跑步基礎知識 【中配】頂尖跑者的7個習慣

頂尖1%的跑者做事方式與衆不同 本期視頻我將展示7個 人人都能掌握的提速祕訣 我是運動科學家李聊師 前職業鐵人三項選手 第一個祕訣是學會設定正確目標類型 目標分爲兩種不同類型 雖然設定目標總比沒有強 但其中一種明顯更勝一籌 這並非我的一家之言 而是經過科學驗證的結論 參考文獻鏈接詳見置頂評論 那麼這兩種目標孰優孰劣 第一種稱爲結果導向性目標 這類目標聚焦於 你期望達成的最終成果 通常是可量化的具體指標 不僅取決於自身還受外界因素影響 例如5公里跑進20分鐘 或獲得波士頓馬拉松參賽資格 多數人設定的都是這類目標 第二種是過程導向性目標 這類目標專注於 你日常可控的具體行動 不強調最終結果 而是注重達成目標的過程 比如每週跑步5次 或保證每晚8小時睡眠 再舉個例子 我的YouTube10萬訂閱目標 這就是一個結果目標 但如果我的目標是 每週只上傳一個視頻 那就是過程目標了 那麼哪種更好呢 2022年一項系統綜述發現 相比表現目標 過程目標對錶現提升效果最顯著 研究還發現遵循自我調節理論的研究 能產生最佳的表現提升效果 現在你可能和我當初一樣好奇 什麼是自我調節理論 自我調節理論是心理學框架 解釋我們如何通過控制思想情緒和行爲 來長期追求並實現目標 本質上是自我管理方式 尤其在動力不足或分心時 自我調節包含四個要素 設定目標監控進度 調整行爲保持正軌以及評估結果 就像內置的恆溫器 當偏離目標時 比如訓練落後 你會察覺反思並採取行動 例如你想5公里跑進20分鐘 通過記錄里程配速和訓練情況來監控進度 測試後若未接近目標 就進行調整 無論比賽結果如何 都要評估哪些做得好哪些可以改進 那麼我們能從中獲得什麼啓示 結果目標能帶來明確方向 和意義但若孤立存在 可能造成不必要的壓力 與挫敗感 特別是當進展緩慢或需要長期 才能見效或是目標過度依賴 競爭對手等外部因素時 與過程目標結合效果最佳 頂尖1%跑者即設定結果 目標也會制定過程目標 確保保持高昂動力 並朝着結果目標正確前進 通過測試調整與監測 他們得以持續精進 順便說我設計了科學訓練計劃 已將這些因素全部納入 描述區可免費獲取 第二個通用提速習慣 叫做最近發展區 講個真實故事 初練鐵人三項時 我們小組訓練極其刻苦 每週至少合練兩次 有時甚至達到五六 七次之多 每次訓練都力爭超越彼此 起步時都資質平平 但關鍵在於 最終全員入選國家隊 爲何這群看似普通的 聚集在某個俱樂部的人們 這個俱樂部並非以培養頂尖人才著稱 但他們所有人都在同一時間突然 開始與世界頂級選手同臺競技 這都要歸功於最近發展區理論 聽起來很高端 但其實既簡單又實用 最近發展區是個科學術語 指最佳進步區間 介於你獨立完成的能力 與在他人稍加引領下 所能達到的水平之間 這正是最有效的學習與適應發生的區間 既不會太輕鬆也不會太吃力 正好處於能力臨界點 這就是爲什麼頂尖跑者 從不單獨訓練而是選擇 加入這種世界級選手組成的訓練營 當你在團隊中訓練時 特別是與水平相當 或略勝一籌的人一起 你會自然進入最近發展區 你會更賣力更專注 投入更多努力 心理學家稱之爲社會促進效應 僅僅與追求進步的人爲伍 就能提升你的表現 這正是我們訓練小組的真實寫照 你還能獲得及時反饋和內在驅動力 持續接觸略強於你的同伴 讓你得以學習適應實現自我突破 這就是頂尖1%飛速進步的祕訣 無論你想跑得更快 還是達成人生其他目標 光靠蠻力可不行 要智慧訓練 讓自己置身於 志同道合的群體中 它們或許正處在 與你相當或略高的水平線上 在結識第三個提速習慣前 需要先介紹這項研究 2022年的這篇綜述分析了 世界頂尖選手的特質 其中兩個關鍵習慣 值得我們所有人借鑑 多數人以爲頂尖高手擁有特殊天賦 但真正差異不在於他們具備什麼 而在於他們摒棄了什麼 那就是及時止損的能力 世界級跑者保持着 驚人穩定性 長每日兩練 每週訓練結構幾乎雷打不動 我曾每週訓練18次 並非每次都很享受 約20到30%的訓練過程 簡直苦不堪言 但關鍵在於成功不靠 神奇訓練法或持續積血 而在於持之以恆 在於周復一週 月復一月的堅持直到蛻變 成爲必然 在於無人喝彩時的堅守 世人只見馬拉松的起跑線與終點線 馬拉松現場人山人海 無論是起跑還是完賽 我們都興奮不已 但真正的馬拉松在於平淡的中斷 因此培養的首要習慣 就是停止關注 高光時刻愛上平凡真誠 制定可堅持的每週固定計劃 只要持續投入不斷調整 持續追求進步中江 見證成長 蛻變 頂尖跑者的第五個習慣 是科學記錄訓練數據 具體指什麼 多數人僅通過運動手錶 記錄配速 心率 距離 但要突破極限這遠遠不夠 世界級選手會記錄一切 體感天氣 睡眠情緒 我職業生涯中甚至記錄 訓練夥伴對狀態的激發 爲何如此重要 正能幫你發現規律 及時察覺疲勞或受傷徵兆 從而持續優化訓練方案 具體如何操作 建立簡易訓練日誌 只知電子均可 記錄以下要素 訓練內容主觀感受 一到十分 即恢復 飲食 壓力 社交備註 任何可能影響你表現的因素 都要記錄下來 這個簡單習慣能培養自我覺察力 讓訓練變成正向反饋循環 能被量化的東西才能被改進 頂尖跑者從不靠猜測 他們只相信數據 區分前1%跑者的第六個習慣是 懂得何時不該拼命訓練 我來解釋一下 多數跑者認爲進步就像爬樓梯 每次訓練都疊加在前次基礎上 練得越多提升越快 但世界頂級跑者深諳另一個道理 進步曲線更像心跳波形 努力之後需要恢復 壓力之後需要適應 關鍵在於 他們不會等到筋疲力盡才恢復 而是主動安排恢復期 每三到四周 就會安排所謂的減量周 這不是軟弱 而是戰略 他們明白若忽視疲勞的早期性好 那不是意志堅強 而是目光短淺 且容易受傷 第六個習慣就是懂得何時收手 並提前規劃 要像前1%那樣訓練 就需每三到四周 將訓練量減少30% 40% 甚至50% 你會很快發現 正是減量那周 你的進步反而最大 第七個習慣或許能解釋 爲何你訓練表現優異 比賽時卻發揮失常 讓我問你一個問題 你可曾看過舞臺劇或音樂會 演員們卻臨場發揮的 反正我從沒見過 首演前他們都要排練數週 反覆練習燈光走位 音響效果和觀衆動線 不是練一次 而是千錘百煉 所以正是演出時才能完美呈現 我們只會驚歎 天啊 他們真是天賦異稟 但實際上是因爲 他們排練過太多次 演出不過是又一次彩排 是想比賽當天你才發現 不及戰能量膠不合口味 之前從沒試過 連熱身都不會做 因爲賽前從未練習過 還第一次嘗試咖啡因 只因聽說效果神奇 又買了新款碳板跑鞋 聽說能提升馬拉松成績 更要命的是 你打算用從未練過的配速參賽 這就是多數跑者的常態 但頂尖1%除外 世界級選手會在訓練中模擬比賽日 測試補給策略 試穿比賽服裝 磨合新跑鞋 反覆演練熱身流程 他們會以預期起跑的 精確配速進行訓練 所以當比賽日來臨 旁人看着他們時 只會感嘆天賦異稟 而對他們而言 這不過是又一次日常排練 這就是第七個習慣 以賽待練 比賽日不做任何新嘗試 如何實踐這個原則 賽前數週至少安排一天 進行全流程演練 最好以比賽配速完成 我發現多數人都需要調整 所以兩天演練最理想 第二次訓練可做調整 確保完全按計劃參賽 這將產生決定性差異 但完美準備也枉然 若未在正確時間達巔峯 爲避免訓練時狀態巔峯 比賽日卻表現失常 請接着觀看下期視頻 我將詳解如何精準達峯