一條會改變你人生的視頻，用一年時間去成為你自己。【2023成長清單】TED演講 _ 人生建議 _ 自我對話 _生活哲學 P13 - 13.13.13.【行動指南篇】保持充足睡眠——TED演講《睡眠到底多重要，看完

非常感謝。 好吧，我想先從睪丸開始。 每晚睡五小時的男性 睾丸顯著較小 比起睡七小時或更久的人。 此外，每晚習慣性只睡四至五小時的男性 將具有某個程度的睪酮水平 那是比自己大十歲的人的年齡。 睡眠不足會讓一個人的年齡看起來老了十歲。 就這項關鍵的健康要素而言。 我們也觀察到女性生殖健康方面的同等損害 由於睡眠不足所致。 這是今天我給你的最好消息。 從此以後，情況可能只會越來越糟。 不僅會告訴你那些極其美好的事物 當你入睡時所發生的情況 但如果你睡眠不足，就會發生令人擔憂的嚴重問題。 無論對你的大腦還是身體都是如此。 讓我從大腦以及學習與記憶的功能開始談起。 因為在過去十年左右的時間裡，我們所發現的 學習後你需要睡覺。 基本上按下儲存按鈕，將這些新記憶保存下來 以免你忘了。 但最近我們發現，學習之前也需要睡眠。 現在，讓我們真正地為你的大腦做好準備， 幾乎像一塊乾燥的海綿。 準備好初步吸收新資訊。 而且在缺乏睡眠的情況下，大腦的記憶迴路會受到影響 基本上變得濕透，說得形象一點。 而且你無法吸收新的記憶。 讓我來展示資料給你。 在本研究中，我們決定驗證這一假設 通宵熬夜是一個好主意。 因此，我們攜帶了一群人 並將他們分配至兩個實驗組之一。 一個睡眠組和一個睡眠剝奪組。 現在，睡眠組的受試者將獲得完整的八小時睡眠。 但剝奪組， 我們將在實驗室裡讓他們保持清醒 在全面監督下。 順便一提，沒有午睡，也沒有咖啡因。 所以對所有相關的人來說都是一場悲劇。 然後第二天， 我們將把這些受試者放入磁力共振掃描儀中。 我們將讓他們試著學習一整串新的事實 因為我們正在記錄大腦活動的快照。 然後我們將對它們進行測試 看看那種學習效果如何。 這就是你在垂直軸上所看到的內容。 當你將這兩組對決時， 你所發現的是一個相當顯著的百分之四十的赤字 大腦在沒有睡眠的情況下形成新記憶的能力。 我认为這應該令人擔憂。 考慮到我們所知的睡眠正在發生的變化 我們目前的教育人口中。 事實上，要將這一點放在上下文中來看， 這將是孩子考試取得優異成績的差異所在 比起慘敗， 百分之四十。 而且我們進一步發現了你大腦內部出現問題的原因 產生這類學習障礙的原因。 而且有一種結構位於大腦的左側和右側。 稱為海馬體。 你可以把海馬體想成是…… 幾乎就像大腦的資訊收件匣。 它在接收新的記憶檔案方面非常出色 然後緊緊抓住它們。 當你觀察這個結構時 在那些睡了一整晚覺的人當中， 我們看到了許多有益於學習的活動。 然而，在那些睡眠不足的人中， 我們實際上根本找不到任何顯著的信號。 所以，幾乎就像是睡眠不足一樣 已關閉你的記憶郵箱 任何新的進來檔案，都只是被退回而已。 你無法有效地將新的經驗記入記憶中。 所以，如果我把你睡眠拿走，就會發生這種壞事。 但讓我再回到那個對照組一下。 你还記得那些睡足八小時的人嗎？ 好吧，我們可以提出一個非常不同的問題。 你的睡眠的生理 DRIVE 是什麼 當你終於得到它時 恢復並增強你的記憶力與學習能力 每一天？ 並通過在頭部各處放置電極， 我們發現，大腦中存在著強大而龐大的腦波 發生在睡眠最深階段的狀況 那些上面騎著人的 這些驚人的電活動爆發 我們稱之為睡眠梭狀波。 而且這正是這些深睡期腦波綜合品質的體現 像夜間的檔案傳輸機制一樣運作 從一個短期且脆弱的儲存庫中轉移記憶 一個更永久、長期儲存的腦內位置 因此保護他們，讓他們安全。 並且我們必須理解這一點非常重要 睡眠期間，究竟是什麼機制實際上實現了這些記憶益處？ 因為這具有實際的醫學與社會影響。 讓我告訴你其中一個領域 我們已將這項工作轉移至臨床實踐中， 在老化與失智的背景下， 因為當然，隨著我們年齡增長，這並非什麼秘密。 我們的學習和記憶能力開始衰退。 但我們也發現了 那是衰老的生理標誌嗎 那就是你的睡眠品質變差了。 特別是剛才我所談到的那種深沉的睡眠質感。 而且就在去年，我們終於發表了相關證據 這兩件事並非僅僅同時發生。 它們之間有著顯著的相互關聯。 這也暗示了深度睡眠受到干擾 是一個被低估的因素 這正導致認知功能下降或記憶力衰退 在老化過程中，而最近我們發現， 在阿茲海默症中也是如此。 現在，我知道這消息令人極度沮喪。 它已在郵件中，正朝你飛來， 但這裡或許有一線曙光。 與我們所知的其他與老化相關的因素不同， 例如，大腦的物理結構變化， 這治療起來極其困難。 但那睡眠卻是一塊遺失的拼圖 衰老與阿茲海默症的解釋性謎題 這令人興奮，因為我們或許能對此有所作為。 在我們的睡眠中心，我們以其中一種方式來應對此問題 順便一提，並不是靠安眠藥。 不幸的是，它們是粗利物體 那些不會產生自然睡眠的-sectional 相反，我們實際上正在基於此開發一種方法。 它稱為直流電腦刺激。 你向大腦注入少量電壓， 小到通常你Instructions: You are a professional translator. 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Output only the final translation. 但它有可衡量的影響。 現在，如果你在睡眠期間施加這種刺激 在年輕健康的成年人中 彷彿隨著深睡期的大腦波動，輕聲哼唱著。 不僅能放大那些深睇眠腦波的幅度， 但在這樣做的同時， 我們幾乎可以將記憶體效益翻倍 你從睡眠中獲得的東西。 現在的問題是，我們是否能夠進行翻譯 同一款價格實惠、可能具備便攜性的科技產品 老年人及患有失智症的人群。 我們能否恢復一些健康的深度睡眠品質？ 在這樣做的同時， 我們能否挽救他們學習與記憶功能的某些方面？ 那是我現在真正的希望。 這可謂我們的遠大目標之一。 所以這就是大腦睡眠的一個範例。 但睡眠對你的身體同樣重要。 我們已經談過睡眠不足對你生殖系統的影響。 或者我可以告訴你睡眠不足對心血管系統的影響， 而且只需要一個小時就足夠了， 因為有一項針對16億人的全球實驗正在進行 全球70個國家，每年兩次， 這叫做夏令時間。 現在，春天來臨時，我們會少睡一個小時。 我們看到心臟病發作的次生增幅達百分之二十四 第二天。 秋天來臨時，我們會多獲得一小時的睡眠， 我們看到心臟病發作減少了21%。 那不是很驚人嗎？ 而且你會看到汽車事故也完全相同的趨勢。 道路交通事故 甚至自殺率。 但深入探討一下，我想專注於這一點， 睡眠不足與你的免疫系統。 這裡，我將介紹圖像中這些可愛的藍色元素。 它們稱為自然殺手細胞。 你可以想到自然殺手細胞 幾乎就像是你免疫系統的特勤人員。 他們非常擅長識別危險且不想要的元素 並予以消除。 事實上，他們正在摧毀一個癌性腫瘤團塊。 所以你所渴望的，是一群強壯的免疫殺手 隨時隨地。 更悲慘的是，如果你睡眠不足，你就會缺乏這一點。 因此，在這個實驗中， 你不會一整晚都睡不著的。 你將僅被限制睡四個小時 只有一個晚上。 然後我們將會查看 你所遭受的免疫細胞活動降低的百分比是多少。 而且不小。 不是百分之十。 不是百分之二十。 自然殺手細胞的活性下降了百分之七十。 這是一種令人擔憂的免疫缺陷狀態。 你或許可以理解 為什麼現在我們發現短睡眠時間與許多重要關聯之間存在顯著聯繫 以及罹患多種癌症的風險。 目前，該清單包括腸癌， 前列腺癌和乳腺癌。 事實上，睡眠不足與癌症之間的聯繫 現在已經強大到這種程度了 世界衛生組織 已將任何類型的夜班工作分類 可能的致癌物 由於睡眠-清醒節律被打亂。 所以你可能聽過那句古老的格言 你可以死後再睡。 好了，我现在可是非常認真的。 這是極其危險的建議。 我們從流行病學研究中得知這一點 跨越數百萬個人。 有一個簡單的事實。 睡得越少，壽命越短。 短暫睡眠預測全因死亡率。 而且如果增加您罹患癌症的風險 甚至阿爾茨海默病 並未足夠令人不安。 我們後來發現，睡眠不足會導致…… 甚至會侵蝕生物生命本身的結構。 你的DNA遺傳密碼。 因此，在這項研究中， 他們帶走了一群健康的成年人 而且他們在一周之內將他們的睡眠時間限制在每晚六小時。 然後他們測量了基因活躍程度的變化 相對於這些相同個人的當時情況 每晚睡足八小時。 並且有兩個關鍵發現。 首先，一個規模 compatibly 且具有重要意義的 711 個基因 在活動中被扭曲了。 由於睡眠不足所致。 第二個結果是，大約一半的基因 實際上，它們的活動量增加了。 另一半則有所減少。 現在，那些因睡眠不足而關閉的基因 與你的免疫系統相關的基因。 所以，再次說明，你可以看到免疫缺陷的情況。 相比之下，那些實際被調升的基因 或因睡眠不足而增加 與腫瘤促進相關的基因 與身體長期慢性發炎相關的基因， 與壓力相關的基因 因此，導致心血管疾病。 你的健康狀況中，根本沒有任何方面 那會在睡眠不足的徵兆出現時退縮的 安然脫身。 這就像你家裡的水管破裂一樣。 睡眠不足會滲入你生理機能的每一個角落。 即使竄改DNA核酸鹼基的字母表本身 這正是描繪你每日健康狀況的敘事。 在這個時刻，你可能會這麼想， 天啊，我該怎麼開始改善睡眠呢？ 良好的睡眠有哪些建議？ 當然，除了避免造成損害和有害的影響之外 酒精與咖啡因對睡眠的影響 如果你晚上睡不著， 避免白天小睡， 我有兩條建議給你。 第一是規律性。 在同一時間上床睡覺，在同一時間起床， 無論是平日還是週末。 規律為王。 它將穩固你的睡眠 並提升睡眠的數量與品質。 第二是保持冷靜。 你的身體需要降低核心溫度 約兩到三華氏度 啟動睡眠並保持入睡。 而且這正是你永遠會覺得它更簡單的原因 睡在太冷的房間裡，總比睡在太熱的房間裡好。 因此，將卧室溫度設定在約65華氏度左右。 約攝氏18度。 這將對大多數人的睡眠最為理想。 然後，最終在退後一步來看的時候 這裡的關鍵任務陳述是什麼？ 嗯，我想可能是這樣。 不幸的是，睡眠並非可有可無的生活奢求。 睡眠是一種不可妥協的生物必需品。 它是你的生命維持系統。 這也是大自然母親迄今為止最傑出的永生之作。 以及工業化國家普遍存在的睡眠嚴重不足問題 造成災難性影響 我們的健康，我們的福祉， 連我們孩子的安全與教育也包括在內。 這是一場靜默的睡眠不足流行病， 並且正迅速成為最嚴重的公共衛生挑戰之一 我們在21世紀面臨的挑戰。 我相信現在是我們重新奪回我們權利的時候了 一整晚的睡眠 且不感到尷尬 或是那不幸的懶惰污名。 在這樣做的過程中， 我們可以與最強大的生命靈藥重聚， 正如俗話所說，健康界的瑞士軍刀。 隨著這番激情演說結束， 我就簡單說聲，晚安，祝你好運， 最重要的是，我希望你睡個好覺。 非常感謝您。 謝謝。 非常感謝。 不，不，不。在那裡別動，等一下。 雖然你沒有逃跑，表現得不錯。 我非常感激。 那真是太可怕了。 不客氣。 謝謝，謝謝。 由於我們無法補回睡眠， 我們應該做什麼？ 當我們在深夜翻來覆去睡不著的時候，該做些什麼呢？ 還是輪班工作之類的呢？ 所以你是對的，我們無法補回睡眠。 睡眠並不像銀行。 你無法累積債務 然後希望在以後的某個時間點償還。 我還應指出其災難性后果的根源。 我們的健康會如此迅速地惡化。 首先，這是因為人類是唯一一種物種 故意剝奪自己睡眠的人 毫無理由地。 因為我們很聰明。 我提出這一點是因為它的含義是 那是大自然，在進化過程中， 從來沒有面對過所謂睡眠不足的挑戰。 所以她始終沒有建立起安全網， 這就是為什麼當你入睡時， 事情總是瞬間就崩潰了， 大腦內外皆然。 所以你只需要 prioritizing。 好吧，但躺在床上翻来覆去， 我該怎麼辦？ 因此，如果你躺在床上醒着太久， 你應該起床去另一個房間 做點不同的事。 原因是你的大腦會非常迅速地將你的臥室與特定的聯想聯繫起來 在清醒之處， 而且你需要打破這種聯繫。 所以只有感到困倦時才回到床上。 這樣一來，你便能重新建立當初的聯繫。 你的床是睡眠的地方。 因此，類比來說， 你永遠不會坐在餐桌旁等待餓了再吃。 那麼，你為什麼要躺在床上等著困倦呢？ 好吧，謝謝你這個警醒的提醒。 做得好，馬特。 不客氣。非常感謝。