看起來都差不多，為甚麼有人那麼長壽？研究發現：做到這 6 件事的人，活過 95 歲的機率最高！

各位觀眾朋友大家好,歡迎收看健康一帖 今天這一集我想特別留給75到89歲之間的長輩 也留給正在為家中長輩健康操心的家人 在開始之前我想先請大家想一個很現實 但很重要的問題 你覺得一個人能不能活到95歲甚至100歲 最關鍵的決定因素是什麼 很多人第一個想到的可能是錢住好一點的醫院,吃比較貴的補品醫療資源多一點 好像就能活得比較久 也有人會說那是基因爸媽長壽孩子自然比較有機會 但這些答案其實只對了一半 現代醫學會大量研究發現基因確實會決定壽命的上限 但真正決定你能不能接近這個上限的 不是你吃了什麼補藥 而是你現在的生活方式還有你身體功能保留下來的程度 特別是當一個人跨過75歲這個門檻之後身體功能的狀態 往往比任何數字任何檢查報告都更能預測未來的壽命走向 很多長輩常會感嘆說 70幾歲了80歲了過一天算一天還講究什麼 但現實生活中你一定也看過這樣的對比 同樣是80歲有人坐在椅子上 走路需要人扶眼神黯淡精神不濟 也有人可以自己出門買菜煮飯整理家裡 整個人神采奕奕 差別不在身份證上的年齡 而在於身體裡 還保留了多少年輕的能力 在正式進入內容之前我想先請大家幫一個小忙 如果你是為自己在聽 或是為家中的長輩在準備這些資訊 請先幫這支影片按個讚 或在留言區打上一起健康 這樣的留言能讓這些實用的資訊被更多需要的人看見 接下來的內容我會和大家分享 國際長壽研究中反覆被驗證最有參考價值的六個長壽指標 這些不是高深的醫學術語 也不是要你做什麼困難的檢查 而是藏在日常生活裡的六件小事 如果你現在正好在75到89歲之間 可以一邊聽一邊對照自己 如果你能做到其中三項以上 就算只是勉強做到 都代表你的身體機能 已經明顯超過多數同齡人 在長期追蹤研究中 這樣的身體狀態活過95歲甚至邁向百歲 都不是小機率事件 在說這六個指標之前 我們必須先理解一件事 很多長輩真正害怕的 不只是生病而是慢慢變得動不了 變得需要依賴別人 醫學上有一個概念叫做虛弱綜合徵 也就是Frailty 很多人不是突然大病 而是從走路變慢 胃口變差 睡不好情緒低落開始 一點一點滑向虛弱 但好消息是 衰老不是一條只能往下的直線 只要還能維持甚至 修復部分身體功能 老化的速度 是可以被放慢的 今天要談的這六個指標 其實就像是一份免費但非常實用的身體功能自我檢查表 他們對應的是心肺耐力神經調節能力消化與代謝功能大腦認知力 情緒與免疫穩定度 以及最核心的 日常生活活動能力 也就是ADL 接下來 我們就一條一條 用最生活化的方式 慢慢說清楚 第一個長壽指標 也是最直觀 最容易自己感覺到的 走路老化常說 人老先老腿素老先老根 這句話其實非常有科學根據 很多長輩會覺得 走路嘛只要還能動就好 慢一點也沒關係 但在醫學研究中走路速度 被稱為第六大生命徵象前面五個 大家都很熟悉 血壓 心跳呼吸體溫疼痛 那為什麼走路會被放進來因為一個看似簡單的走路動作其實需要全身一起配合 大腦要下指令 曾經要順利傳導 心臟要把血液和氧氣 送到全身 肌肉要有力量收縮骨骼要能支撐重量 小腦還要幫你維持平衡 只要其中一個環節出問題 走路的速度和穩定度 就會立刻反應出來 長期追蹤研究發現 走路慢下來往往比很多疾病症狀還要早出現 有一項針對大量65歲以上長輩的研究顯示 如果走路速度可以維持在每秒0.8公尺以上 大約等於10分鐘走500公尺左右 實際壽命會明顯高於平均值 如果到了75歲以後還能接近每秒1公尺的步數 這代表心肺功能肌肉存量 神經協調能力 仍然維持在非常不錯的狀態 在生活中我們常會看到一些長輩 走路背是挺的 腳步不拖不會一步一步磨地 這樣的走路方式本身就代表身體還轉的動 你可以用幾個很簡單的方式來檢視自己 第一 上下樓梯需不需要人攙扶 第二走路時會不會覺得頭重腳輕 或是一直低頭盯著地板很怕跌倒 第三能不能連續走20到30分鐘 不會覺得心慌氣喘的很厲害 如果這三點你大致都做得到那第一條你就已經達標了 這一條可以說是長壽最硬核的底牌 如果你覺得最近腿腳好像慢了一點也不用太緊張 從現在開始 每天練習幾分鐘點腳尖 或是靠牆半蹲 對大腿和小腿肌力 都有很好的幫助 這些看似簡單的動作 其實是在為未來的行動力 做最划算的投資 接下來 我們來看第二個指標睡眠 到了75歲以後很多長輩最怕的一個字 就是醒半夜醒來再也睡不著 一直睜眼到天亮那種感覺真的很折磨 但如果你現在還能做到 躺下後20分鐘內可以入睡 夜裡醒來不超過一到兩次 而且醒來後還能再睡回去 早上起牀精神還不錯 那我要說 這真的是一種很大的福氣 為什麼睡眠這麼重要 近年的腦科學研究發現 我們的大腦裡 有一套類似清潔系統的機制 他在我們進入深度睡眠時 才會開始運作 負責把白天累積的代謝廢物清理掉 如果睡眠品質不好 這些代謝產物容易堆積 不只影響記憶力 也會干擾自律神經 進而影響血壓心臟和整體調節能力 簡單說 睡得好代表神經系統的調節能力還很強 對於高齡者來說 這是能不能長期穩定生活的關鍵 如果你正在為睡眠困擾 可以先從幾個生活調整開始 第一 白天要有足夠的光照 每天上午出門曬20到30分鐘的太陽 有助於晚上分泌褪黑素 第二 午睡不要太長 中午小睡20分鐘就好 睡太久晚上反而更難入睡 第三 睡覺環境保持涼爽安靜 稍微偏涼的溫度 反而更容易進入深層睡眠 如果你能長期維持穩定的睡眠節奏 這代表你的神經系統 仍然非常有彈性 這一點對活過95歲有非常重要的加分效果 前面兩條我們談的是 走路和睡眠都屬於身體的底層運作 接下來第三條要談的是 吃 還有排在我們的生活裡 常常會用一句話問候對方 吃了沒 這句話其實非常有智慧 對75歲以上的長輩來說 有食慾本身就是一個非常珍貴的健康指標 很多人會以為 年紀大了代謝慢了 就應該吃得很少 吃得很清淡 最好每天只喝粥吃青菜 但這其實是一個常見的誤解 對高齡者而言 營養不良的風險 往往比營養過剩更高 腸道 常被稱為人體的第二個大腦 他不只負責吸收營養 人體中有很大一部分的免疫功能 都和腸道狀態有關 如果一個人的腸胃功能穩定 通常代表免疫防線也比較完整 研究觀察發現 高齡者如果長期蛋白質攝取不足 或是經常便祕 讓代謝廢物在腸道停留太久 心血管與其他慢性問題的風險 都會明顯上升 那第三條的具體表現是什麼 第一 到了吃飯時間 真的會覺得餓 看到喜歡的食物 會有想吃的感覺 第二 不太挑食 肉能吃菜能吃 稍微有一點口感的食物 也咬得動 這通常也代表牙口 或是假牙的適配狀況還不錯 第三 排便規律 不需要依賴外力 每天或隔天都能順暢排出 這一點真的非常重要 如果一個長輩 還能正常消化吸收排出 那代表內臟的運作效率 仍然維持在 相當好的水準 在生活中 我們也常看到一些長輩 到了8 90歲 仍然能正常吃飯 排便穩定 很少感冒 這樣的狀態 往往不是運氣 而是身體系統仍然協調 如果你發現自己最近胃口變差 可以試著少量多餐 不要一次吃太多 同時 每口飯多嚼幾下 這不只減輕胃的負擔 咀嚼這個動作 本身也能刺激大腦 增加腦部血流 對維持認知功能 也有正面幫助 如果你現在還能大口吃飯排便順暢 那第三條 你也已經穩穩達標了 接下來第四條 我們要談的 不再只是身體而是 心理這一條 可以用一句話來形容 你心裡 還有沒有想做的事 很多人退休之後 生活會慢慢變成 等吃飯等睡覺等孩子來電 當生活只剩下等 人的精氣神 其實退得最快 但你會發現 很多長壽的長輩 反而都很忙 心理學裡 有一個概念叫目標感 在日本 也常被稱為 Aikigai 也就是生活的意義感 研究觀察發現 當一個人持續學習新東西 或投入在某個有興趣的事情上 大腦中的神經連結 會不斷被活化 這就像是在幫大腦做運動 增加認知儲備 生活中常見的例子包括 有人退休後開始學畫畫 有人種花寫書法 研究烹飪也有人喜歡用平板玩遊戲追劇 和朋友聊天 這些看似平凡的小事 對大腦來說 其實都是很好的刺激 你可以問問自己 現在有沒有下面這些狀況 第一 有一個固定的興趣 每天會期待去做 第二願意學新東西 不排斥常識 第三願意和人互動 而不是長時間把自己關起來 如果這些你都還做得到 那第四條你同樣是達標的 保持好奇心 其實是對抗老化 最好的防腐劑之一 只要你對明天還有期待 身體往往也會配合你 慢一點腦前面四條 我們談了走路 睡眠 吃羽排 還有心理有沒有事做 接下來第五條 要談的是情緒 很多人會發現到了七十幾歲八十幾歲之後 身邊那些真正狀態好的長輩 很少是脾氣暴躁凡事放不下的人 他們多半心態平穩說話慢慢來 遇到事情比較不專留腳尖 這不是玄學而是很實際的生理反應 當一個人長期處在生氣焦慮 過度悲傷的狀態 身體會分泌較多的壓力荷爾蒙 對年輕人來說身體還能快速代謝 但對高齡者而言 這樣的狀態會讓血管收縮血壓起伏變大 也會影響免疫調節 簡單說每一次情緒大起伏 都是對身體的一次消耗 那情緒穩定 在生活中怎麼看得出來第一 遇到不順心的事能比較快放下 不反覆糾結 第二對很多事情看得比較開 不會事事往壞處想 第三臉上比較常有表情願意和人互動 如果你發現自己 近來比較容易煩躁 可以先從簡單的方式調整 例如放慢呼吸 或提醒自己一句話 到了這個年紀 讓自己過得開心 本身就是對家人很大的幫助 情緒穩身體才穩 接下來第六條 也是六個指標中 最關鍵的一條 如果前面幾條 算是加分項 那這一條 幾乎就是及格線 那就是 日常生活的治理能力 也就是ADL 如果到了80多歲 你還能自己穿衣洗澡整理房間 甚至能出門買菜煮飯 請一定要為自己感到驕傲 這真的非常不容易 在老年健康評估中 ADL能力比很多體檢數字 更能預測未來5到10年的生活品質 因為這代表 你的肌肉力量還在 手眼協調能力正常 大腦的規劃與執行功能仍然運作良好 平衡感也還夠 研究觀察發現 一旦完全失去治理能力 長期需要他人全程照顧 身體衰退的速度 往往會明顯加快 很多家人出於心疼會不讓長輩動手 但只要在安全範圍內讓長輩自己完成事情 反而是最好的支持 動作慢一點沒關係 做的不完美也沒關係能自己來 就是生命力仍然旺盛的證明 現在我們一起快速回顧這六個長壽指標 第一 走的動步速不慢腿腳有力 第二睡的香 路睡快夜裡醒的少 第三 吃的下胃口好還便利 第四 心裡有事做 對生活還有期待 第五情緒穩定 看得開不常生氣 第六能治理自己的事情自己完成 你可以在心裡默默數一下 這六條你現在做到了幾條 如果你能做到三條以上 就算現在已經85歲 都代表你的身體底子相當不錯 如果做到五條甚至六條全中 那你真的就是家裡的寶 也是非常難得的狀態 如果你發現自己 目前只做到一兩條也不用灰心 這反而是一個提醒 讓我們知道接下來該從哪裡開始調整 多走幾步路把腿力顧好 少生一點氣 把心養好找點有興趣的事 讓大腦持續運轉 人體的修復能力 比我們想像中還要強 只要願意開始什麼時候都不算晚 如果你覺得 今天的內容讓你對自己的身體 多了一點信心 或對家中長輩多了一份理解 請幫這支影片按個讚訂閱健康一帖 也可以分享給你關心的人 最後也想邀請你 在留言區和我們分享這六個指標裡 你最有信心的是哪一項 或你最想開始改善的又是哪一項 你的留言也可能正好鼓勵到 正在猶豫 正在擔心的其他人 祝福螢幕前的每一位朋友 都能活得有品質有尊嚴也有樂趣 我們下次節目再見