跑步基礎知識 半馬破130的最短路徑

這就是一個兩小時半程馬拉松配速的樣子。 這就是半程馬拉松90分鐘配速的樣子。 在這段影片中，我將為你解析跑完90分鐘以內半程馬拉松的最快方法， 無論你的起點在哪裡。 然後我會給你一些初學者的訓練週範例， 無論是初學者、進階者還是高階跑者，都能清楚知道從今天開始該做些什麼。 我的名字是尼克拉絲，我擁有運動科學學士學位， 我是一名認證的物理治療師，也是一名前職業鐵人三項運動員。 首先，言歸正傳。 實際上跑完半程馬拉松的90分鐘難度有多大？ 根據一份包含三千五百万場賽事成績的資料庫，半程馬拉松的平均時間為 男子為2小時15分鐘，女子為2小時24分鐘。 男性跑者不到5%，女性跑者不到1% 有沒有在90分鐘內完成過半程馬拉松？ 因此，每有100人在起跑線上，你的目標是擊敗其中至少95人。 這是真相。 雖然我相信大多數跑者都能夠跑出90分鐘以內的半程馬拉松成績。 在他們的人生中某個時刻，如果他們能全心投入， 對每個人來說，這並非同樣真實。 年齡、性別、基因、生活方式以及訓練時間仍然起著作用。 但如果你想最大化成功機會， 在這個影片中，我將向您展示您需要掌握的三個關鍵領域。 你的訓練、體重管理與營養，以及恢復。 我將為初學者、中級跑者和高階跑者逐一解析。 那麼，讓我們來看看如何實際訓練以在90分鐘內完成半程馬拉松。 如果你是結構化訓練的新手，並且剛開始跑步， 你可能還沒有準備好進行九十分鐘以下的訓練。 除非你有扎實的耐力基礎， 例如，作為一名騎自行車者或游泳者。 但即使如此，你的關節還未準備好承受衝擊。 因此，慢慢開始比較好，以免受傷。 現在，剛開始學習並不是壞事。 事實上，這是你一生中唯一一次能夠提升自己的機會。 當你開始建立穩定的有氧基礎時，會快得令人難以置信。 在這個階段，你的目標僅僅是持續穩定地跑起來。 理想情況下每週四到五次，並隨著時間慢慢增加跑的距離。 最重要的是，讓跑步變得有趣。 所以你不會像大多數人一樣，三個星期後就放棄。 加入一個訓練小組或報名參加一場賽事，例如。 說到這個，你的第一場半程馬拉松就當是為了學習。 別急著想什麼賽車時間。 你需要了解你的身體對訓練和營養的反應， 節奏、你喜歡的齒比，以及所有細微之處 這正是成為一名優秀跑者的關鍵所在。 你從第一場賽事中所學到的，會遠遠超過我透過影片能教你的內容。 然後，一旦你完成了一半馬拉松， 你可以開始為你的時間設定目標了。 但一致性是能夠突破90秒大關的首要條件。 如果你不持續不懈，我這支影片裡的其他任何方法都不會有效。 坦白說，從最簡單的形式來看， 其實一開始訓練跑得更快並沒有那麼複雜。 你只需要持續訓練即可。 但總會有那麼一個時刻，它不再足夠，而你也就停止了進步。 這就是你進入中級水平的時候。 一旦你能夠穩定地跑步並完成你的第一場半程馬拉松後 甚至幾場半程馬拉松， 你已經準備好開始專門針對突破90分鐘大關的訓練了。 那你應該跑多少距離呢？ 好吧，一項2020年的研究探討了相關特徵 半程馬拉松和馬拉松跑者 發現你的完成時間是由四個因素共同決定的。 你的訓練量，也就是你訓練的頻率和強度。 你訓練時的速度，也就是你在訓練中跑多快。 您訓練期間最長連續運行的長度。 以及活動期間速度的下降。 無論你是否在半程馬拉松的後半段跑得較慢， 或者你可以保持你的速度，甚至加快速度。 毫不意外，他們發現較高的訓練量能讓你跑得更快。 因此，更快的訓練節奏和更長的每周跑步距離也是如此。 在某個程度上是這樣。 這就引出了一個問題：每周的訓練量達到多少才足夠？ 最長的跑步時間應該是多少？ 和往常一樣，令人煩躁的答案是：這取決於個人。 但研究發現，在半程馬拉松跑者中， 每周訓練量高達超過32公里 平均快了7到10分鐘 與每周跑步少於32公里（20英里）的人相比。 他們還發現，那些訓練時間較長的人 超過21公里或13英里 比那些沒有這麼做的人大約快了12到15分鐘。 但他們仍然沒有平均完賽時間。 快於一小時50分鐘以下。 這告訴我們，我們可能需要大幅增加數量 每周超過32公里或20英里。 我們甚至可能需要更長的時間來完成。 最後，他們發現，如果你的平均速度為 每公里少於5分15秒 每英里約8分27秒 在比賽前的最後兩到六週內， 平均而言，跑者快了超過19分鐘 比那些速度較慢的還要多。 但他們的平均時間仍只有約1小時40分鐘。 那麼，我們能從中得到什麼結論呢？ 如果我們想要跑出90分鐘以內的半程馬拉松成績， 平均而言，大多數人每周需要超過32公里或20英里的訓練。 根據我的經驗，大概每周接近50到60公里。 或31至37英里，以及最長跑程超過21公里或13英里。 我們也可以利用這些結果做出一個有根據的猜測 我們距離能夠打破90秒大關還有多近？ 因此，如果你在輕鬆跑和高強度跑之間的平均配速是 在比賽前的兩到六週內 每公里少於5分鐘，或每英里約8分鐘。 你真的有機會。 如果更多，可能會更難。 請記住，這些數字是根據平均值計算的，並非一成不變。 但實際上，僅僅這樣持續跑下去，可能還不足以持續進步。 如果你以相同的距離、相同的休息時間和相同的強度跑步 反覆不斷地進行，最終你的身體將停止適應。 當然，一開始你會看到一些進步，因為你還不習慣跑步。 但不久之後，你的訓練將不再具有挑戰性 給你的身體刺激，以持續進步。 這就是為什麼我們不能再單純依賴奔跑來應對了。 我們需要擴展訓練內容，加入漸進式負荷訓練。 你知道，就像你舉重的時候一樣 而且隨著時間推移需要增加負荷，才能促進肌肉生長， 耐力訓練遵循漸進超負荷的同一原則。 但不是往杠铃上增加重量， 我們增加距離，我們便增加時間， 我們加快節奏，減少休息時間， 並提高訓練頻率。 只把它看作是隨著時間增加某個訓練參數而已 因此，你的訓練會變得更困難或持續更長時間。 例如，如果你想提升你的有氧基礎， 那麼，每周都增加你的里程數會更加有效。 而不是只是重複跑你一直跑的五英里。 或者如果你第一週的配速是每英里10分鐘， 你或許可以慢慢地把它降到930。 現在，總有那麼一刻，你可能再也無法跑得更遠或更快了。 沒關係的。 我們仍然可以增加漸進式負荷 透過增加訓練天數或減少間歇之間的休息時間。 例如，如果你每周跑步三次，每次60分鐘， 你也可以每周跑四次，每次50分鐘。 或者如果你進行經典的四組四分鐘全力衝刺 中間休息三分鐘 你或許可以將這段休息時間縮短為兩分鐘三十秒。 但多年來，我也發現 有時進階負荷根本不起作用。 你知道，多年來，我發現若想進步得更快， 我們需要消除瓶頸 而不是同時關注所有事情。 讓我來解釋一下。 如果你正在訓練你的最大攝氧量， 但限制你的並不是最大攝氧量。 那麼就不重要了。 你根本不會快多少。 這也稱為限制理論。 基本上，除非我們消除瓶頸，否則我們不會變得更快。 這就是為什麼每個人的訓練都應該有所不同 因為你看到了心態的轉變 致力改善事物 這實際上正限制著你目前的狀況 而不是一次全部處理 會讓你的進步快上許多。 至少那是我的經驗。 現在，如果你想具體知道是什麼在阻礙你， 我做了一次免費跑酷限時測試 這顯示了你最大的弱點 以及如何精確地解決它。 這是送給你的禮物 你可以在說明中完全免費獲得它。 現在，如果你已經持續穩定地訓練 而且你已經累積了你的體積 而且你仍然無法將時間縮短到90分鐘以下。 我們可以在訓練計畫中加入另一個進階層次。 這稱為分期法。 這意味著你不僅僅問我該做什麼運動 或者我該如何引導他們呢？ 你問，我應該何時做呢？ 基本上，周期化訓練會破壞訓練 不同的訓練模塊 從最不具體到最具體 我們還會混搭訓練強度。 通常，它由四個關鍵模塊組成。 一個建立里程的基礎階段， 有氧耐力與效率。 一個構建階段，在此我們開始添加 一些半程馬拉松和全程馬拉松配速訓練， 閾值間隔與長距離快速衝刺。 以及一個極其具體的高峰期。 我們試圖提升適應度 包含特定半程馬拉松配速訓練的內容。 然後，我們最後用一個燭芯結束一切。 我們降低音量的地方 因此我們精神飽滿地抵達起點線。 那就是你抵達賽事當天的狀態。 不僅合身，更是我們所說的最佳狀態。 現在我們知道如何規劃訓練了。 這正是我們在訓練時所做的事情。 但對特性的研究 2020年半程馬拉松跑者中的一半 還發現了另一件非常重要的事 以縮短完成時間。 這就是你的BMI，基本上就是你的體重。 那麼重量是多少呢 實際上會影響跑步表現嗎？ 好吧，在1978年，研究人員正好進行了這項測試。 他們在身上額外綁了五、十或十五%的體重 使用 Harness 的跑步者 然後讓他們全力跑12分鐘。 他們發現，每多出5%的體重， 跑者減速了大約89公尺。 這使他們每英里慢了大約1.4秒。 每多一磅。 但問題在於。 大多數人認為減重 一切都只看秤上的數字。 但對跑者來說，這僅僅是故事的一半 因為那重量落在你身體的那個位置 可以完全改變你跑步的速度。 當你看到那些數字時，簡直令人難以置信。 你知道，跑步本身就消耗大量的能量。 一項1984年的研究發現 如果你在腰圍上多出四磅， 你的努力程度提高了約4%。 但這就是最瘋狂的地方。 如果你在腳踝處增加同樣四磅的onomía 努力程度增加了荒謬的24%。 這就是舒適跑步的差異 感覺每一步都像拖著沙袋一樣沉重。 那麼，這到底是為什麼呢？ 這是因為重量離你的質心越遠， 你的肌肉需要更多的能量來揮動， 抬起並穩住它。 就像把一個沉重的背包緊貼在胸前攜帶一樣 而不是將它舉到手臂伸直的位置。 這就是為什麼在我們討論減脂之前， 有更快的勝利。 例如，把你的襪子和鞋子拿起來。 一項發表於《生理學前線》的研究發現 僅每隻鞋增加100克 顯著降低跑步經濟性。 所以更輕的鞋子，更輕的襪子， 更輕盈的跑步服裝 真的能讓你在一夜之間變得更快。 坦率地說， 穿鞋和衣服減一磅要容易得多 比起減掉一磅體脂更難。 但如果真的需要減少體脂以跑得更快呢？ 根據2025年的綜合分析， 減脂的三大關鍵因素如下。 持續的熱量赤字， 力量訓練以保護肌肉 並向身體發出訊號，促使身體燃燒脂肪而非肌肉。 以及蛋白質。 目標攝取量為每公斤體重1.8至2.2克 或每磅一克以進行回收， 緊握肌肉，控制你的食慾。 但重要的是我要指出 特別是對於跑者來說， 有一個稱為相對能量不足的極大風險 在體育或紅色S中 這意味著當你的身體獲得的能量不足時， 它開始關閉各種設施。 而且這在跑步者之間非常常見。 我親眼見過運動員更加努力地訓練 甚至變得更慢，甚至更差。 因為他們的身體 被困在求生模式中。 因此，當跑者將減脂作為目標時， 記住，目標不是變得盡可能輕。 目標是盡可能地加快速度。 為了做到這一點， 我們必須確保付出足夠的關注 正如我們對訓練所投入的那樣，我們也應對復原投入相同的努力。 因為你的恢復方式將決定你成功或失敗的機會 達到九十分鐘以下的紀錄。 那麼，讓我們來仔細看看如何將其最大化。 首先， 很容易就會被捲入那個深淵 盡你所能想像的一切事情 為了在恢復過程中獲得微小的進步。 但事實是，對大多數人來說， 除非你是精英跑者，否則 目標是跑出六十多秒的成績， 那麼你就不用過度思考了。 如果你感覺很棒， 正在變得更好 並且在訓練之間恢復得很快， 那你做得很好。 但如果妳沒有進步，或不斷受傷， 有三件事能產生最大的影響。 睡眠，營養 以及被稱為穩定負荷的現象。 現在，你大概已經知道了 你訓練得越辛苦，就越需要多睡覺。 而且睡眠對整體健康至關重要。 因此我就不在這個影片中詳細說明了。 請保持睡眠時間的一致性 每晚獲得八到九小時的睡眠， 如果可能的話。 我們也談到了其中的營養部分。 但為了簡化事情， 我們真正需要做的，就是專注於食用天然完整的食物。 攝取足夠的蛋白質 攝取足夠的綠葉蔬菜和蔬菜 並攝取足夠的熱量以支援你的表現。 穩定負荷要稍微複雜一些。 這只是你身體所承受的所有壓力的總和。 訓練、工作、家庭、睡眠不足，一切一切。 如果太高且持續太久， 恢復中止，效能下降。 因此在實踐中， 管理它取決於平衡壓力與恢復。 如果你在工作上感到有壓力， 那麼，無論你的訓練多麼完美都沒關係。 你根本不會變得更好。 即使有時我們喜歡這麼想 生命與訓練是兩回事， 它們真的不是。 事實上，預測頂尖表現的關鍵因素之一 僅是福祉。 所以如果你有這個目標 完成90分鐘以內的半程馬拉松賽事 然後確保你也仔細查看 你生活中的其他壓力。 如果人生向你傾瀉一切， 休息一天會比較好 不如進行一場艱苦的訓練。 如果現在壓力太大， 那麼也許現在還不是合適的時機 目標是衝刺90分鐘以內。 現在，了解原理是一回事。 將其納入實際計畫中則是另一回事。 這更像是一門藝術，而非科學。 而且多位教練會爭論哪種方法是最好的。 那我們就來試著畫出一個輪廓 實際上的訓練會是什麼樣子 一周之內 適合初學者、中級者及高階跑者。 但不要盲目地遵循這些計劃， 但僅僅將它們作為靈感，創造屬於你自己的作品。 對於初學者來說，重點僅在於 建立有氧基礎與持續性。 我們 juste 可以直接出门 並且試著再開多一些英里， 但這裡有另一種做法。 星期一，我們休息或進行30分鐘的綜合訓練。 像騎自行車或游泳。 星期二，我們跑五英里的慢跑。 四到六步。 星期三，我們做熱身運動， 然後以閾值速度跑三組，每組六分鐘 以及冷卻時間。 星期四，我們休息。 然後星期五我們做熱身運動， 然後四組兩分鐘的最大攝氧量間歇訓練， 真的非常辛苦，然後再慢慢放鬆下來。 星期六，我們休息。 而周日我們會進行一項隨著週數逐步增加距離的長跑。 直到我們能達到至少21公里或13英里為止。 重點只是要跑起來而已。 持續性勝過激烈程度。 如果有一天覺得太難了， 還是保持簡單比較好 如果這是維持一致所必須付出的代價。 然後當你保持一致時， 我們開始增加一些強度。 因此，週一我們休息，或者進行30分鐘的活動度訓練。 以及一些核心工作。 星期二，我們進行最大攝氧量間歇訓練。 六公里的六倍 中間穿插90秒的慢跑。 星期三，我們休息。 然後在星期四，我們進行中等長度的跑步。 所以是12英里或19公里 最後四英里以半程馬拉松的配速前進。 星期五，我們慢跑六英里或十公里。 作為一次恢復性跑步。 週六，我們進行一次門檻跑。 類似於兩倍的四英里 或以半程馬拉松的配速跑六公里半 抱著五分鐘慢跑恢復的時間。 然後在星期日，我們會進行一場長跑。 所以是18到20英里，或29到32公里。 大多簡單 但最後三英里以半程馬拉松的配速進行 訓練我們在疲勞狀態下的姿勢。 在高階層級上， 我們開始進行一些階段性地強化訓練 為了那不到90分鐘的時間。 目標是更高的里程數以及更多的強度。 一個星期可能會是這樣。 星期一，我們慢跑10英里或16公里。 以及一些力量訓練。 星期二，我們進行最大攝氧量間歇訓練。 一千米的十倍 中間穿插90秒的慢跑。 星期三，我們休息。 星期四，我們進行一場輕鬆的12英里或19公里路程。 以及一些力量和活動度訓練。 星期五，我們進行間歇訓練。 三次，每次10分鐘的閾值 以及一次一分鐘的恢復時間。 星期六，我們輕鬆地走八英里或十三公里。 包括一些短短的十秒爬坡衝刺。 而星期天，我們會跑長距離。 最後五英里以半程馬拉松的配速前進。 現在，我想說的是，我見過一些人 90分鐘內完成，訓練量大幅減少 以及一些需要更多的人。 有些人需要更多刺激，有些人則需要較少。 這就是為什麼擁有教練會如此有益的原因 因為我們需要根據個人情況調整訓練內容。 它將幫助你精確地找出你需要的內容 跑得更快。 但這裡的真相是。 即使有完美的訓練週期， 有一件事可能會讓跑步變得不同 感覺比應有的難得多。 並了解那究竟是什麼 更重要的是，如何解決它。 你應該接下來觀看這段影片。