因素之一 你將會運作得有多好。 現在，一個進階的步驟意味著 你已經把這件事做得非常出色了 你已經準備好進入第二級了。 我們如何知道你做得很好？ 第一，你堅持遵守了參數要求。 保持它們較短，約100公尺。 而且你已經把它們提升到一個比例 每週每英里跑步的步數。 現在，這並不代表你正在跑 每英里一步。 意思是你可以跑五英里，然後再做五次跨步， 或者在一天之內，你可以走15步。 另一天，你只需做三個就可以了。 一個星期的過程中，這一點至關重要。 你平均了那個比率。 現在，當你看到那個大大的綠色對勾時， 我們可以邁向更為先進的步驟。 你可以提升步伐的途徑有三種。 其中兩個就在你目前所處的賽季內。 其中一個是為接下來的季節準備的。 那我們就來做你當季的兩個吧。 一旦達到一比一的比例， 提升它們的最佳方法是提高比例。 這將達到兩倍於一的比例。 意思是如果你每周跑50英里， 每周最多可進行100次步伐。 現在聽起來好像已經取得了很大的進展， 但這並不是因為它們都很容易。 而且它們都相當短。 所以你會在整個星期裡陸續撒上它們。 如果你達到二比一的比率， 你 réalisé了一項傑出的工作。 你真的把能做的事都做到了極致 隨著你的步伐， 而且你不想讓你的比率繼續上升。 你只是想讓你的里程數更高而已。 而且因為比例存在， 從絕對水平來看，你的步伐將會提升。 但不是比例。 第二種方法是讓自己達到那個比例。 一旦你確定下來， 現在你可以開始調節步伐的幅度了。 他們中有太多會是平的。 但你可以走一段上坡路，也可以走一段下坡路。 現在，當你向上爬時，這並不是山地衝刺。 山地衝刺有所不同。 有一個不同的處方，一個不同的速度， 不同的頻率，情況就不同。 但你可以 uphill 走幾步。 你也可以，這裡有一個很大的問題， 你可以沿著下坡路快跑幾步。 現在，有許多非常充分的理由這麼做， 但最主要的一個是在你訓練的後期。 當你前往峰頂時， 我們可能會進行一些訓練，我稱之為「圓形鏡像跑」。 我們真正試圖改變的是結構 讓你的肌肉在本質上更具韌性， 更強大。 我們本質上是在創造更多的區域單位 肌肉內的哪條韌帶？ 我們透過肌肉的離心收縮來實現這一點。 你可能聽說過力量訓練 那裡正是那些怪人聚集之處。 強度提升的過程發生了。 跑步時也是一樣的。 所以當你往山下跑的時候， 你正在異常地用力鍛鍊你的大腿四頭肌，也許還有小腿肚。 這取決於你落地的方式。 你可以在訓練後期再進行那些鍛煉。 但當我們進入馬拉松專項訓練時， 如果我們只是隨便來個圓形鏡面迴旋， 你的受傷風險極高。 因此，我們可以大步地往下坡走 同時也開始為後續調整你的偏心件做準備。 而且作為一個有趣的附加效果，你的速度也更快了。 因此你也可以改變自己的速度。 絕對速度。 我建議您大部分步伐應保持平穩，幅度在50%至80%之間。 然後剩下的部分可以進行分割 無論是上坡還是下坡，任你選擇。 如果你想了解步伐的搭配方式 進入你的整個訓練計畫中， 然後《Run Elite》一書的第121頁為您詳細解析。 你可以在亞馬遜和Audible上購買。 回到影片，影片，影片，影片。 讓我們再進一步推進一層。 saison 之間，你不會想做同樣的事 試著多做一點這類事 因為你已經差不多達到上限了 你在某個區域內可以做的事情。 因此，你的受傷風險會升高。 可能會變得無聊。 你可能會燃盡。 你可能會遇到瓶頸。 你想做點不同的事。 因此，我們想在訓練勘中做一些改變。 如果你有一整個漫長的賽季， 像九個月到十二個月期間那樣談論 那麼我建議我們改變步伐。 如果是一個月、兩個月、三個月， 我想你應該再做一次。 也許是一年，一年半。 好的，但等你準備好更換時， 你可以這樣做。 你改變了步伐的持續時間。 我的建議是計算步數的數量 把它們當作一塊塊100公尺的區段來想。 所以假設你跑了50次步幅， 一周五十英里，五十步。 讓我們把它切成兩半。 我們來做 25 个 100，再做 12 或 13 个 200。 因為這相當於跑步的距離數量 並在一周內不斷地混搭使用它們 如你所願。 那是個很棒的做法。 400米步幅相當有趣 因為聽起來很像一個音程，不是嗎？ 你會去跑道的 而且你要跑10組400公尺，不管怎麼樣。 數字並不重要，五個400，十個400 而且你大約會在一英里處完成它們。 兩英里賽跑的配速，然後你會進行恢復。 聽起來像是一天的間隔，對吧？ 這並非出於幾個原因。 第一點是，我們不會規定恢復的過程。 如果你跑完400米，然後我們休息一分鐘 然後你再做一次，那是一次間歇訓練課。 而且這樣也沒什麼不好。 我們想在訓練後期進行間歇訓練。 不在基礎訓練中。 與它在你身體裡感受起來的差異主要在於 如果為您設定了一個規定的恢復期， 你做的間隔越多，它們就會變得越難。 你還沒完全康復 下一個稍微難一點 而且如果你做了足夠多的這樣的事， 最終，你總會失敗的。 這將會非常困難。 你可能會感到擠壓，也可能會受傷。 我們希望為恢復提供開放的空間。 如果你跑400米，應該恢復多久？ 答案非常長 因為你確實在對你的無氧系統施加壓力 多一點。 那要留到以後再說。 我們正在努力讓您的神經肌肉系統運作更高效。 因此我們必須讓它們保持簡單。 這樣你就能輕鬆地運行它們 而且你能處理大量業務。 想像一下，如果你要跑200個400公尺。 你會如何規劃那些400系列的內容？ 你不會用30秒或1分鐘的休息來做20組400。 你會把它們隔開。 你會在之間長時間地步行或慢跑。 你每天做一點點就好了 並試著在一周內逐漸提高音量。 這正是我們正在對步幅所做的事。 我不認為有任何理由 不止於400米的步幅。 連傑克丹尼爾也 他將這種訓練稱為重複訓練。 連他都沒說要超過400。 真正50米到400米之間都是合乎規則的。 但在你長時間熟練掌握一百數法之前， 你不需要往上移動。 當你這麼做的時候，我們來加點二〇〇年代的元素吧。 當你完成那件事後 而且你真的已經掌握了巨大的進步， 好的，現在我們可以做一些400系列的題目了。 這些的關鍵在於，你不需要去做 你所有的音量都設為400。 你把其中一些當作400系列來處理。 然後你把一些200的和一些100的混在一起搭配。 範例一，艾米爾·薩多佩克。 關於他的傳記有很多。 我最喜歡的一個名叫《今天我們輕輕死去》。 它概述了他參加各屆奧運會之前的訓練情況。 而且他有一些訓練項目，你根本不敢相信。 他在訓練中可能會做八十多個四百公尺的跑動。 現在你看到類似這樣的內容，80乘以400， 聽起來如此超凡，如此瘋狂。 是啊，但他並沒有在做那些事。 大多數跑者跑400公尺的方式。 不，他是以5公里甚至更慢的配速在跑。 甚至10公里賽跑的配速。 他做了一次，然後恢復過來，又做了一次。 而且他做了很多。 我說的是80，不是一周，而是一天，一次訓練。 艾米爾·扎多佩克就這樣訓練。 他還做了其他事情。 但有人可能會認為，艾米爾·扎多佩克 有史以來最偉大的長跑選手。 這有待商榷，但他 certainly 算是名列前茅。 另一位以這種方式訓練的跑者是鮑勃·舒勒。 你也可以閱讀關於他訓練的內容 在他的書《長遠來看》中。 他們以一種自行規定速度的方式進行訓練。 一種感受，而非節奏。 要麼新鮮，要麼美味，要麼快速。 而且「新鮮」基本上就是一種步伐， 但它們之間的間隔會在100到400之間，且較短。 無論是快速還是良好的節奏，中間都需有恢復時間。 現在他的新鮮度通常為一到兩百。 有時是400。 有時是800，通常不會。 所以那是一個範圍。 現在，這兩個已經足夠好了。 再次強調，扎多佩克可能是最偉大的跑者。 曾經活過的任何人。 鮑勃·舒勒，他非常出色。 而且他是唯一一位美國人 在奧運會上贏得5000公尺冠軍。 所以他不是史上最佳。 但他真的很厲害。 希望你從中有所收穫。 先掌握最初的幾步吧。 但你有一些工具可以實現重大的進步。 你可以獲得一份 Run Elite 的副本。 訓練並以歷史上最偉大跑者的思維方式去思考。 它現在進行得非常好。 感謝購買本書的各位。 感謝您留下的評論。 能為您服務實在是莫大的榮幸。 下次影片見。 本節由安德魯·斯諾為「跑者精英」帶來報導。 再見。