跑步基礎知識 精英如何訓練下坡耐力（少即是多）

在這個頻道，我們已經介紹了不少下坡跑的技巧，以及 透過腿部來減輕壓力的方法 在陡峭的下坡路段。但如果你正在為超馬拉松訓練，則…… 一場充滿陡峭下坡的賽事，需事先做好腿部準備以應對這種挑戰。 陡峭的偏心載荷是圖像中的一個重要部分 而且可能是一件比你想象中稍微省力一點的事情。 一如往常，今天弗拉德將為我們提供他精選的指導，告訴我們他是如何為自己做準備的。 腿部需具備承受極端下坡負荷的能力。 就像我們上周看到的，他疾速衝下傑米森一樣 仍在以非常快的節奏進行，且由於弗拉德仍在從UTA的傷勢中恢復。 這週我將全力以赴，挑戰一段艱難的下坡路段。 分段並挑戰排行榜。 好的，今天我們的課程又回到希頓這裡，進行一個小時的課程。 半公里的下坡，我要跑三趟。 我們會以穩健的速度率先進行，並沿途勘查路線。 讓弗拉德可以觀察我下降時的處理方式。還有一些 到目前為止我們尚未討論過的這段下坡路段的挑戰性要素 在這條路線上，有類似階梯、急轉彎以及鬆散碎石等情況。 我會讓弗拉德示範一下應對這種路況的最佳方式。 速度，然後我會再進行兩次較艱難的訓練，我們邊跑邊聊。 為什麼這種專注於下坡速度的訓練方式是值得納入的 你的訓練模塊，但這種情況的頻率 會話才是你真正需要做對的重點。 看起來很快啊，嗯，嗯，今天正合適，得繼續保持 空氣動力學方面，現在情況還不錯，嗯。 幸運的是，是的，就像現在這樣下雨的時候 因為黏土的關係，可能會非常滑，但大部分的階梯都是 木頭的，而且有點長滿青苔又濕濕的，所以請特別小心 小心謹慎，留意那點。太棒了，伙計，沒問題，我們開始吧。 這次下降中我們之前未提及的部位特別是 這裡的階梯，我知道你剛才在UTA跑了不少階梯，你一直在跑。 往下走時它們挺快的，人們應該怎麼應對樓梯呢？ 想跑快點嗎？你看看這幾級台階，這裡有 你必須著陸的空間非常不同，因此有時會這樣。 你將會走兩步，有時則走一步 但我認為有一點很重要，就是你不希望像急奔而下那樣。 就像經過多個步驟一樣，因為著陸 真的很難，你會更容易滑倒，所以我想還是…… 輕盈的步伐，特別是今天這些木製樓梯這麼滑。 而且每次我們談到下坡跑時，情況都非常相似。 總是快速的腳步、快速的步頻、短步幅 是的，而且在這些台階上更是如此， juste為了真的 有點開關了。另一件事是，這裡還有許多急轉彎。 我的意思是，你如何以高速應對那些情況？選一條看起來已經充分預熱的線路。 因為那裡通常會更堅硬，尤其是在外側邊緣處 在進入彎道前煞車，然後順暢地通過彎道 而不是在彎道處嘗試煞車，那裡恰恰可能是你會遇到問題的地方。 如果你這麼做，就會滑倒摔跤。我是說這一段看起來就像是在跑一樣。 沿著岩壁往下爬，我的意思是，要抓穩已經很困難了。 這裡就要到了，是吧？你覺得我該怎麼做呢？ 過來這裡的態度是什麼？你說得對，確實是這樣。 多年來早已褪色，這根本不是一件你能隨意去做的事。 直直地下去，你恐怕不得不改變你的策略。 當你穿過它時，基本上就是從一塊岩石跳到另一塊岩石。 而且裡面還有黏土，我剛才站著的時候不小心滑了一下。 那裡一堆塵土，所以嗯，那會很有趣，祝你好運 好吧，在這一段也有一段不少的鬆散碎石，該怎麼辦？ 當它有點鬆動的時候，它也相當陡峭。 你只是想保持覺察，但又不想要那樣的感覺 剎車時不要太用力，要留意你正在這樣做這件事。 可能會稍微滑一下，你也就隨它去吧。 然後還有類似我之前做過的，當情況真的非常可疑的時候 就像稍微往側邊一點，像螃蟹爬行一樣往下，我的意思是，是這樣嗎？ 你會做什麼？特別是在一場長距離賽跑中？ 你的肌肉真的疲憊到極點，那真是太糟糕了，簡直瘋狂啊，嘿 是的，我看到你滑倒了好几次。 好吧，情況真的很糟，你怎麼看？雨真的讓情況更糟了。 其實相當危險，不過我們還是要試著下去一趟。 然後看看會怎麼發展，嗯，但其實這不是一天的事。 你肯定能爭取到王冠的。 好的，伙计，人們應該怎麼準備自己的腿部呢？ 對於那些有非常陡峭下坡的賽道呢？所以這是一個非常好的問題，而你所說的處理方式是 這是透過快速下坡跑，將大量力量貫穿身體所產生的。 好消息是，你不必經常這麼做，這要歸功於 所謂的重複懷疑效應 而且實際上顯示，在一次非常出色的課程之後 你會獲得一些重要的調整，並進行更多類似的會議。 實際上，其回報遞減得非常迅速。這是一種截然不同的情況。 訓練你，你知道我們大多數事情 專注於你所知道的VO2最大值，以及你必須完成的閾值相關事項 每週都持續不斷地累積、累積、再累積，即使面對逆境也如此。 你這種刺激，其實可以有這種類型的。 大量負荷，然後像這些維護性補充課程一樣 隨著訓練週期的推進，每三到四周一次 而維護會議將是你在運行的時候，你知道的 一些較短的下坡努力，例如90秒 你知道四到六次努力之類的，但你知道 對於你即將挑戰下一個目標賽事，大概又會再參加一場這樣的大型賽事。 四週後的會議，這就是好的地方 這件事不必經常進行 那來說說人們會進行哪些類型的會議吧。 這種大型的下行刺激。你知道，所需的努力需要 大約30分鐘的長度。我的意思是，可以在多個時間段內完成。 重複，你知道，有些人無法接觸到。 一段持續30分鐘的下坡路，我的意思是，我們所付出的努力 今天我們實際上做了三次，所以我們得到了 累計我們得到了大約30分鐘的強度訓練 下坡跑時他能感覺到，但那些較新接觸的人 跑或經驗較少的人，你知道的，做這件事 那種跑步方式可能會讓人感到相當畏懼，因此你 可能會從一場山丘不見的課程開始 只要不那麼陡或沒有那麼陡。另一種選擇是確保 透過運動，你會獲得一些良好的向下偏心負荷。 在健身房裡，我們有一些之前描述過的課程。 讓人們可以查看，然後前去進行艱難的下坡訓練 這可能會對你更有幫助。非常好的建議，聽到你這樣說也真好。 要知道，今天我们进行的这个环节实际上是一个 根據我的 RunMotion 訓練計畫以及那部分 基本上一直讓我處於一種持續向下刺激的狀態，你知道的，就像這樣。 因為距離我的賽事大約還有十週，而現在你知道情況並非如此。 每周都在下滑，事實上，再過三到四周它都還沒有。 所以它也理解這個過程。 這很棒。請提醒大家，你們可以免費獲得一個月的高級服務。 透過我們的連結訂閱 RunMotion 描述。 那邊下來的情況真的很糟糕，我是說我已經拼盡全力了。 今天感覺好像快要失控了。是啊，確實如此。 呃，坦白說，那真的有點超乎想像了，呃 我一路上幾乎都跟在你後面，但我當時心想 幾次都差點掉下去，有一次我幾乎就掉了下來。 最後我只覺得能下來就很好了，所以我想我們恐怕走不了多遠了。 更快。你知道有一點很好，我真的覺得 我的大腿部位尤其如此，尤其是最後這一段，有很多 敲打著，呃，你知道的，儘管我試著保持快速的節奏之類的 你知道我們還這麼陡呢，你知道你 是的，哪一個都好，是的，這正是今天會議的重點。 對這件事感覺很好，我們再回到那裡去吧 再做一點 我可能離得太遠了，根本無法獲得任何好內容 我之前看過的。起來得很快，是啊 在那種情況下，兄弟，真是非常吃力啊，太費勁了。 好吧，那真的挺艱難的，我從那裡留下了一些戰鬥的傷疤。 那樣的努力，嗯，沒錯，你說得對，夥計，那裡確實有點不太對勁。 今天真的下雨了，我們不得不小心行事。 你知道，我們創下的時間已經相當不錯了，雖然沒有達到我們原本可能達到的速度。 如果是更乾燥的話，這肯定是沒錯的，但你知道，我覺得那些適應措施 我們將會為今年晚些時候的一場精彩賽事做好準備。 是的，我的股四頭肌簡直完全被摧毀了。 嗯，我覺得筋疲力盡，但這趟行程上上下下徒步的搭配很不錯。 嗯，我想我剛才那一下努力時心率達到195，真的非常用力了。 確實在全力推進，專注力也同樣重要 因此，你必須在整個下坡過程中全神貫注，感覺就像 你當時被接上了線，你就像腎上腺素一樣，呃 下一階段也順便撿了一些水蛭。 澳洲野生動物今天對我們很友善， alright，這週就到這裡。 嗯，我們下次見，我們會有 即將推出大量令人興奮的內容，直到那時為止 享受跑步時光，謝謝各位，注意安全 你這個白痴