跑步基礎知識 為何32公里後配速驟降及應對策略

大家好。 歡迎回來收聽本節目。 我是教練戴倫·貝利斯。 今天我們要討論的是，為什麼你在馬拉松跑完20英里後會感到力竭？ 為什麼你的節奏突然從「這太棒了」變成這樣？ 我正過得非常愉快。 我的速度剛好合適。 iseri yuán蓟 我感覺好極了。 如此有活力。 這是我一生中最美好的一天，突然間電流一閃，一切就變了 突然之間，你腦中一片空白，開始崩潰。 你的身體沒有反應，而你還剩下K要完成。 好痛。 很痛。 這太令人震驚了。 我去過那裡。 我最近經常去那裡，而且我一直在從自己的錯誤中學習。 並且我一直在不斷地進行那些微小的調整，以確保不會出現那種情況。 不會再發生，至少我會在參加下一個馬拉松時準備得更充分。 我可以現在就告訴你，雖然我還沒有完全掌握馬拉松，但我認為 這裡的關鍵在於此。 而且我认为並不是每個人已經完全掌握，因為我們一直在學習。 我們一直在成長。 我們總是在努力變得更快、更聰明、更強大，無論是什麼。 所以，如果有人告訴你他們已經掌握馬拉松，那他們很可能 因為我覺得根本不存在那種事，所以才會對你撒謊。 而且我认为這正是跑步本身的一個魅力所在，同時也是其魅力所在。 馬拉松的難點在於它需要持續不斷的努力。 無論你試圖創下個人最佳成績，還是僅僅在訓練，都必須不斷地精進。 那天盡全力跑出最好的成績。 因此，在這集播客節目中，或者如果你正在 YouTube 上觀看這段影片，那麼 我希望在這最後，能讓你對情況有所了解。 為什麼，為什麼跑到二十英里後你就崩潰了？ 我們將討論你可以做些什麼，以及有哪些策略可供你使用。 在比賽期間可能採取的行動，以改變結果，使其不會發生 發生，或者即使發生，也可能稍晚一些發生，甚至更晚。 重要的是，我將與您談論您可以進行的準備工作。 訓練，但你可以採取的那些小步驟，你對自己所做的那些小小補充， 每週都進行的訓練計劃，幫助你，也幫助你的身體 變得更強壯、更耐用、更具韌性。 而那關鍵的六英里，從20到26，現在我要告訴你們所有這些，因為我正是那個曾經經歷過的人。 剛跑完馬拉松，兩個禮拜前我跑的是休斯頓馬拉松。 2026年的馬拉松，我跑了217.44。 我對這場賽事感到非常激動，非常開心。 這是自2022年以來我跑得最快的一次賽跑。 對我來說，這四年來一直努力想要重返這項運動，實在是漫長的等待。 我所看到的自身層次。 但即便如此，我還是崩潰了。 我跑到第21、22英里時，你可以看看我的配速，但越來越慢，越來越慢。 隨著我逐漸接近終點，速度也越來越慢。 到了二十一英里處，我的配速顯示，全程將會剛好低於2小時，剛好低於2小時16分鐘。 馬拉松賽事，正好保持在奧運選拔賽的目標配速上。 那就是我當天的目標。 我真的很想試一試，全力以赴。 就在那時，雙腿開始抽筋，開始僵直。 其實它發生的時間比那還要早幾英里，但你並不會真的 在我這邊直到約22英里處都存在很大的差異。 然後比賽變得非常艱難，充滿挑戰地結束。 正如我多年來指導過的許多人一樣，你也說，我感覺到 早期表現非常出色。 節奏感覺很棒。 我並沒有太用力，你知道的，我的肺部感覺很好。 即使在比賽後期，我的心率也沒有瘋狂上升。 如果你看我的話，即使稍微往下一點，但我的腿 juste 完全昏睡過去了。 而那種疏離感，我觉得這種疏離感真的很重要，因為你的 呼吸時，感覺還算輕鬆。 你的努力看起來誠實，但節奏依然崩潰。 還有一點我想強調的是，感到孤獨並非問題所在。 為我解釋發生了什麼事。 我每小時攝取一百克碳水化合物。 那對我來說並沒有感覺。 對於我認識、指導並鼓勵他們變得更聰明的許多人來說 關於他們的感受，並在訓練和比賽中實踐它，這並非如此 他們的感受。 不是他們的水分攝取問題。 不是他們拿走的鹽有多少，因為很多跑者都會這麼認為。 因為他們沒拿足夠的，所以爆炸了。 你知道，如果回溯到二十年前，很多人並不會好好加油，但現在已經不同了。 2026 年，我們對燃料的了解比以往任何時候都多。 而且我們中很多人正以比以往任何時候都更認真的態度對待這一點。 因此，我不認為這僅僅是供油的問題。 我覺得有時候這可能是一種輕易的推卸責任。 不只是這樣。 對我們來說，就像受過訓練的跑者攝取60、80或100克一樣 碳水化合物時段，真正限制你身體感受與承受能力的因素是 如果你在馬拉松後段的配速加快或放慢，通常都是某種原因所致。 其他。 不是能源的可獲取性。 這是指對力量的容忍度。 這是一個我們在這裡要使用的、有點奇怪的詞。 這有點模糊，但最終關乎的是力量的產生。 這與你的肌肉吸收跑步時所承受壓力的能力有關。 更高的耐力，並能產生相同的力量、速度和速率。 無論你如何解釋都好。 比賽的後期，因為當你奔跑時，而且是全力奔跑的時候 競爭激烈的節奏下，你正踏出成千上萬步。 你的肌肉正不斷地進行收縮、放鬆、放鬆、 收縮，放鬆。 而且如果你的身體無法適應那種狀態，或尚未習慣，或力量不夠強大， 在整個跑步過程中都能保持住，所發生的情況是 你會收到一些交叉信號。 你會遇到一些情況，導致你不得不變得更為脆弱。 明顯的，大腦傳送到肌肉的訊號。 它不再那麼強了。 你肌肉產生的力，並沒有那麼強。 這就是發生的情況。 你最後反而慢了下來。 有時你甚至會出現一些失誤，例如肌肉抽筋、抽搐。 我知道這件事大約從第17英里或第18英里開始發生在我身上。 這幾年來一直是我面臨的一個真實問題，但 它從來沒有強迫我停止。 如果你運氣好，這不過是一段極短暫的抽搐而已。 但對一些人來說，情況會變得完全失控，你知道的， 當肌肉完全收縮時，就會出現你所說的那種像查理馬一樣的抽筋。 這可能會導致比賽後半段需要走很多路。 因此，這很大程度上取決於你在賽事後期身體能承受多大的負荷。 你知道嗎，你能在平坦或起伏較大的賽道上抵擋那些力量嗎？ 你的身體能否吸收像波士頓或紐約這樣的賽程所帶來的集中衝擊？ 或是一場需要大量煞車力道的長距離下坡賽事 身體？ 你必須是一個堅強的個體，不僅在健身房裡如此，更要在跑步中體現出來。 好吧。 你必須以一種非常特定的方式做好準備，才能在最後時刻取得優勢。 馬拉松的賽程。 這正是我們可以進行訓練的內容。 這是一件我們可以合作的事情。 因此，這一集將專門探討為何情況正在失敗，以及為何節奏問題如此嚴重。 可能會影響這一點，以及你如何訓練，才能突破二十英里關卡，並持續前進。 不怕剩下的距離。 而且你開始把終點線綁起來，卻覺得自己好像只是在原地踏步。 在沙地中艱難前行，而你此刻最渴望的，就是做這世上任何事情。 只是為了抵達終點線。 好的，接下來我們將簡要討論一下周邊疲勞的概念。 肌肉內部的疲勞，以及大腦向這些肌肉發出的訊號 因疲勞狀況導致的減員或產量下降。curring 而且我們中很多人都有問題。 這可能與小牛有關。 這可能與四元數有關。 對我們一些人來說，這對跑山路賽事來說又是一大挑戰。 四條腿真的開始撐不住了。 可能還有其他人，這或許與腘繩肌及其穩定性有關。 整體從臀部延伸出去的長度。 而且也許我們中的一些人正在經歷臀部的問題，以及更多實際上的問題。 髖關節區域，你無法獲得相同的髖關節伸展幅度。 你的骨盆整體控制力有所下降。 你的步幅最終會縮短。 如果你曾經看過自己的數據，如果你在腳上戴著一隻小小的佳明或可樂斯運動手錶，那麼 一BackColor，我的例子正好很好地說明了cook。 但一切都下降了，我的心率下降了，步頻下降了，步幅也下降了，我的 垂直振盪下跌，一切走低。 看來我完全符合這項要求。 無論是什麼，都沒關係。 無論是什麼，都沒關係。 而且通常不是只有一塊肌肉突然放棄工作。 通常不只是你的小腿而已。 不只是你的股四頭肌、腿後腱肌和臀肌。 這有點像是所有事物相互結合在一起的結果。 通常情況下，這不僅僅局限於某一個區域。 你可能會覺得疼痛只局限於某一個 Volley。 但有時會有一些補償機制在運作，這可能會導致那種情況。 被點燃得比其他地區更為激烈的特定區域。 但最終，整個系統都失去了協調。 所以這裡才真正開始變得重要。 而且這是我們必須首先說出口的第一件事，也是我們需要談論的。 關於這件事。而最重要的一點就是節奏。 因此，速度的掌控可能是一個非常機械化的決定，你知道的，只是稍微跑動而已。 比你的馬拉松配速更快，不僅僅會消耗更多的能量。 它也改變了力量作用於你身體的方式。 因此，在比賽初期，一個可能過於冒進的配速會增加各種因素的影響。 我們之前談過的，會增加您的制動力，並增加偏心力。 載入我們談過的那一個。 它會在比賽初期就招募一些/resultant/較易疲勞的纖維，然後 最終，這將加速神經肌肉疲勞，因為你一直在那裡。 為了馬拉松比賽。這是一段很長的時間。 而且如果你稍微持續超過你的閾值，最終所有這些都會 猛然倒塌。 你可能在有氧運動方面感覺良好，但你正在消耗未來會需要的耐力。 稍後需要。 所以這就是我為什麼大力鼓勵大家務必堅持下去。 比賽計劃，以確保他們正在執行訓練所證明的內容。 可以做到，甚至在比賽開始時多一點耐心也沒問題 因為你真的希望以後能擁有更多。 很多人試圖也許能省下一些時間，也許能利用良好的氛圍。 但實際上，當你的肌肉開始疲勞時，情況就會發生變化 會突然崩潰，而且崩潰得非常嚴重，根本無法再為你使用。 我知道有很多人衝得太猛，甚至可能在中途就達到了個人最佳成績。 然後他們發現自己正經歷一段極其悲慘、糟糕的過程。 但我並不建議任何人為了跑馬拉松而導致傷害發生。 它正在非常安靜地發生，但當它出現並展現自身時，就會顯現出來。 自身大幅地。 這就是為什麼許多跑步者會說，你知道的，我感覺非常好。 我一開始就感覺棒極了。 我一路表現出色，但到了中途卻突然全盤崩潰。 你知道，這可不是什麼壞運氣。 很多人可能會認為，你知道的，這不過是運氣不好而已。 發生了，但這其實是透過緩慢償還的方式讓自己陷入債務。 所以這裡我們首先要強調的是，確保 你正在恰當地控制自己的節奏。 現在，每場馬拉松都會略有不同，但在理想的日子裡，理想的情況下 當然，情況良好。 你應該追求略微的後段較快配速，至少也要保持均勻或接近均勻的配速。 盡可能地分割。 這並不容易做到，而且需要你對自己有很強的信任。 你也必須了解自己。 很難，而且這並非每次都能奏效，你可能還沒意識到。 你當時野心太大，才會導致這種情況發生，你可能不得不做出那些選擇。 隨時變更。 你可能會注意到，一開始的節奏有點太快。 你必須把它縮小。 但了解你的步伐，了解适当的 effort，甚至可能了解 與您馬拉松配速相關的心率數據，全都至關重要。 你需要能夠精確地掌握這三點，才能打造出最出色的賽事。 因為你不能總是隨波逐流。 你不能只是利用比賽所給予的優勢，因為有時情況並非如此。 直接吐回你臉上，結果你跑得更慢了。 所以我喜歡告訴別人，嘿，如果你的速度慢了五秒，你可能會 在後期的訓練中，若發現自己超時15至20秒，經常會出現這種情況 馬拉松的各段賽程。 而且往往情況還更糟。 很多人最後都把分鐘加了又加，一分鐘接一分鐘。 因為他們一開始五到十公里就跑得太猛，太具攻擊性了。 我這裡要以自己為例，因為我喜歡坦承自己的情況。 錯誤，而且我知道我錯在哪裡。 我在休斯頓跑半程馬拉松的成績是107.49。 我當時的進度當然可以跑出215.40的成績。 在那個階段，我跑了217.44。 我看了看我之前分段的情況。 我裡面有幾段504、505、508英里的路程。 實際上，我的訓練配速接近每英里5分10秒到5分13秒。 而且我认为即使那五秒钟，我也覺得額外增加了十到十五秒。 最後幾英里中的幾秒鐘。 因此，雖然我承認那天我可能根本跑不出216以下的成績。 也許我應該更早之前就調整我的比賽策略。 我認為，如果有一個更完善的計畫，一個更聰明的前10K或10 在比賽的數英里處，我相信我本可以省下一點點時間。 也許那僅僅是幾秒鐘的事。 也許可能長達一分鐘。 很難精確說出原因，但我清楚我的身體為什麼會經歷這樣的危機。 稍後 正是因為我過於雄心勃勃，才沒有尊重實際的疲勞狀況。 那段时间我正在穿在腿上的。 所以這是一件難以掌握的事，但節奏.dtype 是最重要的。 這就是為什麼我們在比賽中跑了20英里後就摔車了。 現在我們要更深入探討這一點，因為這只是一個方面，對吧？ 步調是我們在訓練過程中必須討論的一個問題，以及我們如何…… 可以調整那部分的訓練。 讓我們簡要談談營養，因為僅靠感覺是無法拯救你的。 當你的肌肉完全垮掉的時候。 有那種經典的馬拉松思維，認為你撞牆是因為你 當肝醣耗盡時，你就用完了肝醣。 事實是，你的肝糖很難降到零，而且我們大多數人的情況都是如此。 活著的人可能從來沒有真正經歷過糖原為零的狀態。 我認為你的大腦實際上不會讓你這麼做，但結果會是另一回事 你體內受損肌肉中的糖原存量較少 纖維不會因為用力過度而斷裂。 你知道嗎，那些Type 2a纖維，也就是你的中間型纖維，還有你的 當你感到疲勞時開始被徵召的快肌纖維。 他們也會提早感到疲勞。 然後，由於成本每單位也上升，整體成本當然也增加了。 其他肌纖維的招募。 因此，即使你感覺身體狀況良好，肌肉也無法有效利用那種燃料。 不再如此，這就是為什麼跑者即使感到……仍會崩潰的原因。 非常出色，即使當天你已經有八點多的成績了。 那也是為什麼這麼多燃料能支援你的表現。 而且，這對馬拉松來說非常重要。 這對你的訓練非常重要。 但最終，我們必須談論的是耐用性。 那麼，頂尖運動員的情況又如何呢？ 因此，精英運動員也面臨這種情況，只是他們處理的方式不同。 以稍微不同的方式。 精英不僅避免疲勞。 你知道，它們看起來可能很美觀光滑，你可能見過專業人士 跑者在路的另一側賽跑，而他們 juste 看起來像是在飛翔，彷彿正在空中滑行。 它們看起來像瞪羚。 太棒了。 但它們仍然以相同的方式感受到疲勞。 對優秀運動員來說，這情況往往會更為延遲。 他們仍然會出現四頭肌受損、小腿部受損以及神經肌肉問題。 我的意思是，各種各樣的問題。 就像許多精英所經歷的那樣。 不幸的是，在職業層面，許多運動員最終還是會選擇退出。 因為再次出現了節奏的問題。 嗯，不過他們對這個問題的回答方式與我們大多數人稍有不同。 他們有更高的能力，呃，有更高的 力量承受程度。 嗯，他們在疲勞狀態下的經濟表現比我們更好。 它們對偏心載荷具有更高的耐受性，因為 他們正在接受如此多的訓練。 這些是已被 mükadim 的人，他們正將一生耗費於此 每周跑12、15、16小時。 嗯，他們確實是為此特別訓練過，但他們…… 他們一生都在做這件事。 因此，即使它們在比賽過程中逐漸損耗，這種情況仍然會發生。 只是發生得稍微慢一點。 這就是為什麼你觀察一個精英時，會發現他們確實放慢了步伐 比賽的後半段，或是最後六英里，無論是多長的時間 你想要放置的期間，但通常百分比會較低。 比其他種族更甚。 你可能會看到五秒或十秒的時間，對於三小時或四小時完成馬拉松的跑者來說， 你可能會看到20秒、30秒，甚至可能超過一分鐘。 所以他們在避開疲勞方面要好得多，或者說，或許不是避開疲勞。 他們在耐用性方面好得多，也更擅長延遲 那種疲勞感有多嚴重。 這主要還是因為他們所接受的訓練量。 執行內容以及訓練類型。 因此，這現在引導我們進入訓練階段。 我們究竟該如何真正解決這個問題？ 所以不是營養，或者說，嗯，也可能是真正的營養。 可能是節奏的問題。 那些是我們能夠輕易指出的兩件事。 但實際上，什麼才能解決賽跑跑完20英里後死亡的問題？ 有一件事是我指導馬拉松參賽者時總會強調的。 它正在長遠地執行特定的工作。 這幾乎不言而喻，但沒過多久之前，許多 人們只是在進行長時間的輕鬆慢跑。 而且還有這樣的想法。 噢，如果我週末跑20英里，那將有助於我完成馬拉松賽跑。 但這裡有一個很大的不同。 是的。 就像你需要能夠增強肌肉、骨骼和肌腱一樣， 韌帶，一切都要能夠承受距離的考驗。 能夠長時間站立。 絕對。 我完全不反對這一點，但如果你的計劃是比賽的話 以你所能達到的最快速度跑完馬拉松，你必須 練習以馬拉松配速跑，甚至稍微快一點也沒關係 在長遠來看本身。 我告訴人們，從某個點開始，長期以後並沒有具體的目標。 到馬拉松，一場長距離、緩慢、輕鬆的長跑，與此無關 去 doing 一個長的。 快速馬拉松配速跑。 那是兩件不同的事。 他們有兩種不同的角色。 當然可以。 有些重疊，但這並不特別針對距離。 因此，為了準備馬拉松，你必須 更貼近需求。 你得模擬更多你將會遇到的情況。 而且這並不代表你需要跑去20英里那麼遠。 馬拉松配速與訓練 這可能不是個好主意。 但它所意味的是，你需要訓練這支軍隊。 疲勞下的生產 這意味著你需要練習快速衝刺之類的訓練。 也許你長跑的最後三、四英里，或五、六英里 逐漸地，從略慢於馬拉松配速開始 也許快一點。 我喜歡定期為某些人安排這類活動。 我們最後再(IN)硬撐三英里。 有時這甚至比馬拉松配速還快。 有時它的速度更接近半程馬拉松的配速。 你需要練習進行較晚、較長時間的馬拉松跑程。 長遠來看，步伐穩健的工作方式。 在準備階段的初期，這可能僅需شاش shorter sets，一兩英里。 在之間有大量恢復時間。 但到了最後，你知道的，我們的跑程已經達到十二、十三、十四、十五，甚至十六英里。 馬拉松配速訓練的價值，無論是單次完成還是分段進行，都值得考慮。 在一次18、20、22、24英里的跑步過程中，有人突然分開了。 然後我們還可以做的一件事就是繼續逐步推進 介紹不同的增加疲勞的方法。 對我來說，我也喜歡為人們安排許多以放屁舔舐為主題魄sessions。 所以這不只是馬拉松配速而已。 我喜歡把球速稍微加快一點，稍微放慢一點，也許還有一些 也有著相同的變化。 只是為了讓你的慢肌纖維也參與進來，並開始 深入挖掘，讓更多的纖維池參與進來，這樣我們就能 練習時稍微讓他們感到疲勞，然後在適當的時候讓他們投入比賽。 比賽後段也是如此，因為。 當我們感到疲勞，且慢收縮肌纖維開始疲乏時，我們就會 將招募更多的中間型與快速收縮肌纖維。 因此，我們在馬拉松的長跑訓練中也應該注重這一點。 這也會帶來很大的差異，當你真的感到疲倦時，你就會明白其中的分別。 你知道的，到了這個階段，你已經在這種疲勞狀態下接受過訓練了。 希望你能在馬拉松比賽當天順利避免那種情況發生。 另一件我們可以做的事是，我們可以開始著手建立 一些古怪的曝光也包含在內。 所以如果你的賽道有很多下坡，或者甚至只是稍微起伏的路段 地形也得一起訓練。 因此，這包括進行下坡衝刺訓練之類的活動，這些都有幫助。 希勒長跑。 這麼舒服、穩定、輕鬆，不過我會說是穩定。 就像不是全程马拉松配速，但也不是完全輕鬆， juste 刚剛好，有點難度。 一種在起伏較大的地形上進行的略顯艱苦的長距離跑步。 那是一種非常有效的方法，可以針對性地鍛鍊肌肉。 上下起伏的需求。 你必須這麼做。 而且我們也可以在健身房通過做一些這類運動來練習。 與偏心相關的訓練亦然。 我认为我會在運行方面投入更多，但卻是 在健身房運動 definitely 是件好事。 為了確保你跑步不會過度，然後 導致一些崩潰，只因過度摧毀山丘。 當然，這不會完全保護你，但會有幫助。 延遲處理你所發現的一些問題。 我相信，你能在起伏中變得越強大越好。 能夠應付那種古怪的負載，你就會表現得越好。 是為那類賽事而設的。 如果你正在為波士頓或紐約的比賽做訓練，這是一個糟糕的主意。 每天都在完全平坦的路面上跑步。 因此，確保我們在部分地形上進行訓練。 我們預計將以此進行訓練。 當然，你仍然可以進行馬拉松配速跑、乳酸閾值跑、間歇跑 各種條件和賽道上你想要的內容都能跑出來。 但更具体來說，我們談的是下坡衝刺、山地長跑。 偏心力量訓練 那些是主要的。 那麼，我們還能做些什麼呢？ 我想另一個選項是訓練跑步經濟性。 例如步伐，尤其是當你疲倦的時候。 因此我們可以把它們放到一個中等長度的跑後段，或者最後一段 它本身，你再加進一些拾音器。 我確實談到了一些法特萊克訓練，但有一種方式我很喜歡 介紹一些長期疲勞下的經濟工作可能帶來的影響 在跑動的最後階段，甚至可能更晚一些，在中場外側每分鐘投擲十次форс。 可以短至15秒，只要非常快速，但在結束時的重複動作會更短。 跑一下，只是為了在系統中多招募一些人。 現在的步幅通常長度約為10到30秒。 這就是我們所談論的步幅問題。 我大概延長到了大約一分鐘，那樣就夠了 更接近每公里5分鐘的配速。 這也符合接下來要說的事情。 這就像處理突發情況一樣。 那是一回事。 如果我們去跑一場長距離的長跑，也許我們就不想做什麼太費力的事了。 太重，或者，你知道，我們那天不希望做太多費力的事。 我們並不是在進行大段落的馬拉松配速訓練，搭配乳酸閾值練習。 但我們確實希望嘗試引起一些互動，並給系統帶來一些驚喜。 一種方法，讓我們在其中加入一些30秒、45秒、60秒的短暫強度提升，也許我們可以這麼說， 好的，10英里後，每次看到上坡，我都想你用力跑上去。 持續30秒，然後確保你至少有五個或十個 輕鬆慢跑之間的間隔時間。 這是一種非常好的方式，可以在疲勞狀態下練習這種經濟型工作。 我們也可以考慮像短距離上坡衝刺之類的訓練。 我觉得他們很棒。 我也認為進行演練對那些人來說也會非常有幫助。 試圖在疲勞狀態下提升機械操作速度，但其實也只是想跑起來而已。 更優良的機械設計，以更高效、更經濟的方式運行，從而實現這一目標 分解的速度不再像以前那樣快了。 我認為是衝刺跑、上坡衝刺、加速跑和訓練動作。 這正是我所看到的，大多數非精英人士往往避而不談的事情。 很多人就是沒有為它騰出時間。 因此，我會試著在你的日程中擠出時間，無論是你的白天時間，還是…… 訓練，如果我開立這項訓練，也許另一位教練也會開立這項訓練來執行。 工作類型，因為它看起來如此無意義。 看起來太短了。 你心裡想著，15秒跑得比每英里更快的配速，這要怎麼可能？ 這怎麼會幫助我在馬拉松中跑得更快呢？ 而且，當你疲倦時，它會改善你的經濟狀況。 如果你能提升你的天花板，你知道你的肌肉在以多大的力量发力，你就能 吸入更多氧氣並更有效地利用它。 當你感到疲倦時，這將有助於你在馬拉松比賽中堅持下去。 所以不要跳過你的步伐。 務必做好那些細微之處。 如果你有時間，也建議加入一些訓練，這對你也有好處。 我真的認為，解決跑完一英里後爆炸的問題 20 是一個我們可以處理的數字。 好的。 所以今天我想重點談論的主要是這些項目。 在馬拉松跑過二十英里後爆發，你知道的，我們之前談過補給的事。 我們談到了節奏問題。 我們談到了力量訓練。 我們談到了確保我們以正確的方式調整訓練。 我們可以採取的一些措施，以緩解我們遇到的這些問題。 我說這些，但我也希望你明白，我們將會做出 錯誤。 我們不斷地學習與提升。 我們正在變得更快，或更好，更聰明，更強大，無論是什麼。 一件事與下一事不相干。 所以最好的東西並不總適用於下一個。 因此，我最推薦你做的，就是確保 你正在將其中一些內容融入你的訓練中。 確保你正在努力工作，這樣才能最大程度地提升自己的機會 在比賽當天取得成功。 你永遠不知道事情會如何發展，事情會怎麼走。 有時，比賽的結果並不由你掌控。 有時你沒有能力理解某件事發生的原因。 但如果你可以對你所能想到的每一件事物進行批判性思考 你的訓練，並能以一種明智的方式將所有內容整合起來。 然後以明智的方式迎接賽事當天，這樣你才能給自己一個機會 完成馬拉松比賽的最佳機會。 因此，我給你的建議是，下次，或者如果你正從一段時間的休息中恢復過來， 你之前跑的那場馬拉松，你得問問自己，我的營養是否到位？ 點？ 在今天的節目中，我們大多在談論大多數人。 不是的，我的意思是，對大多數人來說，這樣沒問題。 我有控制自己的节奏嗎？ 嗯，那可真不小。 這裡最重要的一點恐怕就是節奏了。 第二，我有為此做準備嗎？ 我有進行包含特定馬拉松訓練的長距離跑步嗎？ 我是否訓練我的身體在疲倦時仍能保持投入？ 我是不是在日常生活中做了所有那些小事，你知道的，能幫助我的那些事 能否成功促使其他肌纖維參與？ 我有做力量訓練嗎？ 我做的這種力量訓練，是否最有助於 跑步，但那是一些奇特的工作，或者甚至是某些等长運動來完成的。 更多的參與時間或張力時間。 最後，我是否把那些細微之處都做到了？ 我有沒有走好步伐？ 我做跳躍訓練了嗎？ 我有做山坡衝刺嗎？ 我有沒有完成我的衝刺？ 看看這份清單上的內容，這就是我覺得你能夠更好服務我的方式。 在20英里後，你必須相信自己會成功。 今天就到這裡。 感謝大家的聆聽。 再次，我是教練戴倫·貝利斯，我們下次再見。