總是好累、睡不飽？可能不是年紀，是這4件事讓身體在發炎選項｜ #健康新視界

你是不是也常常覺得很累,明明睡了很久,醒來還是沒有精神? 慢性發炎這四個字可能比你以為的更貼近你現在的生活 它不痛不癢,你完全感覺不到,連一般的健康檢查也不一定會特別評估到它 但是它可能已經在你的身體中安靜地運作了一段時間 我整理這個主題的時候慢慢發現,慢性發炎不是另一種疾病 而是一種很多健康問題背後會共同出現的狀態 發炎本身不是壞事,受傷的時候靠它修復,感染的時候靠它對抗病菌 這種發炎你看得到,會消退,紅腫熱痛很明顯 但是很多人把發炎就想成這樣 其實慢性低度發炎最大的特點反而是完全沒有感覺 整理了一些資料,發現讓人不知不覺一直發炎的大概有四件事 其中一件,我會多花一點時間講,因為它太容易被忽略 先說一個常見的誤會,我體重正常,應該沒事吧 身體不會看你的體重數字決定要不要發炎 這個我們講到第三件事情的時候會解釋為什麼 我們先講超加工食品,因為它最容易藏在看起來健康的東西裡 這個我要多講一點,因為水真的很深 最容易混淆的不是泡麵、魷魚片,那種東西大家都知道多 真正的陷阱是包裝上寫著健康兩個字的東西 判斷方法很簡單,把包裝翻過去,看成分表 如果上面列了一堆一家廚房根本就不會出現的東西,基本上就是了 早餐店現打的豆漿,黃豆加水加點糖,加工程度很低 跟超商架上某些長效保存的飲品完全是兩種東西 那些為了放得久,可能會添加乳化劑、穩定劑等成分 不是每一款都這樣,但這就是為什麼成分表比包裝宣傳更可靠 很多人第一次真的去看成分表才發現跟自己原本想的不太一樣 這裡有兩個成分名稱,如果你有印象可以特別注意一下 一個叫縮甲基纖維素,一個叫聚山梨純脂巴磷 這兩種是很常見的食品乳化劑 用來讓食品的口感更順滑,保存更久 目前有實驗室和動物研究觀察到 這兩種成分可能會改變腸道菌相,影響腸道屏障功能 進而跟體重增加和低度發炎有關 要說清楚的是,這些研究大部分還停留在動物和體外試驗階段 還沒有直接對人類長期追蹤的定論,所以不需要因此完全恐慌 但是如果看到成分表上有這類的名稱,多一份留意是合理的 還有那種主打益生菌的調味乳酸飲料,聽起來很無害對吧 一小瓶含糖量可能就有10克以上 乳生菌或許有幫助,但是如果同時喝進了不少糖 對腸道就不一定是友善的 你可能不知道,你的腸道裡住著大量的細菌 它們和免疫系統、發炎反應之間有很密切的關係 而飲食一改變,這些細菌的組成也會跟著變 變的速度比很多人以為的快 真正重要的其實不是找到一種抗發炎食物就一次解決 而是每天那些看起來不起眼的選擇累積起來的效果 說到這裡你可能會想,那是不是所有的加工食品都不能吃 不是這樣的,重點是你心裡要有個底 影片看完先別著急改飲食,做一件事情就好 回家翻一下你最常喝的兩三樣東西,看看它的成分表 第二件事情是久坐 身體不是隻有你運動的那一個小時在工作 剩下23個小時它一樣在運作 就算你每天都去健身房,如果其他時間都坐著 久坐可能影響身體代謝脂肪的能力 也跟較高的發炎風險有關 這跟你有沒有運動是兩條平行線 最近幾年有一個說法叫久坐病 意思是說即使你每天都達到建議的運動量 只要其他時間長時間的坐著不動 健康風險並不會因此完全被抵消 這對很多上班族來說其實是一個很現實的困境 你早上去運動了一個小時 可是接下來一整天坐在辦公桌前 身體其實還是把久坐這件事情單獨計算 如果工作環境允許,開會的時候站著講 或者是接電話的時候走動走動 都是很實際,不需要額外花時間的做法 這個我看到的時候真的卡了一下 原來身體把有運動跟不要久坐是分開計算的 坐了前者不代表能夠抵消後者 你的椅子有的時候也是發炎風險的一部分 第三件事情是內臟脂肪 這件事情值得多花一點時間 因為很多人容易被外表騙 皮下脂肪你看得到捏得到 內臟脂肪包在內臟的周圍 體重計跟BMI都量不出來 它其實是一種有內分泌功能的脂肪組織 會釋放跟發炎反應相關的訊號分子 不需要任何外部訊號觸發 不是你吃了什麼才啟動 它比較像是一個一直在運轉的小工廠 有些研究和醫學建議提醒 亞洲人即使是BMI正常 也可能有較高的代謝風險 外表瘦 內臟脂肪超標是真實存在的情況 這也是為什麼有些人 明明體重數字很漂亮 體檢報告出來卻發現 血脂血糖已經有狀況 自己還一頭霧水 這跟性別年紀也有關係 隨著年紀增長 脂肪比較容易往腰腹部位堆積 這也是為什麼中年之後 即使飲食沒有明顯的改變 腰圍卻慢慢變粗的原因之一 另外一個常被忽略的因素是長期的壓力 身體在壓力的狀態下 會分泌一種叫皮脂醇的荷爾蒙 長期處在壓力之下 皮脂醇持續偏高 跟脂肪傾向堆積在腰腹部位置這個現象 也有一定的關聯 這也是為什麼有些人 明明沒有大吃大喝 但是長期處在高壓的生活狀態下 腰圍還是慢慢變化 壓力管理某種程度上也算是在管理發炎 對抗方法 有氧跟阻力訓練都有幫助 部分研究認為 阻力訓練對內臟脂肪比較針對性 但是兩種規律錯 比執著哪種更重要 如果你平常完全沒有運動的習慣 從走路開始也可以 重點是讓身體動起來的頻率提高 而不是一開始就要求高強度 第四件事情是睡眠不足 這件事情常常被低估 深度睡眠的時候身體在製造修復物質 清理白天累積的損傷 這個過程跟發炎調節也有關 這個沒有辦法靠補眠解決 平時睡不好 週末多睡幾個小時通常補不回來 睡眠對發炎指標的影響 出現的比很多人以為的快 不需要累積好幾個月 固定睡眠時間 跟睡眠總時數一樣重要 這也是為什麼有人假日狂補眠 結果作息更亂 週一反而更累 值得注意的是 睡眠品質不好 跟躺牀上的時間夠不夠長 不完全是同一件事 有些人躺了8個小時 但是中途醒來了好幾次 或者睡眠很淺 這種情況身體實際上獲得的修復時間 可能遠遠不夠 睡眠不足還有一個常被忽略的連帶效應 跟食慾有關 身體中有兩種跟食慾相關的荷爾蒙 一種讓你覺得餓 一種讓你覺得飽 睡不夠的時候 這兩種荷爾蒙的平衡容易被打亂 讓人更容易覺得餓 更想吃高熱量的食物 而這些高熱量精緻的食物 又回頭跟我們前面講的 超加工食品問題連在一起 也就是說 睡眠不足不只影響修復 還可能間接的讓飲食習慣 變得更不利於控制發炎 這幾件事情其實是相互牽動的 不是各自獨立的四個線條 如果你長期覺得睡了很久 卻沒有恢復感 這也是一個值得跟醫生討論的方向 而不是單純告訴自己多睡就好 要怎麼知道自己有沒有慢性發炎 有一個比較敏感的指標叫做 HSCRP 能夠抓到一般指標驗不出來的低度發炎 但是數值偏高的原因 需要醫師進一步的判讀 不是高了就代表一定有問題 這也不是每個常規健檢都會包含 可以先跟醫生討論是否需要安排 除了HSCRP 還有其他的方式可以看出 身體是不是在發炎嗎 還會用到幾個指標 比如說紅細胞沉降速度 速度越快 通常代表體內發炎的可能性越高 還有纖維蛋白原 這個數值升高也跟發炎有關 這些都要透過血液檢查才能知道 如果你對這方面有疑慮 可以跟醫生討論 要安排哪些檢查比較合適 久坐的人運動量要多少才夠 比較常見的做法是 每30分鐘起來 動2分鐘 分散者坐 內臟脂肪怎麼初步判斷 腰圍是個簡單的參考 比單看體重準 具體的標準建議跟醫生 或者營養師確認 飲食上有沒有比較明確 對發炎有幫助或者不利的方向 有一個方向研究的比較多 叫地中海飲食 特色是大量蔬果 豆類 堅果 橄欖油 適量吃魚 紅肉和加工食品 吃的比較少 有研究觀察發現 飲食習慣比較接近這種模式的人 血液中的發炎指標平均會比較低 相反的 精緻碳水化合物 油炸食品 加工肉類 含糖飲料這些 普遍被認為跟發炎風險比較相關 不要要求自己完全按照 地中海的飲食 方向上多往蔬菜 豆類好的油脂 魚類靠一點 少一點精緻糖和油炸物 大概就是這個原則 如果四件事情 一次要調整會不會太難做到 不需要一次全部改 可以先挑其中一件最容易做到的開始 比如 先從每30分鐘起來動一下做起 等這個變成習慣了 再加下一個 逐步調整通常 比一次全改 更容易維持 調整這些習慣多久會看到改善 沒有固定答案 每個人起點不同 有研究觀察到 持續調整一段時間後 指標可能改善 但是幅度因人而異 重點是持續 靠追蹤檢查確認自己的變化 身體每天都在記賬 只是不一定每天提醒你 慢性發炎不是這樣一天累積出來的 改善也不會靠一天完成 所以這四個系統要一起調整 如果你也想知道 怎麼看懂食品包裝 哪些是真的健康 哪些是行銷話術 下一集記得回來看 我們下期見