跑步基礎知識 【中配】如何控制你的跑步配速？

如果你經常跑步卻看不到速度和體能的任何進步 原因可能很簡單 就是配速問題 很多跑者尤其是剛開始時 被養成用完全相同的配速 跑所有訓練的習慣 通常強度過高 導致難以充分恢復 但關鍵在於他們一週內的配速變化不足 無法建立跑步所需的速度和力量基礎 當我們在訓練中開始採用不同配速和強度時 才能真正看到顯著進步 本期視頻我將詳解 訓練中應該採用的不同配速區間 輕鬆跑 節奏跑 和間歇跑等項目 以及如何將它們融入 你每週的訓練計劃中 每一種跑步應有的感覺 也許最重要的是 如何確定你自己的具體訓練配速 這樣你下次跑步時就可以實踐這些方法 那麼爲什麼配速很重要 不同的訓練配速 會激發不同的適應能力 因此多樣化訓練對於成爲全面發展的運動員至關重要 輕鬆跑 簡單來說就是打造有氧引擎 節奏跑和預製跑培養速度耐力 幫助你更長時間保持速度 而間歇跑和跨步跑通過提高跑步經濟性 也能讓你跑得更快 我們需要在一週內進行所有這些訓練來提高 你不需要昂貴的手錶或任何先進技術 你只需要瞭解這些不同類型的跑步應有的感覺 這時就需要用到RPE主觀運動強度評分 這是一個從1到10的分級標準 用於衡量你當前的運動強度 1代表非常放鬆的休閒散步 10則是全力衝刺的最大強度 從RPE1到2級 屬於輕鬆步行或恢復性慢跑 對應心率區間 1 我們會在下方連接心率區間講解視頻 詳細說明如何找到適合你的心率區間 提升到RPE3到4級 就進入輕鬆跑區間 對應心率區間2 RPE5級強度適中穩定 接近馬拉松配速 處於心率區間3的高段 繼續提升到RPE6到7級 這時開始感到吃力 屬於節奏跑和預知跑 位於心率區間4低段 達到RPE8到9級 已是非常高強度相當於間歇跑和5K配速 處於心率區間4高段 最後的全力衝刺 RPE10級 比賽重點的衝刺完全進入心率區間5 但我們通常不會長時間維持在區間5 如何將這套體系融入訓練 作爲業餘跑者 不必每週都練變所有配速類型 掌握兩三種強度模式 就是良好開端 那麼應該優先訓練哪些強度 第一點輕鬆跑 並確保以正確的強度進行訓練 對大多數人來說 這意味着要將整體強度放慢到大約3到4成 以十分之計算 如果你配備並使用精準的心率監測儀 且訓練區間經過準確計算 這個強度對應經典的第二心率區間 跑步時應能自如交談 就像你和朋友邊跑邊持續聊天那樣 這種訓練能有消耗式有氧基礎 最關鍵的是 不會給身體造成難以恢復的過度壓力 輕鬆跑應占每週訓練的最大比重 例如 若你每週跑四次 建議安排兩次 輕鬆跑 一次長距離跑 同時保持大量輕鬆配速訓練 然後是速度訓練環節 可以是節奏跑或間歇跑 這個我們稍後會詳細講解 現在我們來聊聊速度譜另一端的間歇訓練 現在討論的是 RP兩表上8-9分的強度 由於這個強度訓練特別艱苦 我們不會持續太長時間 這就是爲什麼間歇跑通常以短距離計量 對多數人來說 也常用分鐘計算 每次訓練後都會安排休息時段 讓心率恢復平穩 我們衆多訓練計劃中最經典的課程之一 官網可獲取 就是6組3分鐘的 間歇跑訓練 每組3分鐘5-10公里配速進行間歇跑 每組間穿插2分鐘步行恢復 以這種強度奔跑時 我們每次最多隻能說幾個單詞 應該感到吃力但仍能掌控節奏 要確保所有組次保持 相同配速理想情況下 最後幾組可以稍快一些 這類訓練對提升任何距離的速度都至關重要 還能改善運動力學幫助我們 提升跑步經濟性和跑姿效率 讓我們能更高效地從A點移動到B點 接下來第三部分聊聊節奏跑 這種強度介於兩種配速之間 雖然不像間歇訓練那樣高強度 但比輕鬆跑要吃力1-2個等級 大約在6-7分強度區間 傳統上這是能維持約一小時的配速 對多數跑者來說 介於10公里和半馬配速之間 典型節奏訓練包含 10-15分鐘熱身接着 以6-7分強度進行20分鐘節奏跑 最後10-15分鐘冷身 若每週跑步操5次 可安排更豐富的配速組合 高水平跑者可加入更多恢復性慢跑 比如一日兩練時 第二次訓練可採用非常放鬆的慢跑 相當於進入我們的一區強度範圍 而我們一些速度較快的跑者 備戰5公里或10公里賽事的人 很可能會考慮在每週訓練中 增加第二甚至第三次速度訓練課 好的 接下來我們聊聊如何確定這些配速 對於新手跑者來說 判斷所需的準確強度尤其困難 如果你想計算具體的配速區間網上 有很多計算工具可以幫你完成 你只需要提供最近一次 全力以赴的比賽成績 或者你在當地進行的 計時測試結果 這樣就能掌握比賽時最大強度的參考值 現在屏幕上顯示的是 捷克丹尼爾斯vdot計算器 舉個例子 如果你以27分鐘完成 5公里公園跑 輸入數據後 它會給出輕鬆跑的推薦配速 同時還會提供預知配速和間歇跑配速 我們官網benpacks.com也提供 免費下載的專屬配速表 你可以將其運用於所有訓練作爲配速指南 最後分享幾個跑步時的小技巧 進行反覆跑 訓練時建議 使用手錶圈速功能通過 單圈配速 數據來保持特定反覆跑 或間歇跑的目標配速 記住某些訓練日會特別 有些日子會比平時輕鬆些 這取決於生活壓力和訓練時的疲憊程度 這也是我個人特別偏愛 使用RPE兩表的原因 避免過度訓練 這樣在狀態不佳時能及時收力 當訓練日特別艱難時 也能適時提速 在狀態良好的日子裏跑得更快些 如果你一直困在單一配速裏 現在就是改變的最佳時機 你的身體確實需要不同配速 來獲得成長 變得更快 更強 通過持續練習 假以時日 你終將能精準掌控自己想要的配速 請在評論區告訴我 你最困擾哪種配速類型 我猜對很多人來說 肯定是輕鬆跑 所以務必把配速放得足夠慢 我們下期會專門講解這個主題 記得點擊上方視頻觀看 如果想了解更多關於心率跑法的知識 以及計算你的心率區間 請點擊那邊視頻 今天就到這裏 繼續努力訓練吧 保持進步勢頭 我們下期視頻很快再見