《如何提高跑步速度-完整的爆發力速度訓練課程》-7mlc

嗨 各位朋友 歡迎回來觀看下一則影片 我現在在訓練場上 今天我將進行一連串的速度訓練 因此 那些一直追隨我休賽季訓練系列的各 位一定知道 我特別想改善的 正是我的…… 短距離的高速度 因此作為邊鋒 我通常能輕易 達到我的最高速度 因為我有足夠的空間可以加速 我的步伐中 有一點我認為是需要改進的弱點 那 就是短距離速度 因為足 球比賽中有很多這樣的賽事 長度超過十米 甚至可能達二十米 因此你必須具 備極強的加速能力和爆發力 才能及時趕到球的位置 首先 今天我要分享的訓練 方法更針對這一點 但我會先 提供一些數據給你 讓你知道我是如何追蹤自己的速度的 以及我如何進行比較 為了測試我的最高速度 我一 直在使用我的GPS手錶 並持續進行短距離速度訓練 我將所有資料都放在我的球員背心上 以便能將數據分 開管理 並互相比較 因此 我測試了自己最高的速度 如果你喜歡公里 那就是34 762公里 如 果你喜歡公尺每秒 大約是每秒9 656公尺 這是我在長距離跑步時的最高速度 現在如果我們打開玩家 應用程式 就可以查看我的最高速度 這是在短距離內達到的 大約20公尺處 速度為每秒9 1公尺 相當於每小時32 76公里 而這 在短距離內大約只有20 356 這顯 示出我在短距離內尚未完全發揮出最高速度 這意味著我需要提升自己的加速能力和爆發力 因此 今天我要分享的訓練方法將專注於這兩方面 而且我已經從球員應用程式中提取了所有訓練內容 因為不僅能透過 球員應用程式追蹤你的數據 實際上還能獲得訓練計畫 你也能取得 許多營養建議 它其實就像一位隨身攜帶 的虛擬教練 能隨時協助你個人的健康需求 提升遊戲水平的訓練時段 接下來我要先熱身 今天有點涼 所以我會多花一點時間做暖身 讓身 體完全活絡起來 然後我會逐一分享每個訓練動作 與你一起 讓你自己來設定它們 這 將會是一場非常棒的體驗 我們開始吧 好的各位 接下來進入我從球員應用程式中選取的第一個訓練項目 這是一項 球速訓練 我非常喜歡這個項目 因為你會 在足球運動中 無論有球或無球狀態下的跑位都極為重要 你並非時時都在控球 也非時時都無球在手 這始終是如此 所以這是一個非常簡單的設計 與穿梭機非常相似 我們有四個圓錐體 這裡是起點的圓錐體 10公尺、20公尺和30公尺 因此 這個模式是 這樣的：你帶球跑到第一個標誌筒 停下 然後全力衝回 迅速跑回 將球帶到第二個標誌筒 放 在那裡 再迅速跑回 再次衝出 撿起球 當你走到第三個圓錐桶時 就往回走回到起點 然後再一路走回原處 這就是你的恢復時間 然後你反向重複 直到完成六次總共的重複動作 整個過程非常銳利且富有爆發力 我們開始吧 好的 各位 接下來進入第二個訓練項目 這 稱為敏捷衝刺訓練 這是一個非常簡單的動作 球未完全離開地面 因此 目前螢幕上的設定如你所見 我稍作調整 讓雙腿在兩個方向上都能保持平衡 而且上面寫著做十次重複動作 我只做六次 因為 我還有一個終結訓練要進行 不過我會每條腿做三次 這樣我就能獲得豐富多樣的訓練效果 基本上 這組動作在每條腿上分別施加大量爆發力 你從一個圓錐往前跳 再側向移動橫跨 然 後全力衝向最遠的圓錐 走回起點 休息一下 大約30秒後 再重複一次這個動作 好吧 剛才只好換個地方 走到草地上 因為 有一支隊伍正在熱身 我只好離開草坪 但繼續移動…… 在最後一次訓練中 我設置了兩個起點 相距30公尺 我們所做的只是全力衝刺 因此 你會盡全力從一扇門衝刺到 另一扇門 起跑後接著休息兩分鐘 分鐘 所以你只需走回起點 休息兩分鐘 完 全恢復體力 以便以最大力量逐一攻破每一關 強度 所以你總共只進行三次衝刺 我們來看看應用 程式說了些什麼 如你所見 它實際上提供了許多資訊 資訊也一併提供 並附上相關練習 讓你知道它適用於哪 些方面 這點其實很實用 專業選手發現定期使用效果良好 每周至少全力訓練一次 對預防腿後肌受傷具有保護作用 因此 當 你的肌肉承受高強度負荷時 它們會變 得更強壯 對這些極端壓力更具韌性 爆發性的動作不僅能提升表現 還能有效幫助你 避免受傷 因此 務必將衝刺訓練納入你的練習中 每周至少訓練兩次 如你所見 這是一項 高強度但持續時間短的訓練 僅有10秒 分鐘 我們總共只進行三次衝刺 非常直接簡單 距離短 全力發揮 重複三次 開始吧 這是一段長時間的訓練 但這正是高速訓練應有的樣子： 高強度、大量恢復 且持續時間短 你應該全力以赴 盡全力完成每一次重複 才能真正獲 得這些好處 你將激活那些快肌纖維 纖維 讓它們更具爆發力 這樣你才能看到速 度與加速的提升 所以別在外面耗上兩小時了 你進行速度訓練時 持續四十五分鐘已足夠完 成大量有效訓練 同時別忘了確實安排休息時間 否則只會讓身體冒受傷的風險 而且 由於身體疲勞 也無法獲得那些效益 因此你無法以最大強度逐一進行每項訓練 所以整個訓練課程基本上圍繞著 三個來自球員應用程式中的訓練項目展開 其實裡面還有許多其他訓練項目 可以選擇其他速度訓練方式 例如提升 體能、增強敏捷性 以及進行大量球感練習 應用程式內涵蓋了無數訓練內容 真正堪稱一 站式虛擬教練 它還能協助你安排日程 讓你 可以根據你個人的活動情況 量身訂製你的訓練課程 例如 如果你週六有比賽 系統會調整你的訓練週程 確保你充分恢復體力 而且你可以在週六以全盛狀 態投入比賽 這不會讓你在前 一天進行高強度訓練 因此能真正為你量身打造訓練內容 特別是這一點 我觉得非常棒 它還能提供營 養建議 讓你能以正確的方式為身體補充能量 訓練前、訓練後、休息日、高強度訓 練日它將為你提供大量資訊 協助你進行 營養資訊 同時還提供一些產品使用建議 讓 您能充分發揮應用程式與GPS追蹤裝置的效能 你也能從訓練中獲得最大效益 因此 如果你在 團隊訓練之外還會自行練習 我建議你考慮一下…… 像「玩家」一樣的東西 它只會給你那種優勢 讓你能夠與自己競爭 看見實際的數據 了解自己的表現 提升之處 以及你在哪些方面正在進步 因此 如果你認真對待訓練並希望看到這些進展 提升自我並追蹤進度後 請繼續了解 ThePlayer 我會在下方說明欄位中留下一些連結 如果你喜歡今天的影片 千萬別忘了按讚 點擊訂閱按鈕 每周都能收看新內容 下次見